"देर रात खाना" खाने से चयापचय क्यों बिगड़ता है - नाश्ता छोड़ना, देर से रात का खाना, और सोशल मीडिया की प्रतिक्रिया से "भोजन के समय" की नई सामान्यता पर विचार करना

"सुबह सिर्फ कॉफी ही काफी है", "व्यस्तता के कारण रात का खाना 22 बजे के बाद होता है", "दिन में एक बार भोजन करना भी ठीक है अगर कैलोरी सही है" - इस तरह की खाने की आदतें आधुनिक लोगों के लिए असामान्य नहीं हैं। काम, आवागमन, घरेलू काम, बच्चों की देखभाल, अध्ययन, रात की मनोरंजन। हमारे जीवन का समय अब सूर्य के चलन से ही निर्धारित नहीं होता।

हालांकि, शरीर के अंदर अब भी "पुरानी घड़ी" बनी हुई है। मस्तिष्क, यकृत, अग्न्याशय, आंत, वसा ऊतक। प्रत्येक अंग 24 घंटे की लय में चलता है, भोजन को स्वीकार करने के लिए तैयार होने का समय और विश्राम की ओर बढ़ने का समय होता है।

जर्मन समाचार पत्र WELT ने जिस विषय को उठाया है, वह वास्तव में "भोजन के समय" और "चयापचय" के संबंध में है। प्रकाशित लेख की प्रस्तावना में कहा गया है कि कई लोग सुबह कॉफी से शुरुआत करते हैं, जबकि कुछ लोग नाश्ता करते हैं और कुछ लोग दोपहर तक नहीं खाते, और यह विकल्प दिन के रक्त शर्करा और चयापचय पर कैसे प्रभाव डालता है, इस पर सवाल उठाया गया है। शीर्षक में, देर रात का खाना चयापचय को बिगाड़ने की संभावना पर जोर दिया गया है।

इस चर्चा में महत्वपूर्ण बात यह है कि "नाश्ता अवश्य खाओ" या "रात में मत खाओ" जैसी सरल नैतिकता नहीं है। बल्कि ध्यान केंद्रित किया गया है कि समान कैलोरी और पोषक तत्व होने के बावजूद, खाने के समय के आधार पर शरीर की प्रतिक्रिया बदल सकती है।

समान भोजन के बावजूद, सुबह और रात में शरीर की प्रतिक्रिया अलग होती है

हम अक्सर भोजन को केवल कैलोरी गणना के माध्यम से सोचते हैं। एक कटोरी चावल, एक स्लाइस ब्रेड, एक प्लेट पास्ता। अगर ऊर्जा का सेवन समान है, तो शरीर पर प्रभाव भी समान होगा, ऐसा सोचना आसान होता है।

हालांकि, हाल के पोषण विज्ञान और समय जीवविज्ञान के अध्ययन इस पर सवाल उठा रहे हैं। शरीर पूरे दिन एक ही क्षमता से शर्करा और वसा को संसाधित नहीं करता है। आमतौर पर, सुबह से दिन के दौरान रक्त शर्करा को संसाधित करने की शक्ति अपेक्षाकृत अधिक होती है, और रात की ओर बढ़ते हुए शर्करा चयापचय धीमा हो सकता है।

यह इंसुलिन की क्रिया से संबंधित है। इंसुलिन एक हार्मोन है जो भोजन के बाद रक्त में बढ़ी हुई शर्करा को कोशिकाओं में ले जाने में मदद करता है। अगर इंसुलिन प्रभावी होता है, तो रक्त शर्करा आसानी से कम हो जाता है, लेकिन अगर यह कम प्रभावी होता है, तो रक्त शर्करा उच्च रह सकता है। देर रात के भोजन में, इस इंसुलिन संवेदनशीलता के कम होने की संभावना दिखाई गई है।

मतलब समस्या यह नहीं है कि "रात में खाने वाले लोग कमजोर इच्छाशक्ति वाले होते हैं"। रात के समय शरीर भोजन को संसाधित करने के मोड से बाहर निकलने लगता है। इस समय शर्करा और वसा से भरपूर भोजन करने से, सुबह या दोपहर में समान भोजन करने की तुलना में, रक्त शर्करा और वसा चयापचय पर प्रतिकूल प्रतिक्रिया हो सकती है।

"नाश्ता छोड़ना" और "देर रात का खाना" एक जैसे नहीं हैं

जैसा कि WELT के लेख के शीर्षक में है, चर्चा का केंद्र "सुबह देर से शुरू करने वाले लोग" और "रात देर से खाने वाले लोग" के बीच का अंतर है।

हाल के वर्षों में, रुक-रुक कर उपवास और समय-सीमित भोजन का चलन बढ़ा है, और दोपहर से खाना शुरू करने की शैली सामान्य हो गई है। उदाहरण के लिए, दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक केवल 8 घंटे खाने का तरीका, जिसे 16 घंटे का उपवास कहा जाता है। इससे कुछ लोगों के लिए कैलोरी का सेवन स्वाभाविक रूप से कम हो सकता है या स्नैक्स की कमी हो सकती है।

हालांकि, समस्या यह नहीं है कि "खाने का समय बढ़ा दिया जाए तो कुछ भी ठीक है"। जब भोजन का समय पीछे खिसक जाता है, और दोपहर के बाद पहला भोजन होता है और रात देर से भारी रात का खाना या स्नैक्स लिया जाता है, तो शरीर की घड़ी के साथ असंगति बढ़ जाती है।

अनुसंधान से पता चला है कि जल्दी समय पर या दिन के समय के करीब समय-सीमित भोजन का वजन, कमर, रक्तचाप, रक्त शर्करा, इंसुलिन, वसा आदि के मामले में बेहतर परिणामों से जुड़ा होना अधिक संभावना है। इसके विपरीत, खाने का समय देर से होता है और भोजन के समय की अवधि लंबी होती है, तो चयापचय के मामले में लाभ कमजोर हो सकता है।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि नाश्ता छोड़ने को एक समान रूप से बुरा नहीं माना जाना चाहिए। कुछ लोग सुबह भूख नहीं महसूस करते, कुछ लोग नाइट शिफ्ट के बाद होते हैं, कुछ लोग पुरानी बीमारियों या दवा के कारण होते हैं। लेकिन अगर "सुबह छोड़ने के बदले में रात को कैलोरी केंद्रित होती है" तो इसे पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

देर रात के खाने से क्या होता है

देर रात के खाने के समस्याग्रस्त होने के तीन मुख्य कारण हैं।

पहला, रक्त शर्करा का बढ़ना। रात में शरीर विश्राम की ओर बढ़ता है और शर्करा को संसाधित करने की क्षमता दिन के मुकाबले कम हो सकती है। इस समय सफेद चावल, नूडल्स, ब्रेड, मीठे पेय, डेसर्ट आदि शामिल होने पर, भोजन के बाद रक्त शर्करा का बढ़ना संभव है।

दूसरा, यह नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। भोजन के तुरंत बाद लेटने पर, पेट और आंतों को पाचन जारी रखना पड़ता है। इससे पेट में भारीपन, उल्टी, नींद में कठिनाई, रात में जागने जैसी समस्याएं हो सकती हैं। अगर नींद बिगड़ती है, तो अगले दिन की भूख हार्मोन और रक्त शर्करा नियंत्रण पर भी प्रभाव पड़ सकता है।

तीसरा, भूख की लय बिगड़ सकती है। रात देर से खाने पर, अगली सुबह भूख महसूस नहीं होती। नाश्ता छोड़कर, दोपहर में भूख बढ़ जाती है, और शाम से रात तक अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। अगर यह चक्र जारी रहता है, तो "सुबह नहीं खा सकते, रात में नहीं रुक सकते" का पैटर्न स्थिर हो सकता है।

इस दुष्चक्र को केवल व्यक्ति की प्रयास की कमी से नहीं समझा जा सकता। शरीर की घड़ी, नींद, तनाव, काम के घंटे, पारिवारिक वातावरण के साथ जटिल रूप से जुड़े होते हैं।

सोशल मीडिया पर प्रतिक्रिया: "सही है लेकिन असंभव" की आवाजें

जब इस प्रकार की स्वास्थ्य जानकारी सोशल मीडिया पर फैलती है, तो प्रतिक्रियाएं आमतौर पर दो में बंट जाती हैं।

एक तरफ, "शायद रात का खाना सही नहीं है", "रात का खाना जल्दी करने से शरीर हल्का महसूस होता है", "सुबह अच्छी तरह से खाने से स्नैक्स की कमी होती है" जैसी संतोषजनक आवाजें होती हैं। विशेष रूप से, रक्त शर्करा की निगरानी करने वाले लोग या नींद की गुणवत्ता से परेशान लोग भोजन के समय में बदलाव के अनुभव को साझा करते हैं।

"रात में रेमन खाने से अगली सुबह सुस्ती का कारण समझ में आया"
"समान कैलोरी होने पर भी, रात में खाने से वजन बढ़ने का एहसास होता था"
"रात का खाना 19 बजे तक करने से, नींद में अंतर आता है"

इस प्रकार की प्रतिक्रियाएं तब उत्पन्न होती हैं जब अनुसंधान के परिणाम और जीवन का अनुभव एक साथ आते हैं।

लेकिन साथ ही, विरोध और भ्रम भी प्रबल होता है।

"काम 20 बजे खत्म होता है, फिर भी जल्दी रात का खाना करने को कहा जाता है, यह असंभव है"
"बच्चों की देखभाल करते हुए, अपना खाना रात देर से होता है"
"रात की शिफ्ट वाले लोग क्या करें"
"सुबह पेट नहीं चलता। जबरदस्ती खाने से ज्यादा तकलीफ होती है"
"स्वास्थ्य जानकारी हमेशा नियमबद्ध जीवन जीने वाले लोगों के लिए होती है"

यह प्रतिक्रिया महत्वपूर्ण है। क्योंकि स्वास्थ्य जानकारी केवल सही होने से नहीं चलती। वैज्ञानिक रूप से जल्दी भोजन करना वांछनीय हो सकता है, लेकिन समाज का समय सारणी इसे अनुमति नहीं देती। आधुनिक कार्यशैली, आवागमन का समय, परिवार की जीवनशैली को नजरअंदाज करके "18 बजे तक खाएं" कहना व्यावहारिक सलाह नहीं है।

सोशल मीडिया पर चर्चा बढ़ती है क्योंकि भोजन का समय केवल व्यक्तिगत चुनाव नहीं है, बल्कि कार्यशैली और पारिवारिक संरचना से जुड़ा होता है।

"रात में मत खाओ" के बजाय "रात को हल्का करो"

तो, व्यावहारिक रूप से क्या किया जा सकता है? कई लोगों के लिए, हर दिन 18 बजे तक रात का खाना खत्म करना मुश्किल है। सामाजिक भोजन, ओवरटाइम, घरेलू काम, खेल, कोचिंग, शिफ्ट ड्यूटी। रात के खाने का आदर्श समय केवल दिखाने से, अगर यह जीवन के अनुकूल नहीं है, तो यह जारी नहीं रहेगा।

इसलिए विचार करना चाहिए कि "रात के खाने को शून्य करने" के बजाय, "रात को भारी कैलोरी केंद्रित न करें"।

उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन न छोड़ें, और शाम को हल्का स्नैक लें। अगर जल्दी में चावल का गोला, उबला अंडा, दही, नट्स, मिसो सूप, टोफू, सब्जी का सूप आदि खा लिया जाए, तो घर लौटने के बाद अधिक खाने से बचा जा सकता है।

जिन दिनों रात का खाना देर से होता है, उन दिनों शर्करा और वसा से भरपूर मेनू को कम करें, और प्रोटीन और सब्जियों, सूप पर ध्यान दें। तले हुए खाद्य पदार्थ, रेमन, कटोरे के व्यंजन, पेस्ट्री ब्रेड, मीठे पेय को रात देर से खाने के बजाय, हल्के पाचन की संरचना में बदलाव से भी अंतर आ सकता है।

इसके अलावा, अगर मीठा खाने की इच्छा हो, तो इसे रात में नहीं बल्कि दिन में खाएं। यह केवल संयम नहीं है, बल्कि यह सोच है कि शरीर के शर्करा को संसाधित करने में आसान समय में इसका आनंद लें।

नाश्ता "खाना है या नहीं" से ज्यादा "क्या और कैसे खाना है"

नाश्ते के बारे में भी, चर्चा सरल नहीं है। नाश्ता करने वाले लोगों की जीवनशैली अधिक व्यवस्थित होती है, लेकिन सुबह जबरदस्ती अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।

समस्या बनने वाला पैटर्न है, "सुबह सिर्फ कॉफी", "दोपहर में व्यस्तता के कारण हल्का खाना", "रात में सब कुछ खाना"। इस मामले में, एक दिन का पोषण और ऊर्जा रात में केंद्रित होता है, जिससे रक्त शर्करा और नींद पर बोझ पड़ता है।

अगर नाश्ता लिया जाए, तो मीठे पेस्ट्री और चीनी युक्त पेय के बजाय, प्रोटीन, फाइबर, और मध्यम कार्बोहाइड्रेट का संयोजन करना चाहिए। अंडे, नट्स, मछली, दही, टोफू, साबुत अनाज की ब्रेड, ओटमील, सब्जियां, फल आदि को थोड़ा भी शामिल करने से, रक्त शर्करा के तेजी से बढ़ने को रोकने में मदद मिल सकती है।

सुबह भूख नहीं लगने वाले लोग, सीधे भोजन की ओर न बढ़ें। सिर्फ मिसो सूप, सिर्फ दही, सिर्फ उबला अंडा भी ठीक है। उद्देश्य "नाश्ता विश्वास" नहीं है, बल्कि रात में असंतुलित भोजन की लय को थोड़ा पहले लाना है।

रात के लोग, शिफ्ट ड्यूटी वाले लोग क्या सोचें

सोशल मीडिया पर विशेष रूप से एक आम सवाल है, "रात की शिफ्ट या शिफ्ट ड्यूटी वाले लोग क्या करें"।

शरीर की घड़ी के अध्ययन से पता चलता है कि रात में सक्रिय रहने वाले लोगों के लिए यह एक कठिन चुनौती है। रात की शिफ्ट में, सोने का समय और खाने का समय प्राकृतिक प्रकाश और अंधकार की लय से असंगत हो सकता है। इसलिए, सामान्य "नाश्ता" और "रात का खाना" शब्दों को सीधे लागू करने के बजाय, अपने सोने के समय के आधार पर विचार करना आवश्यक है।

मुख्य बिंदु यह है कि सोने से ठीक पहले भारी भोजन न लें, सक्रिय समय के पहले हिस्से में मुख्य ऊर्जा को केंद्रित करें, और जागने के बाद से सक्रिय समय के दौरान पोषण लें, और सोने से पहले हल्का करें।

उदाहरण के लिए, रात की शिफ्ट में काम करने वाले लोग, काम के दौरान देर रात में उच्च वसा और उच्च शर्करा वाला भोजन लेने के बजाय, काम से पहले या पहले हिस्से में मुख्य भोजन और प्रोटीन सुनिश्चित करें, और सुबह के बाद हल्का करें। बेशक, मधुमेह, पेट की बीमारियों, गर्भावस्था, दवा लेने वाले लोग, बिना डॉक्टर की सलाह के अत्यधिक उपवास या भोजन प्रतिबंध नहीं करें।

भोजन का समय "स्वास्थ्य असमानता" का मुद्दा भी है

"जल्दी खाओ" की सलाह में एक अनदेखा किया जाने वाला पूर्वधारणा होती है। वह यह है कि जल्दी खाने का जीवन पर्यावरण होता है।

जो लोग समय पर घर लौट सकते हैं, जिनके पास भोजन तैयार करने का समय होता है, जो परिवार के रात के खाने के समय को समायोजित कर सकते हैं, जो कार्यस्थल पर स्वस्थ स्नैक्स ले सकते हैं, उनके लिए भोजन का समय बदलना आसान होता है। लेकिन लंबे समय तक काम करने वाले, रात की शिफ्ट में काम करने वाले, देखभाल करने वाले, बच्चों की देखभाल करने वाले, कम वेतन वाले काम करने वाले, लंबी यात्रा करने वाले लोगों के लिए, भोजन समय में सुधार करना आसान नहीं है।

सोशल मीडिया पर "फिर से उच्च चेतना वाली स्वास्थ्य जानकारी" के खिलाफ प्रतिक्रिया इसलिए होती है क्योंकि यह वास्तविकता है। स्वास्थ्य सलाह कभी-कभी "सक्षम लोगों" को ही ध्यान में रखती है।

इसलिए, भोजन के समय की बात को केवल व्यक्तिगत प्रयास की बात नहीं मानना चाहिए, बल्कि कार्यस्थल के अवकाश प्रणाली, रात की