将智能手机设置为黑白后，社交媒体变得无聊？“去色”数字排毒的效果

我只是想查看通知。原本打算只是在等车的几分钟里看看。然而，看着看着视频，时间不知不觉就过去了，比我想象的要久。

对于有过这种经历的人来说，如何与智能手机保持距离是一个常见的烦恼。即使设定了使用时间的上限，也会延长。即使删除了应用程序，几天后又会重新安装。可能有人觉得这是因为自己的意志力不够强。

在这种情况下，可以尝试的一个小改变是去掉屏幕上的颜色。

德国新闻网站“OP Online”于2026年10月19日介绍了消费者组织Stiftung Warentest的建议，即将智能手机显示设置为灰度的方法。

灰度是指以黑、白、灰色的深浅来显示屏幕的功能。无需放弃通讯工具或应用程序，只需改变屏幕的显示方式。然而，需要分别考虑这种方法的简便性和效果。

不是“让其无法使用”，而是削弱其吸引力

智能手机的屏幕上聚集了许多吸引眼球的元素。鲜艳的应用图标、美食或旅游目的地的照片、视频缩略图。有时会忘记自己原本打算做什么，而转向其他内容。

灰度会去除这些信息的色彩。

例如，食物的照片会失去红色、黄色、绿色的鲜艳度。排列在主屏幕上的应用程序也会因为颜色的变化而显得不那么突出。即使内容相同，继续观看的欲望可能会减弱。

另一方面，即使是黑白显示，新帖仍会送达，视频仍可播放。推荐显示和无尽的资讯流也依然存在。

换句话说，这不是强制停止使用的机制。更像是在“再看一会儿”时，提供一个关闭屏幕的契机。

研究显示每天减少约20分钟，但检查次数没有变化

关于灰度，已有研究调查了实际的使用行为。

Cynthia A. Dekker和Susanne E. Baumgartner的研究追踪了84人的智能手机使用情况两周，比较了正常显示期间和使用灰度期间的情况。

在黑白显示期间，每日使用时间减少了约20分钟。然而，解锁次数没有显著变化。尽管在自觉压力等方面有所改善，但未能确认使用者感受到的生产力或睡眠质量的改善。

从结果来看，与其说是消除了打开手机的习惯，不如说是缩短了打开后的使用时间。

不过，尝试黑白显示的时间仅为一周。长期持续的效果以及是否对所有人都有用，不能仅凭这一结果判断。说“变成黑白就能治愈手机依赖”是过于夸张的。

社交媒体上有欢迎“变得无聊”的声音，也有“又改回去”的声音

在海外的在线社区中，早已讨论过将屏幕变为黑白的方法。

这里介绍的不是原文中的反应，而是尝试过同样方法的人在Reddit上的公开帖子。内容已用日语总结。

在讨论如何与网络使用相处的“r/nosurf”中，有帖子称因变为灰度，应用程序和整个手机变得无聊，从而帮助减少使用。这种削弱屏幕吸引力的方法与个人的实际感受相符。

另一方面，另一个帖子中提到，由于中途改回彩色显示，忘记重新切换回黑白，因此没有起到作用。

还有评论称，改看Reddit而不是Instagram或Facebook。即使离开一个服务，如果在另一个服务上花费时间，总体使用时间也不会如预期般减少。

这些都是个人体验，并不是显示用户整体趋势的调查。即便如此，实践中的问题依然显而易见。除了要确认黑白显示是否适合自己，还需确认是否能坚持下去，或是否转向了其他应用。

在iPhone上可以通过“颜色滤镜”进行更改

在iPhone上，可以通过标准的辅助功能进行设置。

1. 打开“设置”。
2. 选择“辅助功能”。
3. 打开“显示与文字大小”。
4. 打开“颜色滤镜”。
5. 选择“灰度”。

如果只想在需要时使用，可以在“设置”→“辅助功能”→“快捷方式”中选择“颜色滤镜”。

设置后，配备Face ID的机型可以快速按三下侧边按钮，配备Home按钮的机型可以快速按三下Home按钮进行切换。如果注册了多个功能为快捷方式，可以从显示的菜单中选择。

如果在查看照片或购物等需要颜色的场合能迅速切换回来，可以更容易地减少日常不便。

Android因机型而异。“就寝时间模式”也是一种选择

在Android上，设置名称和位置因制造商和操作系统版本而异。

首先在设置应用的搜索栏中搜索“灰度”“颜色校正”“黑白”等，比较容易找到。根据设备不同，可以在辅助功能或可见性设置中的“颜色校正”中选择。

在支持的设备上，Digital Wellbeing的“就寝时间模式”也可以使用黑白显示。根据Google的指南，可以在就寝时间模式的自定义中，从屏幕选项中设置灰度。

如果全天使用黑白不方便，可以考虑只在夜间使用。然而，设置项目和可用功能需根据设备确认。

在日本尝试时，不必减少到影响生活所需的手机使用

在日本，智能手机不仅用于通信，还用于交通、支付、预订、工作等。如果将“看手机的时间”一概而论并全部减少，容易产生困难。

调查通勤路线的时间和无目的地观看视频的时间，即使都是10分钟，其意义也不同。

因此，在尝试黑白显示之前，先决定“想改变哪种使用方式”会更容易回顾结果。

例如，如果在就寝前比预定时间长时间浏览社交媒体，可以将那个时间段作为目标。如果在工作间隙不自觉地打开资讯流，可以只在工作时间尝试。

不必忍耐到需要颜色时。查看路线图的颜色区分、选择商品颜色、确认照片或视频等情况下，切换回彩色显示更容易做出判断。

不应以维持黑白为目标，而是看想减少的使用方式是否有所改变。

首先尝试一周。比较“减少了多少分钟”和“有什么不便”

如果要尝试，首先在iPhone的屏幕时间或Android的Digital Wellbeing中确认最近的使用情况会比较好。

在此基础上，在不勉强的范围内使用大约一周的黑白显示，回顾以下几点。

• 想减少的应用使用时间是否有所变化。
• 打开社交媒体后，是否比以前更快关闭。
• 是否增加了查看其他应用的时间。
• 在查看照片或地图等必要操作时是否感到不便。

这不是严格的实验。工作忙碌程度和假期计划也会影响使用时间。即便如此，比起仅凭“感觉好像有效”来判断，这样更容易找到适合自己的方法。

如果感觉不到效果，可以考虑整理通知或将容易长时间观看的应用从主屏幕移除等其他方法。没有必要将黑白显示不适合归因于意志力薄弱。

减少屏幕颜色，自行决定结束

智能手机在工作和娱乐中都不可或缺。没有必要否定享受喜欢的视频或与朋友交流。

需要重新审视的是，超过计划的时间享受乐趣，不知不觉中继续观看的使用方式。

灰度是一种简单且可逆的设置更改，用于让人停下来思考。尽管期望的效果有限，但对于抵触删除应用的人来说，是一个容易尝试的入口。

当屏幕变得稍显无聊时，是否能在“到此为止”时关闭。从确认这一小变化开始。

出处・参考URL

1. OP Online「Grau in Grau: Dieser Digital-Detox-Trick überrascht」
   2026年10月19日发布。作为Stiftung Warentest的建议，介绍了通过灰度进行数字排毒及其设置方法的文章。
   https://www.op-online.de/leben/digital/grau-in-grau-dieser-digital-detox-trick-ueberrascht-zr-94548012.html

2. Dekker／Baumgartner「Is life brighter when your phone is not?」
   针对84人的研究。参考了使用时间减少约20分钟、解锁次数、睡眠质量、生产力无显著改善等点。journals.sagepub.com
   https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/20501579231212062

3. Apple支持「在iPhone、iPad、iPod touch上使用显示和文字大小设置」
   确认了颜色滤镜和灰度的设置方法，以及照片等的显示变化。Apple 支持 (日本)
   https://support.apple.com/ja-jp/111773

4. Apple支持「关于iPhone、iPad和iPod touch的辅助功能快捷方式」
   确认了通过三击侧边按钮或Home按钮进行切换的方法。Apple Support
   https://support.apple.com/en-us/111771

5. Google「通过Digital Wellbeing管理Android智能手机的使用模式」
   参考了使用时间的确认、就寝时间模式、灰度设置。Android 帮助
   https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=ja

6. Reddit「Grayscale change my life」
   关于黑白显示使应用变得无聊，帮助减少使用的个人体验。总结了通过搜索确认的公开帖子内容。reddit.com
   https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/olf317/

7. Reddit「A tip to use instagram and snapchat less that finally works for me」
   介绍了在改回彩色后，忘记重新切换回黑白的持续性问题的个人帖子。reddit.com
   https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/109zsxc/

8. Reddit「Gone Grayscale」
   参考了从Instagram或Facebook转向Reddit的评论。这是社交媒体上的体验，并非具有代表性的调查。reddit.com
   https://www.reddit.com/r/nosurf/comments/ccdgsn/