Le besoin réel de "30g de protéines par repas" : La tendance des protéines sur les réseaux sociaux et la question souvent négligée de la "quantité appropriée"

Considérées autrefois comme réservées aux amateurs de musculation, les protéines occupent désormais une place centrale dans les repas quotidiens. Les supermarchés regorgent de yaourts, pains, céréales, barres et soupes étiquetés "riches en protéines", et sur les réseaux sociaux, des publications telles que "30g de protéines au petit-déjeuner", "Défi 100g de protéines par jour" ou "Régime substitutif avec protéines" affluent.

Cependant, l'engouement pour les protéines est un sujet complexe. En cas de carence, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire, une sensation de fatigue, une baisse de l'immunité, ainsi que des problèmes capillaires et d'ongles. Cependant, consommer plus de protéines ne signifie pas nécessairement être en meilleure santé. En particulier, pour ceux qui ont des inquiétudes concernant leur fonction rénale, une consommation excessive de protéines pourrait être un fardeau.

Le média allemand FOCUS online a présenté l'avis d'experts en médecine nutritionnelle selon lequel "il est bon d'inclure environ 30g de protéines dans chaque repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner". Cela signifie répartir la consommation de protéines tout au long de la journée plutôt que de les consommer en une seule fois. Alors, comment intégrer ce chiffre de "30g par repas" dans notre quotidien ?

Les protéines ne sont pas seulement pour les muscles

Quand on parle de protéines, beaucoup pensent d'abord aux muscles. Bien sûr, elles sont essentielles pour la construction musculaire, mais ce n'est qu'une partie de leur rôle.

Les protéines sont décomposées en acides aminés dans le corps et servent de matériaux pour construire les cellules et les tissus. Elles jouent un rôle dans diverses fonctions corporelles, y compris la peau, les cheveux, les ongles, les organes internes, le sang, les enzymes, les hormones et les substances impliquées dans l'immunité. En d'autres termes, les protéines sont comme des matériaux de base pour maintenir le corps, et non seulement des nutriments pour la musculation.

En cas de carence prolongée, le corps peut décomposer les muscles pour obtenir les matériaux nécessaires, entraînant une diminution de la force musculaire, une fatigue accrue et une réduction de l'activité physique. De plus, les cheveux et les ongles peuvent devenir fragiles, la cicatrisation des plaies peut être retardée et le risque d'infection peut augmenter.

L'article de FOCUS online mentionne également des signes de carence en protéines tels que la diminution de la force musculaire, la fatigue, les changements dans les cheveux et les ongles, la baisse de l'immunité, les œdèmes et la difficulté à cicatriser. En été, la chaleur peut réduire l'appétit, ce qui peut conduire à une alimentation déséquilibrée composée principalement de nouilles, salades, fruits et collations légères. Même si cela semble sain, une carence en sources de protéines peut passer inaperçue.

"30g par repas" est une référence simple mais pas universelle

L'attention s'est portée sur la référence de "30g pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner". En calculant simplement, cela fait environ 90g par jour. Cela peut être plus que suffisant pour certaines personnes selon leur taille et leur niveau d'activité, tandis que pour ceux qui font de la musculation ou les personnes âgées, cela peut être une référence réaliste.

La Société allemande de nutrition recommande environ 0,8g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes en bonne santé de moins de 65 ans, et environ 1,0g pour ceux de 65 ans et plus. Par exemple, pour un adulte de 60 kg, cela représente environ 48g par jour. Pour 70 kg, c'est 56g. À première vue, "30g par repas" peut sembler excessif.

Cependant, l'important ici n'est pas de "respecter strictement les 30g", mais plutôt d'avoir l'idée d'"inclure une source de protéines à chaque repas". Dans les repas modernes, il n'est pas rare de manger de la viande ou du poisson au déjeuner ou au dîner, mais de ne prendre que du pain et du café au petit-déjeuner, des nouilles au déjeuner et de consommer beaucoup de viande le soir. Cela peut entraîner un déséquilibre dans la répartition quotidienne des protéines, même si la quantité totale est suffisante.

Les protéines ne sont pas stockées en grande quantité dans le corps pour être utilisées plus tard ; il est donc important de les consommer régulièrement à chaque repas. Pour les personnes âgées ou celles qui souhaitent maintenir leur masse musculaire, il est crucial de consommer une certaine quantité dès le petit-déjeuner. Ainsi, "30g par repas" doit être considéré comme un slogan facile à retenir pour réévaluer son alimentation, plutôt qu'une norme stricte.

Les "petits-déjeuners à 30g" sont populaires sur les réseaux sociaux

Les publications sur les protéines sont très nombreuses sur les réseaux sociaux. Le "petit-déjeuner à 30g de protéines" est particulièrement populaire. Sur Instagram, on trouve des recettes associant skyr ou yaourt grec avec des flocons d'avoine, des graines de chia, des noix et des baies, des assiettes avec des œufs ou du fromage cottage, ou encore des wraps avec du poulet ou de la dinde.

Ces publications sont populaires car elles sont faciles à comprendre. Beaucoup de gens trouvent qu'un repas contenant des protéines le matin tient mieux au ventre que de manger uniquement des pains sucrés, des pâtisseries ou des céréales riches en sucre. Sur les réseaux sociaux, on peut lire des réactions telles que "Depuis que je prends un petit-déjeuner riche en protéines, je n'ai plus faim jusqu'à midi", "Je grignote moins" ou "Je me sens moins fatigué le matin".

Dans les communautés de fitness et de nutrition sur Reddit, on voit souvent des questions sur "quoi manger pour atteindre 30g de protéines au petit-déjeuner". Les réponses incluent des omelettes aux blancs d'œufs, du fromage cottage, du yaourt grec, des flocons d'avoine protéinés, des pancakes protéinés, du tofu, du saumon fumé, etc.

Cependant, certains trouvent que "manger 30g le matin est lourd", "c'est difficile sans recourir aux shakes protéinés" ou "je n'ai pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner". Ainsi, bien que le petit-déjeuner riche en protéines soit promu comme une "habitude de santé idéale" sur les réseaux sociaux, la difficulté de le maintenir quotidiennement est également partagée.

Les poudres de protéines sont pratiques mais ne remplacent pas un repas

Les poudres et barres protéinées soutiennent la tendance des protéines. Elles permettent de consommer environ 20g de protéines simplement en les mélangeant avec de l'eau ou du lait, ce qui en fait une option pratique pour les personnes occupées. Elles peuvent être utiles pour ceux qui n'ont pas le temps de préparer un petit-déjeuner, qui souhaitent se recharger rapidement après l'exercice, ou qui ont du mal à consommer la quantité nécessaire en raison d'un petit appétit.

Cependant, sur les réseaux sociaux, la question "Est-ce suffisant d'ajouter de la poudre de protéines à chaque repas ?" est souvent posée. Sur Reddit, on voit des discussions sur le fait de combiner de la poudre de protéines à chaque repas pour atteindre la quantité nécessaire. La réponse générale est que, bien qu'elles soient utiles comme compléments alimentaires, il est préférable de ne pas en faire le centre de son alimentation.

La raison est simple : les aliments fournissent non seulement des protéines, mais aussi des vitamines, des minéraux, des fibres, des lipides, des glucides, des polyphénols, etc. Par exemple, les légumineuses contiennent des fibres, le poisson contient des oméga-3, les œufs contiennent des vitamines, et les produits laitiers contiennent du calcium. Bien que les poudres de protéines soient efficaces, elles ne remplacent pas la valeur complexe d'un repas complet.

De plus, de nombreux produits contiennent des additifs tels que des édulcorants, des arômes et des épaississants. Bien sûr, la présence d'additifs ne signifie pas immédiatement qu'ils sont dangereux. Cependant, si vous en consommez en grande quantité chaque jour, il est important de savoir ce que vous consommez et en quelle quantité.

Les aliments riches en protéines semblent "sains", mais le choix est crucial

Dans les supermarchés et les supérettes, les produits étiquetés "riches en protéines" se multiplient. Des yaourts, puddings, pains, nouilles, granolas, et même des confiseries mettent en avant leur teneur en protéines.

Cependant, ce n'est pas parce qu'un produit est étiqueté "riche en protéines" qu'il est nécessairement sain. Certains produits peuvent être riches en glucides ou en lipides, avoir une teneur élevée en calories, ou être plus chers que les produits ordinaires. Se concentrer uniquement sur la quantité de protéines peut faire oublier l'équilibre nutritionnel global.

Par exemple, les confiseries ou barres riches en protéines peuvent être utiles en cas de besoin, mais si elles remplacent régulièrement les repas, cela peut entraîner une carence en légumes, fruits, algues, légumineuses et céréales complètes. Une alimentation saine ne consiste pas seulement à augmenter la quantité de protéines, mais à équilibrer les glucides, les protéines, les lipides, les fibres et les autres nutriments.

Sur les réseaux sociaux, les recettes riches en protéines qui sont visuellement attrayantes sont populaires, mais on voit aussi des réactions réalistes comme "Je finis par manger du poulet et du brocoli tout le temps", "Les produits protéinés sont chers", ou "Les ingrédients ordinaires suffisent". C'est un point de vue très important. Un régime riche en protéines peut être construit avec des aliments courants tels que les œufs, le tofu, le natto, le poisson, le poulet, le yaourt, le fromage, les légumineuses et les flocons d'avoine, sans avoir besoin d'acheter des produits spéciaux.

Les protéines végétales : la clé est la "combinaison"

L'article de FOCUS online aborde également la combinaison des protéines végétales. Les experts recommandent des associations telles que des flocons d'avoine avec des noix ou des graines, ou des produits à base de lupin ou de soja avec des céréales complètes.

Les aliments végétaux peuvent parfois manquer de certains acides aminés essentiels lorsqu'ils sont consommés seuls. Cependant, en combinant plusieurs aliments, il est plus facile de compenser ce déséquilibre en acides aminés. Le riz et les haricots, le pain et le beurre de cacahuète, le tofu et les céréales, les flocons d'avoine et les noix, les lentilles et le pain complet sont des combinaisons faciles à intégrer au quotidien.

De plus, de nombreuses sources de protéines végétales sont riches en fibres. Les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines sont reconnues pour leur impact positif sur la santé intestinale et la stabilité de la glycémie. Il n'est pas nécessaire de renoncer à la viande, au poisson, aux œufs et aux produits laitiers, mais il est préférable d'incorporer également des aliments végétaux pour améliorer la qualité globale de l'alimentation.

Sur les réseaux sociaux, on observe une tendance croissante à utiliser des ingrédients comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les pois chiches, les edamames et le yaourt de soja dans les recettes riches en protéines, au-delà du simple "poulet". Ces recettes ne sont pas seulement destinées aux végétaliens ou végétariens, mais conviennent également à ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande, qui ont des problèmes de digestion ou qui cherchent à réduire leurs dépenses alimentaires.

Ne pas ignorer les signes de carence

Une carence en protéines ne se manifeste pas toujours de manière évidente. Fatigue, diminution de la force musculaire, difficulté à monter les escaliers, chute de cheveux, ongles cassants, susceptibilité aux rhumes, cicatrisation lente. Ces symptômes peuvent également être causés par le manque de sommeil, le stress, une carence en fer, des problèmes de thyroïde, le vieillissement, etc.

C'est pourquoi il est utile de se demander "Est-ce que je consomme suffisamment de protéines récemment ?". Si vous ne mangez que du pain grillé le matin, des nouilles à midi et seulement un petit plat le soir, vous pourriez être en déficit de protéines. Les personnes au régime qui mangent principalement des légumes et des soupes, celles dont l'appétit diminue à cause de la chaleur, les personnes âgées, celles en convalescence ou qui ont une activité physique intense doivent être particulièrement vigilantes.

Cependant, si vous ressentez un malaise persistant, il est important de consulter un médecin ou un diététicien plutôt que de consommer massivement des protéines par vous-même. Ce qui semble être une carence en protéines pourrait masquer une autre maladie.

Attention à la surconsommation

Les protéines sont un nutriment important, mais l'idée que "plus il y en a, mieux c'est" est risquée. En particulier, les personnes ayant des problèmes rénaux ou une fonction rénale diminuée devraient consulter un professionnel de santé avant de commencer un régime riche en protéines.

Après l'utilisation des protéines dans le corps, des déchets contenant de l'azote sont produits. Ceux-ci sont principalement traités par les reins, et pour ceux dont la fonction rénale est diminuée, cela peut représenter un fardeau. Pour les personnes en bonne santé, la consommation de protéines dans le cadre d'un régime alimentaire normal ne pose généralement pas de problème immédiat, mais il est prudent de ne pas maintenir une consommation extrême sur une longue période.

Sur les réseaux sociaux, la question "Les régimes riches en protéines sont-ils mauvais pour les reins ?" est souvent débattue. Dans les communautés de fitness, on entend souvent "pas de problème pour les personnes en bonne santé", tandis que dans les communautés sur les maladies rénales, on trouve des témoignages comme "Mon médecin m'a conseillé de limiter les protéines" ou "Je gère mon régime avec une alimentation pauvre en protéines". Il est important de distinguer les généralités des situations individuelles.

Les besoins en protéines varient entre un jeune sportif en bonne santé et une personne ayant des inquiétudes concernant ses reins. Les besoins diffèrent également pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes en convalescence, celles ayant des maladies chroniques ou pratiquant une activité physique intense. Plutôt que d'appliquer directement les succès des réseaux sociaux à soi-même, il est nécessaire d'ajuster en fonction de son propre poids, niveau d'activité et état de santé.

Alors, comment atteindre 30g à chaque repas ?

Pour consommer 30g de protéines par repas, quelle quantité est nécessaire ? À titre d'exemple, environ 100g de poitrine de poulet s'en approchent. En combinant poisson, œufs, produits laitiers, tofu, natto et légumineuses, on peut y parvenir sans difficulté.