Mettre votre smartphone en noir et blanc rend-il les réseaux sociaux ennuyeux ? L'efficacité de la "détox numérique" en "éliminant les couleurs"

Je ne faisais que vérifier les notifications. J'avais l'intention d'attendre le train pendant quelques minutes seulement. Cependant, en regardant vidéo après vidéo, plus de temps que prévu s'était écoulé.

Pour ceux qui ont vécu cette expérience, la gestion de la distance avec leur smartphone est un problème courant. Même si l'on fixe une limite de temps d'utilisation, on finit par la prolonger. Même si l'on supprime une application, on la réinstalle quelques jours plus tard. Certains peuvent se sentir faibles de volonté.

C'est pourquoi il peut être utile d'essayer un petit changement : supprimer les couleurs de l'écran.

Le site d'information allemand "OP Online" a présenté le 19 octobre 2026, sur les conseils de l'association de consommateurs Stiftung Warentest, une méthode pour passer l'affichage des smartphones en niveaux de gris.

Les niveaux de gris sont une fonctionnalité qui affiche l'écran en nuances de blanc, noir et gris. Cela permet de changer l'apparence de l'écran sans se séparer de ses moyens de communication ou applications. Cependant, il est nécessaire de distinguer la facilité de cette méthode de son efficacité.

Plutôt que de rendre l'appareil inutilisable, affaiblir l'attrait de continuer à regarder

L'écran d'un smartphone regorge d'éléments accrocheurs : des icônes d'applications colorées, des photos de plats ou de destinations de voyage, des vignettes de vidéos. Il arrive qu'on oublie ce qu'on avait l'intention de faire et qu'on passe à un autre contenu.

Les niveaux de gris retirent les couleurs de ces informations.

Par exemple, une photo de plat perdra ses couleurs vives comme le rouge, le jaune et le vert. Les applications sur l'écran d'accueil se démarqueront différemment sans les couleurs. Même si le contenu reste le même, l'envie de continuer à regarder pourrait diminuer.

D'un autre côté, même en noir et blanc, les nouvelles publications arrivent et les vidéos peuvent être lues. Les recommandations et les flux infinis restent présents.

En d'autres termes, ce n'est pas un mécanisme qui force l'arrêt de l'utilisation. Il est préférable de le voir comme une astuce pour inciter à fermer l'écran lorsqu'on pensait "regarder encore un peu".

Les études montrent une réduction d'environ 20 minutes par jour, mais le nombre de vérifications reste inchangé

Il existe des études qui ont examiné le comportement d'utilisation réel des niveaux de gris.

Dans une étude menée par Cynthia A. Dekker et Susanne E. Baumgartner, l'utilisation de smartphones de 84 personnes a été suivie pendant deux semaines, comparant une période d'affichage normal à une période d'utilisation des niveaux de gris.

Pendant la période d'affichage en noir et blanc, le temps d'utilisation quotidien a diminué d'environ 20 minutes. Cependant, il n'y a pas eu de changement significatif dans le nombre de déverrouillages. Bien qu'une amélioration du stress perçu ait été observée, aucune amélioration de la productivité ou de la qualité du sommeil ressentie par les participants n'a été confirmée.

Ces résultats suggèrent que l'habitude d'ouvrir le smartphone ne disparaît pas, mais que l'utilisation après l'ouverture pourrait être raccourcie.

Cependant, la période d'essai en noir et blanc n'a duré qu'une semaine. Les effets à long terme et l'universalité de cette méthode ne peuvent être déterminés à partir de ces seuls résultats. Dire que "passer en noir et blanc guérit la dépendance au smartphone" serait exagéré.

Sur les réseaux sociaux, certains saluent le fait que cela devient "ennuyeux", tandis que d'autres disent "revenir en arrière"

Dans les communautés en ligne à l'étranger, la méthode consistant à passer l'écran en noir et blanc est discutée depuis longtemps.

Ce qui est présenté ici ne sont pas les réactions à l'article original, mais des publications publiques sur Reddit de personnes ayant essayé la même méthode. Le contenu a été résumé en japonais.

Dans "r/nosurf", qui discute de la manière de gérer l'utilisation d'Internet, il y a des publications indiquant que le passage aux niveaux de gris a rendu les applications et le smartphone dans son ensemble ennuyeux, aidant ainsi à réduire leur utilisation. La méthode visant à affaiblir l'attrait de l'écran a trouvé un écho chez certains utilisateurs.

D'un autre côté, une autre publication explique que l'utilisateur est revenu à l'affichage en couleur et a oublié de repasser en noir et blanc, rendant la méthode inefficace.

De plus, certains commentaires indiquent qu'ils ont commencé à utiliser Reddit à la place d'Instagram ou Facebook. Même si l'on s'éloigne d'un service, passer du temps sur un autre ne réduit pas nécessairement le temps d'utilisation global.

Ce sont des expériences personnelles et non des enquêtes représentatives des tendances globales des utilisateurs. Néanmoins, elles mettent en lumière des défis pratiques. Outre la question de savoir si l'affichage en noir et blanc convient, il est important de vérifier si l'on peut le maintenir et si l'on ne passe pas à une autre application.

Sur iPhone, le changement peut être effectué via "Filtres de couleur"

Sur iPhone, cela peut être configuré via les fonctionnalités d'accessibilité standard.

1. Ouvrez "Réglages".
2. Sélectionnez "Accessibilité".
3. Ouvrez "Affichage et taille du texte".
4. Activez "Filtres de couleur".
5. Sélectionnez "Niveaux de gris".

Si vous souhaitez l'utiliser uniquement lorsque nécessaire, sélectionnez "Filtres de couleur" dans "Réglages" → "Accessibilité" → "Raccourci".

Après configuration, appuyez rapidement trois fois sur le bouton latéral pour les modèles avec Face ID, ou sur le bouton d'accueil pour les modèles avec bouton d'accueil, pour basculer. Si plusieurs fonctionnalités sont enregistrées dans les raccourcis, choisissez dans le menu affiché.

En vous assurant de pouvoir revenir rapidement à l'affichage en couleur dans des situations nécessitant des couleurs, comme la vérification de photos ou d'achats, vous pouvez réduire les inconvénients quotidiens.

Sur Android, cela varie selon le modèle. "Mode Heure du coucher" est également une option

Sur Android, le nom et l'emplacement des paramètres varient selon le fabricant et la version du système d'exploitation.

Pour commencer, recherchez "Niveaux de gris", "Correction des couleurs" ou "Noir et blanc" dans la barre de recherche de l'application des paramètres pour faciliter la recherche. Selon l'appareil, vous pouvez le sélectionner dans les paramètres d'accessibilité ou de visibilité sous "Correction des couleurs".

Sur les appareils compatibles, le "Mode Heure du coucher" de Digital Wellbeing permet également d'utiliser l'affichage en noir et blanc. Selon les instructions de Google, configurez les niveaux de gris à partir des options d'écran dans la personnalisation du mode Heure du coucher.

Si l'affichage en noir et blanc toute la journée est gênant, envisagez de l'utiliser uniquement la nuit. Cependant, vérifiez les paramètres et les fonctionnalités disponibles pour chaque appareil.

Au Japon, il n'est pas nécessaire de réduire l'utilisation du smartphone essentielle à la vie

Au Japon, les smartphones sont utilisés non seulement pour la communication, mais aussi pour les transports, les paiements, les réservations, le travail, etc. Regrouper le "temps passé sur le smartphone" et essayer de tout réduire peut être difficile.

Le temps passé à rechercher un itinéraire de transport et le temps passé à regarder des vidéos sans but ont des significations différentes, même s'ils durent tous deux 10 minutes.

Ainsi, avant d'essayer l'affichage en noir et blanc, il est utile de décider d'un aspect de l'utilisation que vous souhaitez changer pour faciliter l'évaluation des résultats.

Par exemple, si vous regardez les réseaux sociaux plus longtemps que prévu avant de vous coucher, ciblez cette période. Si vous ouvrez souvent un flux pendant les pauses de travail, essayez-le uniquement pendant les heures de travail.

Il n'est pas nécessaire de se priver des couleurs lorsque c'est nécessaire. Pour les cartes de transport, le choix des couleurs des produits, la vérification des photos ou des vidéos, il est plus judicieux de revenir à l'affichage en couleur.

L'objectif ne doit pas être de maintenir l'affichage en noir et blanc, mais de voir si l'utilisation que vous souhaitiez réduire a changé.

Commencez par une semaine. Comparez "combien de minutes ont été réduites" et "ce qui était gênant"

Si vous essayez, il est bon de vérifier d'abord votre utilisation récente avec le temps d'écran de l'iPhone ou le bien-être numérique d'Android.

Ensuite, utilisez l'affichage en noir et blanc pendant environ une semaine dans des limites raisonnables et réfléchissez aux points suivants.

• Le temps d'utilisation des applications que vous vouliez réduire a-t-il changé ?
• Avez-vous pu fermer les réseaux sociaux plus rapidement qu'avant après les avoir ouverts ?
• Le temps passé sur d'autres applications a-t-il augmenté ?
• Avez-vous rencontré des inconvénients pour les opérations nécessaires, comme les photos ou les cartes ?

Ce n'est pas une expérience rigoureuse. Le temps d'utilisation peut également changer en fonction de la charge de travail ou des plans de week-end. Néanmoins, cela facilite la recherche de la méthode qui vous convient mieux que de juger simplement sur la base d'une "impression d'efficacité".

Si vous ne ressentez pas d'effet, vous pouvez envisager d'autres méthodes, comme organiser les notifications ou retirer les applications que vous avez tendance à regarder de l'écran d'accueil. Il n'est pas nécessaire de lier l'échec de l'affichage en noir et blanc à une faiblesse de volonté.

Réduisez les couleurs de l'écran et décidez vous-même quand arrêter

Les smartphones sont indispensables tant pour le travail que pour le divertissement. Il n'est pas nécessaire de nier le plaisir de regarder des vidéos ou d'interagir avec des amis.

Ce qu'il faut revoir, c'est l'utilisation qui dépasse le temps que vous aviez décidé de consacrer au plaisir, sans vous en rendre compte.

Les niveaux de gris sont un changement de paramètre simple et réversible pour réfléchir à cela. Bien que les effets attendus soient limités, pour ceux qui hésitent à supprimer des applications, c'est une porte d'entrée facile à essayer.

Lorsque l'écran devient un peu ennuyeux, pouvez-vous le fermer en vous disant "c'est suffisant pour maintenant" ? Commençons par vérifier ce petit changement.

Sources et URL de référence

1. OP Online "Grau in Grau: Dieser Digital-Detox-Trick überrascht"
   Publié le 19 octobre 2026. Un article présentant le détox numérique par niveaux de gris et la méthode de configuration sur les conseils de Stiftung Warentest.
   https://www.op-online.de/leben/digital/grau-in-grau-dieser-digital-detox-trick-ueberrascht-zr-94548012.html

2. Dekker/Baumgartner "Is life brighter when your phone is not?"
   Une étude portant sur 84 personnes. Référence à la réduction d'environ 20 minutes du temps d'utilisation, sans amélioration significative du nombre de déverrouillages, de la qualité du sommeil ou de la productivité.journals.sagepub.com
   https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/20501579231212062

3. Support Apple "Utiliser les réglages d'affichage et de taille du texte sur iPhone, iPad et iPod touch"
   Méthode de configuration des filtres de couleur et des niveaux de gris, et vérification des changements d'apparence des photos, etc.Apple Support (Japon)
   https://support.apple.com/ja-jp/111773

4. Support Apple "À propos du raccourci d'accessibilité pour iPhone, iPad et iPod touch"
   Vérification de la méthode de basculement par triple-clic du bouton latéral ou du bouton d'accueil.Apple Support
   https://support.apple.com/en-us/111771

5. Google "Gérer les habitudes d'utilisation de votre smartphone Android avec Digital Wellbeing"
   Référence à la vérification du temps d'utilisation, au mode Heure du coucher, et à la configuration des niveaux de gris.Aide Android
   https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=ja

6. Reddit "Grayscale change my life"
   Expérience personnelle indiquant que les applications sont devenues ennuyeuses avec l'affichage en noir et blanc, aidant à réduire l'utilisation. Résumé du contenu des publications publiques trouvées par recherche.reddit.com
   https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/olf317/

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