只需一天，睡眠就能改变？——最新研究表明，通过每天食用“5杯”水果和蔬菜的习惯来战胜失眠的方法

目录

1. 失眠症与日本人：现状与课题

2. 研究概述：研究内容与测量方法

3. 5杯=多少？与日本的“350g＋200g”指南的比较

4. 为何有效？―色氨酸、褪黑素、镁的作用

5. 24小时内见效！提升同日效果的饮食技巧

6. 便利店・外食实践：忙碌人士的“5 A Day”技巧

7. 家庭可做的简单食谱集

8. 常见疑问Q&A

9. 专家评论与今后的课题

10. 总结与今日开始的检查清单
    
    

1. 失眠症与日本人：现状与课题

根据厚生劳动省的调查，约五分之一的日本成年人表示“睡不好”，经济损失估计每年约为15万亿日元。特别是在城市地区，长时间工作、夜生活和对智能手机的依赖是妨碍睡眠的主要原因。另一方面，对安眠药依赖和副作用的担忧也在增加，“希望通过饮食改善”的需求正在上升。earth.com

2. 研究概述：研究内容与测量方法

• 对象：健康的18～35岁美国人172名
  
  

• 方法：

  • 通过饮食记录应用详细输入一天的食材

  • 通过腕式活动记录仪连续测量睡眠
    
    

• 评价指标：睡眠碎片化（觉醒次数・浅睡眠转移次数）和睡眠效率
  
  

• 结果：水果・蔬菜摄入从0→5杯增加的日子，睡眠碎片化平均减少16％。如果再加上全谷物，改善效果更显著。the-independent.comsleephealthjournal.org
  
  
  
  

3. 5杯=多少？日本的“350g＋200g”指南与对比

*美国的计量杯以240mL为标准。总计约5杯＝约510g。与日本的“每日350g蔬菜＋200g水果”目标几乎一致。

4. 为什么有效？—色氨酸、褪黑素、镁的作用

1. 色氨酸：香蕉、猕猴桃、菠菜中含量丰富，在体内转化为血清素→褪黑素。
   
   

2. 褪黑素：调节生物钟，促进入睡。樱桃和葡萄中含有天然褪黑素。
   
   

3. 镁：西兰花和坚果中丰富，有助于副交感神经的优势。
   
   

4. 膳食纤维和多酚：通过肠道细菌产生短链脂肪酸，促进脑—肠道相关的睡眠激素分泌。uchicagomedicine.orgpubmed.ncbi.nlm.nih.gov
   
   
   
   

5. 24小时内感受！同日效果提升的饮食技巧

• 早餐：酸奶＋香蕉＋莓果，补充色氨酸和抗氧化物质。
  
  

• 午餐：全麦面包三明治＋菠菜沙拉。稳定血糖值，防止下午犯困。
  
  

• 加餐：猕猴桃、坚果、干果便于携带。
  
  

• 晚餐：日式套餐中主菜选鱼，汤中加入大量蔬菜。米饭选择杂粮米。
  
  

• 就寝3小时前：避免油炸食品和高脂肪食物，也不要摄入过多水分。
  
  
  
  

6. 在便利店和外食中实践：忙碌人士的“5 A Day”技巧

• 便利店：

  • 沙拉鸡肉＋袋装沙拉（注意芝麻酱的糖分）

  • 切块水果＋燕麦棒
    
    

• 外食：

  • 回转寿司→加点味噌汤和沙拉增加蔬菜

  • 定食连锁→更换为杂粮饭并加小碟菜+2道
    
    

• 咖啡馆：选择无糖的冰沙，并加菠菜或羽衣甘蓝作为配料。

7. 家庭中可以轻松制作的食谱集

7-1. 5分钟完成！富含色氨酸的“猕猴桃和菠菜冰沙”

材料（1人份）

• 猕猴桃…1个

• 菠菜…30克

• 香蕉…1/2根

• 无糖豆浆…150毫升
  做法：将材料放入搅拌机搅拌即可。1杯约1杯量。

7-2. 用杂粮饭制作“彩色蔬菜饭碗”

• 将150克热米饭与十六谷物包混合。

• 上面放牛油果、番茄、蒸鸡肉，用橄榄油＋酱油曲调味。

7-3. 适合夜宵◎“温热猕猴桃＋希腊酸奶”

将猕猴桃在微波炉中加热20秒，配上酸奶和少许蜂蜜。通过提升体温和补充乳酸菌促进睡意。

8. 常见问题Q&A

Q1：果糖多会不会导致肥胖？
→每天摄入200克左右仅占日本人平均糖分摄入量的约6%。只要注意总摄入卡路里就没有问题。

Q2：担心农药
→用流水冲洗15秒加少量小苏打可去除80%以上。如果连皮吃，建议优先选择有机JAS或国产。

Q3：糖尿病患者可以吃吗？
→选择GI值低的浆果类或柑橘类，与膳食纤维一起摄取，可以更容易抑制血糖上升。

9. 专家评论与今后的课题

研究共同作者埃兹拉·塔萨里博士强调，“仅通过微小的饮食改变就能客观改善睡眠是突破性的”。另一方面，也指出了受试者仅限于年轻且健康的个体，以及自我报告数据的偏差等局限性。今后需要包括老年人和慢性病患者的大规模重复试验。the-independent.com

10. 总结与今日开始的检查清单

• □ 每天摄取5种以上颜色的蔬菜和水果

• □ 早餐中添加色氨酸来源

• □ 晚餐在睡前3小时结束

• □ 睡前1小时关闭手机蓝光

• □ 周末集中采购和预处理，便于持续

首先“今天午餐加一杯”。小小的一步，将成为今晚深度睡眠的第一步。

参考文章列表

• The Independent independent.co.uk

• Sleep Health, Vol.11 No.3
  “Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less fragmented sleep”pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

• University of Chicago Medicine News Release
  “Eating fruits and veggies may improve sleep” (2025-06-12)uchicagomedicine.org

• Earth.com
  “Eating more fruits and vegetables will help you get better sleep” (2025-06-13) earth.com

• 厚生劳动省「健康日本21（第二次）推进解析」
  PDF资料（4.9 MB）mhlw.go.jp

• 日本睡眠学会「失眠症指南2024」
  指南综合页面（会员限定资料的入口）jssr.jp