केवल 3 मिनट के तीव्र व्यायाम से "13 प्रकार के कैंसर के जोखिम" में बदलाव? लगभग 60,000 लोगों का अनुसरण करने वाले अध्ययन ने दिखाया "बैठे रहने" का समाधान

"स्वास्थ्य के लिए हर दिन 30 मिनट व्यायाम करें"

ऐसा कहा जाता है, लेकिन काम, घर के काम और बच्चों की देखभाल में व्यस्त लोगों के लिए हर दिन पर्याप्त व्यायाम का समय निकालना आसान नहीं है।

हालांकि, हाल ही में प्रकाशित अध्ययन ने संकेत दिया है कि लंबे समय तक प्रशिक्षण ही एकमात्र विकल्प नहीं हो सकता है।

सीढ़ियाँ तेजी से चढ़ना। स्टेशन तक थोड़ा तेज दौड़ना। ढलान पर तेजी से चलना। ऐसी "सांस फूलने वाली गतिविधियाँ" दिन में केवल कुछ मिनट बढ़ाने से भी शारीरिक गतिविधियों से संबंधित कैंसर के जोखिम में कमी से जुड़ी थीं।

Washington Post ने 12 अगस्त 2026 को प्रकाशित एक अध्ययन में बताया कि ब्रिटेन के बड़े चिकित्सा डेटाबेस "UK Biobank" में भाग लेने वाले लगभग 59,000 लोगों की गतिविधियों और बाद में कैंसर के विकास का विश्लेषण किया गया।

विशेष रूप से ध्यान आकर्षित करने वाला आंकड़ा "3 मिनट" था।

शोधकर्ताओं के सांख्यिकीय मॉडल के अनुसार, जो लोग दिन में केवल 3 मिनट बैठने के समय को उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में बदलते हैं, उनमें 13 प्रकार के कैंसर के समग्र जोखिम में कमी से जुड़ा था।

हालांकि, यहाँ एक बहुत महत्वपूर्ण चेतावनी है।

यह अध्ययन "हर दिन 3 मिनट व्यायाम करने वाले समूह" और "व्यायाम न करने वाले समूह" की प्रयोगात्मक तुलना नहीं करता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि "3 मिनट व्यायाम करने से कैंसर को रोका जा सकता है"।

फिर भी, इस परिणाम ने बहुत ध्यान आकर्षित किया है क्योंकि इसने "स्वास्थ्य के लिए व्यायाम = लंबे समय तक" की पारंपरिक छवि में एक नया विकल्प जोड़ा है।

लगभग 59,000 लोगों के "24 घंटे के समय के उपयोग" का विश्लेषण

यह अध्ययन BMC Medicine में प्रकाशित हुआ था, और विश्लेषण के लिए UK Biobank में भाग लेने वाले 59,218 वयस्कों को शामिल किया गया था।

औसत आयु लगभग 62 वर्ष थी, और लगभग 55% महिलाएँ थीं।

प्रतिभागियों ने अपनी कलाई पर एक्सेलेरोमीटर पहना, और शोधकर्ताओं ने उस डेटा से दैनिक गतिविधियों का वर्गीकरण किया।

यह केवल "व्यायाम किया या नहीं" देखने की बात नहीं है।

24 घंटे को विभाजित किया गया था,

नींद का समय
बैठने का समय
खड़े होने का समय
हल्की गतिविधि का समय
मध्यम गतिविधि का समय
तीव्र गतिविधि का समय

इस तरह से विभाजित किया गया था।

इसके बाद, प्रतिभागियों के चिकित्सा रिकॉर्ड का औसतन 8 वर्षों तक अनुसरण किया गया।

इस अवधि के दौरान, अध्ययन के लक्षित 13 प्रकार के कैंसरों में से 2,385 नए मामले सामने आए।

लक्षित कैंसर थे: मूत्राशय कैंसर, कोलन कैंसर, एंडोमेट्रियल कैंसर, गैस्ट्रिक कार्डिया कैंसर, सिर और गर्दन का कैंसर, किडनी कैंसर, लिवर कैंसर, ब्रेस्ट कैंसर, फेफड़े का कैंसर, रेक्टल कैंसर, मल्टीपल मायलोमा, एसोफेजियल एडेनोकार्सिनोमा, और मायलॉयड ल्यूकेमिया।

ये सभी कैंसर पूर्व के अध्ययनों में शारीरिक गतिविधि से जुड़े हुए थे।

"बैठने के 30 मिनट" को "खड़े होने के 30 मिनट" में बदलने से भी फर्क पड़ता है?

दिलचस्प बात यह है कि केवल तीव्र व्यायाम से ही लाभ नहीं देखा गया।

शोधकर्ताओं ने 24 घंटे के समय वितरण को सांख्यिकीय रूप से पुनर्गठित किया, और जब बैठने या सोने के समय के कुछ हिस्सों को "गतिविधि के समय" में बदला गया, तो कैंसर के जोखिम में कमी से जुड़ा पाया गया।

उदाहरण के लिए, 15 मिनट।

यदि 15 मिनट के बैठने के समय को किसी प्रकार की गतिविधि में बदला गया, तो कैंसर के जोखिम में लगभग 2% की कमी से जुड़ा था।

हल्की पैदल चाल भी बैठने से बेहतर हो सकती है।

यहां तक कि "खड़े होने" से भी बदलाव देखा गया।

यदि 30 मिनट के बैठने के समय को खड़े होने में बदला गया, तो समान स्तर की कमी देखी गई।

यहां से यह स्पष्ट होता है कि "जिम जाना ही एकमात्र उपाय नहीं है"।

फोन पर बात करते समय खड़े होना।

ऑनलाइन मीटिंग का कुछ हिस्सा खड़े होकर करना।

दोपहर के भोजन के बाद थोड़ा चलना।

कॉपी या पेय लेने जाना।

ये छोटे-छोटे कार्य भी लंबे समय में "बैठने के समय को अन्य गतिविधियों में बदलने" का हिस्सा बन सकते हैं।

सबसे अधिक ध्यान आकर्षित करने वाला "3 मिनट का तीव्र व्यायाम"

हालांकि, इस अध्ययन में सबसे अधिक प्रभावशाली परिणाम उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का था।

उच्च तीव्रता का मतलब है बहुत तेज चलना, दौड़ना, या सीढ़ियाँ तेजी से चढ़ना, जिससे सांसें स्पष्ट रूप से तेज हो जाती हैं।

अध्ययन में पाया गया कि यदि केवल 3 मिनट को किसी अन्य गतिविधि से उच्च तीव्रता वाली गतिविधि में बदला गया, तो 13 प्रकार के कैंसर के समग्र जोखिम में लगभग 4% की कमी से जुड़ा था।

संख्याएँ देखने में बड़ी नहीं लग सकतीं।

लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि यह "3 मिनट" का समय है।

60 मिनट नहीं।

30 मिनट भी नहीं।

केवल 180 सेकंड।

इसके अलावा, अध्ययन में दिखाया गया कि समान या उससे अधिक कमी केवल हल्की गतिविधियों से प्राप्त करने के लिए 90 मिनट से अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।

इसका मतलब यह है कि केवल गतिविधि की "मात्रा" ही नहीं, बल्कि "तीव्रता" भी महत्वपूर्ण हो सकती है।

Washington Post के लेख में भी इस बिंदु को प्रमुखता से उठाया गया।

जिनके पास समय है, वे धीरे-धीरे और लंबे समय तक चल सकते हैं।

जिनके पास समय नहीं है, वे थोड़े समय में थोड़ा तीव्रता से चल सकते हैं।

और जिनके लिए तीव्र व्यायाम करना कठिन है, वे खड़े होकर या हल्की पैदल चाल से शुरुआत कर सकते हैं।

"स्वास्थ्य के लिए सही उत्तर एक नहीं है" यह इस अध्ययन से समझा जा सकता है।

क्यों व्यायाम का कैंसर के जोखिम से संबंध होता है

तो, क्यों शारीरिक गतिविधि का कैंसर के विकास से संबंध होता है?

यह एक ही तंत्र से समझाया नहीं जा सकता।

शारीरिक गतिविधि वजन प्रबंधन को प्रभावित करती है, और इंसुलिन, सेक्स हार्मोन, सूजन, प्रतिरक्षा कार्य जैसे कई शारीरिक मार्गों को प्रभावित करती है, जो कैंसर के विकास और प्रगति से संबंधित हो सकते हैं।

मांसपेशियाँ केवल शरीर को चलाने के लिए नहीं होतीं।

जब मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, तो विभिन्न जैव सक्रिय पदार्थ स्रावित होते हैं, जो पूरे शरीर के चयापचय और सूजन प्रतिक्रियाओं को प्रभावित कर सकते हैं।

हालांकि, इस अध्ययन ने "क्यों 3 मिनट की उच्च तीव्रता वाली गतिविधि कैंसर के जोखिम से संबंधित थी" के तंत्र की जांच नहीं की।

इसलिए, विशिष्ट कारण मार्गों पर आगे के अनुसंधान की आवश्यकता होगी।

"केवल 3 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है" यह गलतफहमी है

यहाँ सबसे अधिक बचने योग्य बात है,

"हर दिन 3 मिनट व्यायाम करना कैंसर की रोकथाम के लिए पर्याप्त है"

इस व्याख्या से बचना चाहिए।

अध्ययन ने दिखाया कि "जो लोग 3 मिनट की उच्च तीव्रता वाली गतिविधि को दैनिक जीवन की अन्य गतिविधियों से बदलते हैं, उनमें कैंसर के विकास की दर कम होती है" यह एक सांख्यिकीय संबंध है।

यह एक रैंडमाइज्ड क्लिनिकल ट्रायल नहीं था।

जो लोग नियमित रूप से तीव्र गतिविधि कर सकते हैं, वे पहले से ही अच्छे स्वास्थ्य में हो सकते हैं।

खान-पान, धूम्रपान, शराब पीना, सामाजिक-आर्थिक पृष्ठभूमि, पुरानी बीमारियाँ आदि जैसे कारक पूरी तरह से हटाए नहीं जा सकते।

अध्ययन में उम्र, लिंग, धूम्रपान, शराब पीना, आहार, परिवार का कैंसर इतिहास आदि कई तत्वों को सांख्यिकीय रूप से समायोजित किया गया।

फिर भी, यह एक अवलोकन अध्ययन है, इसलिए यह कारण संबंध को साबित नहीं कर सकता।

एक और ध्यान देने योग्य बात UK Biobank के प्रतिभागियों की विशेषता है।

UK Biobank एक बहुत ही मूल्यवान अनुसंधान संसाधन है, लेकिन इसमें भाग लेने वाले लोग आम जनसंख्या की तुलना में स्वास्थ्य के प्रति अधिक जागरूक हो सकते हैं, जिसे "स्वस्थ स्वयंसेवक पूर्वाग्रह" कहा जाता है।

इसलिए, इस अध्ययन के परिणाम सभी देशों, उम्र, नस्लों, और स्वास्थ्य स्थितियों के लोगों पर सीधे लागू नहीं हो सकते।

सोशल मीडिया पर "3 मिनट कर सकते हैं" के प्रभावशाली आंकड़े का प्रसार

इस अध्ययन और इसी शोध समूह द्वारा पहले प्रकाशित अल्पकालिक उच्च तीव्रता वाली गतिविधि पर शोध सोशल मीडिया पर भी ध्यान आकर्षित कर रहा है।

X पर "दिन में 3-4 मिनट की तीव्र गतिविधि और कैंसर के जोखिम में कमी" की चर्चा फैल रही है, और "अल्पकालिक लेकिन तीव्रता बढ़ाने" के बिंदु को प्रमुखता से उठाया जा रहा है।

Facebook पर भी "180 सेकंड" की स्पष्ट संख्या को सामने लाकर अध्ययन के परिणामों को प्रस्तुत करने वाले पोस्ट देखे जा सकते हैं।

इस विषय का सोशल मीडिया के साथ अच्छा मेल खाने का कारण स्पष्ट है।

"दिन में 3 मिनट"

यह शब्द बहुत प्रभावशाली है।

30 मिनट की दौड़ का सुझाव देने पर, कई लोग "यह मेरे लिए संभव नहीं है" महसूस कर सकते हैं।

लेकिन 3 मिनट के लिए,

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना।

स्टेशन तक कुछ हिस्से में तेज चलना।

घर पर स्क्वाट या पैर चलाना।

कुत्ते की सैर के दौरान ढलान पर तेजी से चलना।

इस तरह से इसे जीवन में शामिल किया जा सकता है।

विशेष वियर या जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, "व्यायाम की कमी है लेकिन 3 मिनट के लिए कोशिश कर सकते हैं" इस तरह की प्रतिक्रिया उत्पन्न हो सकती है।

दूसरी ओर, "क्या यह इतना सरल है" की शंका भी

दूसरी ओर, Washington Post के पाठकों की टिप्पणियों में सावधानीपूर्वक प्रतिक्रियाएँ भी सामने आई हैं।

विशेष रूप से संदेह उठाया जा रहा है कि "3 मिनट" की संख्या अकेले चल रही है।

"क्या वास्तव में कुछ मिनटों की गतिविधि से कैंसर का जोखिम बदल सकता है"

"क्या केवल स्वस्थ लोग ही तीव्र व्यायाम कर सकते हैं"

"क्या सहसंबंध को कारण संबंध के रूप में रिपोर्ट नहीं किया जा रहा है"

जैसे सवाल इस अध्ययन को समझने में महत्वपूर्ण बिंदु हैं।

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने भी कहा है कि अतिरिक्त व्यायाम ने सीधे कैंसर के विकास को कम किया है, यह साबित नहीं किया गया है।

जब सोशल मीडिया पर स्वास्थ्य जानकारी का प्रसार होता है,

"संबंधित था"

जैसे शोध परिणाम,

"रोकथाम कर सकते हैं"

"यह करने से जोखिम में ○% कमी आएगी"

जैसे निर्ण