채소 부족은 정제로 해결될 수 있을까? 독일 소비자 단체가 경종을 울리는 보충제 습관

「건강을 위한 한 알」은 정말 필요한가

아침 식사 후에 멀티비타민. 감기가 걱정되는 계절에는 비타민 C. 일조 시간이 짧아지면 비타민 D도 추가한다.

이러한 습관은 몸을 배려하는 행동으로 받아들여지기 쉽다. 하지만, "몸에 필요한 영양소이기 때문에 추가로 먹으면 더 건강해진다"고 생각해도 되는 것일까.

2026년 10월 17일자 독일 미디어 "OP Online"은 소비자 보호 단체의 전문가들의 견해로, 건강하고 변화가 풍부한 균형 잡힌 식사를 하고 있는 사람에게는 보통 비타민이나 미네랄 보충제가 필요하지 않다고 전했다.

이 기사가 제기하는 것은 보충제를 전면적으로 부정하는 논의가 아니다. "무엇이 부족한지 모른 채, 안심을 위해 추가로 구매하고 있지 않은가"라는 질문이다.

식생활도 일조 조건도 다른 일본에서는 독일의 상황을 그대로 적용할 수 없다. 그럼에도 불구하고, 영양 보충과 질병 예방을 혼동하지 않는다는 지적은 우리의 쇼핑에도 관련이 있다.

"면역에 필요"와 "감기를 예방한다"는 같은 것이 아니다

원 기사에서 전문가가 문제 삼고 있는 것은 보충제에 대한 기대의 크기다.

비타민이나 미네랄은 몸의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필수적이다. 그러나 필요한 양을 충족하고 있는 사람이 추가로 섭취한다고 해서 감염증을 예방할 수 있는 것은 아니다.

대표적인 것이 비타민 C이다. 후생노동성의 정보 사이트 "eJIM"이 소개하는 과학적 지식에 따르면, 일반인이 비타민 C 보충제를 일상적으로 섭취해도 보통 감기에 걸릴 위험은 줄어들지 않는다. 한편, 지속적으로 섭취했을 경우에는 감기의 기간이 조금 짧아질 가능성은 있다.

즉, "전혀 효과가 없다"고 단정하는 것도, "먹으면 감기를 예방할 수 있다"고 기대하는 것도, 어느 쪽도 정확하지 않다.

영양소의 역할을 설명한 말과, 그 제품을 먹은 결과로 얻을 수 있는 효과는 구분해서 읽을 필요가 있다. "면역 기능에 관련한다"는 설명만으로 감염되지 않게 된다고 받아들이지 않는 것이 중요하다.

알약으로는 식사의 모든 것을 대체할 수 없다

보충제에는 특정 영양소를 보충하기 쉽다는 이점이 있다. 그러나 일반적인 비타민 보충제를 먹어도 식사가 가진 모든 역할을 대신할 수 있는 것은 아니다.

식품에서는 비타민이나 미네랄 외에도 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등도 섭취한다. 비타민의 숫자만 충족해도 식생활 전체가 정돈된 것은 아니다.

원 기사에서는 비타민 C의 공급원으로 파프리카나 양배추의 동료 등을 소개하고 있다. 일본의 식탁에서도 채소나 과일을 조합하는 것은 영양을 보충하는 친근한 방법이 된다.

바쁜 날에 매 끼니 완벽한 메뉴를 만들 필요는 없다. 예를 들어, 주식만으로 끝내기 쉬운 식사에 계란이나 두부, 생선 등의 반찬을 추가한다. 채소의 작은 그릇이나 과일을 한 가지 더한다. 냉동 채소나 통조림도 사용하면서 지속할 수 있는 형태를 생각한다.

"보충제를 먹고 있으니 식사는 신경 쓰지 않아도 된다"가 되어버리면, 보조의 상품이 식생활을 재검토할 기회를 멀리하게 된다.

비타민 D는 "겨울이니까 모두 필요하다"고는 할 수 없다

가을과 겨울에 주목받는 비타민 D는 칼슘의 흡수와 뼈의 건강에 관련된 영양소로, 식품에서 섭취하는 것 외에도 햇빛을 받은 피부에서도 만들어진다.

그러나 체내에서 만들어지는 양은 계절이나 생활 환경, 연령 등의 영향을 받는다. 식사의 내용도 사람에 따라 다르다.

원 기사는 독일의 가을과 겨울의 일조 조건을 언급하며, 봄과 여름에 비축한 비타민 D로 겨울을 보낼 수 있는 경우가 있다고 소개하고 있다. 이를 일본의 모든 사람에게 적용할 수 있는 보장으로 읽을 수는 없다.

생선 등을 어느 정도 먹고 있는지, 야외에 나갈 기회가 있는지, 흡수에 영향을 미치는 병이 없는지. 필요성을 생각할 때는 이러한 조건이 중요해진다.

또한, 비타민 D는 많이 섭취하면 좋은 것이 아니다. 보충제에 의한 과잉 섭취는 고칼슘혈증이나 신장에 대한 장애 등으로 이어질 우려가 있다.

부족이 걱정될 때는, 자기 판단으로 고용량의 제품을 겹치기 전에 의사 등에게 상담하고 싶다. 검사가 필요한지 여부도 포함해 판단받을 수 있다.

보충이 중요해지는 사람도 있다——엽산과 비타민 B12

"많은 건강한 사람에게는 보통 필요하지 않다"는 설명에는 간과해서는 안 되는 예외가 있다.

일본에서 특히 중요한 것은 임신을 계획하고 있는 사람, 임신 가능성이 있는 사람, 임신 초기의 사람의 엽산이다.

후생노동성의 식사 섭취 기준에서는 태아의 신경관 결손 장애의 위험을 줄이기 위해, 이러한 사람은 보통의 식품 외에도 보충제나 엽산을 강화한 식품 등에서 하루 400마이크로그램의 엽산을 섭취하는 것이 바람직하다고 하고 있다.

이는 "막연히 건강에 좋을 것 같아서 먹는다"는 사용법과는 달리, 대상과 목적이 명확한 보충이다.

또한, 동물성 식품을 먹지 않는 완전 채식주의자는 비타민 B12의 확보에 주의가 필요하다. 비타민 B12는 주로 생선, 고기, 계란, 유제품 등에 포함되어 있기 때문에, 영양 강화 식품이나 보충제 등을 활용할 필요가 생긴다.

더 나아가, 병이나 수술, 노화에 따른 흡수 문제 등으로 인해 식사만으로는 충분히 보충할 수 없는 사람도 있다.

"식사가 기본"이라는 원칙은 필요한 보충까지 중단할 이유가 되지 않는다. 치료나 결핍에 대한 대응으로 처방·지시된 것은 일반론만으로 중단하지 않는 것이 중요하다.

SNS에서는 "불필요론"에 대한 의문도——식사가 불충분하다면 어떻게 할까?

보충제를 둘러싼 SNS의 논의에는 의학적인 필요성뿐만 아니라, 일상의 식사에 대한 불안도 나타나고 있다.

해외의 게시판형 SNS "Reddit"의 영양 관련 커뮤니티에서는 멀티비타민을 "보험"으로 매일 먹는 것을 어떻게 생각하는가, 라는 게시물이 확인된다. 그곳에서는 균형 잡힌 식사가 이상적이라고 이해하면서도, 식사가 충분하지 않은 경우에 먹을 가치가 있는가, 라는 의문이 제기되어 있었다.

다른 게시물에서는 평균적인 미국의 식생활에 문제가 있다면, 왜 멀티비타민은 더 널리 권장되지 않는가, 라고 질문하고 있다. 한편, 답변에는 결핍이 없는 경우의 이익에 신중한 의견이나, 영양 강화된 식품에서 섭취할 수 있는 영양소에도 눈을 돌리는 의견이 있었다.

이들은 이번 독일 기사에 대한 직접적인 반응은 아니며, 보충제라는 공통 주제를 둘러싼 공개 게시물의 한 예이다. 일본의 여론이나, 이용자 전체의 의견을 대표하는 것도 아니다.

그럼에도 불구하고, "식사로 충분하다"고 말해도, 자신의 식사가 충분한지 알 수 없다——라는 혼란은 일본 독자에게도 이해하기 쉬운 것이 아닐까.

이 의문에 필요한 것은 일률적인 "먹어야 한다", "쓸데없다"라는 답이 아니다. 먹고 있는 것과 양, 식사 제한의 유무를 확인하고, 부족할 수 있는 부분을 구체적으로 찾는 것이다. SNS의 체험담은 의문을 갖는 계기가 될 수 있지만, 효과나 안전성의 증명은 아니다.

일본에서도 "식품"과 "약", 표시 제도의 차이를 알고 싶다

원 기사는 독일에서는 보충제가 식품으로 취급되며, 의약품과 같은 사전 심사를 받는 것이 아니라는 점에도 주의를 촉구하고 있다.

일본에서도 알약이나 캡슐이라는 외형만으로 의약품이라고 판단할 수 없다. 식품으로 판매되는 보충제와 의약품의 비타민 제제는 구분할 필요가 있다.

또한, 식품의 기능을 표시하는 제도도 하나가 아니다.

"특정 보건용 식품", 이른바 토쿠호는 효과와 안전성에 대해 국가의 심사를 거쳐, 소비자청 장관의 허가를 받는 제도이다.

"영양 기능 식품"은 대상이 되는 영양 성분의 함유량 등이 국가의 기준에 적합하면, 정해진 영양 기능을 표시할 수 있다. 상품마다 국가가 개별 심사·허가하는 제도는 아니다.

"기능성 표시 식품"은 사업자가 안전성과 기능성의 근거 등을 신고하고, 그 책임으로 기능을 표시한다. 토쿠호처럼 국가가 개별적으로 심사하여 효과를 인정하는 구조는 아니다.

이러한 차이를 이해하는 것은 "국가에 신고가 있으니 누구에게나 효과가 있고, 계속 먹어도 문제가 없다"는 오해를 피하는 데 도움이 된다. 어느 표시도 자신에게 그 성분의 추가 섭취가 필요하다는 증명은 아니다.

추가 구매 전에, "무엇을 위해 먹는가"를 확인하자

보충제를 재검토할 때는 먼저, 먹는 목적을 말로 표현해 보고 싶다.

부족이 확인된 영양소를 보충하기 위한 것인가. 식사 제한으로 인해 섭취하기 어려운 성분을 확보하기 위한 것인가. 아니면, "피곤할 것 같아서", "주변에서 먹고 있어서"라는 막연한 이유인가.

다음으로 확인하고 싶은 것은 성분의 중복이다. 멀티비타민과 단독의 비타민 제품, 게다가 영양을 강화한 음료를 조합하면, 같은 성분을 여러 제품에서 섭취하는 경우가 있다.

복약 중인 사람은 약과의 상호작용도 확인하고 싶다. 상품명뿐만 아니라, 성분 표시와 섭취량이 알 수 있는 것을 의사·약사에게 보여주면 상담하기 쉬워진다.

그리고, 불편이 계속될 때 보충제를 추가하는 것만으로 끝내지 않는 것도 중요하다. 피로함 등의 증상만으로 특정 영양소의 부족이 원인이라고 판단할 수 없다.

필요한 사람이, 필요한 성분을, 적절한 양으로 보충한다. 그를 위한 도구로 보충제를 사용하는 것에는 의미가 있다.

다음에 "건강을 위한 한 알"을 구매하기 전에, 먼저 냉장고와 지금 먹고 있는 제품의 표시를 살펴보자. 거기서 자신에게 필요한 보충 방법을 생각해보면 어떨까.

출처 및 참고 URL

1. OP Online／KNA: 독일의 소비자 보호 단체에 의한 지적, 식사의 중요성, 보충제의 규제에 관한 논의. 2026년 10월 17일자.
   https://www.op-online.de/verbraucher/verbraucherzentrale-warnt-warum-gesunde-menschen-meist-gar-keine-vitamin-praeparate-brauchen-zr-94544149.html

2. 후생노동성 eJIM "비타민 C": 일반인의 감기 예방에 대한 효과와, 증상·기간에 대한 제한적인 영향의 설명.
   https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/09.html비타민 C［보충제·비타민·미네랄 - 일반］

3. 후생노동성 eJIM "비타민 D": 식품·햇빛에서의 섭취, 부족에 관련된 조건, 과잉 섭취에 의한 건강 위험.
   https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/10.html비타민 D［보충제·비타민·미네랄 - 일반］

4. 후생노동성 "엽산의 식사 섭취 기준": 임신을 계획하고 있는 사람 등에 대한, 보통의 식품 외에서의 엽산 400마이크로그램/일의 섭취에 관한 기재.
   https://www.mhlw