"हर भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन" क्या वास्तव में आवश्यक है? सोशल मीडिया पर फैलता प्रोटीन बूम और अक्सर अनदेखा किया जाने वाला "उचित मात्रा" का विषय

मांसपेशियों की कसरत करने वाले लोगों के लिए मानी जाने वाली "प्रोटीन" अब आम खाने की मेज पर भी मुख्य भूमिका निभा रही है। सुपरमार्केट में "उच्च प्रोटीन" लिखे हुए दही, ब्रेड, सीरियल, बार, सूप की कतारें हैं, और सोशल मीडिया पर "नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन", "1 दिन में 100 ग्राम प्रोटीन चैलेंज", "प्रोटीन के साथ आहार परिवर्तन" जैसी पोस्टें लगातार आ रही हैं।

दूसरी ओर, प्रोटीन के बारे में माहौल थोड़ा जटिल है। यदि यह कम हो, तो मांसपेशियों की कमजोरी, थकान, प्रतिरक्षा प्रणाली की कमी, बाल और नाखून की समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन, जितना अधिक आप लेते हैं, उतना ही स्वस्थ नहीं होता। विशेष रूप से जिन लोगों को गुर्दे की कार्यक्षमता में चिंता है, उनके लिए अत्यधिक प्रोटीन सेवन एक बोझ बन सकता है।

जर्मनी के समाचार मीडिया FOCUS online ने पोषण चिकित्सा के विशेषज्ञ की राय के रूप में "नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का भोजन में प्रत्येक में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन शामिल करने का सुझाव दिया।" यह प्रोटीन को एक बार में लेने के बजाय, भोजन के साथ विभाजित करने की एक व्यावहारिक गाइडलाइन है। तो, इस "हर भोजन में 30 ग्राम" संख्या को हम अपने दैनिक जीवन में कैसे शामिल कर सकते हैं?

प्रोटीन केवल मांसपेशियों के लिए पोषक तत्व नहीं है

प्रोटीन के बारे में सोचते समय, कई लोग पहले मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं। निश्चित रूप से यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह केवल इसका एक हिस्सा है।

प्रोटीन शरीर में अमीनो एसिड में टूट जाता है और कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए सामग्री बनता है। त्वचा, बाल, नाखून, आंतरिक अंग, रक्त, एंजाइम, हार्मोन, प्रतिरक्षा से संबंधित पदार्थ आदि, शरीर की विभिन्न कार्यों में शामिल होते हैं। यानी, प्रोटीन "मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए पोषण" नहीं है, बल्कि शरीर को बनाए रखने के लिए एक बुनियादी सामग्री की तरह है।

यदि कमी बनी रहती है, तो शरीर आवश्यक सामग्री को सुरक्षित करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ने में सक्षम हो जाता है। इससे मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, थकान बढ़ जाती है, और गतिविधि का स्तर भी कम हो सकता है। इसके अलावा, बाल और नाखून कमजोर हो सकते हैं, घावों की भरपाई धीमी हो सकती है, और संक्रमण की संभावना बढ़ सकती है।

FOCUS online के लेख में भी, प्रोटीन की कमी के संकेत के रूप में, मांसपेशियों की कमजोरी, थकान, बाल और नाखून में बदलाव, प्रतिरक्षा की कमी, सूजन, घावों की भरपाई में कठिनाई आदि का उल्लेख किया गया है। विशेष रूप से गर्मियों में, गर्मी के कारण भूख कम हो जाती है, और भोजन सोमन, सलाद, फल, हल्के स्नैक्स की ओर झुक सकता है। दिखने में स्वस्थ होने के बावजूद, यदि प्रोटीन स्रोत लगभग नहीं है, तो बिना जाने कमी हो सकती है।

"हर भोजन में 30 ग्राम" समझने में आसान है लेकिन सार्वभौमिक नहीं है

इस बार ध्यान दिया गया है, "सुबह, दोपहर, रात प्रत्येक में लगभग 30 ग्राम" की गाइडलाइन। सरल गणना करने पर, यह एक दिन में लगभग 90 ग्राम होता है। यह कुछ लोगों के लिए पर्याप्त से अधिक हो सकता है, जबकि मांसपेशियों के प्रशिक्षण करने वाले लोगों या बुजुर्गों के लिए यह एक व्यावहारिक गाइडलाइन हो सकता है।

जर्मन पोषण समाज ने स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रोटीन सेवन की गाइडलाइन के रूप में, 65 वर्ष से कम उम्र के लिए प्रति दिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 0.8 ग्राम, और 65 वर्ष से अधिक के लिए प्रति दिन 1.0 ग्राम का सुझाव दिया है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाले वयस्क के लिए, 0.8 ग्राम पर गणना करने पर प्रति दिन 48 ग्राम का गाइडलाइन होता है। 70 किलोग्राम के लिए यह 56 ग्राम होता है। इसे देखते हुए, "हर भोजन में 30 ग्राम" थोड़ा अधिक लग सकता है।

हालांकि, यहां महत्वपूर्ण यह है कि "30 ग्राम को अनिवार्य रूप से पालन करना" नहीं है, बल्कि "हर भोजन में प्रोटीन स्रोत को शामिल करना" की सोच है। आधुनिक भोजन में, दोपहर या रात में मांस या मछली खाई जाती है, लेकिन नाश्ते में केवल ब्रेड और कॉफी, दोपहर में केवल नूडल्स, और रात में मांस खाया जाता है। इससे, दिन की कुल मात्रा पर्याप्त हो सकती है, लेकिन भोजन के साथ असंतुलन बढ़ जाता है।

प्रोटीन को शरीर में बड़ी मात्रा में संग्रहीत करके बाद में उपयोग करने के बजाय, यह दैनिक भोजन से लगातार पूरक करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से बुजुर्गों या मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखने के इच्छुक लोगों के लिए, नाश्ते से एक निश्चित मात्रा लेना महत्वपूर्ण होता है। इस दृष्टिकोण से, "हर भोजन में 30 ग्राम" एक सख्त नियम नहीं है, बल्कि भोजन को पुनः विचार करने के लिए एक समझने में आसान नारा है।

सोशल मीडिया पर "30 ग्राम नाश्ता" लोकप्रिय है

सोशल मीडिया पर, प्रोटीन के बारे में पोस्टें बहुत अधिक हैं। विशेष रूप से लोकप्रिय है "30 ग्राम प्रोटीन नाश्ता"। इंस्टाग्राम पर, स्कीर या ग्रीक योगर्ट में ओटमील, चिया सीड्स, नट्स, बेरीज़ के साथ मिलाने की रेसिपी, अंडे या कॉटेज चीज़ का उपयोग करके प्लेट, चिकन ब्रेस्ट या टर्की के साथ रैप्स की जानकारी दी जा रही है।

ऐसी पोस्टें समझने में आसान होती हैं। सुबह में मीठी ब्रेड या मिठाई, चीनी से भरे सीरियल की बजाय, प्रोटीन युक्त भोजन अधिक संतोषजनक लगता है। वास्तव में, सोशल मीडिया पर "उच्च प्रोटीन नाश्ते के बाद दोपहर तक भूख नहीं लगती", "स्नैक्स की संख्या कम हो गई", "सुबह की सुस्ती कम हो गई" जैसी प्रतिक्रियाएं देखी जा सकती हैं।

Reddit के फिटनेस और पोषण संबंधित समुदायों में भी, "नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन लेने के लिए क्या खाना चाहिए" के बारे में चर्चा होती है। जवाबों में, अंडे का सफेद आमलेट, कॉटेज चीज़, ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन ओट्स, प्रोटीन पैनकेक, टोफू, स्मोक्ड सैल्मन आदि का उल्लेख किया गया है।

दूसरी ओर, "30 ग्राम खाने की कोशिश करने पर सुबह से भारी लगता है", "प्रोटीन शेक पर निर्भर हुए बिना मुश्किल है", "वैसे भी नाश्ता करने की आदत नहीं है" जैसी आवाज़ें भी हैं। यानी, सोशल मीडिया पर उच्च प्रोटीन नाश्ता "आदर्श स्वास्थ्य आदत" के रूप में फैल रहा है, वहीं इसे हर दिन जारी रखने की वास्तविक कठिनाई भी साझा की जा रही है।

प्रोटीन पाउडर सुविधाजनक है, लेकिन भोजन का विकल्प नहीं

प्रोटीन बूम को समर्थन देने वाले प्रोटीन पाउडर और प्रोटीन बार हैं। पानी या दूध में मिलाकर लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए यह व्यस्त लोगों के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बन जाता है। जिनके पास नाश्ता बनाने का समय नहीं है, जो व्यायाम के बाद तुरंत पूरक करना चाहते हैं, या जिनके पास खाने की आदत कम है, उनके लिए यह सहायक हो सकता है।

हालांकि, सोशल मीडिया पर "क्या हर भोजन में प्रोटीन पाउडर जोड़ना पर्याप्त है" जैसी शंकाएं भी प्रमुख हैं। Reddit पर भी, हर भोजन में प्रोटीन पाउडर को मिलाकर आवश्यक मात्रा को पूरा करने की संभावना के बारे में चर्चा होती है। इसके जवाब में, इसे एक सुविधाजनक सहायक खाद्य के रूप में उपयोग करना ठीक है, लेकिन भोजन का केंद्र केवल पाउडर नहीं होना चाहिए, यह राय अधिक है।

कारण सरल है। खाद्य पदार्थों से, प्रोटीन के अलावा, विटामिन, खनिज, आहार फाइबर, वसा, कार्बोहाइड्रेट, पॉलीफेनोल आदि, विभिन्न तत्वों को एक साथ लिया जा सकता है। उदाहरण के लिए, फलियों में आहार फाइबर, मछली में ओमेगा 3 जैसे वसा, अंडों में विटामिन, डेयरी उत्पादों में कैल्शियम भी होता है। प्रोटीन पाउडर प्रभावी है, लेकिन भोजन के जटिल मूल्य को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करता।

इसके अलावा, मिठास, सुगंध, गाढ़ापन जैसे योजक वाले उत्पाद भी अधिक होते हैं। निश्चित रूप से, योजक होने के कारण तुरंत खतरनाक नहीं होता। लेकिन, यदि आप इसे हर दिन बड़ी मात्रा में लेते हैं, तो आपको यह जानना चाहिए कि आप क्या और कितना ले रहे हैं।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ "स्वस्थ दिखते हैं", लेकिन चयन महत्वपूर्ण है

सुपरमार्केट और कंविनियंस स्टोर में, "उच्च प्रोटीन" लिखे गए उत्पादों की संख्या बढ़ रही है। दही, पुडिंग, ब्रेड, नूडल्स, ग्रेनोला, मिठाई तक, प्रोटीन को जोर देने वाले खाद्य पदार्थ व्यापक हैं।

हालांकि, "उच्च प्रोटीन" लिखा होने का मतलब यह नहीं है कि यह हमेशा स्वस्थ होता है। कुछ उत्पादों में शर्करा या वसा अधिक हो सकती है, कैलोरी अधिक हो सकती है, या कीमत सामान्य उत्पादों से अधिक हो सकती है। केवल प्रोटीन की मात्रा देखकर चयन करने पर, समग्र पोषण संतुलन को अनदेखा करना आसान होता है।

उदाहरण के लिए, उच्च प्रोटीन मिठाई या बार, व्यस्त समय में सहायक हो सकते हैं। लेकिन, यदि इसे भोजन के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, तो सब्जियां, फल, समुद्री शैवाल, फलियां, संपूर्ण अनाज आदि की कमी हो सकती है। स्वस्थ भोजन का मतलब केवल प्रोटीन को बढ़ाना नहीं है, बल्कि मुख्य भोजन, मुख्य व्यंजन, सहायक व्यंजन, वसा, आहार फाइबर को शामिल करके संतुलन बनाना है।

सोशल मीडिया पर, आकर्षक उच्च प्रोटीन रेसिपी लोकप्रिय हैं, लेकिन इसके विपरीत "आखिरकार, केवल चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकोली ही बचते हैं", "प्रोटीन उत्पाद महंगे हैं", "साधारण खाद्य पदार्थ पर्याप्त नहीं हैं" जैसी वास्तविक प्रतिक्रियाएं भी हैं। यह एक बहुत महत्वपूर्ण दृष्टिकोण है। उच्च प्रोटीन जीवनशैली, विशेष उत्पादों को खरीदे बिना, अंडे, टोफू, नाटो, मछली, चिकन, दही, चीज़, फलियां, ओटमील जैसे सामान्य खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बनाई जा सकती है।

पौधों से प्राप्त प्रोटीन का "संयोजन" महत्वपूर्ण है

FOCUS online के लेख में, पौधों से प्राप्त प्रोटीन के संयोजन का भी उल्लेख किया गया है। विशेषज्ञ ने उदाहरण के लिए ओटमील में नट्स या बीज मिलाने, लुपिन या सोया उत्पादों के साथ संपूर्ण अनाज को संयोजित करने जैसी खाने की विधियाँ सुझाई हैं।

पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में, अकेले में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी हो सकती है। लेकिन, कई खाद्य पदार्थों को संयोजित करके, अमीनो एसिड का संतुलन पूरा करना आसान हो जाता है। चावल और फलियां, ब्रेड और पीनट बटर, टोफू और अनाज, ओटमील और नट्स, मसूर दाल और संपूर्ण अनाज की ब्रेड जैसी संयोजन, दैनिक जीवन में शामिल करने में आसान होते हैं।

इसके अलावा, पौधों से प्राप्त प्रोटीन स्रोतों में आहार फाइबर की प्रचुरता होती है। फलियां, संपूर्ण अनाज, नट्स, बीज, आंतों के वातावरण और रक्त शर्करा के स्थायित्व में भी योगदान देने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में ध्यान में आते हैं। मांस या मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों को नकारने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल पशु उत्पादों पर निर्भर होने की बजाय, पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को संयोजित करने से भोजन की गुणवत्ता बढ़ सकती है।

सोशल मीडिया पर, हाल के वर्षों में "उच्च प्रोटीन = चिकन ब्रेस्ट" के बजाय, टोफू, टेम्पे, मसूर दाल, चने, सोयाबीन, सोया दही का उपयोग करके रेसिपी फैल रही हैं। यह केवल शाकाहारी या वेगन के लिए नहीं, बल्कि मांस की मात्रा को थोड़ा कम करने के इच्छुक लोगों, पेट की समस्या वाले लोगों, खाने के खर्च को कम करने के इच्छुक लोगों के लिए भी शामिल करना आसान है।

कमी के संकेतों को नजरअंदाज न करें

प्रोटीन की कमी, तुरंत "यह इसका कारण है" के रूप में प्रकट नहीं होती। थकावट, मांसपेशियों की कमजोरी, सीढ़ियाँ चढ़ने में कठिनाई, बालों का झड़ना, नाखूनों का टूटना, सर्दी लगना, घावों की भरपाई में कठिनाई। ये लक्षण, नींद की कमी, तनाव, लोहे की कमी, थायरॉइड की समस्या, उम्र बढ़ने आदि, विभिन्न कारणों से भी हो सकते हैं।

इसलिए, "हाल ही में प्रोटीन की मात्रा कैसी है" को एक बार फिर से देखना महत्वपूर्ण है। यदि सुबह केवल टोस्ट, दोपहर में केवल नूडल्स, रात में केवल थोड़ी मात्रा में व्यंजन का सेवन हो रहा है, तो प्रोटीन की कमी की संभावना हो सकती है। विशेष रूप से आहार के दौरान सब्जियों या सूप पर आधारित भोजन करने वाले लोग, गर्मी के कारण भूख कम होने वाले लोग, बुजुर्ग, बीमारी के बाद के लोग, अधिक व्यायाम करने वाले लोग ध्यान दें।

हालांकि, यदि स्वास्थ्य समस्याएँ बनी रहती हैं, तो स्वयं निर्णय लेकर प्रोटीन का अधिक सेवन करने के बजाय, चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की कमी के लक्षण दिखने पर भी, कोई अन्य बीमारी छिपी हो सकती है।

अत्यधिक सेवन पर भी ध्यान देना आवश्यक है

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, लेकिन "जितना अधिक, उतना बेहतर" की सोच खतरनाक है। विशेष रूप से जिन लोगों को गुर्दे की बीमारी है, गुर्दे की कार्यक्षमता में कमी की