Ne visez pas 5 km dès le début. Commencez par une habitude d'exercice avec "courir + marcher" - Comment commencer à courir durablement

Le piège de "Je peux encore courir" ? Le courage de se reposer pour les débutants en course à pied

Après avoir couru pour la première fois depuis longtemps, je me suis senti mieux que prévu. Au fur et à mesure que je continuais, je m'essoufflais moins et le chemin habituel semblait plus court.

Dans ces moments-là, l'idée suivante qui vient à l'esprit est probablement "Je vais allonger un peu la distance" ou "Je vais courir demain aussi".

Cependant, cette sensation ne signifie pas nécessairement que tout le corps est prêt.

Dans un article publié le 4 octobre 2026 par le site d'actualités allemand "op-online", le physiothérapeute et entraîneur personnel Nils Stützer explique aux débutants en course à pied comment augmenter la charge et l'importance du repos.

Ce qui ressort de ses propos, c'est l'idée qu'il vaut mieux ne pas trop se forcer au début pour maintenir la motivation sur le long terme.

Même si vous ne vous essoufflez plus, cela ne signifie pas que vos jambes sont prêtes

Les changements au début de la course peuvent être ressentis assez rapidement.

Vous pouvez courir le même chemin plus facilement qu'avant. Le temps nécessaire pour retrouver votre souffle est plus court. Les mouvements maladroits deviennent progressivement plus naturels.

Stützer explique que ces changements sont dus à l'adaptation du système énergétique, des fonctions cardiorespiratoires et du système nerveux qui régule les mouvements. En revanche, il faut plus de temps pour que les tendons, les ligaments et les os s'adaptent à la nouvelle charge.

L'article original mentionne une période de quelques semaines à quelques mois comme référence pour l'adaptation. Cependant, cela ne doit pas être interprété comme une date limite après laquelle tout le monde peut augmenter la distance en toute sécurité. Les circonstances varient en fonction de l'historique d'exercice, de l'état de santé et de la quantité de course.

Il est important de se rappeler quela seule aisance respiratoire ne suffit pas à évaluer la charge que le corps peut supporter.

Stützer a vu des personnes qui, après avoir commencé à courir avec enthousiasme et augmenté la distance et la vitesse, se plaignent plus tard de douleurs aux genoux, aux hanches et au bas du dos. Il regrette que ceux qui ont ressenti de la douleur concluent que la course à pied ne leur convient pas.

Il semble y avoir de la place pour réfléchir à la façon dont on a commencé avant de juger si cela convient ou non.

Prévoyez 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de repos

Alors, combien de temps devrions-nous courir au début ?

Stützer recommande de courir au maximum 2 à 3 fois par semaine pendant la phase d'introduction, avec 1 à 2 jours de repos entre les séances. Il est également prudent quant à l'augmentation de la fréquence pendant environ 3 mois.

C'est une référence conservatrice donnée par lui, et ce n'est pas la seule réponse valable pour tout le monde. L'important est de ne pas fixer le nombre de courses à l'avance et de forcer le corps à suivre, mais de continuer en observant le processus de récupération.

Le programme pour débutants "Couch to 5K" du NHS britannique est également structuré avec des jours de repos entre trois séances de course par semaine. La progression est graduelle, et il est possible de prendre plus de neuf semaines pour y parvenir.NHS

Inscrire les jours de repos dans votre emploi du temps a également un sens sur le plan émotionnel.

Parce que vous pouvez le voir comme "Aujourd'hui était un jour pour récupérer" plutôt que "Je n'ai pas pu courir aujourd'hui". Vous pouvez également considérer le fait de vous être reposé comme prévu comme faisant partie du respect de votre routine.

Il n'est pas nécessaire de courir 3 à 5 km dès le début

L'article original propose de commencer par environ 3 à 5 km en alternant avec la marche. Cependant, cette distance n'est pas le minimum pour tous les débutants.

Pour ceux qui n'ont pas fait beaucoup d'exercice auparavant, 5 km n'est pas un petit chiffre. Si vous vous concentrez trop sur l'atteinte de la distance, vous risquez de ne pas pouvoir revenir en arrière même si vous êtes fatigué.

Une méthode utile est d'alterner entre de courtes courses et de la marche. Le programme du NHS utilise la combinaison "courir 1 minute, marcher 1 minute 30 secondes" la première semaine. Il ne suppose pas que vous devez courir longtemps dès le début.NHS

Il n'est pas nécessaire de considérer le moment où vous passez à la marche comme un "échec". Diviser le temps de course en segments plus courts facilite le premier pas.

Plutôt que "J'ai dû marcher en cours de route", pensez "J'ai intégré la marche comme prévu".

Même pour la même action, cette différence de perception est significative. La course à pied n'a pas besoin d'être un test de résistance jusqu'à vos limites.

Sur les réseaux sociaux aussi, "Je veux courir plus" et "J'ai peur de me reposer"

Ces doutes apparaissent également dans les communautés de débutants sur les réseaux sociaux.

Ce qui suit n'est pas une réaction directe à l'article original, mais un résumé des publications et commentaires sur le même sujet que l'on peut trouver sur le forum de type réseau social "Reddit" dans "r/C25K". Ce sont des expériences et opinions personnelles, et non des preuves médicales ou des opinions générales.

Dans une publication du 22 avril 2026, un débutant entrant dans la quatrième semaine du programme demandait s'il pouvait continuer à courir sans se reposer, et s'il pouvait augmenter à une heure car 30 minutes semblaient courtes.

Les réponses incluaient des opinions soulignant que la récupération fait partie du processus de renforcement physique, et qu'il ne faut pas augmenter le risque de blessure pour un petit gain. D'autres ont noté qu'il est possible de courir tous les jours, mais ont averti que cela signifie courir avec des jambes fatiguées.reddit.com

Dans une autre consultation d'août 2023 sur "Je ne peux pas passer la troisième semaine", des commentaires conseillaient de ralentir. Un participant a expliqué qu'en réduisant le rythme à un peu plus rapide que la marche, il a pu passer à l'étape suivante.reddit.com

Ce qui ressort de ces échanges, c'est que les préoccupations des débutants ne se limitent pas à "Je n'ai pas de motivation".

Parce qu'ils sont motivés, ils veulent en faire plus. Parce qu'ils veulent continuer, ils ont peur de se reposer. Et ils peuvent ressentir que courir lentement est un signe de manque de capacité.

C'est pourquoi les conseils autres que "Fais-en plus" ont de la valeur. Ralentir, répéter la même étape, se reposer comme prévu. Un endroit où ces choix peuvent être perçus positivement peut aider à soutenir une habitude.

Les chiffres sur la montre n'ont pas besoin d'être mis à jour à chaque fois

Avec une montre de course ou une application, vous pouvez facilement enregistrer la distance, la vitesse, le rythme cardiaque, etc.

C'est agréable de savoir que vous avez été plus rapide que la dernière fois. Regarder le parcours parcouru procure également un sentiment d'accomplissement. Cependant, enregistrer les données et les surpasser à chaque fois sont deux choses différentes.

Stützer dit également que la mesure n'est pas obligatoire, mais il recommande de l'utiliser comme un outil pour comprendre les changements.

Pour les débutants, il peut être utile de laisser de courtes impressions avec les chiffres.

"J'avais encore de l'énergie à la fin"
"J'ai ressenti une tension en cours de route"
"Le lendemain matin, tout était normal"

Ces notes peuvent être une occasion de se concentrer sur des changements autres que la vitesse. Était-il préférable de terminer plus tôt aujourd'hui, ou le même contenu que la dernière fois était-il suffisant ? Utilisez-les comme un enregistrement pour mieux connaître votre corps.

Ne vous précipitez pas à chercher la "bonne" forme ou les bonnes chaussures

En recherchant comment courir, vous rencontrerez divers conseils sur le nombre de pas, la méthode d'atterrissage, etc.

L'article original aborde également l'idée de réduire la longueur des pas, la façon dont les pieds touchent le sol, et la différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied des chaussures. Cependant, les suggestions concernant la méthode d'atterrissage incluent des conditions telles que l'état du tendon d'Achille et la flexibilité.

Il est préférable d'éviter de prendre une seule partie et de penser "Tout le monde devrait changer sa façon de courir à partir d'aujourd'hui".

De plus, il recommande de ne pas choisir des chaussures de course uniquement en fonction de leur apparence, mais de les essayer en courant et de demander conseil en magasin si nécessaire. Le confort et la conception des modèles successeurs d'une même série ne sont pas nécessairement identiques, ce qui est utile à savoir lors du remplacement.

Pour les débutants, mémoriser tous les chiffres et théories n'est pas une condition de départ. Il est important de pouvoir bouger sans effort et de pouvoir demander conseil si quelque chose vous préoccupe.

Utilisez le temps en dehors de la course pour continuer

Stützer accorde également de l'importance à l'amélioration de la force et de la mobilité du tronc, du bassin, des jambes et des fessiers en plus de la course.

Le groupe hospitalier NHS de Newcastle au Royaume-Uni met également l'accent sur l'équilibre entre la quantité de course et la capacité d'adaptation du corps, et propose des exercices de renforcement musculaire complémentaires. Ils expliquent que si vous augmentez le nombre de répétitions, la distance et l'intensité tout en manquant de temps de récupération, cela peut entraîner une surcharge.Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

Cependant, il n'est pas nécessaire de remplir tous les jours sans course avec d'autres exercices intenses. Si vous pensez "Je dois obtenir des résultats même les jours de repos", le repos prévu ne sera que formel.

De plus, si vous ressentez de la douleur même au repos, si vous avez un gonflement important ou si vous ne pouvez pas mettre de poids sur une jambe douloureuse, il est préférable de consulter un professionnel de santé plutôt que de continuer à faire de l'exercice pour voir comment cela évolue. Les personnes ayant des maladies chroniques devraient également vérifier la quantité d'exercice appropriée avant de commencer.Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

Le premier succès est de vouloir courir à nouveau

Lorsque vous commencez à courir, vous avez tendance à transformer vos objectifs en chiffres. 5 km, 30 minutes, 3 fois par semaine. Ceux-ci aident à concrétiser vos actions.

Cependant, si atteindre ces chiffres devient le seul objectif, les réactions de votre corps passent au second plan.

Au cours des premières semaines, il est acceptable d'avoir des jours où vous vous arrêtez alors que vous pourriez encore faire un peu plus. Il peut y avoir des jours où vous marchez plus longtemps. Même si vous n'atteignez pas la distance prévue, cela ne signifie pas que l'exercice n'a aucune valeur.

Il est plus important de vouloir sortir à nouveau la semaine prochaine que de se surpasser aujourd'hui. Pour cela, il est important de valoriser le temps de marche et les jours de repos autant que les jours de course.

Le premier pas en course à pied n'est pas de prouver que vous pouvez courir vite. C'est de trouver une façon de continuer qui vous convient maintenant.

URL de la source

1. op-online :
   Publié le 4 octobre 2026. Le physiothérapeute Nils Stützer explique la fréquence d'entraînement, l'adaptation du corps, le repos, la forme, le choix des chaussures pour les débutants.
   https://www.op-online.de/welt/laufen-fuer-anfaenger-wie-viel-training-ist-zum-einstieg-gesund-zr-94521806.html

2. NHS britannique : programme pour débutants "Couch to 5K".
   Vérifiez la structure avec trois courses par semaine et des jours de repos entre, et la méthode d'introduction combinant 1 minute de course et 1 minute 30 secondes de marche.
   https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/

3. Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust : prévention des blessures pour les coureurs.
   Référencez la relation entre la surcharge et la récupération, l'entraînement musculaire, et les symptômes nécessitant une consultation médicale.
   https://www.newcastle-hospitals.nhs.uk/services/injury-prevention-advice-for-runners/

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