Ist Schlafmangel die Ursache für übermäßiges Essen? Die oft übersehene Bedeutung der "Schlafenszeit" beim Abnehmen

Ist es wahr, dass man durch Schlafmangel zunimmt? Die Zahl "1,64 Punkte Körperfett in einer Stunde" entschlüsseln

Sie essen weniger, gehen so viel wie möglich zu Fuß und wiegen sich regelmäßig. Trotzdem sehen Sie keine Ergebnisse und fragen sich, ob Ihr Wille schwach ist.

In diesem Zusammenhang sollten Sie Ihren täglichen Schlaf überdenken. Haben Sie Ihre Schlafenszeit verkürzt, weil Sie abends Videos schauen oder Ihr Smartphone benutzen?

Am 5. Oktober 2026 berichtete FOCUS online in Deutschland über den Zusammenhang zwischen später Schlafenszeit und Körperfett. Es ist nützlich, Schlaf als Teil des Gewichtsmanagements zu betrachten, aber die im Artikel genannten Zahlen sollten mit Vorsicht gelesen werden.

Was bedeutet "1,64 Punkte in einer Stunde"?

Im Mittelpunkt steht eine Studie aus dem Jahr 2021, die im Fachjournal Nutrients veröffentlicht wurde und 83 übergewichtige oder adipöse Erwachsene untersuchte. Die Forscher analysierten die Beziehung zwischen den Aufzeichnungen von Ernährung, Schlaf und körperlicher Aktivität über sieben Tage und dem gemessenen Körperfettanteil.

Die Zahl "1,64" in der Zusammenfassung des Artikels beschreibt eine statistische Verbindung zwischen einer um eine Stunde späteren Schlafenszeit und einem um 1,64 Prozentpunkte höheren Körperfettanteil.

Dies bedeutet nicht, dass der Körperfettanteil am nächsten Morgen um 1,64 Punkte steigt, wenn man heute Abend eine Stunde später ins Bett geht. Es war kein Experiment, bei dem die Schlafenszeiten der Teilnehmer verändert wurden, um eine Zunahme des Körperfetts zu überprüfen.

Da es sich um eine Studie handelt, die die Zeiten des Lebensstils und den Körperfettanteil vergleicht, können Ursache und Wirkung nicht festgestellt werden. Die Teilnehmer waren übergewichtige oder adipöse Erwachsene, und die gleichen Zahlen gelten möglicherweise nicht für alle Altersgruppen oder Körpertypen.

Diese Zahl ist nicht dazu gedacht, den "Preis des Schlafmangels" zu berechnen, sondern soll als Anstoß dienen, auch den Zeitpunkt von Schlaf und Mahlzeiten zu überdenken.

Unterscheiden Sie zwischen Schlafenszeit und Schlafdauer

Es gibt einen Unterschied zwischen dem Schlaf von 23 Uhr bis 5 Uhr und dem von 1 Uhr bis 9 Uhr. Wenn man beide Fälle als "spät schlafen ist ungesund" zusammenfasst, übersieht man wichtige Unterschiede.

Ebenso kann man Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit wenig Schlaf bekommen, nicht nur anhand der Uhrzeit bewerten.

Aus dem aktuellen Bericht sollte man nicht die Frage ableiten, "bis wann man schlafen gehen muss, um nicht zuzunehmen", sondern wie man in seinem eigenen Leben Schlafzeit sicherstellt.

Bei Schlafmangel kann der Appetit zunehmen

Experimente, die die tatsächliche Veränderung der Schlafdauer untersuchen, sind hilfreich, um die Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsmanagement zu verstehen.

In einer 2011 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass bei verkürztem Schlaf die tägliche Energieaufnahme um etwa 300 Kilokalorien höher war als bei normalem Schlaf. Es gab jedoch keinen signifikanten Unterschied im gesamten Energieverbrauch.

Im Artikel von FOCUS wird eine Studie der Columbia University erwähnt, in der es heißt, der Energieverbrauch sei um etwa 300 Kilokalorien gestiegen. Tatsächlich war es jedoch die Energieaufnahme, nicht der Verbrauch, die gestiegen ist. Dieser Unterschied ist entscheidend für das Verständnis der Beziehung zum Gewicht.

Es ist nicht angemessen, die Beziehung zwischen Schlafmangel und übermäßigem Essen als bloße Willensschwäche abzutun. Dennoch sollte man beachten, dass nicht jeder in einem kurzen Experiment die gleiche Menge zu viel isst.

Verändert sich der Umgang mit dem Appetit, wenn man länger schläft?

Es gibt auch Studien, die den umgekehrten Ansatz verfolgen.

In einer 2022 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten randomisierten kontrollierten Studie wurde bei 80 übergewichtigen Erwachsenen, die normalerweise weniger als 6,5 Stunden schliefen, eine Schlafverlängerung durchgeführt.

Die Gruppe, die individuelle Schlafberatung erhielt, verlängerte ihre Schlafzeit im Vergleich zur Kontrollgruppe um durchschnittlich etwa 1,2 Stunden und nahm täglich etwa 270 Kilokalorien weniger zu sich.

Dies deutet darauf hin, dass ausreichender Schlaf die Ernährung unterstützen kann. Die Intervention dauerte jedoch nur zwei Wochen und beweist nicht, dass "längerer Schlaf jeden abnehmen lässt" oder dass man sich keine Gedanken über Ernährung und Bewegung machen muss.

Schlaf ist keine magische Methode zur Gewichtsabnahme. Dennoch lohnt es sich, ihn als Bedingung für die Fortsetzung der Ernährungsüberwachung zu überdenken.

Auf sozialen Medien gibt es Erfahrungen mit Hunger und Schlafproblemen

Auf Reddit, einem internationalen Forum, wird in der Gewichtsverlust-Community "r/loseit" über die Beziehung zwischen Schlaf und Appetit diskutiert.

Die folgenden Beiträge sind keine direkten Reaktionen auf den FOCUS-Artikel, sondern Zusammenfassungen von öffentlichen Beiträgen zum gleichen Thema. Sie basieren auf individuellen Erfahrungen und repräsentieren nicht die Forschungsergebnisse oder die allgemeine Meinung.

In einem Beitrag mit dem Titel "Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?" wird beschrieben, dass man sich schneller hungrig fühlt, auch wenn man dasselbe isst, wenn man schlecht geschlafen hat. In den Antworten wird erwähnt, dass nicht nur die Intensität des Hungers, sondern auch die Art der gewünschten Lebensmittel unterschiedlich sein kann.

Ein anderer Beitrag mit dem Titel "How to not overeat when you’re overtired" zeigt die Schwierigkeit, das festgelegte Kalorienziel bei chronischem Schlafmangel einzuhalten.

In einem weiteren Beitrag mit dem Titel "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?" wird darüber gesprochen, dass nächtlicher Hunger während der Gewichtsabnahme den Schlaf beeinträchtigt.

Diese Beiträge zeigen, dass es nicht ausreicht, einfach zu empfehlen, "abends nichts zu essen und früh schlafen zu gehen". Einige Menschen haben Schwierigkeiten, ihren Appetit bei Schlafmangel zu kontrollieren, während andere durch zu wenig Essen ihren Schlaf stören.

Aus diesen Erfahrungen lässt sich keine universelle Methode ableiten. Es ist wichtig, nicht nur auf das Gewicht, sondern auch auf das Hungergefühl und Veränderungen im Schlaf zu achten.

In Japan sollten Sie zuerst "notwendigen Schlaf" sicherstellen

Der "Schlafleitfaden 2023 für ein gesundes Leben" des japanischen Gesundheitsministeriums empfiehlt Erwachsenen, mindestens sechs Stunden Schlaf als Richtwert zu sichern.

Dies bedeutet nicht, dass sechs Stunden für alle ausreichend sind. Die erforderliche Schlafdauer variiert individuell, und es wird auch Wert auf das "Gefühl der Erholung" beim Aufwachen gelegt.

Beim Organisieren des Lebens können Faktoren wie das morgendliche Sonnenlicht, die Nutzung von Smartphones am Abend und die Vermeidung von Mahlzeiten oder Koffein kurz vor dem Schlafengehen hilfreich sein.

Es kann hilfreich sein, einige Tage lang die Schlafens- und Aufwachzeiten, das Gefühl von Schläfrigkeit tagsüber und Momente des Hungers kurz zu notieren. So können Sie leichter erkennen, ob es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Zwischenmahlzeiten am nächsten Tag gibt.

Für Menschen, deren Schlafzeit durch Arbeit, Kinderbetreuung oder Pflege eingeschränkt ist, gibt es oft keine einfache Lösung. Es ist wichtig, sich nicht selbst zu beschuldigen, sondern Anpassungen und Unterstützung zu suchen, um Ruhezeiten sicherzustellen.

Bevor Sie die Nahrungsaufnahme weiter reduzieren, sollten Sie prüfen, wie oft Sie den Schlaf jede Nacht aufschieben. Einen "gut ausgeruhten Lebensstil" in den Gewichtsmanagementplan aufzunehmen, kann ein Schritt sein, um diesen nachhaltig fortzusetzen.

Quellen-URL

1. FOCUS online (5. Oktober 2026)
   Bericht über den Zusammenhang zwischen später Schlafenszeit und Körperfett.
   https://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/jede-stunde-messbar-spaetes-schlafengehen-erhoeht-den-koerperfettanteil_4f602761-fa45-42c4-bfad-e233a261a360.html

2. Thomas et al. "Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat"
   Originalstudie, die den Zusammenhang zwischen Essens- und Schlafzeiten und Körperfettanteil bei 83 Erwachsenen untersucht. "1,64 Punkte" bezieht sich auf die Verbindung zur Schlafenszeit.PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383648/

3. St-Onge et al. "Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals"
   Experiment, bei dem die Energieaufnahme bei kurzem Schlaf um etwa 300 Kilokalorien stieg, ohne signifikante Unterschiede im Energieverbrauch.PMC
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3142720/

4. Tasali et al. "Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings"
   Randomisierte kontrollierte Studie, die zeigt, dass eine Schlafverlängerung die Energieaufnahme um etwa 270 Kilokalorien pro Tag im Vergleich zur Kontrollgruppe reduzierte.PubMed
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/

5. Gesundheitsministerium "Schlafleitfaden 2023 für ein gesundes Leben"
   Öffentliche Dokumentation zu Schlafdauer, Schlafqualität und Lebensgewohnheiten.mhlw.go.jp
   https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

6. Reddit "Anyone else notice they are hungrier if they don’t sleep well?"
   Erfahrungsberichte über das Hungergefühl und die Veränderung der Essensvorlieben bei Schlafmangel. Zusammenfassung der öffentlich zugänglichen Teile.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1dn7d0e/

7. Reddit "How to not overeat when you’re overtired"
   Diskussion über die Schwierigkeit, das Kalorienziel bei Müdigkeit und Schlafmangel einzuhalten. Zusammenfassung der öffentlich zugänglichen Teile.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/szmyvr/

8. Reddit "How do you guys deal with bad sleep due to hunger?"
   Diskussion über nächtlichen Hunger und Schlafprobleme während der Gewichtsabnahme. Zusammenfassung der öffentlich zugänglichen Teile.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/loseit/comments/qup9mv/