Démystifier les glucides ! Ce qu'il faut savoir avant de supprimer le riz. L'idée reçue selon laquelle "glucides = prise de poids" et comment les consommer intelligemment.

Est-il nécessaire de ressentir de la culpabilité en mangeant du riz ?

Laisser la moitié de son riz au dîner. S'inquiéter des glucides en achetant du pain. Hésiter à manger des fruits parce qu'ils sont "trop sucrés".

Pour ceux qui se préoccupent de leur santé et de leur silhouette, les glucides peuvent devenir une source d'inquiétude.

Mais peut-on vraiment traiter de la même manière le riz, les haricots, les pommes, les gâteaux et les boissons sucrées simplement parce qu'ils contiennent des glucides ?

Le 2 novembre 2026, FOCUS online en Allemagne a abordé ces idées reçues sur les glucides. Matthias Riedl, expert en médecine nutritionnelle, compare le rôle des glucides à celui du carburant pour une voiture.

Éliminer simplement la source d'énergie pour le corps ne garantit pas une meilleure santé. Ce qui doit être pris en compte, c'est la quantité consommée, le choix des aliments et la combinaison globale des repas.

"Glucides", "sucres" et "saccharides" ne signifient pas la même chose

Il est important de clarifier certains termes souvent vus sur les étiquettes alimentaires et dans les informations sur la santé.

Dans les explications nutritionnelles courantes au Japon, les glucides sont généralement divisés en "sucres" et "fibres alimentaires". Les sucres sont digérés et absorbés comme source d'énergie, tandis que les fibres alimentaires sont difficiles à décomposer par les enzymes digestives humaines.

Parmi les sucres, on trouve l'amidon dans le riz et les pommes de terre, ainsi que le fructose dans les fruits. Les "saccharides" désignent les monosaccharides comme le glucose et le fructose, et les disaccharides comme le saccharose, principal composant du sucre.

Ainsi, dire simplement "réduire les glucides" peut être ambigu. Réduire les boissons sucrées n'a pas le même impact sur l'alimentation que d'éviter les haricots ou les céréales complètes riches en fibres.

Classer les aliments uniquement par leur teneur en glucides peut faire négliger les autres nutriments qu'ils contiennent.

Selon les normes japonaises, les glucides jouent un rôle majeur dans l'alimentation

Selon les "Normes nutritionnelles pour les Japonais (édition 2025)" du ministère de la Santé, l'apport recommandé en glucides représente 50 à 65 % de l'apport énergétique total quotidien.

Cela ne signifie pas remplir plus de la moitié de l'assiette de riz, mais plutôt un guide sur la répartition de l'énergie provenant des glucides, des lipides et des protéines.

Ce chiffre ne signifie pas non plus qu'il est préférable de consommer davantage ou que tout le monde a besoin de la même quantité de nourriture. Il est essentiel de considérer la quantité totale consommée et l'équilibre avec les autres nutriments.

Les normes générales de santé ne préconisent pas de réduire les glucides à presque zéro.

Sucre ou amidon : cela ne suffit pas pour évaluer un aliment

L'article original classe les glucides selon le nombre de molécules de sucre et explique les différences de digestion et d'absorption.

Cependant, conclure que "tous les sucres simples sont mauvais" ou que "les glucides complexes augmentent toujours lentement la glycémie" serait prématuré.

Les aliments contiennent divers composants autres que les sucres. L'article original précise que la quantité de fibres alimentaires et les lipides ou protéines associés peuvent influencer la glycémie.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) met également l'accent sur la "qualité" des glucides dans ses directives. Elle recommande les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses comme principales sources.

Cela inclut les fruits naturellement sucrés. La valeur d'un aliment ne peut être déterminée uniquement par sa douceur.

Pour les repas japonais, il est plus facile d'ajouter des céréales complètes ou des légumineuses, ou d'accompagner le riz de légumes, plutôt que de supprimer complètement le riz blanc.

"Le pain et les pâtes font grossir" : une vue incomplète

Dire que manger du pain ou des pâtes fait grossir omet les différences de quantité consommée et de méthode de préparation.

Même pour le pain, un repas peut varier selon qu'on le consomme en quantité modérée ou qu'on y ajoute des boissons sucrées et des viennoiseries. Pour les pâtes, il faut aussi considérer la quantité de pâtes, la sauce, l'huile et les accompagnements.

L'article original souligne que pour la gestion du poids, l'équilibre énergétique est crucial. Réduire uniquement les glucides ne garantit pas une perte de poids si l'énergie provenant d'autres aliments augmente.

L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) aux États-Unis insiste également sur l'importance d'une alimentation durable incluant des céréales complètes, des fruits et des légumineuses pour la gestion du poids.

Plutôt que d'interdire les aliments contenant des glucides, il est plus utile de réfléchir à la quantité habituelle consommée et aux aliments ajoutés.

Sauter le riz du soir suffit-il à résoudre le problème ?

Éliminer les glucides du dîner est une méthode simple. Avoir une règle à suivre chaque jour peut donner l'impression de mieux gérer son alimentation.

Cependant, l'article original mentionne qu'il existe un débat sur l'idée que "manger des glucides le soir n'est pas bon". Il ne conclut pas que les aliments deviennent automatiquement gras simplement parce qu'ils sont consommés le soir.

Réduire le riz au dîner peut diminuer l'apport énergétique total pour certains, mais d'autres pourraient compenser par des collations avant de dormir.

Ce qui compte, c'est ce qui se passe réellement dans votre vie quotidienne.

Plutôt que de suivre une règle stricte de "pas de glucides le soir", il est important de revoir la quantité de dîner, les collations et les boissons. Si l'élimination des glucides ne fonctionne pas, il est possible de manger une quantité modérée tout en équilibrant le repas global.

Avant d'éviter les fruits, réfléchissez à la différence avec le jus

Certaines personnes se méfient des fruits à cause du fructose.

Cependant, manger des fruits entiers et boire du jus ne sont pas la même chose. Les fruits entiers impliquent de mâcher et contiennent des fibres alimentaires.

L'OMS considère les fruits comme un élément d'une alimentation saine, mais recommande de limiter les jus de fruits, même sans sucre ajouté, en raison de leur teneur élevée en sucres libres.

On ne peut pas dire "boire autant qu'on veut parce qu'il n'y a pas de sucre ajouté", ni "éviter les fruits parce qu'ils contiennent du sucre".

Lors du choix des fruits, il n'est pas nécessaire de les classer uniquement par douceur. Il est plus utile de se demander si on consomme trop de boissons ou d'autres aliments.

Les incertitudes face à la "peur des glucides" visibles sur les réseaux sociaux

Les doutes concernant les glucides apparaissent également sur les réseaux sociaux à l'étranger.

Ce qui est présenté ici ne sont pas des réactions directes à l'article de FOCUS online, mais des publications sur Reddit sur le même sujet. Ce sont des opinions personnelles, non représentatives de l'opinion publique ou de conclusions médicales.

Dans un fil de discussion sur la nutrition de février 2023, un utilisateur s'interrogeait sur le fait que même les flocons d'avoine, les patates douces et les baies étaient considérés comme des causes d'obésité.

Les réponses suggéraient qu'après une tendance à éviter les lipides, les glucides étaient maintenant excessivement redoutés.

En décembre 2024, une autre publication demandait si le pain complet fait maison était sain ou si le pain en général était à éviter.

Ces publications révèlent une incertitude non seulement sur "quoi manger", mais aussi sur la confiance à avoir dans les aliments consommés habituellement.

Plus les informations sur la santé divisent les aliments en "bons" et "mauvais", plus il est difficile de transmettre les nuances des repas. Les témoignages sur les réseaux sociaux peuvent être un point de départ, mais il est important de vérifier avec des normes officielles et les caractéristiques globales des aliments pour juger de son alimentation.

Pour les repas japonais, il existe d'autres moyens que l'élimination

Pour réévaluer la relation avec les glucides, il n'est pas nécessaire de transformer complètement ses repas. En intégrant les directives officielles dans la vie quotidienne, voici quelques astuces possibles.

Revoir la quantité de riz et la combinaison des plats

Si vous avez l'habitude de prendre de grandes portions, commencez par vérifier la quantité. Si vous avez tendance à ne manger que le plat principal, ajoutez du poisson, des œufs, du tofu et des légumes en accompagnement.

Il ne s'agit pas seulement de décider de supprimer le riz, mais de voir ce qui compose le repas.

Choisir les céréales complètes dans la mesure du possible

Optez pour du riz mélangé à des céréales, du pain à la farine complète ou essayez les flocons d'avoine.

Il n'est pas nécessaire de remplacer tous les aliments par des produits inconnus. Augmentez les options qui conviennent à votre goût et à votre facilité de consommation.

Ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments de base, mais aussi sur les boissons

Même si vous faites attention à la quantité de riz, ne négligez pas les habitudes de consommation de café sucré ou de boissons gazeuses.

Augmenter les occasions de choisir de l'eau ou du thé sans sucre est une façon de revoir sa consommation de sucre.

Ne pas exclure les fruits ou les légumineuses de vos choix alimentaires

Éviter les aliments simplement parce qu'ils contiennent des glucides peut restreindre la variété alimentaire.

Choisissez de manger des fruits entiers et intégrez les légumineuses dans les salades ou les plats mijotés. Plutôt que de réduire certains nutriments, pensez à augmenter la diversité de votre alimentation.

Savoir "comment manger" plutôt que "ne pas manger"

Revoir l'évaluation des glucides ne signifie pas qu'on peut en manger à volonté.

La quantité est importante. Le type d'aliments est important. Et il est crucial que la façon de manger s'adapte à votre mode de vie et soit durable.

Plutôt que de se blâmer pour avoir mangé du riz, réfléchissez à la nécessité de grandes portions. Plutôt que d'interdire le pain, changez votre façon de le choisir et de l'associer. Plutôt que de craindre les fruits, vérifiez si vous consommez trop de boissons sucrées au quotidien.

Il est possible d'améliorer son alimentation sans faire des glucides un ennemi.

Cependant, pour ceux qui suivent un régime alimentaire en raison de maladies comme le diabète, il est préférable de consulter un médecin ou un diététicien avant de modifier l'apport basé uniquement sur des directives générales.

Sources et références

1. FOCUS online :Publié le 2 novembre 2026. Traite du rôle des glucides, du choix des aliments, de la consommation nocturne et des questions sur les fruits.
   https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/zu-unrecht-als-dickmacher-verdammt-kohlenhydrate-sind-fuer-den-koerper-wie-sprit-fuer-den-motor_32639a54-078f-474d-b54d-c1c7eb589e9d.html

2. Ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales : différences entre glucides, sucres et fibres alimentaires
   Clarification des termes et position des glucides dans les normes nutritionnelles japonaises.
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-018Système de soutien à l'action pour la santé du Japon 21 - Site Web

3. Ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales : Normes nutritionnelles pour les Japonais (édition 2025)
   Objectifs pour les glucides et équilibre des nutriments énergétiques.
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.htmlmhlw.go.jp

4. OMS : Mise à jour des directives sur les lipides et les glucides
   Met l'accent sur la qualité des glucides, recommandant les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses comme principales sources.
   https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrateswho.int

5. OMS : Régime alimentaire sain##