चलने से 4 गुना अधिक प्रभावी? साइकिल क्यों बन सकती है "जारी रखने योग्य स्वास्थ्य आदत"

"व्यायाम करना चाहिए" ऐसा सोचते समय, अधिकांश लोग सबसे पहले वॉकिंग या रनिंग के बारे में सोचते हैं। विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, घर से बाहर निकलते ही इसे शुरू किया जा सकता है। चलना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। दौड़ने से और भी अधिक ताकत बढ़ सकती है। तो, साइकिल का क्या?

साइकिल की बात करें तो, यह एक व्यायाम की बजाय एक परिवहन साधन के रूप में अधिक जानी जाती है। काम पर जाना, खरीदारी, स्टेशन तक जाना, बच्चों को लाना-ले जाना। यह हमारे जीवन में इतनी घुलमिल गई है कि हम इसकी महानता को नजरअंदाज कर सकते हैं।

ब्रिटिश अखबार इंडिपेंडेंट में प्रकाशित एडिथ कोवान विश्वविद्यालय के बायोमैकेनिक्स विशेषज्ञ एंथनी ब्राजेविच के लेख में साइकिल की दक्षता को बहुत स्पष्ट रूप से समझाया गया है। निष्कर्ष के रूप में, साइकिल चलना चलने से कम से कम 4 गुना और दौड़ने से लगभग 8 गुना अधिक ऊर्जा कुशल हो सकता है।

यह "साइकिल चलाना आसान है इसलिए यह व्यायाम नहीं है" का अर्थ नहीं है। बल्कि इसके विपरीत है। क्योंकि यह आसान लगता है, इसे लंबे समय तक जारी रखना आसान होता है। क्योंकि इसे लंबे समय तक जारी रखना आसान होता है, यह स्वास्थ्य आदत के रूप में जीवन में शामिल हो सकता है। साइकिल की असली कीमत इसी "दक्षता" में है।

5 किमी की यात्रा में दिखती है, साइकिल की जबरदस्त उपयोगिता

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि घर से कार्यस्थल तक 5 किमी की दूरी है। कार का उपयोग नहीं किया जा सकता। बस की सही लाइन नहीं है।

चलने में लगभग 1 घंटा लग सकता है। दौड़ने से यह समय कम होगा, लेकिन पसीना आएगा, कपड़े बदलने और शावर की आवश्यकता हो सकती है। जबकि साइकिल से, आप 15 से 20 मिनट में पहुंच सकते हैं। और आपको पूरी ताकत से सांस लेने की आवश्यकता नहीं होगी।

यहीं पर साइकिल की अनोखी विशेषता है। यात्रा की दूरी लंबी होती है, लेकिन यह उतनी कठिन नहीं लगती। चलने से तेज़ और दौड़ने से शरीर पर कम भार। यह केवल "टायर होने के कारण तेज़" नहीं है, बल्कि मानव शरीर की संरचना और साइकिल की संरचना का सही मेल है।

चलते समय, हम हर कदम पर अपने पैर को आगे बढ़ाते हैं, जमीन पर उतरते हैं, शरीर को सहारा देते हैं, और फिर अगले कदम की ओर बढ़ते हैं। दौड़ने में यह गति और बढ़ जाती है, और उतरने का झटका भी बढ़ता है। यानी, आगे बढ़ने के लिए ऊर्जा के अलावा, पैर को हिलाने, जमीन से झटके को सहने, और शरीर की ऊर्ध्वाधर गति को नियंत्रित करने में भी बहुत ऊर्जा लगती है।

दूसरी ओर, साइकिल में पैर की गति लगभग गोलाकार होती है। जांघों और पिंडलियों को बड़े पैमाने पर नहीं घुमाना पड़ता, बल्कि पैडल को एक निश्चित लय में घुमाना होता है। शरीर को सैडल से सहारा मिलता है, और पैर जमीन पर नहीं टकराते। अधिकांश ऊर्जा को, अपेक्षाकृत सुगमता से आगे बढ़ने की शक्ति में परिवर्तित किया जाता है।

चलने और दौड़ने की क्रियाओं में "छोटे ब्रेक" होते हैं

चलना या दौड़ना, मानव के लिए प्राकृतिक क्रियाएं हैं। हालांकि, दक्षता के दृष्टिकोण से इसमें अप्रत्याशित नुकसान होते हैं।

जब पैर को आगे बढ़ाकर जमीन पर उतारा जाता है, तो पैर शरीर के गुरुत्वाकर्षण केंद्र से थोड़ा आगे जमीन पर लगता है। इसलिए, एक क्षण के लिए, शरीर पर ब्रेक लगाने वाली शक्ति काम करती है। हम हर बार धीमा होते हैं, और फिर अगली क्रिया में फिर से गति प्राप्त करते हैं।

बेशक, आमतौर पर हम इस बारे में नहीं सोचते। लेकिन लंबी दूरी चलने या दौड़ने पर थकान होती है क्योंकि हम इस छोटे से धीमेपन और पुनः गति को हजारों बार दोहराते हैं।

साइकिल इस समस्या का समाधान पहियों के माध्यम से करती है। टायर जमीन से टकराते नहीं हैं, बल्कि लुढ़कते हुए संपर्क करते हैं। उतरने के झटके जैसी बड़ी ऊर्जा हानि कम होती है, और गति में रुकावट नहीं होती। मानव की मांसपेशियों की शक्ति को, पहियों के माध्यम से सुगम आगे बढ़ने वाली गति में परिवर्तित किया जाता है।

इस दृष्टिकोण से, साइकिल केवल एक वाहन नहीं है। यह मानव की शारीरिक क्षमता को बढ़ाने वाला उपकरण है, और मांसपेशियों की शक्ति को बिना बर्बाद किए उपयोग करने के लिए एक यंत्र भी है।

गियर मांसपेशियों को "सही कार्यशैली" में बनाए रखते हैं

साइकिल की एक और बड़ी ताकत गियर है।

मानव की मांसपेशियों में यह विशेषता होती है कि जब वे तेजी से सिकुड़ने की कोशिश करती हैं, तो वे कम ताकत उत्पन्न करती हैं। पूरी ताकत से दौड़ना लंबे समय तक जारी नहीं रह सकता, यह केवल हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता के कारण नहीं है, बल्कि मांसपेशियां स्वयं उच्च गति पर लगातार काम करने के लिए उपयुक्त नहीं होतीं।

साइकिल के गियर इस कमजोरी को पूरा करते हैं। गति बढ़ने पर, भारी गियर में बदलने से पैरों को अत्यधिक तेजी से घुमाने की आवश्यकता नहीं होती। पहाड़ी पर हल्का गियर रखने से, बिना अत्यधिक ताकत लगाए धीरे-धीरे चढ़ा जा सकता है। यानी, मांसपेशियों को अपेक्षाकृत कुशलता से काम करने की सीमा में समायोजित करना आसान होता है।

यह लाभ वॉकिंग या रनिंग में नहीं होता। कदमों की लंबाई या पिच को बदला जा सकता है, लेकिन साइकिल की तरह यांत्रिक रूप से भार को समायोजित करना मुश्किल होता है। साइकिल, शरीर के अनुसार व्यायाम की तीव्रता को बारीकी से बदल सकती है। शुरुआती लोगों के लिए, जिनकी शारीरिक क्षमता में आत्मविश्वास नहीं है, या प्रशिक्षण के उद्देश्य से, यह अनुकूल होती है।

"दक्षता अच्छी है" का अर्थ "व्यायाम नहीं होता" नहीं है

यहां गलतफहमी नहीं होनी चाहिए कि साइकिल की दक्षता के कारण, स्वास्थ्य लाभ कम होता है।

दक्षता का अर्थ है, समान दूरी तय करने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन, गति बढ़ाने, पहाड़ी पर चढ़ने, गियर को भारी करने, या समय बढ़ाने से, साइकिल पर्याप्त तीव्र व्यायाम बन सकती है।

बल्कि, घुटनों और टखनों पर कम झटका होने के कारण, कई लोगों के लिए दौड़ने की तुलना में इसे जारी रखना आसान होता है। सैडल शरीर के वजन को सहारा देता है, जिससे जोड़ों पर भार कम होता है और हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ती है। जो लोग व्यायाम शुरू करना चाहते हैं लेकिन दौड़ना कठिन लगता है, या केवल वॉकिंग से संतुष्ट नहीं होते, उनके लिए साइकिल एक व्यावहारिक विकल्प बन सकती है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन और अमेरिकी रोग नियंत्रण केंद्र जैसे संगठन भी, वयस्कों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सप्ताह में लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करते हैं। साइकिल से काम पर जाना या खरीदारी के लिए साइकिल चलाना, इस लक्ष्य को दैनिक जीवन में पूरा करने का एक तरीका हो सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 5 दिन 15 मिनट की साइकिल यात्रा करते हैं, तो यह कुल 150 मिनट हो जाएगा। जिम जाने के लिए अलग से समय निकालने की आवश्यकता नहीं होती, यात्रा स्वयं व्यायाम बन जाती है। यह "जीवन और व्यायाम का एकीकरण" ही साइकिल की ताकत है।

हालांकि, हमेशा साइकिल सबसे अच्छी नहीं होती

बेशक, साइकिल के भी कुछ कमजोरियां होती हैं।

मूल लेख में भी बताया गया है कि बहुत तीव्र चढ़ाई पर, चलना अधिक प्रभावी हो सकता है। 15% से अधिक ढलान वाली पहाड़ियों पर, पैडल को गोलाकार गति में घुमाने की बजाय, पैरों से जमीन को धक्का देना अधिक प्रभावी हो सकता है। पर्वतारोहण मार्गों या सीढ़ियों जैसी स्थितियों में, साइकिल की बजाय चलना अधिक तर्कसंगत होता है।

इसके अलावा, ढलान पर साइकिल बिना ज्यादा ताकत लगाए आगे बढ़ सकती है, जबकि चलने या दौड़ने में हर कदम पर झटका सहना पड़ता है। विशेष रूप से तीव्र ढलान पर घुटनों पर अधिक भार होता है। दक्षता के दृष्टिकोण से, ढलान पर भी साइकिल अधिक लाभकारी हो सकती है।

हालांकि, वास्तविक शहरों में केवल दक्षता के आधार पर निर्णय नहीं लिया जा सकता। यातायात की मात्रा, सड़क की चौड़ाई, साइकिल लेन की उपस्थिति, बारिश या बर्फ, पार्किंग स्थल, चोरी का जोखिम, हेलमेट और लाइट की तैयारी। साइकिल को जारी रखने के लिए, शारीरिक समस्याओं के अलावा पर्यावरणीय समस्याएं भी महत्वपूर्ण होती हैं।

"साइकिल स्वास्थ्य के लिए अच्छी है" कहना आसान है, लेकिन अगर हर कोई सुरक्षित रूप से चलने के लिए रास्ते नहीं हैं, तो यह आदत नहीं बन सकती। व्यक्तिगत प्रयास के अलावा, शहर निर्माण के दृष्टिकोण की भी आवश्यकता होती है।

सोशल मीडिया पर "समझ में आता है" और "लेकिन सुरक्षा एक मुद्दा है" की आवाजें

इस विषय पर सोशल मीडिया और ऑनलाइन मंचों की प्रतिक्रियाएं देखें तो, केवल साधारण प्रशंसा नहीं, बल्कि काफी वास्तविक दृष्टिकोण दिखाई देता है।

फेसबुक पर, इंडिपेंडेंट और द कन्वर्सेशन के पोस्ट के माध्यम से "साइकिल ऊर्जा कुशल परिवहन साधन है" की सामग्री साझा की जा रही है। हालांकि, जितना देखा जा सकता है, यह एक बड़े पैमाने पर वायरल होने की बजाय, साइक्लिंग में रुचि रखने वाले लोगों के बीच चुपचाप साझा की जा रही है।

Reddit पर, इसी विषय पर लेख को साझा करने वाली एक पोस्ट थी, जिसमें पोस्टर ने "वॉकिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग आदि को मिलाकर व्यायाम को मजेदार और बर्नआउट से बचाने वाला" बताया। यह एक बहुत ही व्यावहारिक प्रतिक्रिया है। केवल साइकिल को सर्वोच्च मानने की बजाय, जीवनशैली और मूड के अनुसार विभिन्न व्यायामों को मिलाना। स्वास्थ्य आदत के रूप में, यह तरीका अधिक टिकाऊ होता है।

दूसरी ओर, जब सोशल मीडिया पर साइकिल की बात आती है, तो सुरक्षा के बारे में चिंताएं भी हमेशा उठती हैं। सड़क पर चलना डरावना है, फुटपाथ पर पैदल चलने वालों का ध्यान रखना पड़ता है, बारिश के दिन खतरनाक होते हैं, रात में दृश्यता कम होती है, हेलमेट और लाइट की आवश्यकता होती है। ये आवाजें साइकिल के स्वास्थ्य लाभों का खंडन नहीं करतीं। बल्कि "अच्छाई समझ में आती है, लेकिन सुरक्षित उपयोग के लिए एक वातावरण की आवश्यकता है" जैसी सामाजिक चुनौतियों को दर्शाती हैं।

इसलिए, सोशल मीडिया पर प्रतिक्रियाओं को संक्षेप में कहें तो, "साइकिल की दक्षता को समझने वाले लोग बहुत हैं। हालांकि, इसे जारी रखने की क्षमता सड़क के वातावरण और सुरक्षा उपायों पर निर्भर करती है।"

वॉकिंग और रनिंग का भी अपना मूल्य है

साइकिल की दक्षता अच्छी होने से वॉकिंग या रनिंग का मूल्य कम नहीं होता।

वॉकिंग सबसे आसान व्यायाम है। केवल जूते की आवश्यकता होती है। दृश्य देखते हुए चलना, खरीदारी के दौरान लंबा रास्ता लेना, लंच ब्रेक में थोड़ा बाहर जाना। हल्का भार होने के कारण, यह सभी उम्र और शारीरिक क्षमताओं के लिए उपयुक्त होता है।

रनिंग, कम समय में हृदय और फेफड़ों को मजबूत उत्तेजना देने में सक्षम होती है। इसका एक बड़ा उपलब्धि अनुभव होता है, और प्रतिस्पर्धा और रिकॉर्ड का आनंद भी होता है। अपनी शारीरिक क्षमता से गति प्राप्त करने का अनुभव, साइकिल से अलग होता है।

साइकिल, इन दोनों के बीच में होती है। चलने से तेज़ और दूर तक जा सकती है। दौड़ने से कम झटका होता है। यह एक परिवहन साधन भी है और एक व्यायाम भी। भार को हल्का या भारी किया जा सकता है। इसलिए, इसे दैनिक जीवन में शामिल करना आसान होता है।

महत्वपूर्ण यह है कि कौन सा सबसे अच्छा है, यह तय करना नहीं है। अपने जीवन में शामिल होकर, बिना किसी कठिनाई के जारी रखने योग्य व्यायाम चुनना है।

साइकिल को स्वास्थ्य आदत बनाने के लिए सुझाव

साइकिल शुरू करने के लिए, शुरुआत में लंबी दूरी तय करने की आवश्यकता नहीं है। पहले 10 मिनट की खरीदारी या स्टेशन तक की यात्रा पर्याप्त है। जब आप अभ्यस्त हो जाएं, तो थोड़ी दूर के सुपरमार्केट जाएं, सप्ताहांत में पार्क तक जाएं, या केवल कुछ हिस्से के लिए साइकिल का उपयोग करें, इस तरह से दूरी बढ़ा सकते हैं।

सुरक्षा के लिए, लाइट, रिफ्लेक्टर, हेलमेट, ब्रेक की जांच करना आवश्यक होता है। विशेष रूप से रात में या बारिश के दिन, यह सुनिश्चित नहीं होता कि दूसरे आपको देख सकते हैं। अपनी उपस्थिति को आसपास के लोगों को बताने के उपाय आवश्यक होते हैं।

इसके अलावा, यदि इसे व्यायाम के रूप में देखा जाए, तो केवल हल्के गियर में चलाने की बजाय, थोड़ा सांस लेने की गति पर ध्यान देना अच्छा होता है। बातचीत कर सकते हैं, लेकिन गाना गाना मुश्किल होता है, यह मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का संकेत होता है। पहाड़ी या विपरीत हवा भी, एक प्राकृतिक भार बन सकती है।

हालांकि, अत्यधिक प्रयास से बचना चाहिए। यदि घुटनों या कमर में दर्द होता है, तो सैडल की ऊंचाई या स्थिति सही नहीं हो सकती। साइकिल शरीर के लिए एक सौम्य व्यायाम हो सकता है, लेकिन यदि स्थिति सही नहीं है, तो भार भी हो सकता है। लंबे समय तक जारी रखने के लिए, अपने शरीर के आकार के अनुसार समायोजन आवश्यक होता है।

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