„Brot = Gewichtszunahme“ ist ein Vorurteil? Eine schwedische Studie zeigt kluge Auswahlmöglichkeiten

„Brot = Gewichtszunahme“ ist ein Vorurteil? Eine schwedische Studie zeigt kluge Auswahlmöglichkeiten

Ist "Wenn Sie abnehmen wollen, hören Sie auf, Brot zu essen" wirklich die richtige Antwort?

Wenn Menschen mit einer Diät beginnen, sind es nicht wenige, die Brot als erstes von ihrem Speiseplan streichen. Brot enthält viele Kohlenhydrate, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wird mit Butter oder Marmelade kalorienreich – diese Vorstellungen führen zu der einfachen Gleichung "Brot = dick machendes Essen".

Doch das Problem liegt nicht nur darin, ob man Brot isst oder nicht. Welche Getreidesorte verwendet wird, wie stark sie verarbeitet ist, wie viel Ballaststoffe sie enthält, was darauf kommt und wie viel man isst – all das macht einen großen Unterschied, selbst bei einer "Scheibe".

Die deutsche Nachrichtenseite "tz" berichtete über eine Studie eines schwedischen Forscherteams, die Vollkorn-Roggenprodukte mit raffinierten Weizenprodukten verglich. Die Schlussfolgerung vorweg: Die Gruppe, die während der Gewichtsabnahme Vollkorn-Roggenprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt in ihre Ernährung integrierte, verlor mehr Gewicht und Körperfett als die Gruppe, die sich für raffinierte Weizenprodukte entschied.

Allerdings handelt es sich nicht um eine magische Geschichte, bei der man einfach durch den Verzehr von Roggenbrot abnimmt. Alle Studienteilnehmer hielten sich an eine kalorienreduzierte Diät. Roggen ersetzt nicht die Gewichtsabnahme selbst, sondern könnte als "Hauptnahrungsmitteloption" in einer Diät von Vorteil sein.


Die "RyeWeight-Studie", die 242 Personen über 12 Wochen verfolgte

Die Studie wurde mit 242 übergewichtigen oder fettleibigen Männern und Frauen im Alter von 30 bis 70 Jahren mit einem BMI von 27 bis 35 durchgeführt. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe konsumierte Vollkorn-Roggenbrot und Roggenflocken mit hohem Ballaststoffgehalt, die andere Gruppe konsumierte Brot und Flocken aus raffiniertem Weizen mit vergleichbarem Energiegehalt über 12 Wochen. Beide Gruppen erhielten von Ernährungsberatern die gleichen grundlegenden Ernährungsempfehlungen und hielten ihre Energieaufnahme niedrig.

Nach 12 Wochen hatten beide Gruppen Gewicht verloren. Die Vollkorn-Roggengruppe verlor jedoch im Durchschnitt 1,08 kg mehr Gewicht und verzeichnete einen um 0,54 Punkte größeren Rückgang des Körperfettanteils als die raffinierte Weizengruppe. Der Hauptunterschied im Gewicht war auf den Fettabbau zurückzuführen. Außerdem war das C-reaktive Protein (CRP), ein Entzündungsmarker, am Ende der Studie in der Roggengruppe um 28 % niedriger als in der Weizengruppe. Bei anderen kardiovaskulären und metabolischen Risikomarkern wurden keine konsistenten Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt.

Ob man die Zahl von 1,08 kg als "nur 1 kg" oder als "interessant für einen Unterschied in der Art des Hauptnahrungsmittels" betrachtet, hängt von der Person ab. Wichtig ist, dass dies nicht das Ergebnis war, dass nur die Roggengruppe abnahm. Es gab eine Grundlage der Energieeinschränkung, auf der ein zusätzlicher Unterschied durch die Wahl des Getreides beobachtet wurde.

Die Studie wurde 2021 in einer begutachteten Fachzeitschrift veröffentlicht. Das bedeutet, dass der Artikel, der 2026 veröffentlicht wurde, nicht bedeutet, dass die Studie selbst eine neue Entdeckung aus dem Jahr 2026 ist. Bei Gesundheitsnachrichten ist es wichtig, zwischen dem "Veröffentlichungsdatum der Berichterstattung" und dem "Veröffentlichungsdatum der Studie" zu unterscheiden.


Warum Vollkorn-Roggen?

Das Hauptmerkmal von Vollkorn-Roggen ist sein hoher Ballaststoffgehalt. Bei raffiniertem Weizenmehl werden Kleie und Keim entfernt, wodurch es im Vergleich zu Vollkorngetreide weniger Ballaststoffe und einige Mikronährstoffe enthält. Im Gegensatz dazu enthält Vollkorn-Roggen die Schale, den Mehlkörper und den Keim des Getreides, was die Aufnahme mehrerer Ballaststoffe wie Arabinoxylan erleichtert.

Im Allgemeinen führen ballaststoffreiche Lebensmittel zu mehr Kauen, verlangsamen die Verdauung und Aufnahme und unterstützen das Sättigungsgefühl. In früheren Kurzzeitstudien wurde berichtet, dass nach dem Verzehr von Roggenprodukten das Hungergefühl abnimmt und die Nahrungsaufnahme bei der nächsten Mahlzeit möglicherweise reduziert wird. Daher wurde in der RyeWeight-Studie vermutet, dass das Sättigungsgefühl den Gewichtsunterschied verursacht haben könnte.

Allerdings wurde bei der Selbsteinschätzung des Hungergefühls der Teilnehmer über die 12 Wochen hinweg kein konsistenter Unterschied zwischen den Gruppen festgestellt. Die Forscher erwähnten, dass die Messmethoden möglicherweise nicht ausreichend waren, um Veränderungen zu erfassen, aber zumindest aus dieser Studie allein kann nicht geschlossen werden, dass "man abgenommen hat, weil man satt war".


Sind Darmbakterien die "Antwort"?

Das Forschungsteam untersuchte anschließend die Veränderungen der Darmbakterien und kurzkettigen Fettsäuren anhand derselben Studiendaten. In der Vollkorn-Roggengruppe wurden eine Zunahme von Agathobacter, einem der Butyrat-produzierenden Bakterien, und ein Anstieg der Butyratkonzentration im Blut berichtet, die sich von der raffinierten Weizengruppe unterschieden. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die von Darmbakterien bei der Fermentation von Ballaststoffen produziert wird und deren Beziehung zur Darmumgebung und zum Stoffwechsel untersucht wird.

Auch hier ist Vorsicht geboten. Es wurde keine klare Gesamtverbindung zwischen den Veränderungen der Darmbakterien und den Veränderungen des Gewichts und Körperfetts festgestellt. Dass bestimmte Bakterien zugenommen oder abgenommen haben, ist nicht dasselbe wie die direkte Ursache für den Gewichtsverlust. Die Möglichkeit, dass Roggen die Darmbakterien verändert hat, wurde gezeigt, aber es wurde nicht bewiesen, dass diese Bakterien den Unterschied von 1,08 kg verursacht haben.

Derzeit ist es vernünftig anzunehmen, dass mehrere Faktoren wie die in Vollkorn-Roggen enthaltenen Ballaststoffe, die Struktur der Lebensmittel, die Verdauung und Aufnahme sowie die Darmfermentation beteiligt sein könnten und die Aufklärung des Mechanismus fortgesetzt wird.


Interesse an "Sättigung" und "Auswahl" in sozialen Medien

Ein Blick auf öffentliche Social-Media-Posts zu diesem Thema zeigt, dass das Interesse eher darauf liegt, ob es im Alltag umsetzbar ist, als auf den Zahlen der Forschungsstudie.

 

Auf der internationalen Plattform Reddit wurden Erfahrungsberichte gepostet, dass der Wechsel zu Roggenbrot das Verlangen nach Snacks reduziert und man mit weniger Scheiben zufrieden ist. Andere Nutzer stellten Fragen wie "Wie viele Kalorien hat eine Scheibe?", "Welche Marke ist es?", "Wie hoch ist der Roggenanteil?" und "Ich möchte ein Rezept für Brot mit hoher Nährstoffdichte wissen". Es gibt sowohl Zustimmung, dass der Wechsel zu Vollkornprodukten im Vergleich zu weißem Brot länger sättigt, als auch Diskussionen, die darauf hinweisen, dass man nicht nur aufgrund der dunklen Farbe oder des Gewichts die Qualität beurteilen kann.

Ein Beitrag auf LinkedIn, der die Forschung zu Vollkorn-Roggen und Gewichtsmanagement vorstellte, erhielt sowohl besorgte Reaktionen über den Geschmack als auch positive Reaktionen wie "Ich mag getoasteten Roggen". In einer anderen Reddit-Diskussion gab es Meinungen wie "Das Brot selbst ist nicht schlecht, sondern die Art und Menge sind das Problem", "Die Kalorienbilanz ist entscheidend" und "Ich konnte abnehmen, während ich Brot aß", während andere Stimmen Kohlenhydrate vermeiden wollten, was auf eine Polarisierung der Ansichten über Brot hinweist.

Diese sind keine zufällig gesammelten Umfragen, sondern lediglich persönliche Erfahrungen und Meinungen. Da die Inhaltsstoffe des Brotes, das die Poster gegessen haben, sowie ihre Lebensgewohnheiten und Gesundheitszustände nicht einheitlich sind, beweisen sie keine Wirkung. Dennoch bieten sie einen Einblick in die Punkte, die Verbraucher tatsächlich interessieren – Sättigungsgefühl, Geschmack, Preis, Verfügbarkeit, Kalorien pro Scheibe, Zutaten.


Vier Vorsichtsmaßnahmen, um die Forschung nicht zu überschätzen

Erstens wurden "Vollkorn-Roggen mit hohem Ballaststoffgehalt" und "raffinierter Weizen" verglichen. Da es sich nicht um einen direkten Vergleich zwischen Vollkorn-Roggen und Vollkorn-Weizen handelt, kann nicht vollständig unterschieden werden, ob der Unterschied auf die spezifischen Eigenschaften des Roggens oder auf den Unterschied zwischen Vollkorn und raffiniertem Getreide zurückzuführen ist.

Zweitens beträgt die Studiendauer 12 Wochen. Auch wenn die Gewichtsunterschiede über einige Monate hinweg sinnvoll sind, lässt sich aus dieser Studie nicht ableiten, ob der Unterschied nach sechs Monaten oder einem Jahr bestehen bleibt. Beim Abnehmen sind kurzfristige Gewichtsverluste und langfristige Gewichtserhaltung unterschiedliche Herausforderungen.

Drittens ist es sowohl für die Teilnehmer als auch für die Forscher schwierig, vollständig zu verbergen, welche Lebensmittel konsumiert werden. Roggenbrot und raffiniertes Weizenbrot unterscheiden sich in Farbe, Geschmack und Textur, was eine Verblindung der Studie erschwert und eine Einschränkung darstellt.

Viertens wurde der Großteil der Forschungsfinanzierung von öffentlichen schwedischen Forschungsförderungsorganisationen bereitgestellt, aber zwei Lebensmittelunternehmen trugen insgesamt 16 % bei und stellten die Testlebensmittel zur Verfügung. Obwohl in der Studie angegeben wird, dass die Unternehmen nicht an der Gestaltung der Studie, der Analyse, dem Schreiben der Arbeit oder der Entscheidung zur Veröffentlichung beteiligt waren, sollte bei der Bewertung der Ergebnisse auch die Transparenz der Finanzierungsquellen berücksichtigt werden.


Wie man "Vollkorn-Roggenbrot" im Supermarkt erkennt

Wenn man die Forschungsergebnisse in den Alltag integrieren möchte, ist der erste Schritt, nicht nur nach der Farbe des Brotes zu urteilen. Es gibt dunkle Brote, die hauptsächlich aus raffiniertem Weizen bestehen und durch Färbung oder Melasse dunkler erscheinen. Umgekehrt kann ein Brot, das nicht so dunkel aussieht, dennoch einen hohen Anteil an Vollkorn enthalten.

Worauf man achten sollte, sind die Zutatenliste und die Nährwertangaben. Die Zutaten werden in der Reihenfolge ihrer Menge aufgeführt, daher sollte man prüfen, ob Vollkorn-Roggenmehl oder Roggenvollkornmehl an vorderer Stelle steht. Auch wenn im Produktnamen "Roggen" steht, kann es sein, dass das Brot hauptsächlich aus Weizenmehl besteht und nur wenig Roggen enthält. Es lohnt sich, die Menge an Ballaststoffen, die Energie pro Scheibe, Zucker, Fette und Salzgehalt zu vergleichen.

Brote, die reichlich Samen und Nüsse enthalten, haben zwar einen hohen Nährwert, aber auch einen höheren Fett- und Energiegehalt. Bei dicken Scheiben kann eine Scheibe überraschend kalorienreich sein. Wenn man die Anzahl der Scheiben nur aufgrund eines gesunden Eindrucks erhöht, könnte dies die Wirkung der Energieeinschränkung zunichtemachen.


"Was man darauf legt" verändert den Charakter einer Mahlzeit

Selbst wenn man sich für Vollkorn-Roggenbrot entscheidet, erhöhen Butter, Mayonnaise, fettreicher Käse, verarbeitetes Fleisch und süße Aufstriche die Energie und den Salzgehalt einer Mahlzeit. Es reicht nicht aus, nur das Brot auszutauschen und sich sicher zu fühlen; man muss auch die Beläge berücksichtigen.

Zum Beispiel kann man mit gekochten Eiern, Hühnerbrust, Thunfisch in Wasser, Bohnenpaste oder Hüttenkäse Proteine ergänzen und Tomaten, Gurken, Blattgemüse oder Pilze hinzufügen. Wenn man 1-2 dünne Scheiben Vollkorn-Roggenbrot als Basis verwendet und Proteine und Gemüse kombiniert, kann man ein Sättigungsgefühl erzeugen, ohne die Nahrungsmenge extrem zu reduzieren.

Zum Frühstück kann man Brot mit Ei und Gemüse kombinieren und ungesüßten Joghurt oder eine kleine Menge Obst hinzufügen. Zum Mittagessen kann man ein offenes Sandwich machen, um nicht zu viel Brot zu verwenden, und die Menge mit Suppe oder Salat ergänzen. Diese Art der Zusammenstellung basiert nicht auf dem Gedanken "Weil es Roggen ist, nehme ich ab", sondern darauf, die Energiedichte und das Nährstoffgleichgewicht der gesamten Mahlzeit zu optimieren.


Nicht für jeden geeignet

Da Roggen glutenhaltige Proteine enthält, können Menschen mit Zöliakie ihn nicht essen. Auch bei Weizenallergien ist Vorsicht geboten, da herkömmliches Roggenbrot oft Weizen enthält, und man sollte es nicht auf eigene Faust auswählen. Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Empfindlichkeiten gegenüber fermentierbaren Kohlenhydraten können durch Roggen Blähungen oder Unwohlsein verspüren.

Außerdem kann eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme zu Blähungen führen. Es ist realistisch, mit kleinen Mengen zu beginnen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die Menge je nach Gesundheitszustand anzupassen. Menschen, die sich aufgrund von Diabetes oder anderen Erkrankungen einer Diättherapie unterziehen oder Medikamente einnehmen, sollten die Menge und Kombination in Absprache mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater festlegen.


Fazit – Brot nicht als Feind betrachten, sondern die Bedingungen lesen

Die RyeWeight-Studie lehrt uns nicht, dass "man nur dieses Brot essen muss, um abzunehmen". Unter der gemeinsamen Bedingung der Energieeinschränkung haben diejenigen, die sich für Vollkorn-Roggenprodukte mit hohem Ballaststoffgehalt entschieden haben, im Durchschnitt mehr Gewicht und Körperfett verloren als diejenigen, die sich für raffinierte Weizenprodukte entschieden haben – eine begrenzte Tatsache.

Dennoch könnte dies wertvolle Informationen für diejenigen sein, die dachten, sie könnten nicht abnehmen, ohne Brot vollständig zu verbieten. Anstatt Lieblingsspeisen pauschal auszuschließen, kann man sie durch weniger verarbeitete Optionen ersetzen, die Menge und die Beläge anpassen und eine nachhaltige Form finden. Vollkorn-Roggenbrot ist kein "Wundermittel zum Abnehmen", aber es könnte eine kluge Wahl sein, um eine langfristig nachhaltige Ernährungsweise zu schaffen.


Quellen-URL

Verwandte Artikel