अधिक खाने का कारण नींद की कमी हो सकता है? डाइटिंग में अक्सर नजरअंदाज किया जाने वाला "सोने का समय"

क्या देर रात तक जागने से वजन बढ़ता है? "1 घंटे में शरीर की चर्बी 1.64 पॉइंट" के आंकड़े को समझें

खाने की मात्रा को कम करना, जितना हो सके चलना, और वजन मापने वाली मशीन पर चढ़ना। फिर भी अगर परिणाम नहीं मिलते, तो कभी-कभी यह सोचने लगते हैं कि "क्या मेरी इच्छा शक्ति कमजोर है?"

इसलिए, जिस चीज़ पर पुनर्विचार करना चाहिए, वह है रोज़ की नींद। क्या रात के वीडियो देखने या स्मार्टफोन के उपयोग के कारण सोने का समय कम हो रहा है?

5 अक्टूबर 2026 को, जर्मनी के FOCUS ऑनलाइन ने देर रात सोने के समय और शरीर की चर्बी के संबंध पर चर्चा की। वजन प्रबंधन के एक हिस्से के रूप में नींद को देखने का दृष्टिकोण उपयोगी है, लेकिन लेख में दिए गए आंकड़ों को सावधानी से पढ़ने की आवश्यकता है।

"1 घंटे में 1.64 पॉइंट" क्या दर्शाता है?

मुख्य रूप से, यह 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन है, जिसमें 83 अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों को शामिल किया गया था। शोधकर्ताओं ने 7 दिनों के भोजन, नींद, शारीरिक गतिविधि के रिकॉर्ड और मापी गई शरीर की चर्बी के प्रतिशत के बीच संबंध की जांच की।

शोध के सारांश में "1.64" का आंकड़ा,नींद के समाप्त होने के समय में 1 घंटे की देरी और शरीर की चर्बी के प्रतिशत में 1.64 प्रतिशत पॉइंट की वृद्धि के बीच सांख्यिकीय संबंधको दर्शाता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि "अगर आप आज रात 1 घंटे देर से सोते हैं, तो अगली सुबह शरीर की चर्बी में 1.64 पॉइंट की वृद्धि होगी।" यह प्रतिभागियों को सोने के समय में बदलाव कराने और चर्बी की वृद्धि की पुष्टि करने का प्रयोग नहीं था।

यह जीवन के समय और शरीर की चर्बी के प्रतिशत की तुलना करने वाला अध्ययन है, इसलिए कारण और परिणाम को निश्चित नहीं किया जा सकता। प्रतिभागी भी अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त वयस्क थे, और यह सभी उम्र और शरीर के आकार के लोगों पर लागू नहीं हो सकता।

यह "देर रात तक जागने की कीमत" की गणना करने वाला आंकड़ा नहीं है, बल्कि नींद और भोजन के समय पर ध्यान देने के लिए एक प्रेरणा के रूप में लिया जाना चाहिए।

सोने के समय और नींद की अवधि को अलग-अलग विचार करना चाहिए

रात 11 बजे सोने और सुबह 5 बजे उठने के मामले में, और रात 1 बजे सोने और सुबह 9 बजे उठने के मामले में, सोने का समय और नींद की अवधि दोनों अलग हैं। इन दोनों को मिलाकर "देर से सोने वाले लोग अस्वस्थ होते हैं" कहने से महत्वपूर्ण अंतर गायब हो जाता है।

इसी तरह, काम के कारण नींद की अवधि सीमित होने वाले लोगों और पर्याप्त नींद लेने की क्षमता रखने वाले लोगों को केवल घड़ी के आंकड़ों से नहीं आंका जा सकता।

इस रिपोर्ट से जो विचार करना चाहिए, वह है "किस समय तक सोने से वजन नहीं बढ़ेगा" की सीमा नहीं, बल्कि आपके जीवन में नींद का समय कैसे सुनिश्चित किया जा रहा है।

नींद की कमी से खाने की मात्रा बढ़ सकती है

नींद और वजन प्रबंधन के संबंध को समझने के लिए, नींद की अवधि को वास्तव में बदलने वाले प्रयोग सहायक हो सकते हैं।

2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में, नींद को कम करने की स्थिति में, सामान्य नींद की स्थिति की तुलना में दैनिक ऊर्जा सेवन लगभग 300 किलो कैलोरी अधिक था। दूसरी ओर, कुल ऊर्जा खपत में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

FOCUS के लेख में कोलंबिया विश्वविद्यालय के अध्ययन के बारे में कहा गया है कि "ऊर्जा खपत लगभग 300 किलो कैलोरी बढ़ी," लेकिन संबंधित अध्ययन में वृद्धि हुई थी,खपत नहीं बल्कि ऊर्जा सेवन। यह अंतर वजन के संबंध को समझने के लिए महत्वपूर्ण है।

नींद की कमी और अधिक खाने के संबंध को केवल एक ढील के रूप में देखना उचित नहीं है। हालांकि, अल्पकालिक प्रयोग के परिणामों से यह नहीं कहा जा सकता कि हर कोई समान मात्रा में अधिक खाएगा।

नींद बढ़ाने से भूख के साथ संबंध बदलता है?

विपरीत दिशा से जांच करने वाले अध्ययन भी हैं।

2022 में JAMA Internal Medicine में प्रकाशित एक रैंडमाइज्ड कंट्रोल ट्रायल में, सामान्य नींद की अवधि 6.5 घंटे से कम वाले 80 अधिक वजन वाले वयस्कों पर नींद बढ़ाने का हस्तक्षेप किया गया।

व्यक्तिगत नींद परामर्श प्राप्त करने वाले समूह की नींद की अवधि औसतन लगभग 1.2 घंटे बढ़ गई, और प्रति दिन ऊर्जा सेवन लगभग 270 किलो कैलोरी कम हो गया।

यह परिणाम दिखाता है कि नींद की सुरक्षा भोजन की आदतों को समर्थन दे सकती है। हालांकि, हस्तक्षेप 2 सप्ताह का था, और यह साबित नहीं करता कि "लंबी नींद से हर कोई वजन कम करेगा" या "खाने और व्यायाम की चिंता नहीं करनी चाहिए।"

नींद कोई जादुई वजन घटाने की विधि नहीं है। फिर भी, यह भोजन प्रबंधन को जारी रखने के लिए एक शर्त के रूप में पुनर्विचार करने लायक है।

सोशल मीडिया के अनुभवों में भूख और नींद दोनों की समस्याएं

विदेशी फोरम-आधारित सोशल मीडिया, Reddit के वजन घटाने समुदाय "r/loseit" में, नींद और भूख के संबंध पर चर्चा हो रही है।

ध्यान दें कि निम्नलिखित FOCUS के लेख पर सीधे प्रतिक्रिया नहीं है, बल्किउसी विषय पर सार्वजनिक पोस्ट का सारांशहै। यह व्यक्तिगत अनुभव है और यह शोध परिणाम या सार्वजनिक राय को नहीं दर्शाता।

"Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?" पोस्ट में, यह अनुभव साझा किया गया है कि भले ही वही भोजन खाया जाए, अच्छी नींद नहीं लेने वाले दिन जल्दी भूख लगती है। जवाबों में, केवल भूख की तीव्रता ही नहीं, बल्कि खाने की इच्छा में भी बदलाव महसूस किया गया है।

इसके अलावा, "How to not overeat when you’re overtired" पोस्ट में, यह चिंता व्यक्त की गई है कि जब लगातार नींद की कमी होती है, तो निर्धारित कैलोरी सेवन को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

दूसरी ओर, "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?" पोस्ट में, वजन घटाने के दौरान रात की भूख के कारण नींद की गुणवत्ता खराब होने की समस्या पर चर्चा की गई थी।

इन अनुभवों को देखते हुए, केवल "रात को न खाएं और जल्दी सो जाएं" की सलाह देना पर्याप्त नहीं है। कुछ लोग नींद की कमी के कारण भूख को संभालने में कठिनाई महसूस करते हैं, जबकि कुछ लोग भोजन को बहुत कम कर देते हैं जिससे उनकी नींद प्रभावित होती है।

अनुभवों से जो सीखा जा सकता है, वह एक सार्वभौमिक विधि नहीं है। यह दृष्टिकोण है कि न केवल वजन, बल्कि भूख और नींद में होने वाले परिवर्तनों पर भी ध्यान दिया जाए।

अगर जापान में पुनर्विचार करना है, तो पहले "आवश्यक नींद" सुनिश्चित करें

स्वास्थ्य मंत्रालय की "स्वास्थ्य के लिए नींद गाइड 2023" वयस्कों के लिए 6 घंटे या उससे अधिक की आवश्यक नींद की अवधि सुनिश्चित करने की सलाह देती है।

यह "6 घंटे सभी के लिए पर्याप्त है" का मतलब नहीं है। आवश्यक अवधि में व्यक्तिगत अंतर होता है, और जागने पर आराम महसूस करने की "नींद विश्राम भावना" को भी महत्व दिया जाता है।

जीवन को व्यवस्थित करते समय, सुबह की रोशनी में बाहर निकलना, रात की तेज रोशनी और स्मार्टफोन के उपयोग पर पुनर्विचार करना, सोने से पहले के भोजन और कैफीन पर ध्यान देना सहायक हो सकता है।

सबसे पहले कुछ दिनों के लिए, सोने का समय, जागने का समय, दिन के दौरान की नींद, और भूख महसूस करने के समय को संक्षेप में लिखना एक उपाय हो सकता है। यह आपके जीवन को पुनः देखने में मदद कर सकता है कि क्या देर रात तक जागने और अगले दिन के स्नैकिंग के बीच कोई संबंध है।

काम, बच्चों की देखभाल, या देखभाल के कारण नींद की अवधि सीमित होने वाले लोगों के लिए, केवल व्यक्तिगत प्रयास से समाधान संभव नहीं हो सकता। आवश्यक है कि खुद को दोष देने के बजाय, आराम के समय को सुनिश्चित करने के लिए समायोजन या समर्थन पर विचार किया जाए।

खाने की मात्रा को और कम करने से पहले, यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हर रात की नींद को कितना टाला जा रहा है। वजन प्रबंधन की योजना में "अच्छी तरह से आराम करने वाला जीवन" जोड़ना, इसे बिना किसी कठिनाई के जारी रखने का एक कदम हो सकता है।

स्रोत URL

1. FOCUS online (5 अक्टूबर 2026)
   देर रात सोने के समय और शरीर की चर्बी के संबंध को प्रस्तुत करने वाली रिपोर्ट।
   https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/jede-stunde-messbar-spaetes-schlafengehen-erhoeht-den-koerperfettanteil_4f602761-fa45-42c4-bfad-e233a261a360.html

2. Thomas और अन्य "बाद के भोजन और नींद का समय उच्च प्रतिशत शरीर की चर्बी की भविष्यवाणी करता है"
   वयस्कों के 83 लोगों पर भोजन और नींद के समय और शरीर की चर्बी के प्रतिशत के बीच संबंध की जांच करने वाला मूल शोध पत्र। "1.64 पॉइंट" नींद के समाप्त होने के समय के साथ संबंध को दर्शाता है।PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383648/

3. St-Onge और अन्य "कम नींद की अवधि ऊर्जा सेवन को बढ़ाती है लेकिन सामान्य वजन वाले व्यक्तियों में ऊर्जा खपत को नहीं बदलती"
   कम नींद की अवधि में ऊर्जा सेवन लगभग 300 किलो कैलोरी बढ़ा, और ऊर्जा खपत में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।PMC
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3142720/

4. Tasali और अन्य "वास्तविक जीवन सेटिंग्स में अधिक वजन वाले वयस्कों के बीच वस्तुनिष्ठ रूप से आकलित ऊर्जा सेवन पर नींद विस्तार का प्रभाव"
   नींद विस्तार के कारण, नियंत्रण समूह की तुलना में ऊर्जा सेवन में प्रति दिन लगभग 270 किलो कैलोरी की कमी आई।PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/

5. स्वास्थ्य मंत्रालय "स्वास्थ्य के लिए नींद गाइड 2023"
   वयस्कों की नींद की अवधि, नींद विश्राम भावना, जीवनशैली और पर्यावरण निर्माण के बारे में सार्वजनिक दस्तावेज।mhlw.go.jp
   https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

6. Reddit "Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?"
   नींद की कमी के दिनों में भूख और खाने की इच्छा में परिवर्तन के बारे में अनुभव। खोज में पुष्टि की गई सार्वजनिक भाग का सारांश।reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1dn7d0e/

7. Reddit "How to not overeat when you’re overtired"
   थकान और नींद की कमी के समय में कैलोरी सेवन को बनाए रखने में कठिनाई के बारे में परामर्श। खोज में पुष्टि की गई सार्वजनिक भाग का सारांश।reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/szmyvr/

8. Reddit "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?"
   वजन घटाने के दौरान रात की भूख और नींद की गुणवत्ता में गिरावट के बारे में परामर्श। खोज में पुष्टि की गई सार्वजनिक भाग का सारांश।reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/qup9mv/