「ツナ缶」があるなら試してほしい！簡単なのに美味しい“意外ワザ”＆神レシピ大全

1. ツナ缶の基本：種類・選び方・使い分け

• オイル漬け：コクと香りが強み。炒め物・トースト・パスタに。

• 水煮（ノンオイル）：軽やかでヘルシー。スープ・漬け・混ぜご飯に。

• フレーク／ソリッド：フレークは混ぜやすく、ソリッドは“存在感”が出る。

• 油（または汁）は旨味の宝庫：ドレッシング・チャーハンの香味油・スープのコク出しに再利用（後述のレシピで活用）。

安全メモ：未開封缶の直火加熱は破裂の危険。温めるなら必ずフタを開け、缶から出して加熱、または開けた状態で湯煎に。直火禁止は日本製缶協会／日本缶詰協会が明確に注意喚起しています。 jca-can.or.jp+1

2. 火を使わない“5分”レシピ（包丁なし可）

2-1. ツナ塩昆布きゅうり

• 材料（2人）：ツナ（オイル）1缶、塩昆布ひとつかみ、きゅうり2本、ごま少々

• 作り方：きゅうりは手で叩いて割り、ツナ＋油小さじ2、塩昆布と和える。

• ポイント：油を少量残すとまとまりが良い。仕上げにごま。

2-2. ツナ×キムチ豆腐

• 材料：ツナ（水煮）1缶、絹豆腐1丁、キムチ100g、醤油少々、青ねぎ

• 作り方：豆腐を大きめに崩し、具材をのせ醤油をたらす。

• ポイント：水煮の汁を大さじ1加えると旨味UP。

2-3. ツナアボカドわさび醤油

• 材料：ツナ（オイル）1缶、アボカド1個、醤油小さじ2、わさび少々、レモン

• 作り方：角切りアボカドとツナを和え、わさび醤油＋レモン搾り。

• ポイント：トースト、海苔巻きにも展開。

2-4. ツナレモンキャロットラペ風

• 材料：ツナ（水煮）1缶、千切りにんじん1本分、レモン汁大さじ1、オリーブ油小さじ2、はちみつ小さじ1、塩

• 作り方：全部を和えるだけ。

• ポイント：ツナ汁で塩分調整。冷蔵2日OK。

2-5. ツナおろしポン酢

• 材料：ツナ（オイル）1缶、大根おろし1/2カップ、ポン酢大さじ1.5、青じそ

• 作り方：和えてのせるだけ。

• ポイント：そうめん・冷奴に合う。

2-6. ツナマヨ海苔ごはん（“のせるだけ丼”）

• 材料：ツナ（オイル）1缶、マヨ小さじ2、醤油小さじ1、ごはん、刻み海苔

• 作り方：ツナ＋油小さじ1をマヨ・醤油と和え、ごはんにのせる。

• ポイント：卵黄を落とせば満足度MAX。

2-7. ツナ胡麻きゅうり冷やしうどん

• 材料：ツナ（水煮）1缶、冷凍うどん1玉、めんつゆ、白ごま、きゅうり千切り

• 作り方：解凍うどんに具をのせ、つゆを薄めて回しかける。

• ポイント：汁ごと使うと塩分調整が楽。

2-8. ツナオリーブ“リエット風”

• 材料：ツナ（オイル）1缶、オリーブ（刻む）大さじ1、レモン皮少々、黒こしょう

• 作り方：ペースト状に混ぜパンにのせる。

• ポイント：にんにく少々でワインの友。

3. レンジ＆フライパンの“10分”ヒット

3-1. ツナと長ねぎの塩焼きそば

• 材料：ツナ（オイル）1缶、中華麺1玉、長ねぎ1本、塩、黒こしょう、レモン

• 作り方：オイルをフライパンにあけ、ねぎを炒め香りを出し、麺＋ツナ投入。塩・こしょうで調整、レモンでキュッ。

• ポイント：粉チーズ少々で“旨塩カルボ”風。

3-2. ツナ卵チャーハン

• 材料：ツナ（オイル）1缶、溶き卵2個、ごはん、醤油、青ねぎ

• 作り方：オイルで卵を半熟→ごはん→ツナ→醤油。

• ポイント：油ごと使うとパラッと香ばしい。

3-3. ツナの和風ペペロンチーノ

• 材料：ツナ（オイル）1缶、にんにく1片、唐辛子、パスタ1人前、醤油小さじ1、青じそ

• 作り方：オイルでにんにくを温め香り出し、茹でたパスタと和える。仕上げに醤油。

• ポイント：レモン皮のすりおろしで一気に店味。

3-4. ツナ味噌バターじゃが

• 材料：ツナ（水煮）1缶、じゃがいも2個、味噌大さじ1、バター10g、砂糖少々

• 作り方（レンジ）：じゃがを一口大で3〜4分→ツナ＋調味を混ぜ追加1分。

• ポイント：黒こしょうで締める。

3-5. レンジでツナトマ蒸し

• 材料：ツナ（水煮）1缶、トマト1個、玉ねぎ薄切り1/4個、塩、オリーブ油

• 作り方：耐熱に入れ2分→混ぜてさらに1分。

• ポイント：パンにのせてチーズトーストに派生。

3-6. ツナのガーリックライス

• 材料：ツナ（オイル）1缶、温かいごはん、にんにく、醤油、黒こしょう

• 作り方：オイルでにんにく→ごはん→ツナ、鍋肌に醤油。

• ポイント：青ねぎ／バターで風味アップ。

4. ごはん・麺・パン“主役”アレンジ

4-1. おにぎり具3選

1. ツナ×たくあん×白ごま

2. ツナ×梅肉×大葉

3. ツナ×コーン×バター醤油

• 比率の目安：ツナ1：副素材0.5：調味（醤油・塩）微量

4-2. ツナメルト・グリルトースト（日本仕様）

• 材料：ツナ（オイル）1缶、食パン、玉ねぎみじん少量、マヨ、シュレッドチーズ

• 作り方：ツナ＋オイル小さじ1をマヨと和え、玉ねぎ・チーズをのせグリルで焼く。

• ポイント：味噌小さじ1を隠し味に。

4-3. 冷やしツナマヨうどん・ごまラー油

• 材料：ツナ（水煮）1缶、うどん、めんつゆ、白すりごま、ラー油

• 作り方：混ぜてかけるだけ。

• ポイント：きゅうり千切りで清涼感。

4-4. ツナレモンクリームパスタ（軽め）

• 材料：ツナ（水煮）1缶、生クリームの代わりに牛乳100ml、粉チーズ、レモン汁

• 作り方：牛乳＋粉チーズを温めツナを加え、茹で上げパスタと合わせ、火を止めてレモン汁。

• ポイント：黒こしょう強めで大人味。

5. スープ＆汁物（“汁ごと活用”でコク足し）

5-1. ツナの豆乳みそスープ

• 材料：ツナ（水煮）1缶（汁ごと）、豆乳200ml、だし、味噌、青ねぎ

• 作り方：だし→豆乳→ツナ→味噌で溶く。

• ポイント：沸騰させない。

5-2. ツナとトマトのミネストローネ

• 材料：ツナ（水煮）1缶、カットトマト缶、野菜残り、コンソメ

• 作り方：材料を鍋で10分。

• ポイント：ツナは後半投入で香りを残す。

5-3. ツナコーン中華スープ

• 材料：ツナ（水煮）1缶、コーン、鶏がら、溶き卵、ごま油

• 作り方：煮立て→卵を流し→仕上げにごま油。

5-4. キャベツとツナのコンソメ

• 材料：ツナ（水煮）1缶、キャベツ、コンソメ

• 作り方：煮るだけ。黒こしょうで締める。

6. “メイン級”おかず

6-1. ツナつくね（ふわ旨）

• 材料：ツナ（オイル）1缶、木綿豆腐150g、卵1個、片栗粉大さじ2、塩、しょうが

• 作り方：混ぜて丸め、フライパンで両面焼き。

• ポイント：たれは醤油：みりん＝1：1で煮からめ。

6-2. ツナのナゲット風

• 材料：ツナ（水煮）1缶、パン粉、粉チーズ、卵、塩

• 作り方：混ぜて小判形→少量油で揚げ焼き。

• ポイント：ケチャップ＋粒マスタードが◎。

6-3. ツナとじゃがのグラタン（ホワイトソース不要）

• 材料：ツナ（オイル）1缶、薄切りじゃが、牛乳200ml、粉チーズ、塩、こしょう

• 作り方：耐熱皿に重ね、牛乳＋粉チーズを注ぎ焼く。

• ポイント：オイルを小さじ2入れるとコク増し。

6-4. ツナ入り厚焼き玉子

• 材料：ツナ（オイル）1缶、卵4個、砂糖・白だし少々

• 作り方：卵液にツナをほぐして焼く。

• ポイント：巻く前に軽く水分を切ると割れにくい。

7. “作り置き”常備菜＆おつまみ

7-1. ツナとセロリのマリネ

• 材料：ツナ（水煮）1缶、セロリ薄切り、レモン汁、オリーブ油、塩

• 作り方：和えて冷蔵2〜3日。

• ポイント：黒オリーブで地中海風。

7-2. 無限キャベツ・ツナ（塩昆布×ごま油）

• 材料：ツナ（水煮）1缶、キャベツ、塩昆布、ごま油

• 作り方：もみ込むだけ。

• ポイント：酢小さじ1で後味キレる。

7-3. ツナのエスカベッシュ風

• 材料：ツナ（オイル）1缶、玉ねぎ・パプリカ、酢・砂糖・塩

• 作り方：レンチン野菜を甘酢に漬け、ツナを加える。

7-4. ツナラー油やっこ

• 材料：ツナ（オイル）1缶、絹豆腐、食べるラー油、青ねぎ

• 作り方：のせるだけ。

• ポイント：ポン酢少々で味が締まる。

8. “意外ワザ”で美味しく・ムダなく

1. ツナ油＝旨味調味料：和え物や炒め油のベースに。

2. 水煮の汁＝だし：スープ・炊き込み・ドレッシングに。

3. 香りの足し算：レモン皮、黒こしょう、青じそ、柚子胡椒、粒マスタード。

4. 塩は最後に：ツナの塩分で十分なことが多い。

5. “2〜3素材まで”ルール：味が濁らず、時短で決まる。

9. アウトドア／非常時メモ（安全第一）

• 缶は直火禁止。温めたい場合はフタを開けたうえで湯煎、もしくは器に移して加熱を徹底。未開封加熱は破裂・火傷リスク。 jca-can.or.jp

• 明かり代用の“ツナ缶ランプ”は災害直後の可燃物が多い状況では使用しない（裸火は延焼リスク）。どうしても使うなら周囲の安全を十分確認のうえ、自己責任で。 備える.jp

10. ヘルス＆フードセーフティ超要約

• 栄養：ツナは高たんぱくでEPA/DHAなどのオメガ3を含む。一般的な健康指針では魚介を週2回程度すすめる見解がある。 Chicken of the SeaHealthline

• 水銀：日本の資料ではツナ缶の水銀は低いと明記。妊婦向けの注意は“マグロ類（一部）を食べ過ぎない”が中心で、ツナ缶は従来どおりでOKとの行政解説がある。個別に不安があれば自治体発信も併読。 厚生労働省大阪府公式サイト宮城県公式ウェブサイト

• ヒスタミン（“サンマ・マグロ等で起こる”いわゆるスクンブロイド）：加熱しても壊れないため、異臭・異味など“変だな”と思ったら廃棄。 CDPHU.S. Food and Drug Administration

• 缶の扱い：直火禁止。温めは“フタを開けて湯煎”か“容器に移してレンジ/鍋”。 jca-can.or.jp

11. よくある質問（FAQ）

Q. オイルと水煮、どっちを買えばいい？
A. 香りを立てたい炒め物・トースト・パスタはオイル、水分を活かすスープや混ぜご飯は水煮。両方常備が最強。

Q. 缶の油は捨てるべき？
A. 基本は調理油として活用。香りが強いと感じる場合は半量だけ使う。

Q. 子ども・妊婦は注意が必要？
A. 一般論ではツナ缶の水銀は低いとされ、妊婦の注意対象は主に大型マグロ類。個別の体調や量は行政資料を参照。 厚生労働省大阪府公式サイト

Q. 缶のまま温めていい？
A. ダメ。未開封直火は破裂リスク、開けた缶の直火も不可。温めは器に移すか、フタを開けて湯煎。 jca-can.or.jp

12. 今日から役立つ“1週間ローテ例”

• 月：ツナ卵チャーハン＋わかめスープ

• 火：ツナレモンクリームパスタ＋ラペ

• 水：ツナ厚焼き玉子＋キャベツコンソメ

• 木：冷やしツナマヨうどん＋豆腐キムチ

• 金：ツナメルトトースト＋トマト蒸し

• 土：ツナつくね＋味噌バターじゃが

• 日：おにぎり3種＋豆乳みそスープ