วันที่รู้สึกแย่ ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุขทำอะไร? นิสัยเล็กๆ ที่สร้าง "เส้นทางกลับ"

วันที่รู้สึกแย่ ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุขทำอะไร? นิสัยเล็กๆ ที่สร้าง "เส้นทางกลับ"

เมื่อได้ยินคำว่า "ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุข" มักจะนึกถึงคนที่สงบและมองโลกในแง่ดีอยู่เสมอ แต่ในความเป็นจริง ไม่ว่าคุณจะศึกษาหรือฝึกฝนมากแค่ไหน วันหนึ่งที่คุณรู้สึกแย่ก็ยังคงมีอยู่เสมอ ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เชี่ยวชาญมักจะไม่ตั้งเป้าหมายว่า "ไม่ให้รู้สึกแย่" เพราะการรู้สึกแย่ไม่สามารถทำให้เป็นศูนย์ได้ สิ่งที่สำคัญคือการเตรียม "ทางกลับ" ไว้กี่ทาง — บทความนี้แสดงให้เห็นถึงมุมมองความสุขในเชิงปฏิบัติ


"เมื่อรู้สึกแย่ สิ่งแรกที่ทำคืออะไร" ไม่ใช่พรสวรรค์แต่เป็นการออกแบบ

จุดร่วมของผู้เชี่ยวชาญที่ปรากฏในบทความคือ พวกเขาไม่พยายามบังคับความรู้สึกด้วยความตั้งใจหรือความอดทน แต่พวกเขาสร้าง "เส้นทางกลับ" ด้วยการกระทำสั้นๆ สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหว "ร่างกายและสิ่งแวดล้อม" ก่อนที่จะทำการไตร่ตรองลึกๆ เมื่อรู้สึกแย่ การประชุมในหัวเริ่มขึ้นและความคิดเดิมๆ มักจะวนเวียนอยู่ในหัว ดังนั้นพวกเขาจึงแทรกแซงด้วยการกระทำเล็กๆ เพื่อหยุดวงจรความคิด


สิ่งที่เป็นสัญลักษณ์ในบทความคือ 4 วิธีการต่อไปนี้


1) ดนตรี + เพื่อน: เชื่อมต่อ "วงจร" ก่อนที่จะปรับ "ความรู้สึก"

ผู้เชี่ยวชาญคนหนึ่งกล่าวว่าเมื่อรู้สึกแย่ เขาจะฟังเพลงและพบปะเพื่อน (หรือสื่อสารกับเพื่อน) เป็นสิ่งแรก เพลงมีผลทันทีในการเปลี่ยนสวิตช์ความรู้สึก และการติดต่อกับเพื่อนช่วยยืนยันความจริงที่ว่า "เราไม่ได้อยู่คนเดียว" สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องปรึกษาปัญหาที่ร้ายแรง เพียงแค่พบปะพูดคุยก็สามารถทำให้ความรู้สึกดีขึ้นได้


2) ออกไปข้างนอก + ความกรุณา: "การพัฒนาตนเอง" น้อยกว่า "การกระทำเพื่อผู้อื่น"

ผู้เชี่ยวชาญอีกคนหนึ่งกล่าวว่าการออกจากบ้านและทำสิ่งดีๆ เล็กๆ น้อยๆ เพื่อใครสักคนมีประสิทธิภาพ สิ่งที่เรียกว่า "สิ่งดีๆ" ไม่จำเป็นต้องเป็นอาสาสมัครที่ยิ่งใหญ่ เพียงแค่สละที่นั่ง ขอบคุณพนักงานอย่างสุภาพ บริจาคเงิน หรือทักทายเพื่อนบ้านก็เพียงพอแล้ว


ในบทความยังกล่าวถึงความเสี่ยงที่การพัฒนาตนเองอาจกลายเป็นการมองตนเองมากเกินไป และการกระทำที่มุ่งไปยังผู้อื่นสามารถยกระดับความสุขของตนเองได้ เมื่อรู้สึกแย่ มุมมองจะคับแคบและ "ปัญหาของตนเอง" จะครอบคลุมหน้าจอทั้งหมด ความกรุณาช่วยลดขนาดหน้าจอนั้นลง


3) วางปัญหาใน "บริบท": ไม่ใช่การทำให้ปัญหาเล็กลง แต่เป็นการเปลี่ยนตำแหน่ง

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาแนะนำให้วางปัญหาในบริบทของ "อยู่ที่ไหนในชีวิตทั้งหมด" ไม่ใช่การปฏิเสธหรือดูถูกปัญหา แต่เป็นการปรับภาพลักษณ์ที่ "ตอนนี้-ที่นี่" ให้กลับสู่ขนาดที่เหมาะสม


ตัวอย่างเช่น เมื่อ "ความล้มเหลวในการทำงาน" ทำให้รู้สึกเหมือนเป็นการตัดสินค่าของชีวิตทั้งหมด ให้ถอยกลับมาหนึ่งขั้นและถามว่า "อีกไม่กี่ปีข้างหน้าจะยังมีน้ำหนักเท่าเดิมหรือไม่?" "แกนสำคัญของฉันคืออะไร?" นี่ไม่ใช่การใช้ความอดทน แต่เป็นการปรับการซูมของการรับรู้


4) ร้องไห้/ตะโกน + ชุมชน: บางวันที่อารมณ์ต้องการ "การระบาย" ก่อน "การจัดการ"

ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดพูดตรงๆ ว่าเขารู้สึกดีขึ้นเมื่อได้ร้องไห้ และบางครั้งก็แนะนำให้ "ปล่อยออกอย่างปลอดภัย" เช่นการตะโกนในป่า นอกจากนี้ยังแนะนำให้เข้าร่วมกิจกรรมที่มีความคิดสร้างสรรค์หรือการแสดง เช่นละครหรือการแสดง เพื่อฟื้นฟูพลัง


ในช่วงที่รู้สึกแย่ การคิดในแง่บวกเป็นเรื่องยาก ในเวลานั้น อย่ากดดันอารมณ์ ปล่อยให้ออกมาก่อน หลังจากนั้นจึงค่อยก้าวไปสู่ขั้นตอนถัดไป (พบปะผู้คน ออกไปข้างนอก)


นี่คือการปฏิบัติจริง: ทำไมสิ่งเหล่านี้ถึงมีประสิทธิภาพ

การกระทำที่ปรากฏในบทความดูเหมือนจะกระจัดกระจาย แต่จริงๆ แล้วมีทิศทางเดียวกัน

  • เคลื่อนไหวร่างกาย/เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม: ออกไปนอกบ้าน เดิน เข้าร่วมกิจกรรม

  • ฟื้นฟูการเชื่อมต่อทางสังคม: พบปะเพื่อน พูดคุยกับคนที่ไม่รู้จัก ไปที่ชุมชน

  • เปลี่ยนจุดโฟกัสของความสนใจ: ความกรุณา ดนตรี กิจกรรมการแสดง เพื่อหลีกหนีจาก "การคิดซ้ำในใจ"

  • ปล่อยอารมณ์ออกอย่างปลอดภัย: ร้องไห้ ตะโกน พูดออกมา


"ความรู้สึก" ไม่ได้สิ้นสุดแค่ในหัว มันถูกกำหนดโดยเครือข่ายของคน สถานที่ และการกระทำ ดังนั้นเพียงแค่ขยับบางส่วนของเครือข่ายเล็กน้อย ความรู้สึกก็อาจเปลี่ยนแปลงตาม


นอกจากนี้ การวางสมาร์ทโฟนไว้ใกล้ๆ อาจทำให้ความสนใจถูกเบี่ยงเบนและลดความสุขได้ ในสภาพแวดล้อมที่มีข้อมูลมากเกินไป การเปรียบเทียบตนเองและความกังวลอาจเพิ่มขึ้นได้ง่าย ดังนั้นแนวทาง "ออกไปข้างนอก" "ไปหาคน" "ทำความกรุณาเล็กๆ น้อยๆ" ที่บทความกล่าวถึงจึงเป็นวิธีการที่ดีในการรับมือกับความรู้สึกแย่ในยุคปัจจุบัน


ปฏิกิริยาบนโซเชียลมีเดีย (“ความเห็นอกเห็นใจ” และ “ความเป็นจริง” อยู่ร่วมกัน)

เนื้อหาบทความได้รับการตอบรับบนโซเชียลมีเดียว่า "ไม่ใช่แค่คำพูดสวยๆ" แต่เป็นสิ่งที่ "ดูเหมือนจะทำได้" โดยเฉพาะใน LinkedIn

  • หนึ่งในนักวิจัยด้านความสุขโพสต์ว่า "เมื่อรู้สึกแย่ให้ออกไปข้างนอกและมีความกรุณา" ในช่องคอมเมนต์มีเสียงตอบรับว่า "ใจดีและเป็นจริง" "ความกรุณาเล็กๆ น้อยๆ ทำให้ตัวเองรู้สึกเบาขึ้น"

  • เมื่อบัญชีของกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแนะนำคำพูดของนักจิตบำบัดที่ปรากฏในบทความ มีปฏิกิริยาว่า "เป้าหมายไม่ใช่ 'ไม่ให้รู้สึกแย่' ซึ่งเป็นการปลดปล่อย" "การร้องไห้ ตะโกน แสดงออก ล้วนเป็น 'การตอบสนองที่ดีต่อสุขภาพ'"

ในทางกลับกัน ไม่ได้มีแต่การยอมรับอย่างเดียว

  • "ยิ่งรู้สึกแย่มากเท่าไหร่ การพบปะผู้คนหรือออกไปข้างนอกยิ่งยากที่สุด"

  • "บางวันที่ไม่รู้สึกอยากทำความกรุณา การออกแบบที่ไม่โทษตัวเองก็จำเป็น"

สิ่งเหล่านี้เป็น "กำแพงแห่งความเป็นจริง" ที่ถูกกล่าวถึง นี่คือสิ่งสำคัญที่ทำให้บทความนี้มีความหมาย ไม่ใช่การให้สูตรสำเร็จที่สมบูรณ์แบบ แต่เป็นการเสนอ "ชุดวิธีการเล็กๆ" ที่สามารถทำใหม่ได้แม้จะล้มเหลว


เทมเพลต "ทางกลับ" ที่ใช้ได้ตั้งแต่พรุ่งนี้ (สรุปจุดสำคัญของบทความสำหรับชีวิตประจำวัน)

สุดท้ายนี้ สรุปสาระสำคัญของบทความให้เข้ากับชีวิตในญี่ปุ่นเป็น "เทมเพลต" ลองทำตามลำดับเมื่อรู้สึกแย่

  1. เสียง: เปิดเพลงที่ชอบเพียง 1 เพลง (เริ่มต้นด้วย 1 เพลง)

  2. ออก: ออกไปนอกประตู (ถ้าเดินเล่นได้ก็จะดี)

  3. คน: ติดต่อใครสักคนด้วยข้อความสั้นๆ (ไม่ต้องมีเรื่องก็ได้)

  4. ความกรุณา: กล่าว "ขอบคุณ" เล็กๆ น้อยๆ หรือสละที่นั่ง 1 ครั้ง

  5. มุมมอง: เขียนว่าเราจะอธิบายปัญหาให้ "ตัวเองในอีก 3 เดือนข้างหน้า" อย่างไร

  6. การระบาย: ร้องไห้ ตะโกน เขียนลงในสมุด (ความปลอดภัยต้องมาก่อน)

  7. สถานที่: จดบันทึกชุมชนที่สามารถไปได้ 1 แห่ง (ไปวันอื่นก็ได้)


สิ่งสำคัญไม่ใช่การทำทั้งหมด แต่คือการเชื่อมต่อ "เส้นทาง" อย่างน้อย 1 เส้น สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความสุขทำไม่ใช่การปฏิรูปตัวเองอย่างยิ่งใหญ่ แต่เป็นการออกแบบ "นิสัยเล็กๆ" เพื่อกลับมาจากความรู้สึกแย่


แหล่งที่มา

บทความที่เกี่ยวข้อง