Aceite de oliva vs aceite de girasol: ¿Vitamina E o polifenoles? Poniendo fin a la disputa sobre el "aceite saludable"

1. Introducción: ¿Por qué no cesa la controversia sobre los aceites?

"El único buen aceite es el EV de oliva". Una chispa que desafía esta noción fue un artículo de SMH. Aunque el título era provocativo, el núcleo del artículo se centraba en una perspectiva científica: "El aceite no puede ser juzgado como bueno o malo por sí solo".

2. Perfil nutricional del aceite de girasol

• El contenido de vitamina E es aproximadamente el doble que el del aceite de oliva Telegraph

• El tipo alto en ácido linoleico (59%) es susceptible a la oxidación, pero el tipo alto en ácido oleico (82%) muestra una resistencia al calor comparable al aceite EV de olivaWikipedia

• Ucrania y Rusia representan el 55% de la producción mundial, y los precios son susceptibles a las condiciones del conflicto.

3. Razones por las que se apoya el aceite de oliva

• El estudio PREDIMED mostró una reducción del 40% en el riesgo de enfermedades cardíacasheartresearch.com.au

• Más de 30 tipos de polifenoles, como la oleuropeína y el oleocantal, tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantesWikipedia

4. Punto de humo y adecuación para cocinar

5. Interpretando las reacciones en las redes sociales

• TikTok: #SeedOilScare superó los 80 millones de visualizaciones. Mientras los influencers afirman que "los aceites de semillas son veneno", los dietistas refutan con videos en dúo.

• X (anteriormente Twitter):

  • @WellnessWisdomm "Grasas saludables = Coco, Ghee, EV de oliva. ❌ Girasol" (27/7, 23,000 me gusta)X (anteriormente Twitter)

  • @JTayScience "El aceite de girasol prensado en frío de Australia es rico en ácido oleico. Demonizarlo es anticientífico" (24/7)X (anteriormente Twitter)

• Reddit/r/nutrition discute que "si hay un exceso de ácido linoleico depende de la ingesta total de ω‑3"Reddit
  La investigación académica también señala que "la controversia sobre los aceites en las redes sociales está desvinculada de la ciencia"arXiv.

6. Opiniones de los expertos

• Escuela de Salud Pública Johns Hopkins: "Los aceites de semillas, en cantidades adecuadas, apoyan el metabolismo y el sistema cardiovascular"Escuela de Salud Pública Johns Hopkins

• Heart Foundation de Australia: "Los aceites vegetales son más saludables para el corazón que la mantequilla. La técnica de cocción es más importante que el tipo de aceite"heartfoundation.org.au

• Health.com recomienda una ingesta de ácido oleico de 1.5 cucharadas al díaHealth

7. ¿Cuál elegir? Guía práctica

1. Diferenciación por temperatura:

   • Menos de 180 °C→EV de oliva

   • Más de 180 °C→Girasol alto oleico o aceite de oliva refinado

2. Balance de ácidos grasos: Complementar con pescado y linaza para ω‑3, manteniendo la proporción ω‑6/ω‑3 por debajo de 5:1.

3. Gestión de la frescura: Evitar la luz, el calor y el aire, y consumir dentro de las 6 semanas posteriores a la apertura.

8. Sostenibilidad y precio

• El coeficiente de emisiones de CO₂ del aceite de girasol es más bajo que el del aceite de oliva, pero la larga distancia de transporte es un inconveniente.

• La sequía en la región mediterránea ha duplicado el precio del aceite de oliva en comparación con el año anterior. El debate sobre el cambio de consumo se intensifica.

9. Conclusión

El aceite de oliva y el de girasol no deben ser vistos como opuestos, sino como condimentos que se eligen según su "reparto de roles". Si se usan inteligentemente, ajustando el método de cocción y el balance de lípidos, el aceite de oliva rico en polifenoles y el aceite de girasol alto en vitamina E, la dicotomía de "cuál es el ganador" que se grita en las redes sociales se vuelve irrelevante. La clave para elegir aceites es—temperatura, cantidad y hábitos alimenticios generales—estos tres puntos.