Beginnen Sie nicht gleich mit 5 km. Starten Sie mit einer Kombination aus "Laufen + Gehen", um eine nachhaltige Laufgewohnheit zu entwickeln - So beginnen Sie mit dem Laufen auf lange Sicht.

„Noch laufen können“ als Falle? Die notwendige „Mut zur Pause“ für Laufanfänger

Wenn man nach langer Zeit wieder läuft, fühlt es sich überraschend gut an. Nach ein paar Malen wird das Keuchen weniger und der gewohnte Weg scheint kürzer.

In solchen Momenten denkt man vielleicht: „Ich könnte die Strecke noch etwas verlängern“ oder „Ich laufe morgen auch“.

Doch dieses Gefühl bedeutet nicht unbedingt, dass der gesamte Körper bereit ist.

In einem Artikel, der am 4. Oktober 2026 auf der deutschen Nachrichtenseite „op-online“ veröffentlicht wurde, erklärt der Physiotherapeut und Personal Trainer Nils Stützer, wie Laufanfänger die Belastung steigern und die Wichtigkeit der Erholung verstehen sollten.

Aus seinen Ausführungen wird deutlich, dass es besser ist, am Anfang nicht zu übertreiben, um die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten.

Auch wenn die Atmung leichter fällt, sind die Beine nicht unbedingt bereit

Die Veränderungen beim Laufbeginn sind oft schnell spürbar.

Man kann den gleichen Weg leichter laufen als zuvor. Die Zeit bis zur Beruhigung der Atmung wird kürzer. Die Bewegungen, die anfangs ungelenk waren, werden allmählich natürlicher.

Stützer erklärt, dass hinter diesen Veränderungen die Anpassung der Energiemechanismen, der Herz-Lungen-Funktion und des Nervensystems steckt, das die Bewegungen koordiniert. Andererseits benötigen Sehnen, Bänder und Knochen mehr Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Im Originalartikel wird als Anhaltspunkt für die Anpassung ein Zeitraum von mehreren Wochen bis Monaten genannt. Dies sollte jedoch nicht als Frist verstanden werden, nach der jeder sicher die Distanz erhöhen kann. Die Umstände variieren je nach sportlicher Vorgeschichte, Gesundheitszustand und Laufpensum.

Es ist wichtig zu beachten, dass allein die Atmung nicht ausreicht, um die Belastbarkeit des Körpers zu beurteilen.

Stützer berichtet, dass er Menschen behandelt hat, die motiviert mit dem Laufen begonnen und sowohl Distanz als auch Geschwindigkeit gesteigert haben, später jedoch über Beschwerden in Knien, Hüften oder Rücken klagten. Er bedauert, dass diejenigen, die Schmerzen erfahren haben, oft zu dem Schluss kommen, dass Laufen nichts für sie ist.

Bevor man das Urteil fällt, dass Laufen nicht passt, sollte man überlegen, ob der Einstieg zu fordernd war.

Zwei- bis dreimal pro Woche laufen und Ruhetage einplanen

Wie viel sollte man am Anfang laufen?

Stützer empfiehlt, in der Anfangsphase nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen und dazwischen ein bis zwei Ruhetage einzulegen. Auch bei der Erhöhung der Häufigkeit ist er für eine vorsichtige Herangehensweise über etwa drei Monate.

Dies ist ein konservativer Richtwert von ihm und nicht die einzige richtige Antwort für alle. Wichtig ist, nicht die Anzahl der Läufe im Voraus festzulegen und den Körper dazu zu zwingen, sondern auf die Erholung zu achten und entsprechend fortzufahren.

Das britische NHS-Programm für Anfänger „Couch to 5K“ sieht ebenfalls vor, zwischen den drei wöchentlichen Läufen Ruhetage einzulegen. Der Fortschritt ist stufenweise und kann länger als neun Wochen dauern.NHS

Ruhetage in den Plan aufzunehmen, hat auch eine psychologische Bedeutung.

Statt „Ich konnte heute nicht laufen“ kann man sagen „Heute war ein Erholungstag“. Auch das Einhalten der geplanten Pause kann Teil der Gewohnheit sein.

Man muss nicht von Anfang an 3 bis 5 km durchlaufen

Im Originalartikel wird vorgeschlagen, mit etwa 3 bis 5 km zu beginnen, wobei man Gehpausen einlegt. Diese Distanz ist jedoch nicht die Mindestanforderung für alle Anfänger.

Für jemanden, der bisher kaum Sport getrieben hat, sind 5 km keine kleine Zahl. Wenn man sich zu sehr auf das Erreichen der Distanz konzentriert, kann es schwerfallen, umzukehren, auch wenn man müde ist.

Eine hilfreiche Methode ist, kurze Lauf- und Gehphasen abzuwechseln. Das NHS-Programm verwendet in der ersten Woche die Kombination „1 Minute laufen, 1 Minute 30 Sekunden gehen“. Es ist nicht vorgesehen, von Anfang an lange durchzulaufen.NHS

Es ist nicht notwendig, den Moment des Umschaltens auf Gehen als „Versagen“ zu betrachten. Wenn man die Laufzeit in kleine Abschnitte unterteilt, fällt der erste Schritt leichter.

Statt „Ich musste zwischendurch gehen“ kann man sagen „Ich habe planmäßig Gehpausen eingelegt“.

Diese unterschiedliche Sichtweise auf das gleiche Verhalten macht einen großen Unterschied. Laufen muss kein Test sein, bei dem man bis an die Grenzen geht.

Auch auf sozialen Medien gibt es „Ich möchte mehr laufen“ und „Ich habe Angst, Pause zu machen“

Solche Zweifel zeigen sich auch in den Anfänger-Communities auf sozialen Medien.

Die folgenden Zusammenfassungen beziehen sich nicht direkt auf den Originalartikel, sondern auf Beiträge und Kommentare zum gleichen Thema, die auf dem Forum „r/C25K“ auf Reddit zu finden sind. Es handelt sich um persönliche Erfahrungen und Meinungen, die keine medizinische Grundlage oder die allgemeine Meinung widerspiegeln.

In einem Beitrag vom 22. April 2026 fragt ein Anfänger, der in der vierten Woche des Programms ist, ob er ohne Pause weiterlaufen und die Laufzeit von 30 Minuten auf eine Stunde erhöhen kann, da ihm 30 Minuten zu kurz erscheinen.

In den Antworten wurde darauf hingewiesen, dass auch die Erholung Teil des Kraftaufbaus ist und dass man das Verletzungsrisiko nicht für einen geringen Fortschritt erhöhen sollte. Es gab jedoch auch Stimmen, die sagten, dass tägliches Laufen möglich sei, aber man müsse beachten, dass man mit müden Beinen läuft.reddit.com

In einer Diskussion im August 2023, in der es darum ging, dass jemand nicht über die dritte Woche hinauskommt, wurde empfohlen, das Tempo zu drosseln. Ein Teilnehmer erklärte, dass er durch das Reduzieren des Tempos auf ein Niveau, das nur etwas schneller als Gehen war und bei dem er noch sprechen konnte, in der Lage war, den nächsten Schritt zu machen.reddit.com

Aus diesen Diskussionen wird deutlich, dass die Sorgen von Anfängern nicht nur „fehlende Motivation“ betreffen.

Weil man motiviert ist, möchte man mehr machen. Weil man weitermachen möchte, hat man Angst, Pause zu machen. Und langsames Laufen fühlt sich an, als ob es an Fähigkeiten mangelt.

Deshalb sind Ratschläge, die über „Streng dich mehr an“ hinausgehen, wertvoll. Das Tempo zu reduzieren, die gleiche Stufe zu wiederholen, planmäßig zu pausieren – Orte, an denen solche Entscheidungen positiv gesehen werden, können helfen, die Gewohnheit zu unterstützen.

Die Zahlen auf der Uhr müssen nicht jedes Mal übertroffen werden

Mit einer Laufuhr oder App kann man leicht Distanz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz aufzeichnen.

Es ist erfreulich zu sehen, dass man schneller war als beim letzten Mal. Schon der Blick auf die gelaufene Strecke vermittelt ein Gefühl der Erfüllung. Doch das Festhalten von Aufzeichnungen und das Übertreffen dieser Aufzeichnungen sind zwei verschiedene Dinge.

Stützer betont, dass das Messen nicht zwingend erforderlich ist, empfiehlt jedoch, es als Werkzeug zu nutzen, um Veränderungen zu erkennen.

Anfänger könnten auch in Betracht ziehen, neben den Zahlen kurze Notizen zu machen.

„Ich hatte bis zum Schluss noch Reserven“
„Ich spürte unterwegs eine Spannung“
„Am nächsten Morgen war alles wie gewohnt“

Solche Notizen können helfen, den Blick auf andere Veränderungen als nur die Geschwindigkeit zu lenken. War es heute besser, früher aufzuhören, oder war das gleiche Programm wie beim letzten Mal ausreichend? Diese Aufzeichnungen können genutzt werden, um den eigenen Körper besser kennenzulernen.

Auch bei der Form und den Schuhen sollte man sich nicht übereilt auf die „richtige“ Lösung festlegen

Wenn man sich über das Laufen informiert, stößt man auf verschiedene Ratschläge zu Schritten und Landungstechniken.

Im Originalartikel werden Überlegungen zu kleineren Schritten, der Art der Fußlandung und dem Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß der Schuhe angesprochen. Allerdings sind Vorschläge zur Landungstechnik auch von der Verfassung der Achillessehne und der Flexibilität abhängig.

Man sollte vermeiden, nur einen Aspekt herauszugreifen und zu denken: „Ab heute sollten alle so laufen“.

Stützer empfiehlt auch, Laufschuhe nicht nur nach dem Aussehen auszuwählen, sondern sie tatsächlich zu tragen und bei Bedarf im Geschäft um Rat zu fragen. Der Hinweis, dass sich das Tragegefühl und Design eines Nachfolgemodells derselben Serie unterscheiden können, ist auch beim Neukauf hilfreich.

Für Anfänger ist es nicht notwendig, alle Zahlen und Theorien zu kennen, um zu starten. Wichtig ist, sich ohne Zwang bewegen zu können und bei Bedarf Rat einzuholen.

Auch die Zeit außerhalb des Laufens kann genutzt werden, um dranzubleiben

Stützer legt Wert darauf, neben dem Laufen auch die Kraft und Beweglichkeit des Rumpfes, der Hüfte, der Beine und des Gesäßes zu verbessern.

Die NHS-Krankenhausgruppe in Newcastle, Großbritannien, betont ebenfalls das Gleichgewicht zwischen Laufpensum und Anpassungsfähigkeit des Körpers und stellt ergänzende Krafttrainings vor. Wenn man die Häufigkeit, Distanz und Intensität erhöht, aber die Erholungszeit vernachlässigt, kann dies zu Überlastung führen.Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

Es ist jedoch nicht notwendig, alle Ruhetage mit anderen intensiven Übungen zu füllen. Wenn man denkt, dass man auch an Ruhetagen etwas erreichen muss, wird die geplante Pause nur zur Formsache.

Wenn Schmerzen auch in Ruhe auftreten, Schwellungen stark sind oder man das schmerzende Bein nicht belasten kann, sollte man nicht einfach weiter trainieren, sondern einen Arzt aufsuchen. Auch Personen mit chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn die geeignete Trainingsmenge klären.Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust

Der erste Erfolg ist, den Wunsch zu haben, wieder laufen zu wollen

Wenn man mit dem Laufen beginnt, möchte man Ziele in Zahlen fassen: 5 km, 30 Minuten, dreimal pro Woche. Diese helfen, das Handeln konkreter zu machen.

Wenn jedoch das Erreichen dieser Zahlen zum einzigen Ziel wird, gerät die Reaktion des Körpers in den Hintergrund.

In den ersten Wochen kann es Tage geben, an denen man aufhört, obwohl man noch ein bisschen mehr könnte. Es kann Tage geben, an denen man mehr geht als läuft. Auch wenn man die geplante Distanz nicht erreicht, verliert das Training nicht seinen Wert.

Wichtiger als das Durchhalten bei jedem Lauf ist der Wunsch, auch nächste Woche wieder rauszugehen. Dafür sollte man die Gehzeiten und Ruhetage genauso schätzen wie die Lauftage.

Der erste Schritt beim Laufen ist nicht, seine Schnelligkeit zu beweisen, sondern eine Methode zu finden, die zu einem passt und die man beibehalten kann.

Quellen-URL

1. op-online:
   Veröffentlicht am 4. Oktober 2026. Physiotherapeut Nils Stützer erklärt die Trainingshäufigkeit, Anpassung des Körpers, Erholung, Form und Schuhwahl für Anfänger.
   https://www.op-online.de/welt/laufen-fuer-anfaenger-wie-viel-training-ist-zum-einstieg-gesund-zr-94521806.html

2. Britisches NHS: Anfängerprogramm „Couch to 5K“.
   Überprüfung der Struktur mit drei Läufen pro Woche und Ruhetagen dazwischen sowie der Einführungsmethode mit 1 Minute Laufen und 1 Minute 30 Sekunden Gehen.
   https://www.nhs.uk/better-health/get-active/get-running-with-couch-to-5k/

3. Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust: Verletzungsprävention für Läufer.
   Beziehung zwischen Überlastung und Erholung, Krafttraining und Symptome, bei denen eine ärztliche Beratung erforderlich ist.
   https://www.newcastle-hospitals.nhs.uk/services/injury-prevention-advice-for-runners/

4. Reddit „r/C25K“: Diskussion über das Auslassen von Ruhetagen.
   Beitrag vom 22. April 2026. Vorstellung der Wünsche von Anfängern, das Trainingspensum zu erhöhen, und der daraufhin geäußerten Meinungen, die Erholung zu betonen.
   https://www.reddit.com/r/C25K/comments/1sshgfe/skipping_rest_days_is_it