과식의 원인은 수면 부족? 다이어트에서 놓치기 쉬운 "수면 시간"

밤늦게까지 깨어 있으면 살이 찐다? "1시간에 체지방 1.64포인트"의 숫자를 해석하다

식사량을 줄이고, 가능한 한 많이 걷고, 체중계에도 올라가고 있다. 그럼에도 불구하고 원하는 결과가 나오지 않으면 "내 의지가 약한가"라고 생각할 때가 있다.

이럴 때 다시 점검하고 싶은 것이 매일의 수면이다. 밤에 동영상을 보거나 스마트폰을 사용하면서 잠자는 시간이 줄어들고 있지는 않은가.

2026년 10월 5일, 독일의 FOCUS online은 늦은 취침 시간과 체지방의 관계를 다루었다. 수면을 체중 관리의 일부로 생각하는 관점은 유용하지만, 기사에 등장하는 숫자는 신중하게 읽을 필요가 있다.

"1시간에 1.64포인트"는 무엇을 나타내는가?

중심이 되는 것은 학술지 Nutrients의 2021년 호에 게재된, 과체중 및 비만 성인 83명을 대상으로 한 연구다. 연구자는 7일간의 식사, 수면, 신체 활동 기록과 측정한 체지방률의 관계를 조사했다.

논문의 요약에 있는 "1.64"라는 수치는, 수면이 끝나는 시간이 1시간 늦은 것과 체지방률이 1.64퍼센트 포인트 높은 것과의 통계적 관련을 나타내고 있다.

이는 "오늘 밤 평소보다 1시간 늦게 자면, 체지방률이 다음 날 아침에 1.64포인트 증가한다"는 의미가 아니다. 참가자에게 취침 시간을 바꾸게 하고, 지방의 증가를 확인한 실험도 아니다.

생활 시간과 체지방률을 비교한 연구이므로, 원인과 결과는 확정할 수 없다. 대상자도 과체중 및 비만 성인이며, 모든 연령이나 체격의 사람에게 같은 숫자가 적용된다고는 할 수 없다.

"밤늦게까지 깨어 있는 대가"를 계산하는 숫자가 아니라, 수면이나 식사 타이밍에도 주목할 기회로 받아들이고 싶다.

자는 시간과 수면 시간을 나누어 생각하자

오후 11시에 자고 오전 5시에 일어나는 경우와, 오전 1시에 자고 오전 9시에 일어나는 경우는 취침 시간도 수면 시간도 다르다. 이 둘을 함께 "늦게 자는 사람은 건강하지 않다"고 다루면 중요한 차이가 보이지 않게 된다.

마찬가지로, 일 때문에 수면 시간이 제한된 사람과 충분히 잘 수 있는 여유가 있는 사람을 시계의 숫자만으로 평가할 수는 없다.

이번 보도에서 생각하고 싶은 것은 "몇 시까지 자면 살이 찌지 않는가"라는 경계선이 아니라, 자신의 생활 속에서 잠자는 시간이 어떻게 확보되고 있는가라는 문제다.

수면 부족으로 먹는 양이 늘어날 수 있다

수면과 체중 관리의 관계를 생각할 때, 수면 시간을 실제로 바꾸는 실험은 참고가 된다.

2011년에 발표된 연구에서는 수면을 짧게 한 조건에서, 일반적인 수면 조건보다 하루의 섭취 에너지가 약 300킬로칼로리 많았다. 한편, 총 에너지 소비량에는 유의한 차이가 없었다.

FOCUS 기사에는 콜롬비아 대학의 연구에 대해 "에너지 소비가 약 300킬로칼로리 증가했다"고 하지만, 해당 연구에서 증가한 것은 소비가 아니라 섭취 에너지다. 이 차이는 체중과의 관계를 이해하는 데 놓칠 수 없는 부분이다.

수면 부족과 과식의 관계를 단순한 마음의 느슨함으로 치부하는 것은 적절하지 않다. 다만, 단기간의 실험 결과에서 모두가 같은 양을 과식한다고는 할 수 없는 점에도 주의가 필요하다.

수면을 늘리면 식욕과의 관계는 달라질까?

반대 방향에서 조사한 연구도 있다.

2022년에 JAMA Internal Medicine에서 발표된 무작위 비교 시험에서는, 평소 수면이 6.5시간 미만인 과체중 성인 80명을 대상으로 수면을 늘리는 개입이 이루어졌다.

개별 수면 지도를 받은 그룹은 대조군에 비해 수면 시간이 평균 약 1.2시간 길어졌고, 하루당 섭취 에너지가 약 270킬로칼로리 적어졌다.

이는 수면의 확보가 식생활을 지원할 가능성을 보여주는 결과다. 다만, 개입은 2주간이며, "오래 자면 누구나 살이 빠진다"거나 "식사나 운동을 고려할 필요가 없다"는 증명은 아니다.

수면은 마법의 감량법이 아니다. 그래도 식사 관리를 계속하기 위한 조건으로서 다시 볼 가치가 있다.

SNS의 체험담에는, 공복과 수면 양쪽의 고민

해외의 게시판형 SNS, Reddit의 감량 커뮤니티 "r/loseit"에서는 수면과 식욕의 관계가 화제가 되고 있다.

참고로, 아래는 FOCUS 기사에 직접 기고된 반응이 아니라, 같은 주제를 둘러싼 공개 게시물의 요약이다. 개인의 경험이며, 연구 결과나 여론 전체를 나타내는 것은 아니다.

"Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?"라는 게시물에는 같은 것을 먹어도 잘 자지 못한 날은 빨리 공복을 느낀다는 경험이 쓰여 있다. 답글에는 공복의 강도뿐만 아니라 먹고 싶어지는 것이 다르다고 느낀다는 의견도 있다.

또한, "How to not overeat when you’re overtired"라는 게시물에서는 만성적인 수면 부족이 되면 설정한 섭취 칼로리를 지키기 어렵다는 고민이 제시되어 있다.

한편, "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?"라는 게시물에서는 감량을 진행하는 가운데 야간의 공복이 괴로워 수면의 질이 나빠지고 있다고 상담되고 있었다.

이들을 나열하면, 단순히 "밤에는 먹지 말고 빨리 자라"고 권하는 것만으로는 부족하다는 것이 보인다. 수면 부족으로 식욕을 다루기 어려워지는 사람도 있고, 식사를 너무 줄여 잠을 방해하는 사람도 있다.

체험담에서 얻을 수 있는 것은 만능의 방법이 아니다. 체중뿐만 아니라 공복감이나 수면의 변화에도 주목하는 시점이다.

일본에서 다시 본다면, 먼저 "필요한 수면"을 확보하자

후생노동성의 "건강을 위한 수면 가이드 2023"은 성인에 대해 6시간 이상을 기준으로 필요한 수면 시간을 확보할 것을 권장하고 있다.

이는 "6시간이면 모두에게 충분하다"는 의미가 아니다. 필요한 길이는 개인차가 있으며, 깨어났을 때 쉬었다고 느낄 수 있는가라는 "수면 휴양감"도 중시되고 있다.

생활을 정돈할 때는 아침에 빛을 쬐는 것, 밤의 강한 빛이나 스마트폰 사용을 다시 보는 것, 취침 직전의 식사나 카페인에 신경 쓰는 것 등이 참고가 된다.

먼저 며칠간, 잔 시간, 일어난 시간, 낮의 졸음, 공복을 느낀 장면을 간단히 기록해 보는 것도 한 방법이다. 밤늦게까지 깨어 있는 것과 다음 날의 간식이 겹치지 않는지 자신의 생활을 되돌아보기 쉬워진다.

일이나 육아, 간병으로 수면 시간이 제한된 사람에게는 개인의 노력만으로 해결할 수 없는 것도 있다. 필요한 것은 자신을 탓하는 것이 아니라, 쉴 시간을 확보하기 위한 조정이나 지원을 생각하는 것이다.

식사량을 더 줄이기 전에, 매일 밤의 수면을 얼마나 뒤로 미루고 있는지를 확인하고 싶다. 체중 관리 계획에 "제대로 쉴 수 있는 생활"을 추가하는 것은 무리 없이 계속하기 위한 한 걸음이 된다.

출처 URL

1. FOCUS online（2026년 10월 5일）
   늦은 취침 시간과 체지방의 관계를 소개하는 보도.
   https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/jede-stunde-messbar-spaetes-schlafengehen-erhoeht-den-koerperfettanteil_4f602761-fa45-42c4-bfad-e233a261a360.html

2. Thomas 외 "Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat"
   성인 83명을 대상으로, 식사·수면의 시간과 체지방률의 관련을 조사한 원논문. "1.64포인트"는 수면 종료 시간과의 관련을 나타낸다.PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383648/

3. St-Onge 외 "Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals"
   단시간 수면으로 섭취 에너지가 약 300킬로칼로리 증가하고, 소비 에너지에는 유의한 차이가 없었던 실험.PMC
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3142720/

4. Tasali 외 "Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings"
   수면 연장으로 대조군과의 비교에서 섭취 에너지가 하루 약 270킬로칼로리 감소한 무작위 비교 시험.PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/

5. 후생노동성 "건강을 위한 수면 가이드 2023"
   성인의 수면 시간, 수면 휴양감, 생활 습관·환경 조성에 관한 공적 자료.mhlw.go.jp
   https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

6. Reddit "Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?"
   수면 부족일 때의 공복감이나 먹고 싶은 것의 변화에 대한 체험담. 검색으로 확인할 수 있는 공개 부분을 요약.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1dn7d0e/

7. Reddit "How to not overeat when you’re overtired"
   피로·수면 부족 시에 섭취 칼로리를 지키기 어려운 고민. 검색으로 확인할 수 있는 공개 부분을 요약.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/szmyvr/

8. Reddit "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?"
   감량 중의 야간 공복과 수면 악화에 대한 상담. 검색으로 확인할 수 있는 공개 부분을 요약.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/qup9mv/