消除对碳水化合物的误解！在不吃米饭之前需要了解的事情。打破“碳水化合物=发胖”的成见，以及聪明的饮食方式

吃饭需要感到罪恶吗

晚餐剩下半碗米饭。买面包时会在意糖分的含量。想吃水果，却因为“太甜了，最好少吃”而犹豫。

随着对健康和体型的关注，碳水化合物成为许多人心中的烦恼。

然而，是否可以仅仅因为含有“碳水化合物”就将米饭、豆类、苹果、蛋糕、软饮料等同等对待呢？

2026年11月2日的德国FOCUS online探讨了这些关于碳水化合物的误解。文章中的营养医学专家马蒂亚斯·里德尔将碳水化合物的作用比作汽车的燃料。

仅仅排除身体活动所需的能量来源并不会带来健康。需要考虑的是摄入量、食品的选择以及整体饮食的搭配。

“碳水化合物”“糖分”“糖类”并不意味着相同

首先需要整理的是食品标签和健康信息中常见的词汇。

在日本的一般营养解释中，碳水化合物大致分为“糖分”和“膳食纤维”。糖分被消化吸收后成为能量来源，而膳食纤维则难以被人体消化酶分解。

此外，糖分中既有米饭和土豆中含有的淀粉，也有水果中含有的果糖。“糖类”指的是其中的单糖如葡萄糖和果糖，以及双糖如蔗糖。

因此，仅仅说“减少碳水化合物”会让人不清楚究竟要减少什么。减少甜饮料与避免含膳食纤维的豆类和全谷物对饮食的影响是不同的。

仅凭碳水化合物这一分类来给食品打分，可能会忽视从该食品中获取的其他营养。

在日本的标准中，碳水化合物也是饮食的重要组成部分

根据厚生劳动省的《日本人饮食摄取标准（2025年版）》，碳水化合物的目标量为每日总能量摄取量的50〜65％。

这并不意味着要用米饭填满盘子的一半以上。这是关于从碳水化合物、脂肪和蛋白质中获取能量的分配的一个参考。

此外，这个数字并不意味着“越多越好”，也不意味着所有人都需要相同的饮食量。需要结合摄入总量和其他营养素的平衡来考虑。

至少，一般的健康标准并不以将碳水化合物无限接近于零为前提。

是糖还是淀粉？仅此不足以评价食品

原文通过糖分子数量对碳水化合物进行分类，并解释了消化吸收的差异。

然而，仅仅认为“简单糖都是不好的”“复杂碳水化合物必然会缓慢升高血糖”是过于草率的。

食品中除了糖分，还含有各种成分。原文也补充说，膳食纤维的量以及同时摄入的脂肪和蛋白质会影响血糖。

事实上，世界卫生组织（WHO）在碳水化合物指南中重视的是“质量”。主要来源包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。

其中也包括具有天然甜味的水果。仅凭甜味来决定食品的价值是不可能的。

在日本的餐桌上，与其选择完全不吃白米，不如选择混合麦子、增加豆类菜肴、搭配蔬菜等方法更容易实施。

“面包和意大利面会让人发胖”忽视了整体料理

吃面包会发胖。吃面条会发胖。这样的说法忽略了食用量和烹饪方法的差异。

即使是同样的面包，作为正餐适量食用与搭配甜饮料或甜面包时，整体餐食是不同的。意大利面也是如此，需要考虑面条的量、酱料、油脂以及配菜。

原文强调的是，在体重管理中，能量收支是重要的。即使减少糖分，如果从其他食品中摄取的能量增加，仅此并不能决定减重。

美国国家糖尿病、消化病和肾病研究所（NIDDK）也重视在体重管理的饮食中包含全谷物、水果、豆类等，并强调可持续的饮食和身体活动。

与其制定“含碳水化合物的食品禁止”的规则，不如回顾平时的量和不经意间添加的食品，更容易带来具体的改善。

不吃晚饭的米饭就能解决问题？

不吃晚餐的碳水化合物是一个简单的方法。有一个每天遵守的规则，容易获得管理饮食的感觉。

然而，原文介绍了关于“晚上不吃碳水化合物更好”的主张存在争议。仅仅因为晚上吃了就断定食品会导致肥胖是不准确的。

例如，减少晚餐的米饭可能会导致一些人整体摄取能量减少。但也可能有人因为不满足而在睡前加上零食或夜宵。

重要的是，了解自己生活中实际发生了什么。

不要仅凭“晚上禁止”这一规则来判断，而是回顾晚餐的量、零食、饮料。如果无法坚持不吃主食的方法，也可以选择适量食用并调整整体饮食。

在避开水果之前，先考虑果汁的不同

听到果糖这个词，有些人对水果产生警惕。

然而，吃水果本身与喝果汁并不相同。完整的水果涉及咀嚼和作为含有膳食纤维的食品的特征。

WHO也将水果定位为健康饮食的组成部分，同时指出即使不添加糖的果汁也可能含有大量游离糖类，建议适量摄取。

“没有加糖所以可以随便喝”并不成立。同时，也不能说“因为含糖所以应该避免水果”。

选择水果时，不必仅以甜度为基准进行排序。更有用的是考虑是否大量饮用果汁，以及是否过量食用其他食品。

在SNS上也能看到对“碳水化合物恐惧”的困惑

关于碳水化合物的困惑也在海外的SNS中显现。

这里介绍的不是对FOCUS online文章的直接反应，而是关于同一主题在Reddit上早已公开的帖子。这些都是个人意见，并不代表整个舆论或医学结论。

在2023年2月关于营养的讨论中，发帖者质疑燕麦片、红薯、浆果类被视为肥胖原因的现象。

回复中有人认为，曾经有过避开脂肪的潮流，现在反过来可能是对碳水化合物的过度警惕。

此外，2024年12月还有帖子询问自制的全麦面包是否属于健康饮食，还是面包本身不受欢迎。

从这些帖子中可以看出，不仅仅是“吃什么”，还有“是否可以信任平时吃的东西”的困惑。

健康信息将食品大致分为“好”“坏”时，饮食的细微差别难以传达。SNS的体验分享可以作为关注的入口，但在判断自己的饮食时，也需要结合公共标准和食品的整体特征。

在日本的餐桌上，“不吃”之外还有其他改变方式

为了重新审视与碳水化合物的关系，不需要彻底改变餐桌。如果将公共指南融入日常，可以考虑以下方法。

重新审视米饭的量和菜肴的搭配

如果每次都习惯大份量，首先确认量。如果仅靠主食解决一餐，搭配鱼、鸡蛋、豆腐等主菜和蔬菜的配菜。

不仅仅是考虑是否不吃米饭，而是看作为一餐有哪些搭配。

在可接受的范围内选择全谷物

可以选择麦饭、全麦面包或尝试燕麦片等，方法不止一种。

不必完全替换为不熟悉的食品。根据口味和易食性，逐步增加可持续的选择。

不仅关注主食，也关注饮料

即使对米饭的量很在意，是否仍然习惯于甜咖啡或软饮料？

增加选择水或无糖茶的机会，也是重新审视糖摄取方式的一种方法。

不要将水果和豆类排除在饮食选择之外

仅仅因为含有碳水化合物而避开，会缩小食品种类。

选择整颗水果食用，将豆类加入沙拉或炖菜中。可以从增加餐桌种类的角度来考虑，而不仅仅是减少特定营养素。

知道“如何吃”比“不能吃”更重要

重新评估碳水化合物并不是说可以随意吃。

量很重要。食品的种类也很重要。而且，吃法是否适合生活、能否无压力地持续下去也很重要。

与其责备吃了米饭，不如考虑是否需要大份。与其禁止面包，不如改变选择和搭配。与其害怕水果，不如确认是否日常过量摄取甜饮料。

即使不将碳水化合物视为敌人，饮食也可以改善。

此外，如果因糖尿病等接受饮食疗法，不要仅凭一般标准改变摄取量，应与主治医生或营养师商量调整。

出处与参考资料

1. FOCUS online：2026年11月2日刊。探讨碳水化合物的作用、食品选择、夜间摄取和水果的疑问。
   https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/zu-unrecht-als-dickmacher-verdammt-kohlenhydrate-sind-fuer-den-koerper-wie-sprit-fuer-den-motor_32639a54-078f-474d-b54d-c1c7eb589e9d.html

2. 厚生劳动省：碳水化合物、糖分、膳食纤维的区别
   整理术语，确认日本人饮食摄取标准中碳水化合物的位置。
   https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-018健康日本21行动支持系统 网站

3. 厚生劳动省：日本人饮食摄取标准（2025年版）
   碳水化合物的目标量和能量产生营养素的平衡标准。
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.htmlmhlw.go.jp

4. WHO：脂肪和碳水化合物指南的更新
   重视碳水化合物的质量，倡导全谷物、蔬菜、水果、豆类为主要来源。
   https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrateswho.int

5. WHO：健康饮食
   关于健康饮食的构成，以及水果、果汁、游离糖类的处理说明。
   https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-dietwho.int

6. NIDDK：减重和维持体重的饮食和身体活动
   参考可持续的饮食、摄取能量、包含全谷物和水果的饮食构成。
   https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/ad