"배고프면 머리가 안 돌아간다"는 착각이었나 - 대규모 연구가 보여준 단식과 뇌의 의외의 관계

"아침을 먹지 않으면 머리가 안 돌아간다"

많은 사람들이 어린 시절부터 한 번쯤 들어본 말일 것이다. 학교 시험 전, 중요한 회의 전, 장시간 운전 전. 배고픔은 집중력을 낮추고 판단력을 둔화시켜 실수를 늘린다. 그렇게 생각하는 것은 자연스럽다. 실제로 배가 고프면 짜증이 나는, 소위 "배고픔"과 "화남"을 합친 'hangry'라는 말도 널리 사용되고 있다.

그러나 단식과 인지 기능의 관계를 조사한 대규모 리뷰 연구는 이 상식에 상당히 냉정한 수정을 요구하고 있다.

결론부터 말하자면, 건강한 성인의 단기적인 단식은 적어도 일반적인 인지 테스트의 성적을 크게 악화시키지 않을 수도 있다. 오히려 평균적으로 "먹고 있는 사람"과 "단식하고 있는 사람"의 인지 성능에 의미 있는 차이는 보이지 않았다고 한다.

물론, 이것은 "단식이 누구에게나 안전하고, 오래 할수록 좋다"는 이야기가 아니다. 연구가 보여주는 것은 어디까지나 건강한 성인의 단기적인 단식에 관한 이야기다. 장시간의 단식, 성장기의 어린이나 젊은이, 지병이 있는 사람, 섭식 장애의 위험이 있는 사람 등에는 다른 주의가 필요하다.

그럼에도 불구하고 이 연구가 흥미로운 점은 "배고픔=뇌의 연료 부족=사고력 저하"라는 단순한 도식을 흔들고 있다는 점이다.

3,484명분의 데이터가 보여준 것

이번에 주목받은 연구는 Christoph Bamberg씨와 David Moreau씨에 의한 "단식이 인지 성능에 미치는 급성 효과"에 관한 체계적 리뷰와 메타 분석이다. 대상이 된 것은 63편의 과학 논문에 포함된 71건의 독립된 연구. 참가자 수는 총 3,484명에 이른다.

분석된 연구에서는 단식 상태의 사람과, 통상적으로 식사를 한 사람의 인지 기능이 비교되었다. 평가 대상에는 기억, 주의, 반응 속도, 정확성, 의사 결정, 억제 제어 등, 일상생활이나 일, 학습에 관련된 다양한 능력이 포함되어 있다.

그 결과, 중앙값으로 12시간 정도의 단기 단식에서는, 단식하고 있는 사람과 식사를 한 사람 사이에, 인지 성능의 큰 차이는 확인되지 않았다. 통계적으로도, 전체적으로는 "단식으로 머리가 둔해진다"고 단언할 수 있을 정도의 차이는 없었다.

이는 현대인의 식습관을 고려하면 상당히 중요한 지견이다.

예를 들어, 저녁을 오후 8시에 먹고, 다음 날 아침을 건너뛰고 점심에 먹는 경우, 단식 시간은 약 16시간이 된다. 소위 16시간 단식이나 시간 제한 식사를 시도하는 사람도 많다. 혹은 바빠서 아침을 먹지 못한 채 오전 중의 일을 처리하는 사람도 있을 것이다. 그런 상황에서 "먹지 않았기 때문에 반드시 머리가 안 돌아간다"고 단정할 필요는 없다는 것이 이번 연구의 큰 메시지다.

"아침을 먹지 않으면 머리가 안 돌아간다"는 어디에서 왔을까

아침의 중요성을 둘러싼 논쟁은 오랜 역사를 가지고 있다. 특히 어린이에 대해서는 아침을 먹는 것이 학습이나 주의력, 학교에서의 성과에 관련된다는 연구나 교육 현장에서의 실감이 쌓여왔다.

하지만 여기에 몇 가지 요소가 섞여 있다.

아침을 먹는 아이는 가정 환경, 수면, 생활 리듬, 영양 상태 등 다른 요인에도 혜택을 받을 가능성이 있다. 또한, 성장기의 아이와 성인은 에너지 수요나 뇌의 발달 단계도 다르다. 따라서 "아이에게 아침이 중요하다"는 이야기를 그대로 "모든 건강한 성인도 아침을 건너뛰면 인지 능력이 떨어진다"고 확장하는 것은 신중해야 한다.

이번 리뷰에서도 아이나 젊은이에서는 단식 중의 인지 성능 저하가 더 두드러질 가능성이 시사되고 있다. 즉, 연구는 아침의 가치를 전면 부정하는 것이 아니다. 오히려 누구에게, 어느 정도의 단식이, 어떤 조건에서 문제가 되는지를 나누어 생각할 필요가 있다고 보여준다.

"아침은 중요한가"라는 질문은 단순히 예스나 노로 답할 수 있는 것이 아니다. 아이에게 있어서의 아침, 육체 노동자에게 있어서의 아침, 당뇨병 등의 지병이 있는 사람에게 있어서의 식사, 데스크 워크 중심의 건강한 성인에게 있어서의 아침은 각각 의미가 다르다.

뇌는 정말로 "먹지 않으면 멈추는" 것인가

단식에 대한 불안의 배경에는 "뇌는 포도당을 많이 사용한다"는 잘 알려진 사실이 있다. 확실히 뇌는 에너지 소비가 큰 기관이며, 혈당치의 극단적인 저하는 위험하다.

하지만 인간의 몸은 몇 시간 먹지 않았다고 해서 즉시 기능 정지할 정도로 취약하지 않다. 체내에는 글리코겐으로 저장된 에너지가 있으며, 단식 시간이 길어지면 지방을 이용하고, 케톤체를 에너지원으로 사용하는 메커니즘도 작동한다.

물론, 이 대사의 전환은 사람에 따라 다르다. 평소의 식사, 수면, 운동 습관, 체격, 건강 상태, 단식에 대한 익숙함 등이 영향을 미친다. 하지만 적어도 건강한 성인이 단시간 식사를 하지 않았다고 해서, 곧바로 기억력이나 판단력이 눈에 띄게 무너진다고 말하기는 어렵다.

이 점은 단식을 "정신력으로 참는 위험한 행위"로 보는 사람에게는 의외일지도 모른다. 한편으로, 단식이나 시간 제한 식사를 일상에 도입하고 있는 사람에게는 "역시 그렇구나"라고 느끼는 결과일 것이다.

단, "12시간을 초과하는 단식"에는 주의점도 있다

이번 연구에서 중요한 것은 평균적으로는 큰 악영향이 보이지 않았던 한편, 몇 가지 조건에서는 인지 성능의 저하가 시사된 것이다.

하나는 단식 시간이 길어지는 경우이다. ScienceAlert의 기사에서는 12시간을 초과하는 단식에서는 소폭의 인지 성능 저하가 보였다고 소개되고 있다.

또 하나는 아이나 청소년 등 젊은 참가자다. 성장 중인 뇌는 성인과는 다른 에너지 수요나 생리적 특징을 가진다. 연구 전체에서 차지하는 젊은 층의 데이터는 많지 않지만, 젊은 사람에서는 단식에 의한 영향이 더 쉽게 나타날 가능성이 있다.

또한, 인지 테스트의 내용에 따라서도 차이가 났다. 특히 음식에 관련된 자극을 사용하는 과제에서는 단식의 영향이 쉽게 보였다고 한다. 이는 직관적으로도 이해하기 쉽다. 배가 고플 때 음식의 사진이나 단어를 보면 주의가 그쪽으로 끌린다. 즉, 뇌 전체가 둔해진다기보다는 "음식에 관련된 정보에 주의를 빼앗기기 쉬워진다"는 가능성이 있다.

이는 일상생활에서도 일어날 수 있다. 예를 들어, 배고픈 상태로 음식점의 광고를 보거나, 점심시간 전에 음식 이야기를 하면 집중이 흐트러질 수 있다. 하지만 그것은 수학의 계산력이나 문장 이해력이 그 자체로 저하된 것보다는 주의 자원이 식욕에 빼앗긴 상태에 가까운 것일지도 모른다.

SNS에서는 "제목이 오해를 불러일으킨다"는 반응도

이 ScienceAlert 기사는 Reddit 등의 SNS에서도 반응을 모으고 있다. 특히 눈에 띄는 것은 제목에 대한 반응이다.

"We Were Wrong About Fasting"이라는 제목은 독자의 흥미를 끌기에는 강하다. 그러나 SNS 상에서는 "무엇에 대해 잘못되었는지를 명확히 해야 한다" "클릭베이트 같다"는 목소리가 보였다.

실제로 기사의 내용은 "단식은 위험하지 않았다" "단식은 만능이었다"는 단순한 이야기가 아니다. 정확히는 "건강한 성인의 단기 단식에서는 일반적인 인지 기능이 크게 손상되지 않을 수도 있다"는 상당히 제한된 결론이다.

이 제한 조건을 읽어 넘기면 오해가 생긴다.

SNS에서는 "영향이 없었던 것은 주로 12시간 정도까지의 이야기 아닐까" "아이들이나 청소년에서는 저하가 있다는 점을 강조해야 한다"는 신중한 댓글도 보였다. 이러한 반응은 과학 기사를 읽는 데 있어 중요한 자세를 보여준다. 제목만으로 판단하지 않고, 대상자, 조건, 연구 방법, 예외를 확인할 필요가 있기 때문이다.

한편으로, "단식 중에도 집중할 수 있다" "오히려 머리가 맑아진다"는 개인적인 경험을 공유하는 사람도 있었다. 장시간 단식을 경험한 사람 중에는 케토시스에 들어가면 정신적으로 맑아진다고 느끼는 사람도 있는 것 같다. 하지만 이는 어디까지나 개인의 체험이며, 누구에게나 적용되는 과학적 결론과는 나누어 생각할 필요가 있다.

"인지 기능"과 "기분"은 같은 것이 아니다

SNS에서 특히 흥미로웠던 것은 "인지 기능은 떨어지지 않더라도, 감정 면은 별개가 아닐까"라는 지적이다.

확실히 테스트상의 기억력이나 반응 속도가 떨어지지 않더라도, 배고플 때 짜증이 나는 사람은 있다. 직장에서 불쾌해지고, 판단이 거칠어지고, 대화가 날카로워지고, 점심 전에는 집중할 수 있지만 기분은 나쁘다. 이러한 경험을 가진 사람은 적지 않다.

여기서 중요한 것은 "인지 성능"과 "주관적인 기분"은 별개의 것이라는 점이다.

인지 테스트에서는 문제가 없더라도, 본인은 배고픔을 강하게 느끼고 있을지도 모른다. 집중력의 점수는 변하지 않더라도, 스트레스나 피로감, 졸음, 짜증은 증가할지도 모른다. 반대로 본인은 "오늘은 머리가 맑지 않다"고 느끼고 있어도, 객관적인 테스트에서는 성적이 떨어지지 않은 경우도 있다.

단식을 생활에 도입한다면, 이 차이를 이해할 필요가 있다. "테스트상으로는 괜찮다"는 결과는 "본인이 편안하게 지낼 수 있다"는 의미는 아니다. 일이나 학습의 성능뿐만 아니라, 기분, 인간관계, 수면, 식사의 질, 운동에의 영향도 포함하여 판단해야 한다.

단식은 "만능의 건강법"이 아니라 "개인차가 큰 도구"

최근, 단식이나 시간 제한 식사는 다이어트, 혈당 조절, 염증, 심혈관 위험, 장수 등의 문맥에서 주목받아 왔다. 먹는 양뿐만 아니라 "언제 먹는가"가 건강에 영향을 미치는 것이 아닌가라는 생각은 많은 연구자와 실천자를 끌어들이고 있다.

그러나 단식을 둘러싼 정보에는 극단적인 것도 많다.

"아침을 건너뛰기만 해도 살이 빠진다"
"단식으로 뇌가 깨어난다"
"먹지 않는 시간을 늘리면 늘릴수록 건강해진다"
"현대인은 너무 많이 먹으니까, 누구나 단식을 해야 한다"

이러한 단정은 위험하다. 단식에 맞는 사람도 있고, 맞지 않는 사람도 있다. 식사를 건너뛰어 섭식 리듬이 흐트러지거나, 반동으로 과식하거나, 수면이 악화되는 사람도 있다. 당뇨병 치료 중인 사람, 임신 중·수유 중인 사람, 성장기의 아이, 섭식 장애의 경험이 있는 사람, 고령자 등에서는 전문가와의 상담이 필요하다.

이번 연구도 단식을 만인에게 권장하는 것이 아니다. 오히려 "단기 단식을 하면 반드시 머리가 나빠진다"는 불안을 완화하는 한편, 장시간 단식이나 젊은 층에서는 주의가 필요하다고 보여준다.

즉, 단식은 종교처럼 믿는 것도, 위험한 유행으로 일률적으로 부정하는 것도 아니다. 체질이나 목적에 맞춰 신중하게 다루는 "도구"로 보는 것이 적당하다.

일하는 성인을 위한 실용적인 읽기 방법

그렇다면 이번 연구를 일상생활에 어떻게 활용해야 할까.

우선, 건강한 성인이라면 아침을 건너뛰었다고 해서 그날 오전의 사고력이 반드시 붕괴되는 것은 아니다. 아침을 먹지 않는 것이 오히려 몸 상태가 좋고, 오전에 집중할 수 있는 사람도 있을 것이다. 그런 경우 "아침을 먹지 않는 자신은 건강하지 않다"고 과도하게 불안해할 필요는 없을지도 모른다.

한편으로, 아침을 먹는 것이 명백히 기분이 안정되고, 일이나 공부에 들어가기 쉬운 사람도 있다. 그 사람에게는 아침이 중요한 습관일 가능성이 높다.

중요한 것은 "연구에서는 평균적으로 차이가 없다"와 "자신에게 차이가 없다"는 같은 것이 아니라는 것이다. 연구는 집단의 경향을 보여주지만, 개인의 최적 해