男女在健身方面的不同真相：激素影响下的最佳方案 — 利用性别差异的科学

介绍

「为什么女性在耐力方面更强，而男性更容易拥有肌肉量？」——德国热门健康节目《FIT & GESUND MIT PROFESSOR FROBÖSE》的最新一期（#55）正面探讨了这个问题。内容涉及性别差异对体力特性的影响、荷尔蒙的影响、以及每个性别更“有效”的训练方式，甚至肌肉酸痛的不同表现。节目一如既往地通过“透视身体”的方式进行解释，结合证据背景，提供实践指导。节目于2025年8月11日播出，时长33分钟。还介绍了一些简单的“间隙运动”。

核心信息（节目摘录）

• 女性在耐力方面更具优势：在耐力项目中更容易表现出色，

• 男性更容易拥有较多的肌肉量：在力量和无氧项目中更容易达到更高的水平。

• 荷尔蒙影响表现：雌激素/睾酮的差异对肌肉合成、恢复和代谢有不同的影响。

• 性别影响“有效”菜单的变化：设计的关键在于发挥优势并弥补弱点。

• 肌肉酸痛的表现也不同：恢复时间和疲劳感的表现存在性别差异。
  （以上为节目预告的要点整理）

将科学背景应用于“实际操作”

以下是基于节目的要点，重新编辑以便在实践中使用（※以下具体菜单例为本文的建议）。

1) 目标设定：发挥优势，弥补弱点

• 女性：利用耐力优势，每周进行2–3次“稍长”的有氧运动（区间2〜3）＋每周2次力量训练以增加肌肉量。重点是全身复合动作，如深蹲、髋关节铰链、推/拉。

• 男性：不仅仅依赖于肌肉量进行高强度训练，加入每周至少2次有氧运动以提高恢复和代谢质量。混合低冲击运动（如自行车或划船）以减少关节负担。

2) 负荷与恢复：基于荷尔蒙差异

• 女性：由于周期的影响，状态和力量容易波动。高强度日安排在“状态良好”的日子，调整周则侧重于动作练习和灵活性。

• 男性：虽然更能承受高负荷，但容易忽视慢性疲劳的信号。每周记录静息心率和主观疲劳（RPE），以客观地进行调整。

3) 项目选择：即使是“全身”也有不同的重点

• 女性的补充训练：髋关节铰链（硬拉类）、单腿稳定（保加利亚深蹲）、上半身推/拉优先。耐力核心（延长平板支撑时间）。

• 男性的补充训练：髋关节伸展的爆发力（臀推）、肩带的灵活性和稳定性（面拉、Y-T-W）、改善踝关节背屈以提高跑步和深蹲效率。

4) “间隙运动”的使用方法

根据节目中“简单运动介绍”的主题，本文建议1组30–90秒完成的“积累”运动：

• 全力爬楼梯（仅上楼全力×1–3次/天）

• 30秒等长收缩（靠墙深蹲、平板支撑）

• 顺便提踵（在厨房或刷牙时进行30次）

• 微型推/拉（在门框上进行等长背部拉伸→肩部稳定）
  如果分散在日常生活中，累计量会惊人地增加。

整理容易被误解的要点

1. “女性=不长肌肉”是错误的：虽然增长方式不同，但力量和肌肉耐力确实会提高。

2. “男性不需要有氧运动”也是错误的：如果没有心血管基础，肌肉增长也会遇到瓶颈。

3. 性别差异是“平均趋势”：个体差异＞性别差异，不要忘记。最佳解总是在你的记录中。

4. 肌肉酸痛≠好的训练：虽然表现和持续时间有性别差异，但指标是表现的恢复速度。

SNS的反应（论点总结）

该主题每次在SNS上都会引发热烈讨论。针对发布公告中的要点（耐力、肌肉量、荷尔蒙、肌肉酸痛的差异、间隙运动），至少会出现以下典型论点。

• 赞同派：「男女在擅长方面的不同是现实。设计会变得更智能」

• 重视个体性派：「个体差异和年龄、生活习惯比性别更重要。包括周期和更年期，应该以“个性化”为前提」

• 训练实务派：「如果擅长耐力，就选择“长时间×低强度＋力量训练”；如果肌肉量多，就选择“有氧基础”——这是分配的问题」

• 警示派：「避免陷入“女性=○○，男性=××”的固定观念」
  （※以上是针对节目主题在SNS上反复出现的论点整理。节目的公开信息请见此处。abendblatt.de）

7天“性别差异管理”试用计划（示例）

• 第1天：全身复合训练（深蹲/推/拉 3×8–10）＋区间2 20分钟

• 第2天：灵活性和等长训练（全身30–60秒×6种）

• 第3天：耐力长跑（女性稍长40–60分钟，男性30–45分钟＋最后轻松跑）

• 第4天：休息或微型训练×3（每次1分钟）

• 第5天：以髋关节为主（变式硬拉 4×5）＋辅助（单腿、拉系）

• 第6天：间歇训练（30–60秒×6–10次，RPE7–8）

• 第7天：主动休息（步数目标增加1.3倍，拉伸10分钟）

总结：性别差异是“设计参数”而非“固定观念”

女性在耐力方面更强，男性更容易增加肌肉量——这种平均趋势应被视为设计参数而非固定观念。根据周期、年龄和生活节奏调整“现实解决方案”，可以避免受伤，并以最短的距离获得成果。节目提供了理论和小实践的双重指导。

由 Froala Editor提供