"प्रोसेस्ड फूड = बुरा" क्या सच में ऐसा है? पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए 'खाने योग्य प्रोसेस्ड फूड' और सोशल मीडिया की वास्तविक आवाजें

"स्वास्थ्य के लिए प्रोसेस्ड फूड से बचें"

ऐसे शब्द हमने कई बार सुने हैं। सुपरमार्केट में "बिना एडिटिव्स", "प्राकृतिक", "घर का बना" जैसे लेबल दिखाई देते हैं, और सोशल मीडिया पर भी "प्रोसेस्ड फूड छोड़ने से स्वास्थ्य में सुधार हुआ", "खान-पान को सुधारने के लिए सबसे पहले प्रोसेस्ड फूड को कम करना चाहिए" जैसे पोस्ट आते हैं।

बेशक, चीनी, नमक, वसा से भरपूर और अधिक खाने की प्रवृत्ति वाले खाद्य पदार्थों को रोजाना के आहार का केंद्र बनाना उचित नहीं है। स्नैक फूड, मीठे पेय, पेस्ट्री, इंस्टेंट नूडल्स, प्रोसेस्ड मीट, फ्रोजन पिज्जा, मीठे सीरियल्स जैसे खाद्य पदार्थों की खपत की आवृत्ति और मात्रा पर ध्यान देना चाहिए।

हालांकि, यहां जो नजरअंदाज किया जाता है वह है "प्रोसेस्ड फूड" शब्द की व्यापकता।

खाद्य सामग्री को धोना, काटना, फ्रीज करना, किण्वन करना, कैन में पैक करना, पीसना - ये सभी व्यापक अर्थ में प्रोसेसिंग हैं। इसका मतलब है कि टोफू, दही, पनीर, फ्रोजन सब्जियां, और कैन्ड बीन्स भी प्रोसेस्ड फूड में शामिल होते हैं। समस्या यह नहीं है कि "क्या प्रोसेस किया गया है", बल्कि "कैसे प्रोसेस किया गया है और उसमें क्या जोड़ा गया है"।

अमेरिकी वेबसाइट Verywell Health के एक लेख में, पोषण विशेषज्ञ ने "और भी अधिक खाने योग्य प्रोसेस्ड फूड" के रूप में फ्रोजन सब्जियां और फल, दही और केफिर, नट बटर, हुमस जैसी डिप्स, कैन्ड बीन्स और मछली का उल्लेख किया है। इनमें एक सामान्य बात यह है कि प्रोसेसिंग के माध्यम से पोषण मूल्य को बड़े पैमाने पर कम करने के बजाय, संरक्षण और सुविधा बढ़ जाती है, जिससे इन्हें दैनिक आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।

प्रोसेस्ड फूड के प्रति नफरत इतनी क्यों बढ़ गई है

हाल के वर्षों में, प्रोसेस्ड फूड के प्रति अविश्वास बढ़ने के पीछे "अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड" की अवधारणा का विस्तार है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड आमतौर पर औद्योगिक रूप से बनाए गए खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनमें शर्करा, वसा, नमक, फ्लेवरिंग, इमल्सीफायर, रंग, मिठास आदि की अधिक मात्रा होती है, और मूल खाद्य सामग्री का रूप दिखाई नहीं देता।

इस अवधारणा के फैलने से, प्रोसेस्ड फूड के प्रति "जितना संभव हो सके बचना चाहिए" की धारणा मजबूत हो गई है। वास्तव में, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड की अधिक मात्रा में खपत वाले आहार का मोटापा और जीवनशैली से संबंधित बीमारियों के साथ संबंध बताया गया है।

हालांकि, यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि फ्रोजन सब्जियां, प्लेन दही, कैन्ड बीन्स को उसी श्रेणी में नहीं डालना चाहिए। यदि प्रोसेसिंग का उद्देश्य संरक्षण, किण्वन, खाना पकाने की सुविधा, खाद्य अपशिष्ट को कम करना है, तो यह जरूरी नहीं कि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो।

बल्कि, व्यस्त आधुनिक लोगों के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों की उपस्थिति के कारण ही, सब्जियों, प्रोटीन, और फाइबर को दैनिक आहार में शामिल करना आसान हो जाता है।

1. फ्रोजन सब्जियां और फल "समझौता" नहीं बल्कि व्यावहारिक विकल्प हैं

फ्रोजन सब्जियां और फल "ताजा ही अधिक स्वास्थ्यप्रद है" की छवि के कारण, कहीं न कहीं कमतर माने जाते हैं। हालांकि, फ्रोजन फूड को अक्सर उच्च ताजगी के साथ फ्रीज किया जाता है, जिससे पोषण को बनाए रखना आसान होता है।

बेशक, सभी पोषक तत्व पूरी तरह से समान नहीं होते। खाना पकाने की विधि और भंडारण अवधि के आधार पर परिवर्तन होते हैं। फिर भी, फ्रोजन सब्जियां "सब्जियों को खाने के अवसर बढ़ाने" के अर्थ में एक मजबूत सहयोगी हैं।

सोशल मीडिया पर भी, इस बिंदु से सहमत होने वाली आवाजें देखी जाती हैं। विशेष रूप से Reddit के बचत और स्वास्थ्य समुदायों में, "स्वास्थ्य के लिए खरीदी गई ताजी खाद्य सामग्री को खराब कर देना" की समस्या के जवाब में, फ्रोजन सब्जियों की सिफारिश करने वाली टिप्पणियां प्रमुख हैं। फ्रोजन पालक को सूप, करी, पास्ता में डालना, फ्रोजन ब्रोकोली या मिक्स वेजिटेबल्स को स्टॉक में रखना, फलों को फ्रीज करके स्मूदी में बदलना, जैसी व्यावहारिक आवाजें अधिक थीं।

यह बहुत ही वास्तविक है। ताजी सब्जियां खरीदने के बावजूद, काम या घर के काम से थकान के कारण कई दिनों तक खाना नहीं बना पाने पर, वे फ्रिज के पीछे खराब हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, खाद्य खर्च और पोषण दोनों बर्बाद हो जाते हैं। दूसरी ओर, फ्रोजन सब्जियों के साथ, आप केवल आवश्यक मात्रा का उपयोग कर सकते हैं, और चाकू का उपयोग करने की मेहनत भी कम हो जाती है।

"हर दिन ताजी सब्जियां खरीदना और हर दिन खाना बनाना" का आदर्श हर किसी के लिए संभव नहीं है। इसलिए, फ्रोजन सब्जियों को "आलसीपन" नहीं बल्कि एक सतत स्वास्थ्य आदत के लिए एक उपकरण के रूप में देखा जाना चाहिए।

चुनते समय का बिंदु सरल है। स्वादयुक्त की बजाय, सब्जियों या फलों को ही फ्रीज किया गया हो। सॉस के साथ, बटर फ्लेवर, शक्कर युक्त फलों के मिक्स में, उत्पाद के आधार पर नमक या शक्कर की मात्रा अधिक हो सकती है। सामग्री सूची को देखकर, जितना संभव हो सके "सब्जी", "फल" के करीब वाले को चुनना अच्छा होगा।

2. प्लेन दही और केफिर, किण्वन के "अच्छे प्रोसेसिंग" के प्रतिनिधि हैं

दही और केफिर भी प्रोसेस्ड फूड हैं। दूध को किण्वित करके बनाया जाता है, इसलिए व्यापक अर्थ में इन्हें प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में वर्गीकृत किया जाता है।

हालांकि, किण्वन एक ऐसी तकनीक है जिसे मानवता ने लंबे समय से संरक्षण और पोषण के उपयोग के लिए उपयोग किया है। प्लेन दही और केफिर में प्रोटीन, कैल्शियम, और किण्वन के माध्यम से उपयोगी बैक्टीरिया होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।

बिंदु यह है कि "प्लेन" को चुनें। बाजार में मिलने वाले फ्लेवर दही में, खाने में आसानी बढ़ाने के लिए शक्कर या मिठास अधिक मात्रा में जोड़ी जाती है। स्वास्थ्य के लिए चुना गया दही वास्तव में एक मिठाई के करीब हो सकता है।

सुझाव है कि बिना शक्कर के दही में, खुद से फल या नट्स, थोड़ी मात्रा में शहद मिलाएं। इससे आप मिठास को नियंत्रित कर सकते हैं और फाइबर और अच्छी गुणवत्ता वाले वसा भी शामिल कर सकते हैं।

सोशल मीडिया पर भी, दही को "प्रोसेस्ड फूड को कम करना चाहते हैं, लेकिन इसे रोजाना खाते हैं" के संदर्भ में अक्सर उठाया जाता है। एक आहार सुधार पोस्ट में, कई लोग नाश्ते या दोपहर के भोजन में दही और फल को मिलाकर खाते हैं, और पूरी तरह से बिना प्रोसेस्ड खाद्य सामग्री के साथ जीवन जीने की तुलना में इसे जारी रखना आसान माना जाता है।

प्रोसेस्ड फूड से पूरी तरह से बचने की कोशिश करने पर, दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों से भी दूरी बनानी पड़ सकती है। यह एक थोड़ा अफसोसजनक निर्णय होगा।

3. नट बटर, यदि सामग्री कम हो, तो एक उत्कृष्ट स्टेपल फूड है

पीनट बटर या बादाम बटर जैसे नट बटर भी प्रोसेस्ड फूड हैं। नट्स को पीसकर पेस्ट के रूप में बनाया जाता है।

हालांकि, यदि सामग्री "नट्स" और "नमक" तक सीमित हो, तो यह नट्स के पोषण को आसानी से प्राप्त करने वाला एक सुविधाजनक खाद्य पदार्थ है। नट्स में पौधों के प्रोटीन, फाइबर, असंतृप्त फैटी एसिड, खनिज आदि होते हैं। इसे ब्रेड पर लगाएं, ओटमील में मिलाएं, स्मूदी में मिलाएं, सब्जी स्टिक के डिप के रूप में उपयोग करें, आदि।

ध्यान देने योग्य बात यह है कि शक्कर, वनस्पति तेल, फ्लेवरिंग आदि की अधिकता वाले उत्पाद हैं। विशेष रूप से मीठे पीनट बटर को एक पोषण खाद्य पदार्थ की बजाय एक स्प्रेड मिठाई के रूप में देखा जा सकता है।

चुनने का तरीका सरल है। सामग्री सूची को देखें और जितना संभव हो सके छोटी सूची वाले उत्पाद को चुनें। "पीनट्स, नमक" या "बादाम" तक सीमित होना आदर्श है। जितना अधिक उत्पाद की चिकनाई और स्वाद को प्राथमिकता दी जाती है, उतनी ही अधिक एडिटिव्स और शक्कर की प्रवृत्ति होती है।

सोशल मीडिया पर, नट्स और नट बटर को "प्रोसेस्ड होने के बावजूद स्वस्थ खाद्य पदार्थ" के रूप में उठाया जाता है। दूसरी ओर, "कैलोरी अधिक होती है, इसलिए अधिक खाने से बचें" की आवाजें भी हैं। यह एक महत्वपूर्ण संकेत है। नट बटर की पोषण घनत्व अधिक होती है, लेकिन ऊर्जा भी अधिक होती है। इसलिए, इसे स्वस्थ मानकर बड़े चम्मच भर-भर कर खाने के बजाय, संतोषजनक मात्रा में उपयोग करना बेहतर होगा।

4. हुमस और बीन्स की डिप्स, सब्जियों को खाने में आसान बनाने वाले प्रोसेस्ड फूड हैं

चने, ताहिनी, नींबू का रस, जैतून का तेल, लहसुन, मसाले आदि को मिलाकर बनाई गई हुमस, मध्य पूर्व और भूमध्यसागरीय क्षेत्र में लोकप्रिय एक बीन्स की डिप है। यह भी, बीन्स को पीसकर और मसाले डालकर बनाई जाती है, इसलिए प्रोसेस्ड फूड है।

हालांकि, बीन्स को मुख्य सामग्री के रूप में रखने वाली हुमस, पौधों के प्रोटीन और फाइबर को आसानी से शामिल करने वाला खाद्य पदार्थ है। इसे सब्जी स्टिक या साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ खाया जा सकता है, चाहे स्नैक के रूप में या भोजन के हिस्से के रूप में।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण यह है कि हुमस जैसी डिप्स "सब्जियों को खाने की बाधा" को कम कर देती हैं। कच्ची गाजर या खीरा को सीधे खाने में स्वादहीन महसूस करने वाले लोग भी, डिप के साथ इसे आसानी से खा सकते हैं। यह आहार में सुधार के लिए एक बड़ा लाभ है।

इसके अलावा, सफेद बीन्स, भुनी हुई लाल मिर्च, बैंगन, ग्रीक दही आदि का उपयोग करके बनाई गई डिप्स भी, बनाने के तरीके के आधार पर एक पोषक तत्व से भरपूर व्यंजन बन सकती हैं।

हालांकि, बाजार में मिलने वाली डिप्स में नमक और तेल की अधिकता हो सकती है। खरीदते समय, सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें, और अत्यधिक नमक वाली डिप्स से बचें। घर पर बनाने पर, स्वाद को समायोजित करना आसान होता है और अतिरिक्त शक्कर या तेल से बचना आसान होता है।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया को देखते हुए, "स्वास्थ्यप्रद भोजन स्वादहीन होता है" की शिकायत के जवाब में, हुमस या दही आधारित डिप्स की सिफारिश की जाती है। यानी, यदि प्रोसेसिंग का उद्देश्य "खाने में आसान बनाना" है और यह पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य सामग्री पर केंद्रित है, तो यह वास्तव में एक स्वस्थ आहार का समर्थन करने वाला हो सकता है।

5. कैन्ड बीन्स या मछली, व्यस्त परिवारों के लिए प्रोटीन स्रोत बन सकते हैं

कैनिंग को "संरक्षित भोजन", "आपातकालीन भोजन", "आलसीपन" के रूप में देखा जा सकता है। हालांकि, कैन्ड बीन्स और मछली पोषण और व्यावहारिकता दोनों में बहुत उत्कृष्ट हैं।

कैन्ड बीन्स, फाइबर, पौधों के प्रोटीन, आयरन, खनिजों को आसानी से शामिल करने वाला खाद्य पदार्थ है। सूखे बीन्स को भिगोकर पकाने में समय लगता है, लेकिन कैन्ड बीन्स को खोलकर तुरंत उपयोग किया जा सकता है। सलाद, सूप, करी, चिली कॉन कार्न, पास्ता, स्टर-फ्राई आदि में मिलाने से भोजन की संतोषजनकता बढ़ जाती है।

कैन्ड मछली भी इसी तरह है। टूना, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन आदि प्रोटीन और वसा को आसानी से प्राप्त करने वाले खाद्य पदार्थ हैं। विशेष रूप से नीली मछली के कैन्ड, उन लोगों के लिए सुविधाजनक होते हैं जो अपने दैनिक आहार में मछली को शामिल करना मुश्किल पाते हैं।

सोशल मीडिया पर भी, "प्रोसेस्ड फूड से बचना चाहते हैं, लेकिन कैन्ड बीन्स या फ्रोजन सब्जियां अलग हैं", "अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को कम करते हैं, लेकिन कैन्ड और फ्रोजन फूड का उपयोग करते हैं" जैसी आवाजें देखी जाती हैं। यह दर्शाता है कि कई लोग आदर्शवाद के बजाय अपने जीवन में जमीनी स्तर पर खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं।

ध्यान देने योग्य बिंदु नमक और तेल हैं। कैन्ड बीन्स के लिए, यदि संभव हो तो कम नमक वाले प्रकार को चुनें या उपयोग करने से पहले पानी से हल्का धो लें ताकि नमक की मात्रा कम हो सके। मछली के कैन्ड में, पानी में पकाए गए, जैतून के तेल में डूबे हुए, स्वादयुक्त प्रकार होते हैं, लेकिन मीठे और मसालेदार स्वाद वाले कैन्ड में शक्कर और नमक की अधिकता हो सकती है। नियमित उपयोग के लिए, साधारण पानी में पकाए गए या तेल में डूबे हुए को आधार बनाना अच्छा होगा।

सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया में "आदर्श आहार" और "वास्तविक जीवन" के बीच का अंतर

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