शुरुआत से ही 5 किमी का लक्ष्य न रखें। "दौड़ना + चलना" से व्यायाम की आदत शुरू करें - लंबे समय तक चलने वाली दौड़ की शुरुआत कैसे करें

"अभी भी दौड़ सकते हैं" एक जाल? शुरुआती धावकों के लिए "आराम करने का साहस" की आवश्यकता

लंबे समय के बाद दौड़ने पर, यह उम्मीद से अधिक अच्छा महसूस हुआ। कुछ बार जारी रखने पर, सांस फूलना कम हो गया और वही रास्ता छोटा लगने लगा।

ऐसे समय में, अगला विचार "थोड़ी और दूरी बढ़ाएं" या "कल भी दौड़ें" हो सकता है।

हालांकि, यह अनुभव पूरे शरीर की तैयारी का संकेत नहीं हो सकता।

जर्मनी की समाचार साइट "op-online" के 2026 के 4 अक्टूबर के लेख में, फिजियोथेरेपिस्ट और पर्सनल ट्रेनर निल्स स्टुट्ज़र ने शुरुआती धावकों के लिए भार बढ़ाने और आराम के महत्व की व्याख्या की है।

इस चर्चा से यह स्पष्ट होता है कि लंबे समय तक प्रयास करने की भावना बनाए रखने के लिए, शुरुआत में अधिक प्रयास न करना बेहतर होता है।

सांस न फूलने पर भी, पैरों की तैयारी पूरी हो चुकी है, यह जरूरी नहीं

दौड़ की शुरुआत में परिवर्तन अपेक्षाकृत जल्दी महसूस होता है।

पहले से अधिक आसानी से वही रास्ता दौड़ा जा सकता है। सांसें सामान्य होने में कम समय लगता है। असहज हरकतें धीरे-धीरे स्वाभाविक हो जाती हैं।

स्टुट्ज़र बताते हैं कि इन परिवर्तनों के पीछे ऊर्जा उपयोग की प्रणाली, हृदय-फेफड़े की कार्यक्षमता, और गति को समायोजित करने वाली तंत्रिका प्रणाली की अनुकूलता होती है। दूसरी ओर, टेंडन, लिगामेंट्स, हड्डियाँ आदि को नए भार के अनुकूल होने में अधिक समय लगता है।

मूल लेख में अनुकूलता के लिए कुछ सप्ताह से कुछ महीनों की अवधि का उल्लेख किया गया है। हालांकि, इसे "कितने सप्ताह बाद कोई भी सुरक्षित रूप से दूरी बढ़ा सकता है" के रूप में नहीं पढ़ा जाना चाहिए। व्यायाम का इतिहास, शारीरिक स्थिति, और दौड़ की मात्रा के आधार पर परिस्थितियाँ भिन्न हो सकती हैं।

ध्यान में रखने वाली बात यह है कि,सांस की सहजता मात्र से शरीर द्वारा सहन किए जा सकने वाले भार का आकलन नहीं किया जा सकता।

स्टुट्ज़र ने उन लोगों का इलाज किया है जिन्होंने उत्साहपूर्वक दौड़ना शुरू किया, दूरी और गति बढ़ाई, और बाद में घुटने, कूल्हे, या पीठ की समस्याओं की शिकायत की। वे इस बात का अफसोस करते हैं कि दर्द का अनुभव करने वाले लोग "मुझे दौड़ना पसंद नहीं है" का निष्कर्ष निकाल लेते हैं।

अनुकूलता का निर्णय लेने से पहले, यह विचार करने की जगह हो सकती है कि शुरुआत में कोई दबाव तो नहीं था।

सप्ताह में 2-3 बार का लक्ष्य रखें, और दौड़ने के दिन के अलावा भी योजना बनाएं

तो शुरुआत में कितना दौड़ना चाहिए?

स्टुट्ज़र शुरुआती दौर की दौड़ को सप्ताह में 2-3 बार तक सीमित रखने और बीच में 1-2 दिन का आराम रखने की सलाह देते हैं। वे लगभग 3 महीने तक आवृत्ति बढ़ाने पर सावधानीपूर्वक विचार करने की स्थिति में हैं।

यह स्टुट्ज़र द्वारा सुझाई गई एक रूढ़िवादी गाइडलाइन है और सभी के लिए एकमात्र सही उत्तर नहीं है। महत्वपूर्ण यह है कि दौड़ने की आवृत्ति पहले से तय करके शरीर को अनुकूलित करने के बजाय, पुनर्प्राप्ति की स्थिति को देखते हुए इसे जारी रखना है।

ब्रिटेन के NHS के शुरुआती कार्यक्रम "Couch to 5K" में भी, सप्ताह में 3 बार की दौड़ के बीच में आराम के दिन शामिल होते हैं। यह एक क्रमिक दृष्टिकोण है, और इसे 9 सप्ताह से अधिक समय तक ले जाने की अनुमति है।NHS

आराम के दिन को योजना में शामिल करने का मानसिक रूप से भी महत्व है।

"आज दौड़ नहीं सका" के बजाय, "आज पुनर्प्राप्ति का दिन था" के रूप में देखा जा सकता है। योजना के अनुसार आराम करने को भी आदत का हिस्सा माना जा सकता है।

शुरुआत में 3-5 किमी दौड़ने की आवश्यकता नहीं है

मूल लेख में, चलने को शामिल करते हुए 3-5 किमी से शुरू करने का सुझाव दिया गया है। हालांकि, यह दूरी सभी शुरुआती लोगों के लिए न्यूनतम सीमा नहीं है।

जो लोग पहले शायद ही कभी व्यायाम करते थे, उनके लिए 5 किमी एक छोटा आंकड़ा नहीं है। दूरी को पूरा करने पर अत्यधिक ध्यान देने से, थकान के बावजूद वापस लौटना मुश्किल हो सकता है।

इसलिए, छोटे रन और चलने को बारी-बारी से करने की विधि सहायक हो सकती है। NHS का कार्यक्रम पहले सप्ताह में "1 मिनट दौड़ें, 1 मिनट 30 सेकंड चलें" का संयोजन उपयोग करता है। यह शुरुआत से ही लंबे समय तक दौड़ने की धारणा पर आधारित नहीं है।NHS

चलने में बदलने के क्षण को "असफलता" के रूप में देखने की आवश्यकता नहीं है। दौड़ने के समय को छोटे हिस्सों में विभाजित करने से, पहला कदम उठाना आसान हो जाता है।

"बीच में चलना पड़ा" के बजाय, "योजना के अनुसार चलने को शामिल किया"।

एक ही क्रिया के बावजूद, इस दृष्टिकोण का अंतर बड़ा है। दौड़ को सहनशक्ति की परीक्षा बनाने की आवश्यकता नहीं है।

सोशल मीडिया पर भी "अधिक दौड़ने की इच्छा" और "आराम करने का डर"

ये दुविधाएं सोशल मीडिया के शुरुआती समुदायों में भी देखी जाती हैं।

निम्नलिखित मूल लेख के प्रत्यक्ष प्रतिक्रिया नहीं हैं, बल्कि "Reddit" के "r/C25K" पर देखे गए समान विषय पर पोस्ट और टिप्पणियों का सारांश हैं। ये व्यक्तिगत अनुभव और राय हैं, जो चिकित्सा प्रमाण या व्यापक जनमत का प्रतिनिधित्व नहीं करते।

2026 के 22 अप्रैल की पोस्ट में, एक शुरुआती धावक ने, जो कार्यक्रम के चौथे सप्ताह में था, पूछा कि क्या बिना आराम के दौड़ना जारी रखना ठीक है, और क्या 30 मिनट की अवधि को 1 घंटे तक बढ़ाना चाहिए क्योंकि यह कम लग रहा था।

जवाब में, यह सुझाव दिया गया कि पुनर्प्राप्ति भी सहनशक्ति निर्माण की प्रक्रिया का हिस्सा है, और थोड़ी सी वृद्धि के लिए चोट के जोखिम को नहीं बढ़ाना चाहिए। हालांकि, लगातार दौड़ना संभव है, लेकिन थके हुए पैरों के साथ दौड़ने की चेतावनी भी दी गई।reddit.com

इसके अलावा, 2023 के अगस्त की "तीसरे सप्ताह से आगे नहीं बढ़ पाने" की पोस्ट में, गति को कम करने की सलाह दी गई थी। एक प्रतिभागी ने बताया कि चलने से थोड़ी तेज गति पर, बातचीत करने योग्य गति पर दौड़ने से वे अगले चरण में जा सके।reddit.com

इन चर्चाओं से यह स्पष्ट होता है कि शुरुआती धावकों की समस्या केवल "प्रेरणा की कमी" नहीं है।

प्रेरणा होने के कारण वे अधिक करना चाहते हैं। जारी रखना चाहते हैं, इसलिए आराम करने का डर होता है। और धीमी गति से दौड़ने को क्षमता की कमी के रूप में महसूस करते हैं।

इसलिए, "अधिक प्रयास करो" के अलावा अन्य सलाह का भी मूल्य है। गति को कम करना, एक ही चरण को दोहराना, योजना के अनुसार आराम करना। ऐसे विकल्पों को सकारात्मक रूप से देखने की जगह आदत को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

घड़ी के आंकड़े हर बार अपडेट करने की जरूरत नहीं

रनिंग वॉच या ऐप का उपयोग करके, दूरी, गति, हृदय गति आदि को आसानी से रिकॉर्ड किया जा सकता है।

अगर पिछली बार से तेज दौड़ा गया तो खुशी होती है। दौड़ का मार्ग देखना भी संतोषजनक होता है। हालांकि, रिकॉर्ड रखना और हर बार उस रिकॉर्ड को पार करना अलग बातें हैं।

स्टुट्ज़र भी मानते हैं कि माप आवश्यक नहीं है, लेकिन इसे परिवर्तन को समझने के उपकरण के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं।

शुरुआती धावकों के लिए, संख्याओं के साथ छोटी टिप्पणियाँ छोड़ने का तरीका भी सोचा जा सकता है।

"अंत तक सहजता थी"
"बीच में तनाव महसूस हुआ"
"अगली सुबह सामान्य थी"

ऐसे नोट्स गति के अलावा अन्य परिवर्तनों पर ध्यान देने का अवसर बन सकते हैं। आज छोटा समाप्त करना बेहतर था, या पिछली बार की तरह ही पर्याप्त था। अपने शरीर को जानने के लिए इसे रिकॉर्ड के रूप में उपयोग करना चाहिए।

फॉर्म या जूते में, सही उत्तर की जल्दी न करें

दौड़ने के तरीके की जांच करने पर, कदमों की संख्या या लैंडिंग विधि जैसी विभिन्न सलाह मिलती हैं।

मूल लेख में भी, छोटे कदमों का विचार, पैर की लैंडिंग का तरीका, जूते की एड़ी और अग्रभाग की ऊँचाई का अंतर आदि का उल्लेख किया गया है। हालांकि, लैंडिंग विधि के सुझावों में अकिलीज़ टेंडन की स्थिति या लचीलापन जैसी शर्तें भी होती हैं।

केवल एक हिस्से को लेकर, "आज से सभी को इस तरह दौड़ना चाहिए" के रूप में नहीं लेना चाहिए।

इसके अलावा, स्टुट्ज़र ने रनिंग शूज़ को केवल दिखावे के आधार पर न चुनने, बल्कि उन्हें पहनकर दौड़ने और आवश्यकतानुसार स्टोर पर सलाह लेने की सलाह दी है। एक ही श्रृंखला के बाद के मॉडल की फिटिंग या डिज़ाइन समान नहीं हो सकता है, यह खरीदारी के समय ध्यान में रखना चाहिए।

शुरुआती धावकों के लिए, सभी संख्याएँ या सिद्धांत याद रखना आरंभिक शर्त नहीं है। सबसे पहले, बिना दबाव के चलने की क्षमता और अगर कोई चिंता हो तो सलाह लेने की क्षमता को महत्व देना चाहिए।

दौड़ने के अलावा समय का उपयोग जारी रखने के लिए किया जा सकता है

स्टुट्ज़र ने दौड़ के अलावा, कोर, पेल्विक क्षेत्र, पैर, और नितंबों की मांसपेशियों की ताकत और गतिशीलता को बनाए रखने पर भी जोर दिया है।

ब्रिटेन के न्यूकैसल NHS अस्पताल समूह भी, दौड़ की मात्रा और शरीर की अनुकूलता के संतुलन को महत्व देते हैं, और सहायक मांसपेशी प्रशिक्षण आदि का परिचय देते हैं। अगर पुनर्प्राप्ति समय की कमी हो तो यह अधिक भार का कारण बन सकता है।Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

हालांकि, दौड़ने के दिन के अलावा सभी दिन कठोर व्यायाम से भरने की आवश्यकता नहीं है। "आराम के दिन में भी कुछ हासिल करना चाहिए" के विचार से, आराम की योजना केवल औपचारिकता बन सकती है।

इसके अलावा, अगर आराम के दौरान भी दर्द होता है, सूजन होती है, या दर्द वाले पैर पर वजन नहीं डाला जा सकता, तो व्यायाम जारी रखने के बजाय चिकित्सा संस्थान से परामर्श करना चाहिए। जिन लोगों को पुरानी बीमारियाँ हैं, उन्हें शुरू करने से पहले उपयुक्त व्यायाम मात्रा की पुष्टि कर लेनी चाहिए।Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

पहली सफलता यह है कि आप अगली बार भी दौड़ना चाहेंगे

दौड़ना शुरू करने पर, लक्ष्यों को संख्याओं में बदलने की इच्छा होती है। 5 किमी, 30 मिनट, सप्ताह में 3 बार। ये क्रियाओं को विशिष्ट बनाने में मदद करते हैं।

हालांकि, केवल संख्याओं को पूरा करना ही उद्देश्य बन जाए तो शरीर की प्रतिक्रिया पीछे रह जाती है।

पहले कुछ सप्ताहों में, "अभी थोड़ा और कर सकते हैं" के बिंदु पर समाप्त करने का दिन हो सकता है। चलने के खंड लंबे होने का दिन हो सकता है। अगर योजना की गई दूरी तक नहीं पहुँच पाते, तो भी इसका मतलब यह नहीं है कि व्यायाम का कोई मूल्य नहीं है।

आज की एक बार की मेहनत से अधिक, यह महत्वपूर्ण है कि आप अगले सप्ताह भी बाहर जाना चाहें। इसके लिए, दौड़ने के दिन की तरह ही, चलने का समय और आराम के दिन को भी महत्व देना चाहिए।

दौड़ने का पहला कदम यह साबित करना नहीं है कि आप तेजी से दौड़ सकते हैं। यह पता लगाना है कि आपके लिए उपयुक्त तरीका क्या है।

स्रोत URL

1. op-online:
   2026 के 4 अक्टूबर को प्रकाशित। फिजियोथेरेपिस्ट निल्स स्टुट्ज़र ने शुरुआती धावकों के लिए अभ्यास की आवृत्ति, शरीर की अनुकूलता, आराम, फॉर्म, जूते चुनने आदि की व्याख्या की।
   https://www.op-online.de/welt/laufen-fuer-anfaenger-wie-viel-training-ist-zum-einstieg-gesund-zr-94521806.html

2. ब्रिटेन NHS: शुरुआती कार्यक्रम "Couch to 5K"।
   सप्ताह में 3 बार की दौड़ के बीच में