"ความหิวของสมอง" คืออะไร? วิธีง่ายๆ เพียงหนึ่งเดียวในช่วงเช้าหรือกลางวันที่จะหยุดการกินมากเกินไปในตอนเย็น

"ความหิวของสมอง" คืออะไร? วิธีง่ายๆ เพียงหนึ่งเดียวในช่วงเช้าหรือกลางวันที่จะหยุดการกินมากเกินไปในตอนเย็น

ยุคที่ "การฉีดยาลดน้ำหนัก" ปรากฏในบทสนทนาประจำวันได้มาถึงแล้ว แต่การที่การฉีดยาดูเหมือน "เวทมนตร์" อาจเป็นเพราะเราลืมกลไกธรรมชาติในร่างกายของเรา แพทย์Pia Roserที่ปรากฏในบทสัมภาษณ์ของหนังสือพิมพ์เยอรมันกล่าวว่า ความอยากอาหารและความอิ่มไม่ได้ถูกกำหนดด้วย "ความตั้งใจ" เพียงอย่างเดียว แต่ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากฮอร์โมนในร่างกายและการสะสมของนิสัย


ร่างกายมี "เครื่องสร้างความอิ่ม" อยู่แล้ว

หลังอาหาร ฮอร์โมนที่หลั่งจากลำไส้ที่เป็นตัวแทนหลักคือ GLP-1 ซึ่งแจ้งให้สมองทราบถึงการได้รับสารอาหาร มีส่วนร่วมในความรู้สึกอิ่ม และมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการระบายอาหารจากกระเพาะ (ความเร็วในการส่งต่อจากกระเพาะ) ยาฉีดมีการทำงานโดยการเสริมสร้างการทำงานทางสรีรวิทยานี้เพื่อสร้าง "สภาวะที่พอใจได้ง่ายแม้ในปริมาณน้อย"

 
กล่าวคือ ทิศทางนั้นแตกต่างกันเพียงแค่ "การให้จากภายนอก" หรือ "การดึงออกมาจากร่างกายของตนเอง" แต่เป้าหมายคือการทำให้ "วงจรความอิ่มที่ไม่กินเกิน" ทำงาน


“ความหิวในหัว” ไม่ใช่ปัญหาของกระเพาะ

คำที่เธอแนะนำอย่างน่าประทับใจคือ "Kopfhunger (ความหิวในหัว)" แม้ว่าจะมีการจัดเตรียมอาหารหลักและอาหารจานหลักอย่างเหมาะสม แต่ในสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เช่น ที่ทำงานในช่วงบ่าย หรือหน้าทีวีในตอนกลางคืน มือจะเอื้อมไปหาขนม ที่นั่นมีความเครียด ความหงุดหงิด ความเศร้า ความโกรธ และรางวัลที่กลายเป็นนิสัยเกี่ยวข้องกัน ไม่ใช่ว่าจะอิ่มหรือไม่ แต่เป็นการสะท้อนเงื่อนไขที่ทำให้เกิดความอยากกินเมื่อเข้าสู่สถานการณ์นั้น


สิ่งที่สำคัญที่นี่คือการออกแบบ ไม่ใช่ความรู้สึกผิด
การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม เช่น "การกำจัดสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้ง่าย" "การเตรียมการกระทำทดแทน" "ไม่วางไว้ในบ้านหรือรอบโต๊ะทำงานตั้งแต่แรก" มีความสามารถในการทำซ้ำได้สูงกว่าการควบคุมด้วยความตั้งใจ


ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเช้า ทำให้ "มื้อแรก" อิ่มจริงๆ

นี่คือแก่นของบทความ ไม่ใช่การโต้เถียงว่า "ควรกินอาหารเช้าหรือไม่" สิ่งสำคัญคือมื้อแรกของวันสร้างความอิ่มได้จริงๆ คนที่ไม่สามารถกินในตอนเช้าไม่จำเป็นต้องฝืนกิน แต่ถ้ามื้อแรกเบาเกินไป ผลกระทบจะมาถึงในช่วงเย็นถึงกลางคืน


แล้วโครงสร้างที่ "สร้างความอิ่มได้ง่าย" คืออะไร? จุดสำคัญคือการเน้นที่โปรตีนและใยอาหาร มีการวิจัยและบทวิจารณ์หลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มในภายหลัง และอย่างน้อยก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่ม "คะแนนความรู้สึกอิ่มตามความรู้สึก"

 
ใยอาหารยังมีการแสดงความสัมพันธ์กับการจัดการน้ำหนักในทางระบาดวิทยา ในขณะที่การทดลองระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์ไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นจึงไม่ใช่ "อะไรก็ได้ที่เป็นใยอาหาร" แต่ในรูปแบบที่คุณรู้สึกอิ่ม (เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก อาหารหมักดอง) และในปริมาณที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่เป็นไปได้จริง


เทมเพลต "มื้อแรก" ที่ใช้ได้ทันที (เน้นความอิ่ม)

ต่อไปนี้คือรูปแบบที่สามารถใช้ได้ทั้ง "อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน" ที่สร้างความอิ่มได้ง่าย

  • โยเกิร์ต (หรือโยเกิร์ตนมถั่วเหลือง) + ข้าวโอ๊ต + ถั่ว + เบอร์รี่
    การรวมกันของโปรตีน + ใยอาหาร + ไขมัน ความหวานเพียงพอจากผลไม้ และถ้าไม่พอให้เพิ่มกลิ่นด้วยอบเชยหรืออื่นๆ

  • ไข่ (หรือเต้าหู้) + ซุปผักมากมาย + ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ดเล็กน้อย
    ซุปอุ่นๆ ช่วยลดความเร็วในการกินและเป็นพื้นฐานของความอิ่มได้ง่าย

  • ทูน่า/ไก่/ถั่ว + สลัดชาม (น้ำมันมะกอก) + ข้าวกล้องเล็กน้อย
    ทำให้โปรตีนเป็นตัวเอกและคาร์โบไฮเดรตเป็นเครื่องเคียง

  • ไม่ใช้แค่โปรตีนอย่างเดียว
    ของเหลวไม่ค่อยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ถ้าจะดื่ม ให้เพิ่มสิ่งที่ต้องเคี้ยว (เช่น ผลไม้ ถั่ว แครกเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ด)


มากกว่า "กินอะไร" คือการสร้างความรู้สึกว่า "สามารถต่อสู้ได้จนถึงเที่ยง (หรือเย็น)"

การออกกำลังกายคือ "การปรับจังหวะการเผาผลาญ" มากกว่า "การใช้พลังงาน"

แพทย์อธิบายว่าการออกกำลังกายไม่ใช่แค่การใช้พลังงานแคลอรี แต่เป็น "การปรับจังหวะการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพ" ซึ่งทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้นและช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

 
ดังนั้น แทนที่จะ "พยายามวิ่งและเหนื่อยแล้วกิน" เพื่อเป้าหมายแค่ลดน้ำหนัก การฝึกกล้ามเนื้อ + การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ + การเดินในชีวิตประจำวันเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานในชีวิตประจำวันและมีผลในระยะยาว


มากกว่า "วัตถุดิบลับ" คือการสร้างนิสัยที่ทำซ้ำได้

ในบทความนี้ยังกล่าวถึงการเสริมใยอาหาร (เช่น ใยอาหารจากอะคาเซีย) หรือเบอร์รี่ (เช่น อโรเนีย)
แต่ผลิตภัณฑ์เสริมหรือวัตถุดิบเฉพาะนั้น "สะดวกสำหรับคนที่เหมาะสม" แต่ไม่ใช่ "สิ่งที่ชนะได้ด้วยตัวเอง" สิ่งที่ควรจัดการก่อนคือ

  1. สร้างความอิ่มในมื้อแรก, 2) กำจัดสถานการณ์ที่ทำให้เกิดการกินระหว่างมื้อ, 3) เคลื่อนไหวร่างกาย ทั้งสามสิ่งนี้


ปฏิกิริยาของโซเชียลมีเดีย (ความเห็นที่หลากหลาย)

หัวข้อนี้ในโซเชียลมีเดียมักจะแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่ๆ

1) กลุ่มที่เชื่อว่า "การทำให้มื้อแรกหนักจะทำให้สบายในที่สุด"

Redditในชุมชนลดน้ำหนักมีการตั้งกระทู้เกี่ยวกับ "การออกแบบมื้อแรกมีผลต่อการบริโภคทั้งวัน" และมีการโพสต์เกี่ยวกับการปรับมื้อแรกเพื่อควบคุมความอยากอาหารในช่วงเย็น
นอกจากนี้ยังมีการแชร์ตัวอย่างมากมายเกี่ยวกับการเพิ่มโปรตีนหรือโยเกิร์ตและเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตเพื่อหา "อาหารเช้าที่อิ่มนาน"

2) กลุ่มที่เชื่อว่า "เริ่มกินช้ากลับได้ผลดีกว่า"

ใน Reddit เดียวกันยังมีประสบการณ์ที่บอกว่า "การเลื่อนมื้อแรกช่วยป้องกันการกินระหว่างมื้อในตอนกลางคืน"
แม้จะดูขัดแย้งกับข้อเสนอของบทความนี้ แต่เมื่อจัดระเบียบแล้วจะพบว่าไม่ใช่เรื่องของ "การมีหรือไม่มีอาหารเช้า" แต่การปรับมื้อแรกให้เหมาะสมกับช่วงเวลาที่ตัวเองมักจะพัง คนที่ไม่สามารถกินในตอนเช้าได้ควรทำให้มื้อแรกในตอนกลางวันเป็น "แบบอิ่ม"

3) กลุ่มที่เชื่อว่า "ความถูกต้องทางโภชนาการน้อยกว่าความเป็นจริงที่ทำได้" (การต่อต้านความเชื่อเดิม)

มีคนที่รู้สึกเหนื่อยกับ "อาหารเช้าควรเป็นแบบนี้" หรือ "กินในเวลานี้" ในชุมชนวีแกนมีการพูดถึงว่าการทำให้มื้อแรกมีโปรตีนและไขมันช่วยลดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ความหิวสงบลง แต่ก็มีการเน้นถึงความแตกต่างระหว่างบุคคลด้วย

 
ในที่สุดบรรยากาศของโซเชียลมีเดียก็ลงเอยที่ "การแลกเปลี่ยนวิธีการจัดการกับจุดที่แต่ละคนติดขัด (ความเครียด การนอนดึก ขนมในที่ทำงาน) มากกว่าการพูดถึงความถูกต้อง"


สรุป: เส้นทางสู่ความสำเร็จคือ "กลไกของร่างกาย × การออกแบบชีวิต"

บทสัมภาษณ์นี้แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่การแข่งขัน "ความแข็งแกร่งของความตั้งใจ" แต่เป็นโครงการที่จัดการกับสรีรวิทยา (ฮอร์โมน) และนิสัย (สิ่งแวดล้อม ความเครียด) พร้อมกัน
ไม่ยึดติดกับการเป็นอาหารเช้า แต่ทำให้ "มื้อแรก" ของคุณเป็นแบบอิ่ม ล่วงหน้ากำจัดสถานการณ์ที่ทำให้กิน และปรับการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย
ไม่มีความหวือหวา แต่มีความสามารถในการทำซ้ำ นั่นคือสิ่งที่แข็งแกร่งที่สุด


URL ที่มา

บทความที่เกี่ยวข้อง

เสน่ห์และข้อผิดพลาดของการรับประทานอาหารแบบดื่ม: การตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารเหลวอย่างละเอียด: การประหยัดเวลาเป็นสิ่งที่ถูกต้องหรือความอิ่มท้องเป็นเพียงภาพลวงตา

เสน่ห์และข้อผิดพลาดของการรับประทานอาหารแบบดื่ม: การตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารเหลวอย่างละเอียด: การประหยัดเวลาเป็นสิ่งที่ถูกต้องหรือความอิ่มท้องเป็นเพียงภาพลวงตา

ความลับความงามของผู้หญิงญี่ปุ่น: ซุปมิโซะดีกว่าเครื่องดื่มไดเอท? "วิธีซุปแบบญี่ปุ่น" ที่กำลังเป็นที่พูดถึงในฝรั่งเศส - จนกว่าซุปมิโซะจะถูกค้นพบใหม่ว่าเป็น "ซุปที่ช่วยลดน้ำหนัก"

ความลับความงามของผู้หญิงญี่ปุ่น: ซุปมิโซะดีกว่าเครื่องดื่มไดเอท? "วิธีซุปแบบญี่ปุ่น" ที่กำลังเป็นที่พูดถึงในฝรั่งเศส - จนกว่าซุปมิโซะจะถูกค้นพบใหม่ว่าเป็น "ซุปที่ช่วยลดน้ำหนัก"