스마트폰을 흑백으로 바꾸면, SNS가 지루해질까? '색을 없애는' 디지털 디톡스의 실력

알림을 확인하기만 했을 뿐이었다. 전철을 기다리는 몇 분 동안만 그럴 생각이었다. 그런데 동영상을 계속 보다 보니, 생각했던 것보다 시간이 더 많이 지나가 버렸다.

그런 경험이 있는 사람에게 스마트폰과의 거리 조절은 가까운 고민거리다. 이용 시간에 상한을 정해도 연장하게 되고, 앱을 삭제해도 며칠 후에는 다시 설치하게 된다. "내 의지가 약해서"라고 느끼는 사람도 있을지 모른다.

그래서 시도해볼 만한 것이 화면에서 색을 없애는 작은 변화다.

독일의 뉴스 사이트 "OP Online"은 2026년 10월 19일, 소비자 단체 Stiftung Warentest의 조언으로 스마트폰 화면을 그레이스케일로 설정하는 방법을 소개했다.

그레이스케일이란 화면을 흑백과 회색의 농도로 표시하는 기능이다. 연락 수단이나 앱을 포기하지 않고 화면의 보이는 방식을 바꿀 수 있다. 다만, 그 간편함과 효과의 크기는 따로 생각할 필요가 있다.

"사용하지 못하게 하는" 것이 아니라, 계속 보게 되는 매력을 약화시키는

스마트폰 화면에는 눈길을 끄는 요소가 모여 있다. 선명한 앱 아이콘, 요리나 여행지의 사진, 동영상의 썸네일. 무엇을 하려 했는지를 잊고 다른 콘텐츠로 넘어가 버리는 경우도 있다.

그레이스케일은 이러한 정보에서 색채를 제거한다.

예를 들어 요리 사진은 빨강이나 노랑, 초록의 선명함을 잃는다. 홈 화면에 나열된 앱도 색으로 눈에 띄는 정도가 달라진다. 같은 내용이라도 계속 보고 싶다는 마음이 약해질 가능성이 있다.

한편, 흑백으로 해도 새 게시물은 도착하고, 동영상은 재생할 수 있다. 추천 표시도, 끝없는 피드도 남아 있다.

즉, 이것은 이용을 강제로 멈추게 하는 시스템이 아니다. "조금 더 보자"라고 생각했던 곳에서 화면을 닫을 계기를 만드는 아이디어로 받아들이는 것이 좋을 것 같다.

연구에서는 하루 약 20분 감소. 다만, 확인하는 횟수는 변하지 않았다

그레이스케일에 대해서는 실제 이용 행동을 조사한 연구도 있다.

Cynthia A. Dekker와 Susanne E. Baumgartner의 연구에서는 84명의 스마트폰 이용을 2주간 추적하여, 일반 표시 기간과 그레이스케일을 사용하는 기간을 비교했다.

흑백 표시 기간에는 하루당 이용 시간이 약 20분 감소했다. 한편, 잠금 해제 횟수에는 유의미한 변화가 없었다. 자각적인 스트레스 등에서 개선이 보였지만, 본인이 느끼는 생산성이나 수면의 질의 개선은 확인되지 않았다.

이 결과로부터는 스마트폰을 여는 습관 자체가 사라지기보다는, 연 후의 이용을 짧게 할 가능성이 읽힌다.

다만, 흑백 표시를 시도한 기간은 1주일이다. 장기간 계속했을 경우의 효과나, 누구에게나 동일하게 유용한지는 이 결과만으로 판단할 수 없다. "흑백으로 하면 스마트폰 중독이 치료된다"는 설명은 지나친 것이다.

SNS에서는 "지루해진다"며 환영하는 목소리, "다시 돌려버린다"는 목소리도

해외의 온라인 커뮤니티에서도 화면을 흑백으로 하는 방법은 이전부터 화제가 되고 있다.

여기서 소개하는 것은 원 기사에 대한 반응이 아니라, 같은 방법을 시도한 사람들이 Reddit에 올린 공개 게시물이다. 내용을 일본어로 요약했다.

인터넷 이용과의 관계를 논의하는 "r/nosurf"에는 그레이스케일로 설정하여 앱이나 스마트폰 전체가 지루해져서 이용을 자제하는 데 도움이 되었다는 게시물이 있다. 화면의 매력을 약화시키는 방법이 본인의 실감으로 이어진 예다.

반면, 다른 게시물에서는 도중에 컬러 표시로 되돌리고, 그대로 흑백으로 다시 전환하는 것을 잊어버려서 도움이 되지 않았다고 설명하고 있다.

또한, Instagram이나 Facebook 대신 Reddit을 보게 되었다는 댓글도 있다. 한 서비스에서 벗어나더라도 다른 서비스에서 시간을 소비하면 전체 이용 시간이 원하는 만큼 줄어들지 않는다.

이들은 개인의 경험이며, 이용자 전체의 경향을 나타내는 조사는 아니다. 그래도 실천상의 과제는 보인다. 흑백 표시가 맞는지 여부에 더해, 지속할 수 있는지, 다른 앱으로 옮겨가지 않았는지도 확인하고 싶다.

iPhone에서는 "컬러 필터"에서 변경 가능

iPhone에서는 표준 접근성 기능으로 설정할 수 있다.

1. "설정"을 연다.
2. "접근성"을 선택한다.
3. "화면 표시 및 텍스트 크기"를 연다.
4. "컬러 필터"를 켠다.
5. "그레이스케일"을 선택한다.

필요할 때만 사용하고 싶다면, "설정"→"접근성"→"단축키"에서 "컬러 필터"를 선택한다.

설정 후에는 Face ID 탑재 모델이라면 사이드 버튼을, 홈 버튼 탑재 모델이라면 홈 버튼을 빠르게 3번 눌러 전환할 수 있다. 여러 기능을 단축키에 등록한 경우에는 표시된 메뉴에서 선택한다.

사진 확인이나 쇼핑 등 색이 필요한 상황에서 바로 되돌릴 수 있도록 하면 일상의 불편을 줄이기 쉽다.

Android는 기종에 따라 다르다. "취침 시간 모드"도 선택지

Android에서는 제조사나 OS 버전에 따라 설정 이름이나 위치가 다르다.

먼저 설정 앱의 검색창에서 "그레이스케일", "색 보정", "흑백" 등을 검색하면 찾기 쉽다. 기기에 따라서는 사용자 보조나 시인성 관련 설정 내의 "색 보정"에서 선택할 수 있다.

대응하는 기기에서는 Digital Wellbeing의 "취침 시간 모드"에서도 흑백 표시를 이용할 수 있다. Google의 안내에서는 취침 시간 모드의 맞춤 설정에 있는 화면 옵션에서 그레이스케일을 설정한다.

하루 종일 흑백으로 하는 것이 불편하다면, 야간 시간대에만 사용하는 방법도 고려할 수 있다. 다만, 설정 항목이나 이용 가능한 기능은 기기마다 확인하고 싶다.

일본에서 시도한다면, 생활에 필요한 스마트폰 이용까지 줄일 필요는 없다

일본에서도 스마트폰은 연락뿐만 아니라 교통, 결제, 예약, 업무 등에도 사용되고 있다. "스마트폰을 보고 있는 시간"을 하나로 묶어 모두 줄이려 하면 무리가 생기기 쉽다.

통근 경로를 조사하는 시간과 목적 없이 동영상을 계속 보내는 시간은 같은 10분이라도 의미가 다르다.

그래서 흑백 표시를 시도하기 전에 "어떤 사용 방식을 바꾸고 싶은지"를 하나 정해두면 결과를 되돌아보기 쉽다.

예를 들어, 취침 전에 예정보다 오래 SNS를 본다면 그 시간대를 대상으로 한다. 업무 중간에 피드를 열어버린다면 작업 시간 중에만 시도해본다.

색이 필요한 때까지 참을 필요는 없다. 노선도의 색 구분, 상품의 색 선택, 사진이나 영상의 확인 등에서는 컬러 표시로 되돌리는 것이 판단하기 쉽다.

흑백을 유지하는 것 자체를 목표로 하지 말고, 줄이고 싶었던 사용 방식이 바뀌었는지를 보는 것이 중요하다.

먼저 1주일. "몇 분 줄었는지"와 "무엇이 불편했는지"를 비교해본다

시도하려면, 처음에 iPhone의 스크린 타임이나 Android의 Digital Wellbeing에서 최근의 이용 상황을 확인해두면 좋다.

그 위에서 무리 없는 범위에서 1주일 정도 흑백 표시를 사용하고, 다음 점을 되돌아본다.

• 줄이고 싶었던 앱의 이용 시간이 변했는가.
• SNS를 연 후, 이전보다 빨리 닫을 수 있었는가.
• 다른 앱을 보는 시간이 늘어나지 않았는가.
• 사진이나 지도 등 필요한 작업에 불편이 없었는가.

이는 엄밀한 실험이 아니다. 업무의 바쁨이나 휴일의 일정으로도 이용 시간은 변한다. 그래도 "어느 정도 효과가 있는 것 같다"는 것만으로 판단하기보다 자신에게 맞는 방법을 찾기 쉬워진다.

효과를 느끼지 못했다면, 알림 정리나 계속 보게 되는 앱을 홈 화면에서 제거하는 방법 등 다른 방법도 검토할 수 있다. 흑백 표시가 맞지 않았던 것을 의지의 약함과 연결 지을 필요는 없다.

화면의 색을 줄이고, 스스로 끝을 정한다

스마트폰에는 업무에도 오락에도 필수적인 편리함이 있다. 좋아하는 동영상을 즐기거나 친구와 교류하는 것까지 부정할 필요는 없다.

다시 보고 싶은 것은 즐기기로 정한 시간을 넘어서, 모르는 사이에 계속 보게 되는 사용 방식이다.

그레이스케일은 그것을 한 번 멈추고 생각하기 위한, 간편하고 원래대로 되돌릴 수 있는 설정 변경이다. 기대할 수 있는 효과에는 한계가 있지만, 앱을 삭제하는 것에 저항이 있는 사람에게는 시도하기 쉬운 입구가 된다.

화면이 조금 지루해졌을 때, "여기까지면 됐다"며 닫을 수 있는가. 그 작은 변화를 확인하는 것부터 시작해보고 싶다.

출처 및 참고 URL

1. OP Online "Grau in Grau: Dieser Digital-Detox-Trick überrascht"
   2026년 10월 19일 공개. Stiftung Warentest의 조언으로 그레이스케일에 의한 디지털 디톡스와 설정 방법을 소개한 기사.
   https://www.op-online.de/leben/digital/grau-in-grau-dieser-digital-detox-trick-ueberrascht-zr-94548012.html

2. Dekker／Baumgartner "Is life brighter when your phone is not?"
   84명을 대상으로 한 연구. 이용 시간의 약 20분 감소, 잠금 해제 횟수·수면의 질·생산성에서는 유의미한 개선이 없었던 점 등을 참조.journals.sagepub.com
   https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/20501579231212062

3. Apple 지원 "iPhone, iPad, iPod touch에서 화면 표시 및 텍스트 크기 설정 사용하기"
   컬러 필터와 그레이스케일의 설정 방법, 사진 등의 보이는 방식이 변하는 점을 확인.Apple 지원 (일본)
   https://support.apple.com/ja-jp/111773

4. Apple 지원 "About the Accessibility Shortcut for iPhone, iPad, and iPod touch"
   사이드 버튼 또는 홈 버튼의 트리플 클릭에 의한 전환 방법을 확인.Apple Support
   https://support.apple.com/en-us/111771

5. Google "Digital Wellbeing으로 Android 스마트폰 사용 패턴 관리하기"
   이용 시간 확인, 취침 시간 모드, 그레이스케일 설정을 참조.Android 도움말
   https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=ja

6. Reddit "Grayscale change my life"
   흑백 표시로 앱이 지루해져서 이용을 자제하는 데 도움이 되었다는 개인의 경험. 검색으로 확인할 수 있었던 공개 게시물 내용을 요약.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/olf317/

7. Reddit "A tip to use instagram and snapchat less that finally works for me"
   컬러로 되돌린 후 �