สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งแม้ในอุณหภูมิต่ำกว่าจุดเยือกแข็ง: กฎ 5 ข้อสำหรับการวิ่งในฤดูหนาวที่แพทย์ศัลยกรรมกระดูกแนะนำและความคิดเห็นจริงจากโซเชียลมีเดีย

การวิ่งในฤดูหนาวจะสำเร็จได้ด้วย "การวางแผน" มากกว่า "ความอดทน"

การวิ่งในฤดูหนาวทำให้รู้สึกดี อากาศสดชื่น เหงื่อไม่เหนียวเหนอะหนะ และบางครั้งหลังจากวิ่งเสร็จแล้วรู้สึกสมองปลอดโปร่งอย่างประหลาด
ในทางกลับกัน ฤดูหนาวเป็นฤดูที่มีโอกาสบาดเจ็บและเหตุการณ์ไม่คาดฝันเพิ่มขึ้นได้ง่าย เช่น การล้ม กล้ามเนื้อฉีก ความรู้สึกไม่สบายที่เอ็นร้อยหวายและเข่า รวมถึงอาการเจ็บคอและไอ สาเหตุไม่ใช่เพราะ "ขี้เกียจ" แต่เพราะความหนาวเย็นเปลี่ยนแปลงสภาพร่างกายและสิ่งแวดล้อม

คำแนะนำจากนายแพทย์มาร์ติน ลินิโอ ซึ่งแนะนำโดย op-online.de ของเยอรมนี เป็นคำแนะนำที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งในฤดูหนาว จุดสำคัญคือ "เตรียมตัวก่อนที่จะพยายาม"op-online.de

สิ่งแรกที่ต้องตัดสินใจคือ "เส้นทางถอย" : ถ้าอุณหภูมิต่ำกว่า −10℃ หรือมีน้ำแข็ง ควรหลีกเลี่ยงการออกไปข้างนอก

บทความระบุว่า หากอุณหภูมิต่ำกว่า **−10℃** หรือพื้นถนนเป็นน้ำแข็งและลื่น ควรหยุดพักหรือเปลี่ยนไปใช้ลู่วิ่งในร่มถ้าเป็นไปได้op-online.de

นี่เป็นเรื่องสำคัญมาก ในฤดูหนาวเรามักตัดสินใจว่า "สามารถวิ่งได้หรือไม่" ตามอารมณ์ แต่ถ้ากำหนดเส้นทางถอยไว้ล่วงหน้า จะช่วยลดความลังเลได้

ในญี่ปุ่นก็มีน้ำแข็งดำ (ดูเหมือนเพียงแค่เปียกแต่เป็นน้ำแข็ง) ที่เกิดขึ้นได้ง่าย บนสะพาน โค้งในที่ร่ม ทางเดินริมแม่น้ำ และในย่านที่อยู่อาศัยในตอนเช้า—พื้นที่เหล่านี้ควรถือว่า "ลื่น" ก่อนที่จะวิ่ง เพียงแค่ลองขูดพื้นรองเท้าหน้าประตูบ้านเพื่อเช็คความรู้สึกก็สามารถใช้เป็นข้อมูลในการตัดสินใจได้

ทำไมฤดูหนาวถึงมีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น? "ร่างกายที่แข็ง" และ "อากาศเย็นที่แทรกซึม"

นายแพทย์ลินิโอชี้ให้เห็นว่า ความหนาวเย็นทำให้การไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นลดลง และความยืดหยุ่นลดลง ซึ่งหมายความว่าแม้จะเคลื่อนไหวเหมือนเดิม แต่ก็ยืดหยุ่นได้ยากและมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้อากาศที่แห้งและเย็นยังระคายเคืองทางเดินหายใจ op-online.de

เมื่อเข้าใจตรงนี้แล้ว จะเห็นแนวทางในการวิ่งในฤดูหนาว

• อุ่นร่างกายก่อนเพิ่มภาระ

• ไม่ให้เหงื่อทำให้เย็น

• ในช่วงเวลามืดให้เน้น "การมองเห็น" มากกว่า "การถูกมองเห็น"

• ปกป้องระบบทางเดินหายใจ

• หลังจากวิ่งเสร็จไม่ให้เย็น (ไม่หยุด)

ต่อไปนี้จะเป็นการนำเสนอ "5 เคล็ดลับ" จากบทความ พร้อมกับปฏิกิริยาจากโซเชียลมีเดียop-online.de

1) การสวมเสื้อหลายชั้นเน้น "ระบายเหงื่อ" มากกว่า "ความอบอุ่น"

หลักการพื้นฐานในฤดูหนาวคือการสวมเสื้อผ้าบางๆ หลายชั้น (Zwiebelprinzip) ชั้นที่ใกล้กับผิวหนังควรใช้วัสดุที่ระบายเหงื่อได้เร็ว บทความแนะนำว่าเสื้อยืดผ้าฝ้ายไม่เหมาะเพราะแห้งช้าและทำให้เย็น ชั้นกลางควรใช้เสื้อแขนยาวที่ทำจากขนแกะเมอริโน และชั้นนอกควรเป็นแจ็คเก็ตวิ่งที่ระบายอากาศได้ดี op-online.de
สิ่งที่สำคัญอีกอย่างคือ "ไม่สวมใส่มากเกินไป" เพราะถ้าเหงื่อออกมากเกินไป เมื่อหยุดจะทำให้อุณหภูมิร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว op-online.de

ความเห็นจากโซเชียลมีเดีย: "เริ่มต้นที่หนาวเย็นคือคำตอบที่ถูกต้อง" "แต่เหงื่อทำให้เย็นเป็นเรื่องแย่"

สิ่งที่พบเจอบ่อยในกลุ่มคนที่วิ่งในฤดูหนาวคือ เริ่มต้นหนาวแต่ระหว่างทางร้อน และเมื่อหยุดรอไฟแดงจะเย็น
ใน Reddit ของกลุ่มวิ่งในฤดูหนาว การสวมเสื้อผ้าแบบเลเยอร์ที่ไม่ทำให้เหงื่อออกมากเกินไปและการป้องกันความเย็นเมื่อเปียกเป็นหัวข้อที่ถูกพูดถึงซ้ำๆ Reddit

วิธีการแก้ไขง่ายๆ คือเลือกเสื้อผ้าตามความสบายหลังจากวิ่งไปแล้ว 10-20 นาที มากกว่าความสบายทันทีที่เริ่มวิ่ง ถ้าลังเลให้เลือก "บางกว่า + เสื้อกันลม (ถอดได้)" มักจะเป็นคำตอบที่ถูกต้อง

2) ในฤดูหนาวที่มืด "การมองเห็น" สำคัญกว่า "การถูกมองเห็น": ไฟและวัสดุสะท้อนแสงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

บทความแนะนำว่า หากวิ่งในช่วงเวลาที่มืดหรือกลางคืนควรติดตั้งไฟฉายคาดศีรษะและวัสดุสะท้อนแสง op-online.de
และนี่เป็นจุดที่มีความรู้สึกที่สูงที่สุดในโซเชียลมีเดีย

ใน X (เดิมคือ Twitter) มีโพสต์เตือนอย่างแรงว่า "เสื้อผ้าสีเข้ม ไม่มีไฟ ไม่มีวัสดุสะท้อนแสง 'มองไม่เห็นจริงๆ'" สำหรับนักวิ่งกลางคืนX (formerly Twitter)

นอกจากนี้ยังมีบล็อกส่วนตัวที่พูดถึงไฟวิ่งว่าเป็น "เชือกชีวิต" และแสดงความจริงจังว่า "ไฟคือ 'อุปกรณ์ป้องกันชีวิต'" และ "ก่อนรุ่งสางมืดมากและน่ากลัว"餃子ランナーは電子機器の夢を見るか？

ในต่างประเทศก็เช่นกัน ใน Reddit ของกลุ่มวิ่งในฤดูหนาวมีการชี้แนะว่า "ถ้ามืดให้ใช้ไฟฉายคาดศีรษะ + เสื้อกั๊กสะท้อนแสง" และ "คนขับรถไม่ได้คาดหวังว่าจะมีนักวิ่งในวันที่หนาว"Reddit

ในรีวิวอุปกรณ์ก็เช่นกัน ความปลอดภัยในเวลากลางคืนควรใช้ "แหล่งกำเนิดแสง + การสะท้อน" เป็นพื้นฐาน และการทำให้ลำตัวหรือขาโดดเด่นเป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพiRunFar

เคล็ดลับการปฏิบัติที่สามารถทำได้ทันที

• การสะท้อนแสงไม่ใช่แค่ "หน้าอก" แต่ควรมีที่ "ขา" ด้วย: การเคลื่อนไหวทำให้สังเกตเห็นได้ง่ายขึ้น

• ไฟไม่ใช่แค่เพื่อ "ส่องทางข้างหน้า": การประกาศการมีอยู่คือจุดสำคัญ

• ที่สี่แยก ทางม้าลาย และมุมถนน ควรชะลอความเร็วตั้งแต่แรก (ความเสี่ยงจากการลื่นและรถรวมกัน)
  
  
  

3) ในฤดูหนาวควรอุ่นเครื่อง "ให้นานกว่า": อุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหวก่อนวิ่ง

บทความแนะนำว่า ควรอุ่นเครื่องด้วยการยกเข่า แกว่งขา หรือจ๊อกกิ้งเบาๆ เพื่อไม่ให้อุ่นเครื่องแบบครึ่งๆ กลางๆ ในฤดูหนาวร่างกายใช้เวลานานกว่าจะถึง "อุณหภูมิการทำงาน" op-online.de

กับดักที่นี่คือ "เพราะหนาวจึงเร่งความเร็วตั้งแต่แรกเพื่อให้อุ่นเร็วขึ้น" การเร่งก่อนที่จะอุ่นอาจทำให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อฉีกหรือเส้นเอ็นได้ง่าย
คำแนะนำคือให้ถือว่า 10 นาทีแรกเป็น "ช่วงเตรียมตัว" ซึ่งจะทำให้การวิ่งมีเสถียรภาพและสามารถทำต่อเนื่องได้ในฤดูหนาว

4) หายใจทางจมูก + ปิดปากเพื่อปกป้องทางเดินหายใจ

อากาศเย็นทำให้เจ็บคอ ไอ และรู้สึกแน่นหน้าอก—เป็นเรื่องปกติของการวิ่งในฤดูหนาว บทความอธิบายว่าการหายใจทางจมูกจะทำให้อากาศที่สูดเข้าอุ่นขึ้นและลดภาระต่อทางเดินหายใจ และยังแนะนำให้ใช้ผ้าบางๆ คลุมปากและจมูกด้วย op-online.de

ที่นี่การหลีกเลี่ยงการโดนลมเย็นโดย