¿La falta de sueño es la causa de comer en exceso? El "tiempo de dormir" que a menudo se pasa por alto en las dietas

¿Es cierto que trasnochar engorda? Desentrañando el número "1.64 puntos de grasa corporal en una hora"

Controlas la cantidad de comida, caminas lo más posible y te pesas regularmente. Sin embargo, cuando los resultados no son los esperados, puedes llegar a pensar: "¿Será que tengo poca fuerza de voluntad?".

En este contexto, es importante reconsiderar el sueño diario. ¿Te has visto recortando horas de sueño por ver videos o usar el smartphone hasta tarde en la noche?

El 5 de octubre de 2026, FOCUS online de Alemania abordó la relación entre la hora de acostarse tarde y la grasa corporal. Aunque es útil considerar el sueño como parte del manejo del peso, es necesario leer con cautela los números presentados en el artículo.

¿Qué representa "1.64 puntos en una hora"?

El estudio central fue publicado en la revista Nutrients en 2021, analizando a 83 adultos con sobrepeso u obesidad. Los investigadores examinaron la relación entre los registros de dieta, sueño y actividad física durante siete días y la tasa de grasa corporal medida.

El valor "1.64" mencionado en el resumen del artículo representauna relación estadística entre acostarse una hora más tarde y un aumento de 1.64 puntos porcentuales en la tasa de grasa corporal.

Esto no significa que si te acuestas una hora más tarde esta noche, tu tasa de grasa corporal aumentará 1.64 puntos al día siguiente. Tampoco es un experimento donde se cambió la hora de acostarse de los participantes para verificar un aumento en la grasa.

Es un estudio comparativo entre los horarios de vida y la tasa de grasa corporal, por lo que no se puede establecer una relación de causa y efecto. Además, los sujetos eran adultos con sobrepeso u obesidad, por lo que los mismos números no necesariamente se aplican a todas las edades o complexiones.

No es un número para calcular "el costo de trasnochar", sino una oportunidad para considerar también el momento del sueño y las comidas.

Separar la hora de acostarse de la duración del sueño

Acostarse a las 11 p.m. y levantarse a las 5 a.m. es diferente de acostarse a la 1 a.m. y levantarse a las 9 a.m., tanto en hora de acostarse como en duración del sueño. Si se agrupa todo como "quienes se acuestan tarde son insalubres", se pierden diferencias importantes.

De manera similar, no se puede evaluar solo por el reloj a quienes tienen tiempo limitado para dormir debido al trabajo y a quienes tienen el lujo de dormir lo suficiente.

Lo que se debe considerar a partir de este informe no es una línea divisoria de "a qué hora acostarse para no engordar", sino cómo se asegura el tiempo de sueño en la vida diaria.

La falta de sueño puede aumentar la cantidad de comida que consumes

Para considerar la relación entre el sueño y el manejo del peso, los experimentos que realmente cambian la duración del sueño son útiles.

Un estudio publicado en 2011 mostró que bajo condiciones de sueño reducido, la ingesta de energía diaria fue aproximadamente 300 kilocalorías más alta que bajo condiciones de sueño normal. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en el gasto energético total.

El artículo de FOCUS menciona un estudio de la Universidad de Columbia que indica que "el gasto energético aumentó en aproximadamente 300 kilocalorías", pero en el estudio correspondiente, lo que aumentó fuela ingesta de energía, no el gasto. Esta diferencia es crucial para entender la relación con el peso.

No es adecuado simplificar la relación entre la falta de sueño y el exceso de comida como una mera falta de autocontrol. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que no todos comerán en exceso la misma cantidad según los resultados de experimentos a corto plazo.

¿Cambiaría la relación con el apetito si se extiende el sueño?

También hay investigaciones que lo han examinado desde la dirección opuesta.

En un ensayo controlado aleatorizado publicado en JAMA Internal Medicine en 2022, se intervino para extender el sueño en 80 adultos con sobrepeso que normalmente dormían menos de 6.5 horas.

El grupo que recibió asesoramiento individual sobre el sueño durmió en promedio 1.2 horas más que el grupo de control y redujo su ingesta de energía diaria en aproximadamente 270 kilocalorías.

Este resultado sugiere que asegurar el sueño podría apoyar una dieta saludable. Sin embargo, la intervención duró solo dos semanas y no prueba que "dormir más hará que cualquiera pierda peso" o que no sea necesario considerar la dieta y el ejercicio.

El sueño no es una solución mágica para perder peso. Aun así, es valioso revisarlo como una condición para continuar con el manejo de la dieta.

En las experiencias compartidas en redes sociales, preocupaciones sobre el hambre y el sueño

En la comunidad de pérdida de peso "r/loseit" de Reddit, una plataforma de redes sociales basada en foros, se discute la relación entre el sueño y el apetito.

Cabe destacar que lo siguiente no son reacciones directas al artículo de FOCUS, sinoresúmenes de publicaciones públicas sobre el mismo tema. Son experiencias personales y no representan resultados de investigación o la opinión pública general.

En una publicación titulada "Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?", se describe la experiencia de sentir hambre más temprano en el día si no se ha dormido bien, incluso comiendo lo mismo. Las respuestas mencionan no solo la intensidad del hambre, sino también un cambio en los antojos.

Por otro lado, en la publicación "How to not overeat when you’re overtired", se expresa la dificultad de mantener el consumo calórico establecido cuando se está crónicamente privado de sueño.

En contraste, en "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?", se consulta sobre la dificultad de mantener un sueño de calidad debido al hambre nocturna durante la pérdida de peso.

Estas experiencias muestran que simplemente aconsejar "no comer de noche y acostarse temprano" no es suficiente. Algunas personas tienen dificultades para manejar el apetito debido a la falta de sueño, mientras que otras reducen tanto la comida que afecta su sueño.

Lo que se puede aprender de estas experiencias no es un método universal, sino la importancia de prestar atención no solo al peso, sino también a los cambios en el hambre y el sueño.

En Japón, si se va a reconsiderar algo, primero asegúrate de tener el "sueño necesario"

La "Guía de sueño para una vida saludable 2023" del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda asegurar al menos 6 horas de sueño para los adultos.

Esto no significa que 6 horas sean suficientes para todos. Hay diferencias individuales en la duración necesaria, y se enfatiza la "sensación de descanso" al despertar como un indicador importante.

Al organizar la vida, es útil considerar la exposición a la luz por la mañana, revisar el uso de luces brillantes y smartphones por la noche, y prestar atención a las comidas y la cafeína antes de dormir.

Una opción es registrar durante unos días la hora de acostarse, la hora de levantarse, la somnolencia diurna y los momentos en que se siente hambre. Esto facilita reflexionar sobre si el trasnochar coincide con los refrigerios del día siguiente.

Para quienes tienen tiempo de sueño limitado debido al trabajo, la crianza o el cuidado de personas, no siempre es posible resolverlo solo con esfuerzo personal. Lo necesario es pensar en ajustes o apoyos para asegurar tiempo de descanso, no en culparse a uno mismo.

Antes de reducir aún más la cantidad de comida, es importante verificar cuánto se está posponiendo el sueño cada noche. Incluir "una vida que permita descansar adecuadamente" en el plan de manejo del peso es un paso hacia una continuidad sin esfuerzo.

URL de referencia

1. FOCUS online (5 de octubre de 2026)
   Un informe que presenta la relación entre la hora de acostarse tarde y la grasa corporal.
   https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/jede-stunde-messbar-spaetes-schlafengehen-erhoeht-den-koerperfettanteil_4f602761-fa45-42c4-bfad-e233a261a360.html

2. Thomas et al. "Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat"
   Un artículo original que investiga la relación entre los horarios de comida y sueño y la tasa de grasa corporal en 83 adultos. "1.64 puntos" indica una relación con la hora de finalización del sueño.PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383648/

3. St-Onge et al. "Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals"
   Un experimento donde la ingesta de energía aumentó en aproximadamente 300 kilocalorías con sueño corto, sin diferencias significativas en el gasto energético.PMC
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3142720/

4. Tasali et al. "Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings"
   Un ensayo controlado aleatorizado donde la extensión del sueño redujo la ingesta de energía diaria en aproximadamente 270 kilocalorías en comparación con el grupo de control.PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/

5. Guía de sueño para una vida saludable 2023 del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar
   Material oficial sobre el tiempo de sueño de los adultos, la sensación de descanso y la creación de hábitos y entornos de vida.mhlw.go.jp
   https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

6. Reddit "Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?"
   Experiencias sobre el aumento del hambre y cambios en los antojos en días de falta de sueño. Resumen de la parte pública confirmada mediante búsqueda.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1dn7d0e/

7. Reddit "How to not overeat when you’re overtired"
   Consulta sobre la dificultad de mantener el consumo calórico cuando se está fatigado o privado de sueño. Resumen de la parte pública confirmada mediante búsqueda.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/szmyvr/

8. Reddit "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?"
   Consulta sobre la dificultad de mantener un sueño de calidad debido al hambre nocturna durante la pérdida de peso. Resumen de la parte pública confirmada mediante búsqueda.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/qup9mv/