橄榄油 vs 葵花籽油：维生素E还是多酚？为“健康油”争论画上句号

1. 序章――オイル論争はなぜ止まらないのか

「好的油只有EV橄榄油」。这样的常识被SMH的文章所颠覆。标题虽然具有挑衅性，但核心在于“油不能单独决定好坏”这一极具科学性的观点。

2. 葵花籽油的营养特性

• 维生素E含量约为橄榄油的2倍 Telegraph

• 高亚油酸（59％）型易氧化，但高油酸（82％）型显示出与EV橄榄油相同的耐热性维基百科

• 世界产量的55％由乌克兰和俄罗斯占据，价格容易受战况影响。

3. 橄榄油受支持的理由

• PREDIMED试验显示心脏病风险降低40％heartresearch.com.au

• 橄榄苦苷和橄榄苦醇等30多种多酚具有抗炎和抗氧化作用维基百科

4. 烟点和烹饪适用性

5. 解读SNS的反应

• TikTok：#SeedOilScare 超过8000万次播放。一方面，网红断言“种子油是毒药”，另一方面，营养师通过对唱视频反驳。

• X（旧Twitter）：

  • @WellnessWisdomm「健康脂质＝椰子油、酥油、EV橄榄油。❌葵花籽油」(7/27, 2.3万点赞)X (formerly Twitter)

  • @JTayScience「澳洲冷榨葵花籽油富含油酸。被视为坏者是不科学的」(7/24)X (formerly Twitter)

• Reddit/r/nutrition中讨论“是否亚油酸过多取决于整体ω‑3摄入量”Reddit
  学术研究也指出“SNS的油争论与科学脱节”arXiv。

6. 专家的见解

• 约翰斯·霍普金斯公共卫生学院“种子油适量可支持代谢和心血管系统”约翰斯·霍普金斯公共卫生学院

• 澳洲Heart Foundation“植物油比黄油对心脏更友好。油的种类不如烹饪方法重要”heartfoundation.org.au

• Health.com建议油酸的摄入量为1.5 Tbsp/日Health

7. 选择哪种？实用指南

1. 根据温度选择：

   • 低于180 °C→EV橄榄

   • 高于180 °C→高油酸葵花籽或精炼橄榄

2. 脂肪酸平衡：通过鱼类和亚麻籽补充ω‑3，将ω‑6/ω‑3比例保持在5:1以下。

3. 新鲜度管理：避免光、热、空气，开封后6周内用完。

8. 可持续性和价格

• 葵花籽油的CO₂排放系数比橄榄油低，但运输距离长是个问题。

• 地中海地区的干旱使橄榄油价格是去年的两倍。消费者的“转向”加速了讨论。

9. 总结

橄榄油和葵花籽油不是对立的，而是应该根据“角色分配”来选择的调味品。富含多酚的橄榄油和含有维生素E的高油酸葵花籽油，若根据烹饪方法和脂质平衡聪明地使用，SNS上所喊的“谁是赢家”的二元论就变得毫无意义。选择油的关键是—温度、量、整体饮食习惯—这三点。