"การทานร่วมกันจะได้ผลจริงหรือไม่? วิตามินดี×แคลเซียมในมุมมองทางวิทยาศาสตร์"

"กระดูกต้องการแคลเซียม" — นั่นถูกต้องครึ่งหนึ่ง

เมื่อพูดถึงเรื่องกระดูก สิ่งแรกที่มักจะนึกถึงคือแคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีความทนทาน หากร่างกายขาดแคลเซียมเป็นเวลานาน จะทำให้ร่างกายดึงแคลเซียมจากกระดูกเพื่อรักษาระดับแคลเซียมในเลือด ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลง Verywell Health

แต่สิ่งที่มักถูกมองข้ามคือ "แม้ว่าจะมีแคลเซียม แต่ถ้าร่างกายไม่สามารถดูดซึมและใช้ได้ ก็ยากที่จะสร้างกระดูก" ซึ่งวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้

วิตามินดีเป็น "สวิตช์การดูดซึม" และเป็นผู้เล่นสำคัญในการเผาผลาญกระดูก

บทความจาก Verywell Health เน้นว่าแคลเซียมและวิตามินดีไม่ใช่แค่สำคัญแยกกัน แต่ "ทำงานได้ดีเมื่ออยู่ด้วยกัน" วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ ดังนั้นทั้งสองจึงมีบทบาทร่วมกันในสุขภาพกระดูก Verywell Health

ข้อมูลจาก NIH (สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา) ยังระบุว่าวิตามินดีช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และจำเป็นต่อการสร้างและปรับปรุงกระดูก สำนักงานอาหารเสริม

กล่าวอีกนัยหนึ่ง

• แคลเซียม = วัสดุของกระดูก

• วิตามินดี = ตัวช่วยในการดูดซึมและกระตุ้นการสร้างกระดูก

เป็นความสัมพันธ์ที่สำคัญ

"การรับประทานร่วมกันช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ง่ายขึ้น" แต่ก็มีข้อควรระวัง

บทความกล่าวถึงการใช้วิตามินดีร่วมกับแคลเซียมที่อาจช่วยปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก (BMD) ได้ดีกว่าการใช้แยกกัน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน Verywell Health

หลังวัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้การปรับปรุงกระดูกเปลี่ยนแปลงได้ง่าย สำนักงานอาหารเสริม

แต่คำถามที่เกิดขึ้นคือ "ถ้าอย่างนั้น การทานอาหารเสริมจะลดการแตกหักของกระดูกได้หรือไม่?" คำตอบไม่ง่ายอย่างที่คิด

ความหนาแน่นของกระดูกและ "การป้องกันการแตกหักและการล้ม" เป็นปัญหาที่คล้ายกันแต่แตกต่างกัน

องค์กรผู้เชี่ยวชาญด้านการป้องกันการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา USPSTF ได้ออกคำแนะนำว่า สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในชุมชนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป (ทั้งผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนและผู้ชาย)

• การใช้วิตามินดี (ไม่ว่าจะร่วมกับแคลเซียมหรือไม่) เพื่อการป้องกันการแตกหักครั้งแรก

• การใช้วิตามินดีเพื่อการป้องกันการล้ม ทั้งสองอย่างนี้ได้รับคำแนะนำว่า "ไม่แนะนำ (D rating)"
  คณะทำงานบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกา

สิ่งสำคัญคือคำแนะนำนี้ไม่ได้มุ่งเน้นที่การ "รักษาผู้ที่ขาดแคลน" แต่เน้นที่การ "ป้องกันครั้งแรก" สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี การขาดแคลนหรือการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุนหรือผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมอาจไม่อยู่ในกลุ่มนี้ คณะทำงานบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกา

ดังนั้น การเลือกสองทางในโซเชียลมีเดีย —
"อาหารเสริมคือสิ่งมหัศจรรย์" vs "อาหารเสริมไม่มีประโยชน์" — ทั้งสองอย่างนี้เป็นการสรุปที่ง่ายเกินไป ความจริงคือคำตอบจะเปลี่ยนไปตาม "ใครและเพื่ออะไร"

แล้วควรทานเท่าไหร่?

บทความจาก Verywell Health ให้คำแนะนำทั่วไปว่า

• แคลเซียม: 1,000–1,200 มก./วัน

• วิตามินดี: 600–800 IU/วัน
  (มีความแตกต่างระหว่างบุคคล) Verywell Health
  แผ่นข้อมูลจาก NIH ยังระบุว่าปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือในช่วงนี้ สำนักงานอาหารเสริม

เริ่มต้นด้วยอาหาร: แคลเซียมสามารถได้รับจาก "อาหาร"

บทความแนะนำให้รับแคลเซียมจากอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว และปลาที่กินได้ทั้งกระดูก Verywell Health
แคลเซียมสามารถสะสมได้ง่ายจากการเลือกอาหาร ในขณะที่วิตามินดีมักจะขาดแคลนหากได้รับจาก "อาหาร" เพียงอย่างเดียว Verywell Health

วิตามินดีจากแสงแดด? — ต้องมี "ความพอดี" เป็นพื้นฐาน

เมื่อผิวหนังสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงแดด ร่างกายจะสร้างวิตามินดี สำนักงานอาหารเสริม
ในขณะเดียวกัน บทความยังเตือนถึงความเสี่ยงของการสัมผัสแสงแดดมากเกินไป เช่น มะเร็งผิวหนัง โดยแนะนำให้สัมผัสแสงแดด "สัปดาห์ละหลายครั้ง ครั้งละ 10–30 นาที" ขึ้นอยู่กับภูมิภาค ฤดูกาล และสีผิว Verywell Health

หากใช้เสริมอาหาร: สิ่งที่น่ากลัวที่สุดคือ "การบริโภคเกินโดยไม่รู้ตัว"

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและสามารถสะสมในร่างกายได้ ดังนั้นการกำหนดขีดจำกัดจึงสำคัญ บทความแนะนำว่าขีดจำกัดสำหรับผู้ใหญ่คือ 4,000 IU/วัน Verywell Health

NIH ยังระบุว่าการบริโภควิตามินดีมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง สำนักงานอาหารเสริม
การบริโภคแคลเซียมมากเกินไปยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต ขีดจำกัดสำหรับผู้ใหญ่คือ 2,000–2,500 มก./วัน สำนักงานอาหารเสริม

รูปแบบอุบัติเหตุที่พบบ่อย

• "อาหารเสริมรวม" + "มัลติวิตามิน" + "อาหารเสริม" ทำให้ปริมาณรวมเพิ่มขึ้น

• การบริโภคในปริมาณสูงเป็นเวลานานโดยไม่มีการตรวจหรือทบทวนวัตถุประสงค์

บทความยังแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มVerywell Health

ปฏิกิริยาในโซเชียลมีเดีย (จัดเรียงประเด็นที่ออกบ่อยโดยไม่ระบุโพสต์จริง)

*โซเชียลมีเดียมีแนวโน้มที่จะมีความคิดเห็นที่เอนเอียงตามกลุ่มและบริบทของโพสต์ ดังนั้นเราจะสรุปรูปแบบปฏิกิริยาที่มักเกิดขึ้นในหัวข้อบทความนี้ (วิตามินดีและแคลเซียม) บทความนี้ยังได้รับการแชร์ในโซเชียลมีเดียด้วย Facebook

• "แค่แคลเซียมไม่พอเหรอ?": การพูดถึงการดูดซึมทำให้คนเข้าใจง่ายขึ้น (ความสัมพันธ์ระหว่างวัสดุและสวิตช์) Verywell Health

• "ทาครีมกันแดดทุกวัน = ข