每天仅需3分钟的剧烈运动就能改变“13种癌症风险”？追踪约6万人的研究揭示了“久坐不动”的对策

「为了健康，每天运动30分钟」

即便如此，对于被工作、家务、育儿缠身的人来说，每天抽出整块时间进行运动并不容易。

然而，最新发布的研究表明，长时间的训练未必是唯一的选择。

快速爬楼梯。小跑到车站。快速走上坡路。仅仅增加这些“稍微喘气的活动”几分钟，就与较低的与身体活动相关的癌症发病风险相关。

根据Washington Post在2026年8月12日介绍的研究，分析了参与英国大型医疗数据库“UK Biobank”的约59,000人的活动量及其后的癌症发病情况。

特别引人注目的是“3分钟”这个数字。

研究人员的统计模型显示，每天仅将3分钟的坐着时间替换为高强度身体活动的人，与13种癌症的综合发病指标较低相关。

然而，这里有一个非常重要的注意事项。

这项研究并不是通过实验比较“每天运动3分钟的组”和“不运动的组”。

换句话说，这项研究并不是说“运动3分钟就能预防癌症”。

即便如此，这一结果引起了广泛关注，因为它为“健康运动=长时间”这一传统观念提供了新的选择。

分析约59,000人的“24小时生活方式”

这项研究发表在BMC Medicine上，分析对象是参与UK Biobank的59,218名成年人。

平均年龄约为62岁，其中约55%为女性。

参与者佩戴了手腕加速度传感器，研究人员根据这些数据对日常活动进行了分类。

不仅仅是简单地看“是否运动”。

将一天24小时分为

睡眠时间
坐着的时间
站立的时间
轻微活动的时间
中等活动的时间
剧烈活动的时间

这样的形式。

随后，追踪了参与者的医疗记录，时间中位数约为8年。

在此期间，研究对象中有2,385人新发了研究所关注的13种癌症。

研究对象包括膀胱癌、结肠癌、子宫内膜癌、胃贲门癌、头颈癌、肾癌、肝癌、乳腺癌、肺癌、直肠癌、多发性骨髓瘤、食管腺癌、骨髓性白血病。

这些都是过去研究中指出与身体活动相关的癌症。

“将30分钟坐着的时间换成30分钟站着的时间”也有不同？

有趣的是，不仅仅是剧烈运动才有好处。

研究人员对24小时的时间分配进行了统计重组，发现将部分坐着或睡眠时间替换为“活动时间”时，与较低的癌症发病风险相关。

例如15分钟。

将15分钟的坐姿替换为某种移动，与约2%的癌症发病风险降低相关。

即使是轻微步行，也可能比一直坐着更好。

甚至仅仅“站立”也能看到变化。

将30分钟的坐姿替换为站姿，也显示出类似程度的降低。

这表明，并不一定要去健身房才有意义。

接电话时站立。

在线会议时部分站立参与。

午餐后稍微走动。

去取复印件或饮料。

这些非常小的行为，长期来看，也会成为“将坐着的时间换成其他行为”的变化。

最受关注的“3分钟剧烈运动”

尽管如此，这次研究中最具影响力的还是高强度身体活动。

高强度意味着快速行走、跑步、快速爬楼梯等，呼吸明显加快的活动。

研究表明，仅将3分钟的其他行为替换为高强度活动，与13种癌症的综合发病风险降低约4%相关。

单看数字可能不大。

但重要的是“3分钟”这个时间。

不是60分钟。

也不是30分钟。

仅仅180秒。

此外，研究表明，仅通过轻微活动获得相同或更大程度的降低，可能需要超过90分钟的时间。

这意味着不仅活动的“量”，而且“强度”也可能很重要。

Washington Post的文章也大篇幅讨论了这一点。

有时间的人可以慢慢长时间行走。

没有时间的人可以短时间内稍微剧烈地运动。

而对于体力上难以进行剧烈运动的人，可以从站立或轻微步行开始。

“健康的正确答案不止一个”，这是从这项研究中可以读出的有趣点。

为什么运动与癌症风险有关

那么，为什么身体活动与癌症发病有关呢？

这并不是一个可以用单一机制解释的问题。

身体活动不仅影响体重管理，还影响胰岛素、性激素、炎症、免疫功能等多个被认为与癌症发生和进展有关的生理途径。

肌肉本身不仅仅是用于身体活动的组织。

肌肉收缩时会分泌多种生理活性物质，影响全身代谢和炎症反应等。

不过，这项研究并没有验证“为什么3分钟的高强度活动与癌症风险相关”的机制。

因此，具体的因果路径需要今后的研究。

“只需运动3分钟”是误解

这里最需要避免的是，

“每天运动3分钟，癌症预防就足够”

这样的解读。

研究显示的是，“将3分钟的高强度活动替换为日常生活中的其他行为的人，癌症发病率较低”的统计相关性。

而且这不是随机分组的临床试验。

能够进行剧烈活动的人，可能本身健康状况就好。

饮食、吸烟、饮酒、社会经济背景、慢性病等未完全排除的因素也可能产生影响。

研究在统计上调整了年龄、性别、吸烟、饮酒、饮食、家族癌症史等多个因素。

即便如此，作为观察研究，无法证明因果关系。

另一个注意点是UK Biobank参与者的特征。

UK Biobank是非常有价值的研究资源，但一直以来被指出参与者更倾向于健康意识较高的“健康志愿者偏差”。

因此，这项研究结果未必适用于所有国家、年龄、种族、健康状况的人。

在SNS上，“3分钟就能做到”的数字影响力扩散

这项研究以及同一研究小组过去发表的关于短时间高强度活动的研究在SNS上也备受关注。

 

在X平台上，介绍“每天3〜4分钟的剧烈活动与癌症发病率降低相关”的帖子被广泛传播，“即使时间短也要提高强度”的要点被大力强调。

在Facebook上，也有帖子以“180秒”这个易于理解的数字为前提介绍研究结果。

这一主题与SNS非常契合的原因显而易见。

“每天3分钟”

这个词具有强烈的影响力。

如果被告知要跑步30分钟，许多人会觉得“自己做不到”。

但如果是3分钟，

可以选择走楼梯而不是乘电梯。

部分路程快走到车站。

在家做深蹲或原地踏步。

遛狗时在坡道上快走。

这些都可以融入生活。

不需要特别的装备或健身房会员。

因此，容易被接受为“虽然运动不足，但3分钟可以试试”。

另一方面，也有“这么简单吗”的怀疑论

另一方面，在Washington Post的读者评论中也出现了谨慎的反应。

特别是对“3分钟”这个数字单独传播表示怀疑。

“真的仅仅动几分钟就能改变癌症风险吗”

“是不是只有本来就健康的人才能进行剧烈运动”

“报道是否将相关关系当作因果关系”

这些疑问也是理解这项研究的重要点。

实际上，研究人员自己也表示，并未证明额外的运动直接减少了癌症发病。

在SNS上传播健康信息时，

“相关”

的研究结果，

常常被替换为“可以预防”

“这样做风险就会降低○％”

这样的断定性表达。

对于这项研究，也需要注意这种差异。

实际上，这并不是首次研究“几分钟的剧烈日常活动”

短时间剧烈日常活动与健康相关的观点并不是突然出现的。

2023年，同样使用UK Biobank数据的研究报告了不经常进行体育运动的成年人在日常生活中进行短时间高强度活动与癌症发病率之间的关系。

研究人员称这种运动为“VILPA”。

即Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，意为“断续的高强度日常身体活动”。

例如，

提着重物快速行走。

与孩子激烈玩耍。

快速爬楼梯。

快速走上坡路。

为了赶上公交车而奔跑。

这些活动都包括在内。

2023年的研究表明，每天约4〜5分钟的VILPA与包括特定癌症在内的发病风险降低相关。

这项研究进一步分析了24小时内“坐、站、动、睡”的时间分配，

增加了“减少什么，替换成什么”的视角。

这一点很有特色。

“创造运动时间”不如“交换坐着的时间”

如果将这项研究应用于日常生活，稍微改变思维方式会更容易理解。

试图新创造30分钟的运动时间，对许多人来说是一个高门槛。

然而，

“交换部分坐着的时间”

这样的想法。

坐着工作1小时后，站立几分钟。

不等电梯而是走楼梯。

午餐最后5分钟走动。

回家时提前一站下车步行。

在电视广告或视频广告时间站立。