걷기보다 4배 효율적? 자전거가 "지속 가능한 건강 습관"이 되는 이유

"운동을 해야겠다"라고 생각할 때, 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 걷기나 달리기일 것이다. 특별한 도구가 필요 없고, 집을 나서면 바로 시작할 수 있다. 걷는 것은 건강에 좋다. 달리면 더욱 체력이 붙을 것 같다. 그렇다면, 자전거는 어떨까?

자전거라고 하면, 운동이라기보다는 이동 수단이라는 인상이 강하다. 출퇴근, 쇼핑, 역까지의 이동, 아이의 등하교. 생활 속에 너무 녹아들어 있어서, 우리는 그 대단함을 간과하고 있을지도 모른다.

영국 신문 인디펜던트가 소개한, 에디스 코완 대학의 생체역학 전문가 앤서니 브라제비치 씨의 기사는 자전거의 효율성을 매우 쉽게 설명하고 있다. 결론부터 말하자면, 자전거는 걷기보다 적어도 4배, 달리기보다 8배 정도 에너지 효율이 좋을 가능성이 있다고 한다.

이는 "자전거는 편하니까 운동이 되지 않는다"는 의미가 아니다. 오히려 그 반대다. 편하게 느껴지기 때문에 오래 지속하기 쉽다. 오래 지속하기 쉽기 때문에 건강 습관으로 생활에 녹아들기 쉽다. 자전거의 진정한 가치는 바로 이 "효율성"에 있다.

5km 이동에서 보이는, 자전거의 압도적인 실용성

예를 들어, 집에서 직장까지 5km가 있다고 하자. 차는 사용할 수 없다. 버스도 적당한 노선이 없다.

걸으면 1시간 정도 걸릴지도 모른다. 달리기라면 더 빠르지만, 땀을 흘리고, 옷을 갈아입거나 샤워가 필요한 사람도 있다. 그러나 자전거라면, 15분에서 20분 정도에 도착할 가능성이 있다. 게다가 전력을 다해 숨이 차지 않아도 된다.

여기에 자전거의 신비로움이 있다. 이동 거리는 길지만, 체감으로는 그다지 힘들지 않다. 걷기보다 빠르고, 달리기보다 신체에 부담이 적다. 단순히 "타이어가 있어서 빠르다"는 것뿐만 아니라, 인간의 신체 구조와 자전거의 구조가 잘 맞물려 있기 때문이다.

걸을 때, 우리는 한 걸음마다 다리를 앞으로 내밀고, 땅에 착지하며, 몸을 지탱하고, 또 다음 걸음을 내딛는다. 달리기에서는 이 움직임이 더욱 커지고, 착지의 충격도 증가한다. 즉, 앞으로 나아가기 위한 에너지뿐만 아니라, 다리를 움직이는 것, 땅으로부터의 충격을 받아들이는 것, 신체의 상하 움직임을 제어하는 데도 많은 에너지를 사용하고 있다.

한편, 자전거에서는 다리의 움직임이 원운동에 가깝다. 허벅지나 종아리를 크게 휘두르는 것이 아니라, 페달을 일정한 리듬으로 돌린다. 몸은 안장에 지탱되고, 발이 땅에 부딪히지 않는다. 에너지의 대부분이 비교적 부드럽게 전진하는 힘으로 변환된다.

걷기·달리기 동작에는 "작은 브레이크"가 있다

걷기나 달리기는 인간에게 자연스러운 움직임이다. 그러나 효율이라는 관점에서는 의외의 손실이 있다.

발을 앞으로 내밀어 착지하는 순간, 발은 몸의 중심보다 약간 앞에 닿는다. 그로 인해, 아주 잠깐이지만, 몸에 브레이크를 거는 듯한 힘이 작용한다. 우리는 그때마다 감속하고, 다음 동작에서 다시 가속하고 있다.

물론 평소에는 그런 것을 의식하지 않는다. 그러나 긴 거리를 걷거나 달리면 피곤해지는 것은, 이 작은 감속과 재가속을 수천 번 반복하고 있기 때문이기도 하다.

자전거는 이 문제를 바퀴로 해결한다. 타이어는 땅에 부딪히는 것이 아니라, 굴러가면서 접촉한다. 착지 충격과 같은 큰 에너지 손실이 적고, 움직임이 끊기지 않는다. 인간의 근력을, 바퀴라는 구조를 통해 부드러운 전진 운동으로 바꾸고 있는 것이다.

이 점에서, 자전거는 단순한 탈것이 아니다. 인간의 신체 능력을 증폭하는 장치이며, 근육의 힘을 낭비 없이 사용하는 기계라고도 할 수 있다.

기어가 근육을 "적절한 작업 방식"으로 유지한다

자전거의 또 다른 큰 강점은 기어다.

인간의 근육에는, 빠르게 수축하려고 하면 힘을 내기 어려워지는 성질이 있다. 전력 질주가 오래 지속되지 않는 것은, 심폐 기능뿐만 아니라, 근육 자체가 높은 속도로 계속 일하는 것에 적합하지 않기 때문이기도 하다.

자전거의 기어는, 이 약점을 보완해준다. 속도가 올라가도, 무거운 기어로 바꾸면 다리를 필요 이상으로 빠르게 돌리지 않아도 된다. 언덕에서는 가벼운 기어로 바꾸면, 강한 힘을 한 번에 내지 않아도 조금씩 오를 수 있다. 즉, 근육이 비교적 효율적으로 일할 수 있는 범위로 조정하기 쉽다.

이는 걷기나 달리기에는 없는 이점이다. 보폭이나 피치를 바꿀 수는 있지만, 자전거만큼 기계적으로 부하를 조정하는 것은 어렵다. 자전거는, 신체에 맞춰 운동의 강도를 세밀하게 바꿀 수 있다. 초보자에게도, 체력에 자신이 없는 사람에게도, 트레이닝 목적의 사람에게도 대응하기 쉬운 이유는 여기에 있다.

"효율이 좋다"는 "운동이 되지 않는다"는 것이 아니다

여기서 오해해서는 안 되는 것은, 자전거가 효율적이라고 해서, 건강 효과가 낮은 것은 아니라는 것이다.

효율이 좋다는 것은, 같은 거리를 이동하기 위해 필요한 에너지가 적다는 의미이다. 그러나 페이스를 올리거나, 언덕을 오르거나, 기어를 무겁게 하거나, 주행 시간을 늘리면, 자전거는 충분히 강도 있는 운동이 된다.

오히려, 무릎이나 발목에 충격이 적기 때문에, 달리기보다 지속하기 쉬운 사람도 많다. 체중을 안장이 지탱해주기 때문에, 관절에 대한 부담을 줄이면서 심폐 기능을 단련할 수 있다. 운동을 시작하고 싶지만 달리는 것은 힘들고, 걷기만으로는 부족한 사람에게 자전거는 현실적인 선택지가 되기 쉽다.

세계보건기구나 미국 질병통제센터 등도, 성인의 건강 유지를 위해 중강도의 유산소 운동을 주 150분 정도 할 것을 권장하고 있다. 자전거 출퇴근이나 쇼핑 겸 사이클링은, 이 목표를 일상 속에서 충족하는 방법이 될 수 있다.

예를 들어 편도 15분의 자전거 출퇴근을 주 5일 계속하면, 그것만으로도 총 150분이 된다. 헬스장에 갈 시간을 따로 확보하지 않아도, 이동 자체가 운동이 된다. 이 "생활과 운동의 일체화"야말로 자전거의 강점이다.

하지만, 언제나 자전거가 최강인 것은 아니다

물론, 자전거에도 약점은 있다.

원 기사에서도 지적되었듯이, 매우 급한 오르막길에서는, 걷는 것이 효율적인 경우가 있다. 경사가 15%를 초과하는 언덕에서는, 페달을 원운동으로 돌리는 것보다, 발로 땅을 확실히 밀어 올라가는 것이 힘을 내기 쉽다. 등산로나 계단과 같은 상황에서는, 자전거보다 걷기가 합리적이다.

또한, 내리막길에서는 자전거는 거의 힘을 쓰지 않고도 나아갈 수 있는 반면, 걷기나 달리기에서는 한 걸음마다 충격을 받아들여야 한다. 특히 급한 내리막에서는 무릎에 대한 부담이 커진다. 효율이라는 관점에서는, 내리막에서도 자전거가 유리한 경우가 많다.

하지만, 현실의 도시는 효율만으로 판단할 수 없다. 교통량, 도로 폭, 자전거 도로의 유무, 비나 눈, 주차장, 도난 위험, 헬멧이나 라이트의 준비. 자전거를 계속하려면, 신체의 문제뿐만 아니라 환경의 문제도 크다.

"자전거는 건강에 좋다"고 말하는 것은 쉽지만, 누구나 안전하게 달릴 수 있는 길이 없다면, 습관이 되지 않는다. 개인의 노력뿐만 아니라, 도시 설계의 관점도 필요하다.

SNS에서는 "이해한다" "하지만 안전이 과제"라는 목소리

이 주제에 대한 SNS나 온라인 게시판의 반응을 보면, 단순한 찬사뿐만 아니라, 꽤 현실적인 받아들임이 눈에 띈다.

페이스북에서는, 인디펜던트나 The Conversation의 게시물을 통해 "자전거는 에너지 효율이 좋은 이동 수단이다"라는 내용이 공유되고 있다. 다만, 확인할 수 있는 범위에서는 대규모의 버즈라기보다는, 사이클링에 관심 있는 층 사이에서 조용히 공유되고 있는 인상이다.

Reddit에서는, 같은 주제의 기사를 소개한 게시물이 있으며, 게시자는 "걷기, 사이클링, 수영 등을 조합함으로써 운동이 즐거워지고, 번아웃되기 어렵다"는 취지로 받아들이고 있었다. 이는 매우 실용적인 반응이다. 자전거만을 절대시하는 것이 아니라, 생활이나 기분에 맞춰 여러 운동을 조합한다. 건강 습관으로서는, 그쪽이 지속하기 쉽다.

한편, SNS에서 자전거의 주제가 나오면, 반드시라고 해도 좋을 만큼 안전 면에 대한 우려도 나온다. 차도를 달리는 것이 무섭다, 보도에서는 보행자를 신경 써야 한다, 비 오는 날은 위험하다, 밤에는 시인성이 낮다, 헬멧이나 라이트가 필요하다. 이러한 목소리는, 자전거의 건강 효과를 부정하는 것이 아니다. 오히려 "좋은 점은 알지만, 안심하고 사용할 수 있는 환경이 필요하다"는 사회적 과제를 나타내고 있다.

즉, SNS상의 반응을 종합하자면, "자전거의 효율성에 동의하는 사람이 많다. 다만, 지속할 수 있을지는 도로 환경과 안전 대책에 좌우된다"는 것이다.

걷기에도 달리기에도 가치가 있다

자전거의 효율이 좋다고 해서, 걷기나 달리기의 가치가 떨어지는 것은 아니다.

걷기는 가장 시작하기 쉬운 운동이다. 신발만 있으면 된다. 경치를 보면서 걷기, 쇼핑 겸 돌아가기, 점심시간에 잠시 밖으로 나가기. 부하가 가벼운 만큼, 연령이나 체력을 불문하고 도입하기 쉽다.

달리기는, 짧은 시간에 심폐에 강한 자극을 주기 쉽다. 성취감도 크고, 경쟁성이나 기록의 즐거움도 있다. 자신의 몸 하나로 속도를 내는 감각은, 자전거와는 다른 매력이 있다.

자전거는, 그 중간에 있다. 걷기보다 빠르고 멀리 갈 수 있다. 달리기보다 충격이 적다. 이동 수단이 되기도 하고, 운동이 되기도 한다. 부하를 가볍게도 무겁게도 할 수 있다. 그래서 일상에 녹아들기 쉽다.

중요한 것은, 어느 것이 가장 뛰어난지를 결정하는 것이 아니다. 자신의 생활에 녹아들어, 무리 없이 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이다.

자전거를 건강 습관으로 만드는 팁

자전거를 시작하려면, 처음부터 장거리를 달릴 필요는 없다. 우선은 편도 10분의 쇼핑이나 역까지의 이동으로 충분하다. 익숙해지면, 조금 먼 슈퍼마켓에 가기, 휴일에 공원까지 달리기, 출퇴근의 일부만 자전거로 하기 등의 형태로 거리를 늘리면 된다.

안전 면에서는, 라이트, 반사재, 헬멧, 브레이크 점검이 기본이 된다. 특히 야간이나 비 오는 날은, 상대방이 보고 있다고는 할 수 없다. 자신의 존재를 주변에 알리는 노력이 필요하다.

또한, 운동으로 생각한다면, 너무 가벼운 기어로 그냥 흘려보내는 것이 아니라, 약간 숨이 찰 정도의 페이스를 의식하면 좋다. 대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도의 강도가, 중강도 운동의 기준이 된다. 언덕이나 맞바람도, 시각을 바꾸면 자연스러운 부하가 된다.

하지만, 무리는 금물이다. 무릎이나 허리에 통증이 있는 경우, 안장의 높이나 자세가 맞지 않을 가능성이 있다. 자전거는 신체에 친화적인 운동이 될 수 있지만, 포지션이 나쁘면 부담도 생긴다. 오래 지속하려면, 자신의 체격에 맞는 조정이 필수적이다.

자전거는 "이동의 도구"에서 "건강의 인프라"로

이번 기사가 흥미로운 점은, 자전거를 단순한 건강법으로서가 아니라, 인간의 신체와 기계의 협동으로서 바라보고 있다는 점이다.