脳の健康を守る！脳は“毎日の3分”で変わる：研究で裏付けられた3つの習慣

なぜ「3つの習慣」なのか

高齢化が進むなか、認知症の予防は“万能薬探し”から“生活の最適化”へ。最新の概観では、脳トレ（注意・処理速度系）／運動（有酸素＋レジスタンス）／睡眠を支える食事の三位一体が、費用対効果の最も高い土台だ。世界保健機関（WHO）のガイドラインも、運動と知的・社会的活動を強く推奨している。 世界保健機関

1. 科学的脳トレ：注意とスピードを上げる

2025年10月、マギル大学の臨床試験が話題になった。高齢の健常群が10週間（1日30分）BrainHQを実施したところ、加齢で低下するコリン作動性機能がPETで改善。推定**“10年分”の低下をほぼ相殺**する規模と報告された。脳の学習・記憶に直結する神経化学の指標が、人でここまで動いたのは初という位置づけだ。ゲーム的“娯楽”よりも、注意・処理速度を狙ったタスク設計がカギである。 McGill University　メディカルエクスプレス

ただし注意。 クロスワード等の“汎用脳トレ”はエビデンスが弱いという懐疑も依然ある。要は“何を鍛えるか”の設計次第で、効果も変わる。 Reddit

今日からできるミニプロトコル

• 平日：BrainHQのスピード／注意課題を15〜20分、疲れない範囲で。

• 終えたら1分のリトリーバル（今日覚えたい3事実を思い出す）。

• 週末：家族や友人と雑談＋新しい話題を意図的に取り入れる（社会的刺激は強い保護因子）。 PMC
  
  

2. 運動：脳の“自家製ブースター”を回す

有酸素運動はカテプシンB（CTSB）などの分泌と関係し、学習・記憶の改善とリンクする報告が蓄積。中年男性の長期トレーニングでBDNFとCTSBが変動し、記憶成績が向上した研究もある。 PMCNature

さらに2025年、**ブラジル・カンピーナス州立大学（UNICAMP）**は、軽度認知障害（MCI）の高齢者に週2回のレジスタンストレーニングを6か月実施し、海馬・楔前部の萎縮保護や白質指標の改善を示した。構造的改善まで伴った点が重要だ。 PubMed

今日からできるミニプロトコル

• 週150分の中強度有酸素（早歩き・サイクリングなど）。

• 週2回の全身レジスタンス（スクワット、プレス、ロウ、ヒンジ、プランク）。RPE13前後で8–12回×2–3セット。

• 脳トレ日は軽めの有酸素10分→脳トレ→軽ストレッチの順で。
  （※既往症があれば医療者と相談）
  
  
  

3. 睡眠を支える食事：その日のうちに効く“設計”

食事と睡眠の質は双方向に関係する。繊維や複合炭水化物、健康的な脂質を含む食事は睡眠指標の改善と関連し、飽和脂肪・精製糖の多い食事は睡眠の回復力を損ねる傾向が示される。 PMC

夜の設計の要点

• 就寝2–3時間前までに夕食を終える（胃食道逆流や覚醒を避けるため）。

• どうしても小腹が空くなら軽い炭水化物＋少量たんぱくのスナック。

• カフェイン・アルコールは入眠・深睡眠を妨げやすい。 Health
  
  

SNSの反応まとめ（要約）

• 「脳トレで神経化学が動いたのはビッグニュース」：McGillの試験は“注意系”タスクでコリン作動性機能が改善という点が刺さる、と報道を好意的に拡散。 メディカルエクスプレス

• 「ゲーム的脳トレに懐疑」：“ゲームが上手くなるだけでは？”という古典的反論も根強い。今回の試験はそこに生物学的説明を与えたと受け止める声。 Reddit

• 「筋トレ派が勢い」：UNICAMPの週2回筋トレで海馬保護という結果に、**“重量を握るのが一番の脳投資”**とする投稿が目立つ。ニュースサイトや一般紙も多く引用。 Agência Fapesp SciTechDaily

• 「メディアの伝え方を検証」：公共ラジオの解説では“約10年分の低下を相殺”という表現が紹介されつつ、追試の必要性や対象が健常高齢者である点も強調。 KNKX Public Radio
  
  

1週間スタータープラン（テンプレ）

月：早歩き30分／夜：全粒粉＋魚＋野菜の夕食、就寝前スマホは30分前にオフ
火：BrainHQ 20分→雑談10分（家族・同僚と最近の“新発見”を共有）
水：筋トレ（下半身中心、8–12回×2–3セット）
木：有酸素20分＋呼吸1分→BrainHQ 15分
金：筋トレ（上半身中心）
土：新規の社会活動（読書会／ボードゲーム／ダンス）
日：軽い外歩き＋翌週の買い置き（繊維・魚・豆・果物）

よくある勘違いと落とし穴

• 脳トレ＝何でも効くではない：注意・速度に焦点を当てた設計のエビデンスが強い。 メディカルエクスプレス

• 有酸素だけでも良い？：筋トレは構造的保護の示唆が出ており併用が望ましい。 PubMed

• サプリに頼る：WHOはまず生活介入を勧め、一般的サプリの予防効果は限定的。 世界保健機関
  
  

参考にした主な一次情報

• 元記事（2025/10/21 公開）：**脳フィットネスは「脳トレ・運動・睡眠食」**が核と解説。 ad-hoc-news.de

• McGill大学：BrainHQの10週間でコリン作動性が改善。プレスリリースと科学メディア。 McGill University

• 運動×脳：カテプシンBと記憶の関連／長期運動でBDNF/CTSB変動と記憶向上。 PMC　Frontiers

• 筋トレ×脳構造：MCI対象に週2回で海馬等を保護。 PubMed

• 食事×睡眠：栄養組成と睡眠の質のレビュー、実践的勧告。 
  
  
  

まとめ（実装のコア）

1. 毎日15–20分：注意・速度系の脳トレ（BrainHQ等）。 McGill University

2. 週150分の有酸素＋週2回の筋トレ：血管・神経・構造に多面的効果。 世界保健機関

3. 睡眠前2–3時間は軽め、繊維と良質脂質をベースに。カフェイン・アルコールは控えめ。 Sleep Foundation
   
   

免責

本記事は研究知見の紹介であり、医療行為の代替ではありません。疾患や服薬中の方は、開始前に必ず医療専門職へ相談してください。