การนอนดึกที่สร้างเงามืดในใจ: การเลื่อนเวลานอนและการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับลักษณะเชิงลบ

การนอนดึกที่สร้างเงามืดในใจ: การเลื่อนเวลานอนและการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับลักษณะเชิงลบ

2025年06月11日 16:41

1. ภูมิหลัง—"การผัดวันประกันพรุ่งในการนอน" คืออะไร

ในญี่ปุ่น การที่ผู้คนหลงใหลในการชมวิดีโอหรือใช้โซเชียลมีเดียจนดึกดื่นจนทำให้การนอนหลับล่าช้า หรือที่เรียกว่า "การผัดวันประกันพรุ่งในการนอน (Bedtime Procrastination)" กำลังกลายเป็นปัญหาสังคม นี่แตกต่างจากการนอนดึกโดยเจตนา เป็นพฤติกรรมที่แม้จะรู้ตัวว่าควรนอนแล้ว แต่ก็ยังเผลอชมคอนเทนต์เพิ่มเติมหรือส่งอีเมลตอบกลับ การวิจัยจากทีมมหาวิทยาลัยยูทาห์ในสหรัฐอเมริกาได้ชี้ให้เห็นว่าพฤติกรรมนี้มีความเกี่ยวข้องกับ "ลักษณะนิสัย"



สถานการณ์การนอนดึกของคนญี่ปุ่น

จากการสำรวจแนวโน้มการใช้การสื่อสารของกระทรวงกิจการภายในประเทศและการสื่อสาร การใช้สมาร์ทโฟนในวันธรรมดาของคนในวัย 20 ปี เฉลี่ยอยู่ที่ 4.7 ชั่วโมง โดยประมาณ 30% ของการใช้งานเกิดขึ้นก่อนนอน ซึ่งทำให้เวลานอนหลับที่ต่ำที่สุดในกลุ่มประเทศ OECD (เฉลี่ย 6.5 ชั่วโมง) ลดลงไปอีก จากการสำรวจความคิดเห็นเกี่ยวกับภาษาญี่ปุ่นของสำนักงานวัฒนธรรม พบว่ามีเยาวชนถึง 54% ที่ตอบว่า "ไม่สามารถเลิกนอนดึกได้"




2. ภาพรวมการวิจัย: วิธีการสำรวจของทีมมหาวิทยาลัยยูทาห์

การวิจัยนี้ดำเนินการกับนักศึกษามหาวิทยาลัยในรัฐยูทาห์ สหรัฐอเมริกา จำนวน 390 คน อายุระหว่าง 18-30 ปี (เฉลี่ย 24 ปี) โดยผู้เข้าร่วมได้ทำสิ่งต่อไปนี้


  1. แบบสอบถามโครโนไทป์—การตัดสินแนวโน้มการเป็นคนตื่นเช้าหรือคนตื่นสาย

  2. มาตราส่วนบิ๊กไฟว์—การวัดแนวโน้มประสาท, การเปิดเผย, การเปิดกว้าง, ความร่วมมือ, ความซื่อสัตย์

  3. บันทึกการนอนหลับ 14 วัน—บันทึกเวลานอนและตื่น, เหตุผล, อารมณ์ในคืนก่อน

  4. ดัชนีการผัดวันประกันพรุ่งในการนอน—การประเมิน "เหตุผลที่ยังไม่นอน" ในระดับ 5 ระดับ



ข้อมูลถูกวิเคราะห์ด้วยการวิเคราะห์การถดถอยและการจัดกลุ่มตามลำดับชั้น เพื่อคำนวณความสัมพันธ์ระหว่างลักษณะนิสัยและพฤติกรรม เพื่อความมั่นใจในความสามารถในการทำซ้ำของการทดลอง โปรโตคอลการวิจัยถูกเผยแพร่บนแพลตฟอร์มวิทยาศาสตร์เปิด




3. ความสัมพันธ์ที่เปิดเผยกับลักษณะนิสัยทั้งห้า


3-1. แนวโน้มประสาท (Neuroticism)

เป็นหัวข้อที่มีความสัมพันธ์สูงสุด กลุ่มที่นอนดึกมีแนวโน้มที่จะ "รู้สึกกังวล, โกรธ, เศร้าก่อนนอน" และ "กังวลเกินเหตุเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันถัดไป"



3-2. การลดลงของการเปิดเผยและการเปิดกว้าง

ผู้เข้าร่วมที่มีการเปิดเผยต่ำมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทางสังคมและหลบหนีไปยังเนื้อหาดิจิทัล และผู้ที่มีการเปิดกว้างต่ำมีความกระตือรือร้นน้อยในการนำพฤติกรรมนอนหลับใหม่ๆ มาใช้



3-3. การลดลงของความร่วมมือและความซื่อสัตย์

ยิ่งมีความร่วมมือต่ำเท่าไร ก็ยิ่งมีกรณีที่ "ไม่ปรับเวลาเข้านอนให้ตรงกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมบ้าน" และยิ่งมีความซื่อสัตย์ต่ำเท่าไร ก็ยิ่งมีกรณีที่ "ไม่สามารถปฏิบัติตามแผนในเช้าวันถัดไป" และทำให้จังหวะชีวิตเสียหายได้ง่ายขึ้น




4. ผลกระทบทางจิตใจและพฤติกรรมจากการนอนไม่เพียงพอ

การเลื่อนเวลานอนออกไป 1 ชั่วโมง จะเพิ่มความง่วงในวันถัดไปโดยเฉลี่ย 17% และลดความสามารถในการให้ความสนใจอย่างต่อเนื่องลง 11% (ประมาณการจากมหาวิทยาลัยยูทาห์) ซึ่งจะนำไปสู่


  • ประสิทธิภาพในการเรียนและการทำงานลดลง

  • ความผิดปกติในการควบคุมอารมณ์ (การระเบิดของความโกรธ, การเพิ่มขึ้นของอารมณ์ซึมเศร้า)

  • การขัดขวางพฤติกรรมสุขภาพ (การขาดอาหารเช้า, การขาดการออกกำลังกาย)



ซึ่งเป็นวงจรที่ไม่ดีที่ต่อเนื่องกัน การสำรวจจากแผนกจิตเวชของมหาวิทยาลัยโตเกียวรายงานว่า กลุ่มที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า 1.9 เท่าของกลุ่มที่นอนมากกว่า 7 ชั่วโมง




5. สถานการณ์และปัญหาการนอนดึกในญี่ปุ่น


5-1. การฝังแน่นของวัฒนธรรม "การนอนดึกด้วยสมาร์ทโฟน"

การสำรวจในปี 2025 โดยสถาบันวิจัยสังคมมือถือ NTT Docomo พบว่า 55% ของวัยรุ่นและ 47% ของคนในวัย 20 ตอบว่า "ดูวิดีโอขณะนอนบนเตียง" โดยเฉพาะช่วงเวลา 0:00-1:00 น. ที่มีการดูเพิ่มขึ้น



5-2. ผลกระทบจากการทำงานล่วงเวลาและการทำงานดึก

การสำรวจ "ความปลอดภัยและสุขภาพในการทำงาน" ของกระทรวงแรงงานและสวัสดิการพบว่า 17% ของพนักงานประจำทำงานมากกว่า 60 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การกลับบ้านดึกและความต้องการ "เวลาว่างก่อนนอน" ส่งเสริมการเลื่อนเวลานอน



5-3. ปัญหาในสถานศึกษา

ในพื้นที่ที่ยังคงมีการเรียนการสอนช่วงเช้าตรู่และการฝึกซ้อมกีฬาในตอนเช้าในโรงเรียนมัธยมต้นและมัธยมปลาย การขาดการนอนหลับเรื้อรังยิ่งแย่ลง ผู้ปกครอง 83% ตอบว่า "การเตือนลูกให้ไม่นอนดึกไม่มีผล"




6. ปัจจัยพื้นฐาน: การพึ่งพาดิจิทัล, วัฒนธรรม, ชีววิทยา

  1. แสงสีฟ้าและการยับยั้งเมลาโทนิน

    แสงจาก LED และหน้าจอสมาร์ทโฟนยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินและทำให้เวลาชีวภาพของร่างกายล่าช้า

  2. "การสร้างพื้นที่ส่วนตัว" ในช่วงกลางคืน

    หลังจากที่ครอบครัวเข้านอนแล้ว มีองค์ประกอบทางวัฒนธรรมที่แข็งแกร่งในการรักษา "เวลาสำหรับตัวเอง"


  3. เจ็ตแล็กทางสังคม (Social Jetlag)

    การนอนหลับชดเชยในวันหยุดสำหรับการขาดแคลนในวันธรรมดาทำให้จังหวะชีวภาพไม่สมดุลและทำให้กลายเป็นคนกลางคืนมากขึ้น





7. กลยุทธ์การดูแลตนเองเพื่อการปรับปรุง

มาตรการปรับปรุง

วิธีการที่เฉพาะเจาะจง

ตัวชี้วัดการวัดผล

การดีท็อกซ์ดิจิทัล

ปิดสมาร์ทโฟนและพีซี 60 นาทีก่อนนอน

ลดระยะเวลาที่ใช้ในการหลับ

การปรับสภาพแวดล้อม

แสงไฟทางอ้อม + อุณหภูมิห้องประมาณ 23 ℃

ลดจำนวนครั้งที่ตื่นกลางคืน

นิสัยการผ่อนคลาย

การยืดเส้นและการทำสมาธิ 10 นาที

ลดดัชนีการเลื่อนเวลานอน

“การเตือนความจำการเตรียมตัวนอน”

แจ้งเตือน 90 นาทีก่อนนอนด้วยสมาร์ทวอทช์

เลื่อนเวลานอนให้เร็วขึ้น




8. ตัวอย่างการดำเนินการในบริษัทและสถานศึกษา

  • บริษัท IT A: นำระบบเวลาทำงานยืดหยุ่นมาใช้ ขยายเวลาที่สามารถเริ่มงานได้เป็น 7:00-11:00 เพิ่มเวลานอนเฉลี่ย 0.4 ชั่วโมง

  • โรงเรียนมัธยม B: จัด "วันปลอดดิจิทัล" เดือนละครั้ง ฝากสมาร์ทโฟนไว้ในล็อกเกอร์ของโรงเรียน และแนะนำให้ปิดไฟที่บ้านเวลา 22:00 อัตราการเลื่อนเวลานอนของนักเรียนลดลงจาก 15% เป็น 9%

  • เทศบาลเมือง C: ตัดสัญญาณ Wi-Fi ในห้องสมุดหลัง 21:00 เพื่อให้การเรียนในตอนกลางคืนย้ายไปที่บ้านแทนที่จะเป็นพื้นที่ห้องสมุด





9. ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญและประเด็นการวิจัยในอนาคต

นายคาร์สันจากมหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าวว่า "กำลังวางแผนการทดลองที่ประยุกต์ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT-I) เพื่อลดอารมณ์เชิงลบในการแก้ปัญหาการผัดวันประกันพรุ่งในการเข้านอน" ในประเทศญี่ปุ่น แผนกจิตเวชของมหาวิทยาลัยเคโอ กำลังดำเนินการทดลองทางคลินิกของโปรแกรมการแทรกแซงออนไลน์ โดยผลการทดลองจะประกาศในปี 2026 ในอนาคตข้อมูลพฤติกรรมดิจิทัลและข้อมูลชีวภาพที่รวมเข้าด้วยกันจะเป็นกุญแจสำคัญในโมเดลการทำนายด้วย AI




10. สรุป――สมดุลระหว่างเวลาว่างตอนดึกกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ

การผัดวันประกันพรุ่งในการเข้านอนเป็นพฤติกรรมธรรมชาติที่แสวงหา "รางวัลทางจิตใจ" แต่ก็เพิ่มต้นทุนต่อสุขภาพจิตและร่างกาย หากรู้สึกว่าการนอนดึกกลายเป็นเรื่องปกติ ควรเริ่มจากทบทวนกิจวัตรก่อนนอน 90 นาทีเพื่อลดการกระตุ้นทางดิจิทัล การนอนหลับมักถูกมองว่าเป็นเรื่องของ "คุณภาพ" ไม่ใช่ "เวลา" แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงคุณภาพไม่สามารถเกิดขึ้นได้หากไม่มีการจัดสรรเวลาให้เพียงพอ เพื่อปกป้อง "สินทรัพย์การนอนหลับ" ของตนเอง ลองเริ่มต้นด้วยการแก้ปัญหาการผัดวันประกันพรุ่งเล็กๆ น้อยๆ ตั้งแต่คืนนี้




รายการบทความอ้างอิง






บทความอ้างอิง

「คนที่นอนดึกมีลักษณะเฉพาะ - WEB.DE」
ที่มา: https://web.de/magazine/wissen/psychologie/spaetes-zubettgehen-negative-merkmale-foerdert-41050688

← กลับไปที่รายการบทความ