혈당 개선의 비결은 식사 방법에 있다! 주스는 과일의 친구가 아니다? 마시는 당과 먹는 당의 결정적 차이

도입──「단 것＝악」은 이제 옛말?

「탄수화물 제한」이라는 말이 혼자서 돌아다닌 지 오래다. 하지만 우리는 정말로 '당' 그 자체를 적대시해야 할까? 최신 대규모 메타 분석은, 당을 섭취하는 '방법'이야말로 열쇠이며, 특히 음료에 녹아 있는 '액체 설탕'이 상상 이상으로 대사를 혼란스럽게 하고 있다는 사실을 제시했다.

연구의 개요와 주요 데이터

듀크 대학 등 국제 팀은 세계 5대륙, 총 502,880명을 대상으로 25개의 전향적 코호트를 통합 분석했다. 시작 시 당뇨병이 없는 피험자를 최장 10년간 추적하며, 탄수화물의 총량뿐만 아니라 '공급원'을 엄격히 분류했다. 결과는 충격적이다.

• 설탕이 들어간 탄산음료나 스포츠 드링크를하루 1잔 추가하면, 2형 당뇨병 위험이25％ 증가

• 100％ 과즙이라도5％ 증가

• 총 탄수화물이나 과일 유래의 탄수화물은4〜5％ 위험 감소
  이로 인해 「같은 분자라도 포장재가 다르면 독이 될 수도 약이 될 수도 있다」는 것이 입증되었다.
  
  
  

「마시는 당」이 위험한 3가지 이유

1. 흡수 속도：액체는 씹거나 위에 머무르지 않고 소장으로 직행한다. 글루코스와 프럭토스가 한꺼번에 문맥을 통과하여 간에 과부하를 준다.

2. 포만 신호 결여：고형식이 유발하는 위 확장·호르몬 분비가 일어나지 않아, 섭취 칼로리가 과소 평가되기 쉽다.

3. 행동학적 위험：갈증을 해소하는 행위와 칼로리 섭취가 연결되어 있어 「무의식적으로 여러 잔」 마시기 쉽다.

SNS의 실제 목소리

Reddit의 과학 게시판에는 5만 개 이상의 업보트가 붙어, 논의가 뜨겁다.

「고형은 지방과 담즙이 당 흡수를 늦추지만, 액체는 고속도로」（사용자NoblePotatoe）Reddit
「서양도 일본의 무가당 페트병 차 문화를 따라야 한다. 콜라는 거의 관광객용이다」（사용자apistograma）Reddit

또한 「2리터 소다＝44잔의 설탕물을 하루에 마시는 사람도 있다」「콜라보다 오렌지 주스가 건강하다고 생각했던 자신을 반성」이라는 댓글이 잇따라, '음료의 맹점'이 가시화되었다.

전문가 코멘트

논문 저자인 카렌 델라 코르테 박사는 「정책은 '추가된 설탕' 양뿐만 아니라형태에 언급해야 한다」고 말하며, 미국 식사 가이드라인의 개정을 제안했다. 하버드 공중보건대학원의 말릭 교수도 「액체 당은 간 지방과 인슐린 저항성을 가속화한다」고 덧붙인다.Food & Wine

일본인의 식탁에 대한 힌트

1. 아침 주스→전체 과일：같은 오렌지라도 주스 200mL보다 생과일 1개가 식이섬유 4g을 확보.

2. 달콤한 카페 음료 재검토：라떼 M사이즈는 각설탕 10개 분량. 시나몬이나 무가당 오트밀크로 풍미를 보충.

3. 편의점의 무가당 차 활용：식사 중 청량음료를 녹차·보리차로 바꾸면 칼로리 제로.

4. '보상'을 고형으로：어쩔 수 없이 단 것이 먹고 싶은 날은 도넛보다 판 초콜릿, 아이스크림보다 과일 요구르트를 선택하여 씹음으로써 만족감을 이용.

정책과 업계에 대한 시사점

영국·멕시코의 '소다세'는 평균 6.3％의 구매 감소를 달성하고, 심혈관 이벤트 억제가 추산된다. 음료 기업도 제로 슈거 제품으로 급격히 전환 중이지만, 인공 감미료의 대사 영향에 대한 연구도 증가하고 있다. 앞으로는 「감당＋저GI＋식이섬유 첨가」가 차세대 음료 개발의 열쇠가 될 것이다.위키피디아

요약──「마시는 당」을 줄이기만 해도 세상은 변한다

탄수화물은 본래 에너지원이며, '악당'이 아니다. 그러나 액체라는 고속 운송로에 실린 순간, 그것은 간과 췌장을 피로하게 만드는 짐으로 변한다. 컵 한 잔의 선택을 바꾸는 것만으로도, 당신의 10년 후 건강 곡선은 확실히 기울어질 것이다. 우선 오늘의 음료를 재검토하고, 「단맛은 씹어서 즐기는」라이프스타일로 한 걸음 내딛자.