熬夜带来的心理阴影——关于推迟就寝和消极特性的最新研究

1. 背景——“就寝拖延”是什么

在日本，沉迷于深夜的视频播放和社交网络导致的“就寝拖延（Bedtime Procrastination）”已经成为一个社会问题。这与故意熬夜不同，是指虽然意识到“该睡觉了”，但还是不由自主地继续观看内容或回复邮件的行为。美国犹他大学团队的调查显示，这一行为与“性格”也有相关性。

日本人的熬夜情况

根据总务省通信利用动向调查，20多岁的人在工作日平均使用智能手机4.7小时。睡前使用占据了约三成，这进一步压缩了在OECD国家中已属最低水平的平均睡眠时间（6.5小时）。在文化厅的“关于国语的舆论调查”中，54%的年轻人表示“无法停止熬夜”。

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2. 研究概述：犹他大学团队的调查方法

研究以美国犹他州大学的18至30岁（平均24岁）390名学生为对象进行。参与者进行了以下活动：

1. 昼夜节律问卷——判定晨型/夜型倾向

2. 大五人格量表——测量神经质、外向性、开放性、宜人性和尽责性

3. 14天的睡眠日记——记录就寝和起床时间、原因、前一晚的情绪

4. 就寝拖延指数——对“仍然醒着的原因”进行五级评价

数据通过回归分析和层次聚类相结合，计算出性格特征与行为的相关性。为了确保实验的可重复性，研究协议已在开放科学平台上公开。

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3. 揭示的五大性格特征相关性

3-1. 神经质（Neuroticism）

这是观察到最高相关性的项目，熬夜组“在睡前容易感到焦虑、愤怒、悲伤”和“过度担心第二天的事情”的倾向尤为明显。

3-2. 外向性和开放性的下降

外向性低的参与者倾向于回避社会刺激而逃避到数字内容中，开放性低的人缺乏采用新睡眠习惯的意愿。

3-3. 宜人性和尽责性的下降

宜人性低的人“不会根据家人或室友的就寝时间调整”，尽责性低的人“无法遵守第二天早上的计划”，生活节奏容易紊乱。

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4. 睡眠不足引起的心理和行为影响

推迟1小时入睡会使次日的主观困倦平均增加17%，持续注意力下降11%（犹他大学估计）。这导致

• 学业和工作表现下降

• 情绪调节障碍（愤怒爆发、抑郁情绪增加）

• 健康行为的阻碍（不吃早餐、缺乏运动）

这样的恶性循环不断发生。东京大学精神科的调查也报告称，睡眠少于6小时的人群抑郁症风险是睡眠超过7小时人群的1.9倍。

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5. 日本夜猫子现象的现状与课题

5-1. “智能手机夜猫子文化”的定型

根据NTT Docomo移动社会研究所2025年的调查，10代中有55%，20代中有47%的人回答“躺在床上观看视频”。特别是在0:00〜1:00的观看时间有所增加。

5-2. 长时间工作和深夜加班的影响

根据厚生劳动省“劳动安全卫生调查”，每周工作60小时以上的正式员工占17%。由于回家晚，“想在睡前确保自由时间”的心理助长了推迟就寝。

5-3. 教育现场的课题

在中学和高中早晨0时限课程或早晨的社团活动练习仍存在的地区，慢性睡眠不足问题更加严重。83%的家长回答“即使提醒孩子不要熬夜，效果也不明显”。

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6. 背景因素：数字依赖、文化、生物学

1. 蓝光和褪黑激素抑制

   LED和智能手机屏幕的光抑制睡眠激素褪黑激素的分泌，延迟生物钟。
   
   

2. 作为“创造归属感”的深夜

   在家人入睡后确保“属于自己的时间”的文化因素很强。
   
   

3. 社会时差症（Social Jetlag）

   通过在周末补偿平日的睡眠不足，这种习惯扰乱了生理节奏，并进一步促进了夜型化。

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7. 改善的自我护理策略

改善措施	具体方法	效果测量指标
数字排毒	睡前60分钟关闭手机和电脑	入睡潜伏期缩短
环境调整	间接照明＋23 ℃左右的室温	夜间觉醒次数减少
放松习惯	伸展运动・10分钟冥想	推迟入睡指数下降
“睡觉准备提醒”	智能手表在睡前90分钟通知	实际上床时间提前

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8. 企业・教育现场的实施案例

• IT企业A公司：引入弹性工作时间，将开始工作时间扩大到7:00〜11:00。平均睡眠时间增加0.4小时。

• 高中B校：每月实施一次“数字自由日”。手机存放在校内储物柜，建议家庭在22:00熄灯。学生的就寝延迟率从15%改善到9%。

• 自治体C市：在图书馆21:00以后切断Wi-Fi，引导夜间学习在家中进行而不是在图书馆。

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9. 专家评论与未来研究课题

犹他大学的卡森先生表示，“计划将减轻负面情绪的认知行为疗法（CBT-I）应用于推迟就寝的实验。”在国内，庆应义塾大学精神科正在推进在线干预程序的临床试验，结果预计将在2026年公布。未来，数字行为数据与生物数据相结合的AI预测模型将成为关键。

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10. 总结——深夜自由时间与健康风险的平衡

推迟就寝是在追求“心理奖励”的自然行为背后，增加了身心健康的成本。如果你觉得熬夜已成为常态，首先请重新审视就寝前90分钟的习惯，并从减少数字刺激开始。虽然人们往往认为睡眠是“质量”而非“时间”，但研究表明，没有足够的长度就无法提高质量。为了保护自己的“睡眠资产”，从今晚开始尝试一些小的推迟对策吧。

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参考文章列表

• WEB.DE「Warum spätes Zubettgehen negative Merkmale fördert」(2025-06-10) – 原著文章

• Carlson, S. et al. “Depressive and Dysregulated: Examining Personality Factors Among Bedtime Procrastinators.” SLEEP (2025)

• EurekAlert! “Study identifies personality traits associated with bedtime procrastination” (2025-06-09)

• American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society “Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult” (2015)

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参考文章