不要一开始就以5公里为目标。以“跑步+步行”开始运动习惯 - 长期坚持的跑步入门方法

2026年10月05日 15:18

“还可以跑”是陷阱？跑步初学者需要的“休息的勇气”

久违地跑步，感觉比想象中更好。经过几次练习后，气喘吁吁的情况减少，平常的路程也变得短了。

在这种情况下，接下来浮现的想法可能是“再多跑一点距离”“明天也跑”。

然而，这种感觉并不意味着身体已经完全准备好了。

德国新闻网站“op-online”于2026年10月4日刊登的文章中，物理治疗师兼私人教练尼尔斯·施特茨尔向跑步初学者解释了如何增加负荷以及休息的重要性。

从他的讲述中可以看出，为了长久保持努力的心态，最初不应过于努力。

即使不再气喘吁吁，也不一定意味着腿部准备好了

刚开始跑步的变化，往往能很快感觉到。

同样的路比以前跑得轻松。呼吸平稳的时间缩短。笨拙的动作逐渐变得自然。

施特茨尔解释说，这些变化的背后是能量消耗机制、心肺功能以及调节动作的神经系统的适应。另一方面，肌腱、韧带、骨骼等适应新负荷需要更长时间。

原文中提到的适应期为数周到数月。但不应将其解读为“经过几周后任何人都可以安全地增加距离”的期限。运动历史、身体状况、跑步量等因素也会有所不同。

需要记住的是，仅凭呼吸的余裕，无法完全判断身体能承受的负荷这一点。

他表示，曾见过一些人因积极跑步并增加距离和速度，最终出现膝盖、髋关节、腰部不适的情况。他对那些经历过疼痛的人得出“跑步不适合自己”的结论感到惋惜。

在判断相性之前，可能需要回顾一下开始的方式是否过于勉强。

以每周2〜3次为目标，将不跑步的日子也纳入计划

那么，最初应该跑多少呢？

施特茨尔建议，初期的跑步最多每周2〜3次，并在其间安排1〜2天的休息。他对增加频率的态度是，约3个月内需谨慎考虑。

这是他给出的保守建议，并非适用于所有人的唯一正确答案。重要的是，不要先决定跑步次数再让身体适应，而是根据恢复情况继续。

英国NHS的初学者计划“Couch to 5K”也在每周3次跑步之间安排休息日。其进度是阶段性的，可以超过9周。NHS

将休息日写入计划中，在心理上也有意义。

因为可以理解为“今天是恢复的日子”，而不是“今天没能跑步”。按计划休息也可以算作遵守习惯的一部分。

不必一开始就跑完3〜5公里

原文中介绍了在步行中间插入3〜5公里的建议。但这个距离并不是所有初学者的最低标准。

对于几乎没有运动过的人来说，5公里并不是一个小数字。如果过于专注于达成距离，即使疲惫也无法回头。

因此，可以参考交替进行短跑和步行的方法。NHS的计划在第一周使用“跑1分钟，走1分30秒”的组合。并不是一开始就假设要长时间持续跑步。NHS

不必将切换到步行的瞬间视为“失败”。如果将跑步时间细分，迈出第一步也会更容易。

不是“中途走了”，而是“按计划插入了步行”。

即使是同样的行为，这种看法的差异也是巨大的。跑步不必成为耐力极限的测试。

社交媒体上也有“想跑更多”和“担心休息”的声音

这种困惑也在社交媒体的初学者社区中显现。

以下不是对原文的直接反应，而是从论坛型社交媒体“Reddit”的“r/C25K”中确认的关于同一主题的帖子和评论的摘要。这是个人的经验和意见，并不代表医学依据或公众舆论。

在2026年4月22日的帖子中，一位进入计划第4周的初学者咨询是否可以不休息继续跑步，或者将30分钟增加到1小时。

回复中有人指出，恢复也是体能锻炼的过程的一部分，不应为了少量的进步而增加受伤的风险。另一方面，也有声音表示连续跑步本身是可能的，但要注意在疲惫的腿上跑步。reddit.com

此外，在2023年8月的“无法从第3周继续前进”的咨询中，有人建议降低速度。一位参与者解释说，即使只是比步行稍快的速度，降低到可以对话的节奏也能进入下一个阶段。reddit.com

从这些交流中可以看出，初学者的烦恼不仅仅是“没有动力”。

因为有动力，所以想增加。因为想继续，所以害怕休息。并且，慢跑会让人觉得自己能力不足。

因此，“除了更努力”之外的建议也有价值。降低速度，重复同一阶段，按计划休息。能够积极看待这些选择的地方，将有助于支持习惯的养成。

手表上的数字不必每次都更新

使用跑步手表或应用程序，可以轻松记录距离、速度、心率等。

如果知道比上次快，会很高兴。仅仅是看着跑过的轨迹也会有成就感。然而，记录和每次超越记录是两回事。

施特茨尔也表示，测量不是必需的，但建议作为了解变化的工具使用。

对于初学者，可以考虑与数字一起留下简短的感想。

“到最后都很轻松”
“途中感到紧绷”
“第二天早上和平常一样”

这些笔记可以成为关注速度以外变化的契机。今天是否应该早点结束，或者与上次相同的内容是否足够。希望作为了解自己身体的记录来使用。

对于姿势和鞋子，不要急于寻找“正确答案”

调查跑步方式时，会遇到步数、着地方式等各种建议。

原文中也提到了缩小步幅的想法、脚的着地方式、鞋子的后跟和前脚部的高低差等。然而，对于着地方式的建议，还附带了跟腱状态和柔韧性等条件。

不应仅仅摘取一部分，认为“从今天开始所有人都应该改变这种跑步方式”。

此外，他建议不要仅凭外观选择跑鞋，而是实际穿着跑步，并在必要时在店内咨询。即使是同一系列，后续型号的穿着感和设计也不一定相同，这一指摘在更换时也很有参考价值。

对于初学者来说，记住所有的数字和理论并不是出发的条件。首先要重视的是能够无压力地运动，以及在有疑问时可以咨询。

跑步以外的时间也可以用来继续

施特茨尔重视除了跑步外，还要调整核心、骨盆周围、腿部、臀部的肌肉力量和灵活性。

英国纽卡斯尔的NHS医院集团也重视跑步量与身体适应力的平衡，并介绍了辅助的肌肉力量训练。增加次数、距离、强度的同时，缺乏恢复时间会导致过度负荷。Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

不过，不必用其他严格的运动填满所有不跑步的日子。如果认为“休息日也必须取得成果”，那么休息的计划就会流于形式。

此外，如果在静养时仍感到疼痛、肿胀严重、无法在痛腿上施加体重，应咨询医疗机构，而不是继续运动观察情况。有慢性病的人也应在开始前确认适合的运动量。Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

最初的成功是想要再次跑步

开始跑步后，目标往往会变成数字化。5公里、30分钟、每周3次。这些有助于具体化行动。

但如果仅以实现数字为目的，身体的反应就会被忽视。

在最初的几周中，可以有“还可以再做一点”的日子。即使步行的时间较长也可以。即使未达到预定距离，也不会因此失去运动的价值。

比起今天一次拼尽全力，更重要的是下周也想出门。因此，像重视跑步日一样，重视步行时间和休息日。

跑步的第一步不是证明自己能跑得快，而是找到适合自己的持续方式。

出处URL

op-online：
2026年10月4日刊登。物理治疗师尼尔斯·施特茨尔解释了初学者的练习频率、身体适应、休息、姿势、鞋子选择等。
https://www.op-online.de/welt/laufen-fuer-anfaenger-wie-viel-training-ist-zum-einstieg-gesund-zr-94521806.html
英国NHS：初学者计划“Couch to 5K”。
确认了每周3次、间隔休息日的结构，以及1分钟跑步和1分30秒步行的组合引入方法。
https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/
Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust：跑步者的伤害预防。
参考过度负荷与恢复的关系、肌肉力量训练、需要咨询医疗机构的症状。
https://www.newcastle-hospitals.nhs.uk/services/injury-prevention-advice-for-runners/
Reddit“r/C25K”：关于是否可以省去休息日的咨询。
2026年4月22日的帖子。介绍了初学者想增加练习量的心情及其对恢复重视的意见。
https://www.reddit.com/r/C25K/comments/1sshgfe/skipping_rest_days_is_it_really_bad/
Reddit“r/C25K”：关于无法从第3周继续前进的咨询。
2023年8月30日的帖子。介绍了参与者关于降低速度的技巧和休息的意见。
https://www.reddit.com/r/C25K/comments/1650urt/