吃得过多的原因是睡眠不足？减肥时容易忽视的“睡眠时间”

2026年10月06日 15:59

熬夜会导致肥胖是真的吗？解读“1小时体脂肪增加1.64个百分点”的数据

控制饮食量，尽量多走路，并定期称体重。即便如此，如果结果不如预期，可能会怀疑“是不是自己的意志力不够强”。

在这种情况下，需要重新审视每天的睡眠。是否因为晚上看视频或使用智能手机时间过长而减少了睡眠时间？

2026年10月5日，德国的FOCUS online探讨了晚睡时间与体脂肪的关系。将睡眠视为体重管理的一部分是有用的，但需要谨慎解读文章中提到的数字。

“1小时增加1.64个百分点”代表什么？

核心是发表在2021年《Nutrients》期刊上的一项研究，该研究以83名超重和肥胖的成年人为对象。研究人员调查了7天的饮食、睡眠、身体活动记录与测量的体脂肪率之间的关系。

论文摘要中的“1.64”这一数值表示睡眠结束时间晚1小时与体脂肪率高1.64个百分点之间的统计相关性。

这并不意味着“今晚比平时晚睡1小时，第二天早上体脂肪率就会增加1.64个百分点”。这也不是让参与者改变就寝时间以确认脂肪增加的实验。

这是比较生活时间与体脂肪率的研究，因此无法确定因果关系。研究对象也是超重和肥胖的成年人，不一定适用于所有年龄和体型的人。

这不是计算“熬夜代价”的数字，而是希望能成为关注睡眠和饮食时间的契机。

就寝时间和睡眠长度需要分开考虑

晚上11点入睡，早上5点起床，与凌晨1点入睡，早上9点起床，二者的就寝时间和睡眠时间都不同。如果将这两者归为“晚睡的人不健康”，就会忽视重要的差异。

同样，也不能仅凭时间来评价那些因工作而睡眠时间有限的人和有足够睡眠时间的人。

从此次报道中需要思考的不是“几点之前睡觉就不会胖”的界限，而是如何在自己的生活中确保睡眠时间的问题。

睡眠不足可能导致食量增加

在考虑睡眠与体重管理的关系时，实际改变睡眠时间的实验具有参考价值。

2011年发表的一项研究显示，在缩短睡眠的条件下，每日摄入能量比正常睡眠条件下多约300千卡。而总能量消耗量无显著差异。

FOCUS的文章中提到哥伦比亚大学的研究称“能量消耗增加了约300千卡”，但在相关研究中增加的是摄入能量而非消耗能量。这一差异在理解体重关系时不容忽视。

将睡眠不足与过度饮食的关系简单归结为意志力松懈是不合适的。然而，也需要注意，不能从短期实验结果推断每个人都会过度饮食。

延长睡眠会改变食欲的管理方式吗？

也有从相反方向进行的研究。

2022年在《JAMA Internal Medicine》发表的一项随机对照试验中，对80名通常睡眠不足6.5小时的超重成年人进行了延长睡眠的干预。

接受个别睡眠指导的小组平均睡眠时间比对照组长约1.2小时，每日摄入能量减少约270千卡。

这表明确保睡眠可能支持饮食习惯。然而，干预仅持续两周，并不能证明“睡得更久就能减肥”或“无需考虑饮食和运动”。

睡眠不是神奇的减肥方法，但作为持续进行饮食管理的条件，值得重新审视。

社交媒体上的经验谈：饥饿与睡眠的双重烦恼

在海外论坛型社交媒体Reddit的减重社区“r/loseit”中，睡眠与食欲的关系成为话题。

以下并非对FOCUS文章的直接反应，而是围绕同一主题的公开帖子的要旨。这是个人经验，不代表研究结果或公众意见。

在“Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?”的帖子中，有人分享了即使吃同样的东西，睡不好时更早感到饥饿的经历。回复中有人表示，不仅是饥饿感的强度不同，想吃的东西也不同。

而“How to not overeat when you’re overtired”的帖子中，表达了慢性睡眠不足时难以控制摄入卡路里的困扰。

另一方面，“How do you guys deal with bad sleep due to hunger?”的帖子中，有人咨询在减重过程中夜间饥饿导致睡眠质量下降的问题。

这些帖子表明，仅仅建议“晚上不吃东西，早点睡觉”是不够的。有些人因睡眠不足而难以控制食欲，而有些人则因过度减少饮食而影响睡眠。

从经验中获得的不是万能的方法，而是关注体重、饥饿感和睡眠变化的视角。

在日本重新审视时，首先确保“必要的睡眠”

厚生劳动省的《2023年健康睡眠指南》建议成年人确保至少6小时的睡眠时间。

这并不意味着“6小时对所有人都足够”。必要的睡眠长度因人而异，醒来时是否感到休息充足的“睡眠休养感”也很重要。

在调整生活时，可以参考早晨晒太阳、重新审视夜晚强光和智能手机的使用、注意睡前饮食和咖啡因摄入等。

首先可以尝试几天记录入睡时间、起床时间、白天的困倦感和感到饥饿的场景。这样更容易反思是否熬夜与第二天的零食摄入重叠。

对于因工作、育儿或护理而睡眠时间有限的人来说，单靠个人努力无法解决问题。需要考虑的不是自责，而是如何调整和获得支持以确保休息时间。

在进一步减少食量之前，应该确认每晚的睡眠被推迟了多少。将“良好的休息生活”纳入体重管理计划，是持续进行的第一步。

出处URL

FOCUS online（2026年10月5日）
介绍晚睡时间与体脂肪关系的报道。
https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/jede-stunde-messbar-spaetes-schlafengehen-erhoeht-den-koerperfettanteil_4f602761-fa45-42c4-bfad-e233a261a360.html
Thomas等人“Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat”
针对83名成年人，研究饮食、睡眠时间与体脂肪率的相关性。文中“1.64个百分点”表示与睡眠结束时间的相关性。PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383648/
St-Onge等人“Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals”
短时间睡眠条件下摄入能量增加约300千卡，消耗能量无显著差异的实验。PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3142720/
Tasali等人“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings”
通过延长睡眠，与对照组相比摄入能量每日减少约270千卡的随机对照试验。PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
厚生劳动省《2023年健康睡眠指南》
关于成人睡眠时间、睡眠休养感、生活习惯与环境建设的官方资料。mhlw.go.jp
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
Reddit“Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?”
关于睡眠不足时的饥饿感和想吃的东西变化的经验谈。根据搜索确认的公开部分摘要。reddit.com
https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1dn7d0e/
Reddit“How to not overeat when you’re overtired”
关于疲劳和睡眠不足时难以控制摄入卡路里的咨询。根据搜索确认的公开部分摘要。reddit.com
https://www.reddit.com/r/loseit/comments/szmyvr/
Reddit“How do you guys deal with bad sleep due to hunger?”
关于减重过程中夜间饥饿与睡眠质量下降的咨询。根据搜索确认的公开部分摘要。reddit.com
https://www.reddit.com/r/loseit/comments/qup9mv/