การใช้ชีวิตร่วมกับแสงแดดอย่างชาญฉลาด ― NYT รายงานเกี่ยวกับ "การประเมินการอาบแดดใหม่" และคู่มือล่าสุดสำหรับชาวญี่ปุ่น

สารบัญ

1. บทนำ――บทความ NYT แสดงให้เห็นถึง "การประเมินใหม่ของการอาบแดด"

2. ประโยชน์ทั่วร่างกายที่เกินกว่าแค่วิตามินดี
   2-1. ความดันโลหิตและหัวใจและหลอดเลือด: การปล่อยไนตริกออกไซด์ (NO)
   2-2. นาฬิกาชีวิตและฮอร์โมนการนอนหลับ
   2-3. ภูมิคุ้มกัน การอักเสบ และเมตาบอลิซึม
   2-4. เซโรโทนินและสุขภาพจิต

3. ควรอาบแดดเท่าไหร่? แนวทางทางวิทยาศาสตร์

4. ศิลปะการสร้างสมดุลกับความเสี่ยงจากรังสียูวี

5. คู่มือปฏิบัติสำหรับคนญี่ปุ่น

6. วิตามินดีเสริมสามารถทดแทนได้หรือไม่

7. ความงามและแสงแดด: เคล็ดลับป้องกันการแก่จากแสง

8. คำถามและคำตอบเพื่อแก้ความเข้าใจผิด

9. สรุป

1. บทนำ――บทความ NYT แสดงให้เห็นถึง "การประเมินใหม่ของการอาบแดด"

NYT ชี้ให้เห็นว่า "แสงแดดไม่เพียงพอแค่เป็นโรงงานผลิตวิตามินดี" แต่ยังมีผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและจิตใจอีกด้วย กุญแจของการลดความดันโลหิตคือปรากฏการณ์ที่ UVA ปล่อย NO ที่เก็บไว้ในผิวหนังwww.heart.orgNature. บทความนี้ได้กระตุ้นให้เกิดกระแสโลกที่ว่า "การอาบแดดในระดับปานกลางเป็นการป้องกันทางการแพทย์"

2. ประโยชน์ทั่วร่างกายที่เกินกว่าแค่วิตามินดี

2-1. ความดันโลหิตและหัวใจและหลอดเลือด

NO ที่แยกตัวจากการฉาย UVA ขยายหลอดเลือด และการวิเคราะห์ผู้ป่วยไตวาย 460,000 คนแสดงให้เห็นว่าครึ่งหนึ่งของความแตกต่างตามฤดูกาลสามารถอธิบายได้ด้วย UV เพียงอย่างเดียวwww.heart.org. การสำรวจในสหราชอาณาจักร 395,000 คนยังพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในพื้นที่ที่มี UV สูงทางตอนใต้ลดลง 19%The Times.

2-2. นาฬิกาชีวิตและการนอนหลับ

แสงสีฟ้าอ่อนในตอนเช้าจะรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตและกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินในตอนกลางคืน การทดลองขนาดเล็กในประเทศยังพบว่าการเปิดม่านกันแสงเล็กน้อยช่วยลดเวลาที่ใช้ในการหลับได้

2-3. ภูมิคุ้มกัน การอักเสบ และเมตาบอลิซึม

การหลีกเลี่ยงแสงแดดอาจเพิ่มอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเทียบเท่ากับผู้สูบบุหรี่ตามการประมาณการของสหรัฐฯHealth. UV ในระดับปานกลางเชื่อว่าจะยับยั้งการทำงานของเซลล์ T และลดการอักเสบที่มากเกินไป

2-4. เซโรโทนินและสุขภาพจิต

แสงสว่างจากภายนอกที่สว่างจะเพิ่มการสังเคราะห์เซโรโทนินจากสัญญาณจากเรตินา ซึ่งช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าและป้องกันสายตาสั้นในเด็ก (แนะนำให้อยู่กลางแจ้ง 8-15 ชั่วโมงต่อสัปดาห์)The Times.

3. ควรอาบแดดเท่าไหร่? แนวทางทางวิทยาศาสตร์

*อ้างอิงจากบทความ Health.comHealth
**การประมาณ "1/3 ของ MED" ที่เสนอโดย WHOองค์การอนามัยโลก

ดัชนี UV จะแตกต่างกันตามฤดูกาลและสถานที่ ค่าเฉลี่ยรายปีของโตเกียวคือ 3.7 และในฤดูร้อนมีวันที่เกิน 7 มากมาย WHO ได้ให้ความรู้ว่าเมื่อดัชนี UV เกิน 3 จำเป็นต้องใช้ครีมกันแดดองค์การอนามัยโลก.

4. ศิลปะการสร้างสมดุลกับความเสี่ยงจากรังสียูวี

• ช่วงเวลา: หลีกเลี่ยง 10–14 นาฬิกา ใช้ประโยชน์จาก 7–9 นาฬิกาเช้า/16–18 นาฬิกาเย็น

• พื้นที่: ใบหน้าใช้ SPF30+ ตลอดเวลา แขนและขาเปิดเผยเฉพาะที่จำเป็น

• ความแตกต่างระหว่าง UVA/UVB: UVA เข้าถึงชั้นผิวลึกและปล่อย NO ในขณะที่ UVB สร้างวิตามินดีและอาจเป็นสาเหตุของมะเร็งผิวหนัง

• การเลือกครีมกันแดด: สูตรที่มี PA+++ ขึ้นไปที่สามารถป้องกัน UVA ยาวได้เป็นที่ต้องการ

5. คู่มือปฏิบัติสำหรับคนญี่ปุ่น

5-1. ผู้ที่อาศัยในเมือง

แม้ในย่านตึกสูงก็สามารถใช้ประโยชน์จากสวนบนดาดฟ้าหรือริมแม่น้ำเงาไม้ + แสงสะท้อนเพื่อรับแสงแดดอย่างปลอดภัย

5-2. เด็ก

เพื่อป้องกันสายตาสั้น ตั้งเป้าหมาย "กลางแจ้งอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน" พร้อมป้องกันโรคลมแดดด้วยหมวกและเสื้อแขนยาว

5-3. ผู้สูงอายุ

เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนแนะนำให้เปิดเผยแขนต่อแสงแดด 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากเดินลำบาก การรับแสงแดดยามเช้าบนระเบียงก็เป็นประโยชน์

5-4. ผู้ที่ทำงานในอาคาร

การรับแสงแดดผ่านกระจกหน้าต่างจะบล็อก UVB เกือบทั้งหมด ควรออกไปข้างนอกในช่วงพักกลางวัน หรือหากไม่สามารถออกไปได้ ให้เสริมอาหารที่มีวิตามินดี

6. วิตามินดีเสริมสามารถทดแทนได้หรือไม่

การทบทวนในปี 2025 ระบุว่าการเสริมวิตามินดีทางปากมีผลต่อดัชนีกระดูก แต่ไม่สามารถลดเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดได้PubMed. ผลเฉพาะของแสงแดดเช่นการปล่อย NO และการปรับการนอนหลับไม่สามารถทำซ้ำได้ด้วยยาเม็ด

7. ความงามและแสงแดด: เคล็ดลับป้องกันการแก่จากแสง

• การทาครีมกันแดดซ้ำบ่อยๆ: ในฤดูร้อนที่เหงื่อออกควรทาทุก 2 ชั่วโมง

• การใช้เรตินอลและวิตามินซีเพื่อส่งเสริมการซ่อมแซม DNA

• อาหาร: สารต้านอนุมูลอิสระ (ผักสีเขียวและเหลือง, ชาเขียว) เพื่อป้องกันจากภายใน

8. คำถามและคำตอบเพื่อแก้ความเข้าใจผิด

Q1. การทาครีมกันแดดทำให้ไม่สามารถสร้างวิตามินดีได้หรือ