La sombra en el corazón que produce trasnochar: Investigación reciente sobre la procrastinación del sueño y las características negativas

1. Contexto: ¿Qué es la "procrastinación del momento de dormir"?

En Japón, la "procrastinación del momento de dormir" se está convirtiendo en un problema social, donde las personas retrasan la hora de acostarse al sumergirse en la transmisión de videos o redes sociales durante la noche. Esto es diferente de quedarse despierto intencionalmente, ya que las personas son conscientes de que "deberían ir a dormir pronto", pero terminan viendo contenido adicional o respondiendo correos electrónicos. Una investigación del equipo de la Universidad de Utah en EE.UU. sugiere que este comportamiento también está relacionado con la "personalidad".

Situación de trasnochar en Japón

Según una encuesta sobre el uso de comunicaciones del Ministerio de Asuntos Internos y Comunicaciones, el uso promedio de teléfonos inteligentes durante los días de semana entre personas de 20 años es de 4.7 horas. El uso antes de dormir representa aproximadamente el 30%, lo que presiona aún más el tiempo de sueño, que ya es uno de los más bajos entre los países de la OCDE (promedio de 6.5 horas). En una encuesta de opinión pública sobre el idioma japonés realizada por la Agencia de Asuntos Culturales, el 54% de los jóvenes respondieron que "no pueden dejar de trasnochar".

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2. Resumen del estudio: Método de investigación del equipo de la Universidad de Utah

El estudio se realizó con 390 personas de entre 18 y 30 años (promedio de 24 años) que estaban inscritas en una universidad en el estado de Utah, EE.UU. Los participantes realizaron lo siguiente:

1. Cuestionario de cronotipo―― Determinar la tendencia matutina/nocturna

2. Escala de los cinco grandes―― Medir la tendencia al neuroticismo, extroversión, apertura, amabilidad y responsabilidad

3. Diario de sueño de 14 días―― Registrar la hora de acostarse y levantarse, razones y estado de ánimo de la noche anterior

4. Índice de procrastinación del momento de dormir―― Evaluar en una escala de 5 puntos las razones para "seguir despierto"

Los datos se analizaron combinando análisis de regresión y agrupamiento jerárquico para calcular la correlación entre las características de personalidad y el comportamiento. Para garantizar la reproducibilidad del experimento, el protocolo de investigación se ha publicado en una plataforma de ciencia abierta.

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3. Relación descubierta con las cinco grandes características de personalidad

3-1. Tendencia al neuroticismo

Fue el ítem con la correlación más alta, y el grupo que trasnocha mostró una tendencia notable a "aumentar la ansiedad, el enojo y la tristeza antes de dormir" y "preocuparse excesivamente por los eventos del día siguiente".

3-2. Disminución de la extroversión y apertura

Los participantes con baja extroversión tendían a evitar estímulos sociales y refugiarse en contenido digital, mientras que aquellos con baja apertura tenían poca disposición para adoptar nuevos hábitos de sueño.

3-3. Disminución de la amabilidad y responsabilidad

Cuanto menor era la amabilidad, más aumentaban los casos de "no ajustarse a la hora de dormir de la familia o compañeros de vivienda", y cuanto menor era la responsabilidad, más aumentaban los casos de "no cumplir con los planes de la mañana siguiente", lo que facilitaba la alteración del ritmo de vida.

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4. Impacto psicológico y conductual de la falta de sueño

Retrasar la hora de dormir en 1 hora aumenta la somnolencia subjetiva en un promedio del 17 % y reduce la atención sostenida en un 11 % (estimación de la Universidad de Utah). Esto conduce a una

• disminución del rendimiento académico y laboral

• dificultad en la regulación emocional (explosiones de ira, aumento del estado depresivo)

• obstaculización de comportamientos saludables (omisión del desayuno, falta de ejercicio)

que desencadenan un ciclo vicioso. Un estudio del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Tokio también informó que el riesgo de depresión en el grupo que duerme menos de 6 horas es 1.9 veces mayor que en el grupo que duerme más de 7 horas.

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5. Realidad y desafíos de trasnochar en Japón

5-1. Establecimiento de la "cultura de trasnochar con el smartphone"

En la encuesta de 2025 del Instituto de Investigación Social Móvil de NTT Docomo, el 55 % de los adolescentes y el 47 % de los veinteañeros respondieron que "ven videos mientras están acostados en la cama". Especialmente, el tiempo de visualización entre las 0:00 y las 1:00 ha aumentado.

5-2. Impacto de las largas horas de trabajo y las horas extras nocturnas

Según la "Encuesta de Seguridad y Salud Laboral" del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar, el 17 % de los empleados a tiempo completo trabajan más de 60 horas a la semana. El deseo psicológico de "asegurar tiempo libre antes de dormir" debido a llegar tarde a casa fomenta el retraso en la hora de acostarse.

5-3. Desafíos en el ámbito educativo

En regiones donde persisten las clases de cero hora por la mañana y los entrenamientos matutinos de clubes en escuelas secundarias y preparatorias, la falta crónica de sueño se agrava. El 83 % de los padres respondió que "advertir a los niños sobre trasnochar tiene poco efecto".

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6. Factores de fondo: dependencia digital, cultura y biología

1. Luz azul y supresión de melatonina

   La luz de los LEDs y las pantallas de los smartphones suprime la secreción de melatonina, la hormona del sueño, y retrasa el reloj biológico.
   
   

2. La noche como "creación de un espacio propio"

   Hay un fuerte elemento cultural de asegurar "tiempo para uno mismo" después de que la familia se ha ido a dormir.
   
   

3. Desfase horario social (Social Jetlag)

   El hábito de recuperar el sueño perdido durante la semana en los días festivos altera el ritmo biológico y fomenta un estilo de vida nocturno.

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7. Estrategias de autocuidado para la mejora

Soluciones	Métodos específicos	Indicadores de medición de efectos
Desintoxicación digital	Apagar el smartphone y la PC 60 minutos antes de dormir	Reducción del tiempo de latencia del sueño
Ajuste del entorno	Iluminación indirecta + temperatura ambiente alrededor de 23 ℃	Reducción del número de despertares nocturnos
Hábito de relajación	Estiramientos y meditación de 10 minutos	Disminución del índice de postergación del sueño
“Recordatorio de preparación para dormir”	Notificación en el smartwatch 90 minutos antes de dormir	Adelanto de la hora real de acostarse

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8. Ejemplos de iniciativas en empresas y entornos educativos

• Empresa de TI A: Implementación de horario flexible, ampliando el tiempo de inicio de 7:00 a 11:00. Aumento promedio de 0.4 horas en el tiempo de sueño.

• Escuela secundaria B: Implementación de un "Día sin digital" una vez al mes. Los teléfonos móviles se guardan en los casilleros de la escuela y se recomienda apagar las luces a las 22:00 en casa. La tasa de retraso en el sueño de los estudiantes mejoró del 15 % al 9 %.

• Municipio C: Desconexión de Wi-Fi en la biblioteca después de las 21:00, fomentando el estudio nocturno en casa en lugar de en el espacio de la biblioteca.

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9. Comentarios de expertos y temas de investigación futura

El Sr. Carson de la Universidad de Utah dice: "Estamos planeando un experimento para aplicar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) en la mitigación de la procrastinación a la hora de dormir". En Japón, el departamento de psiquiatría de la Universidad de Keio también está avanzando en un ensayo clínico de un programa de intervención en línea, cuyos resultados se esperan publicar en 2026. En el futuro,los modelos predictivos de IA que integran datos de comportamiento digitalydatos biométricosserán clave.

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10. Conclusión: Equilibrio entre el tiempo libre nocturno y los riesgos para la salud

La procrastinación a la hora de dormir es un comportamiento natural en busca de una "recompensa mental", pero aumenta los costos para la salud mental y física. Si sientes que trasnochar se ha vuelto habitual, comienza por revisartus hábitos 90 minutos antes de acostartey reduce los estímulos digitales. Aunque solemos pensar en el sueño en términos de "calidad" en lugar de "cantidad", la investigación muestra que no se puede mejorar la calidad sin asegurar una duración adecuada. Para proteger tu propio "capital de sueño", intenta pequeñas medidas contra la procrastinación desde esta noche.

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Lista de artículos de referencia

• WEB.DE "Warum spätes Zubettgehen negative Merkmale fördert" (2025-06-10) – Artículo original

• Carlson, S. et al. "Depressive and Dysregulated: Examining Personality Factors Among Bedtime Procrastinators." SLEEP (2025)

• EurekAlert! "Study identifies personality traits associated with bedtime procrastination" (2025-06-09)

• American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society "Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult" (2015)

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Artículos de referencia