युवाओं में तेजी से बढ़ रहा "स्ट्रेट नेक डबल चिन" का सच — नजरअंदाज करने पर डिस्क हर्निया का खतरा भी: कारणों से लेकर उपायों तक की विस्तृत व्याख्या—

विषय सूची

1. प्रस्तावना: स्मार्टफोन युग में छिपे “मुद्रा जोखिम”

2. स्ट्रेट नेक क्या है

3. डबल चिन बनने की शारीरिक संरचना

4. गर्दन के डिस्क हर्निया की प्रक्रिया

5. युवाओं में अधिक होने के कारण और नवीनतम सांख्यिकी

6. स्वयं निदान चेकलिस्ट

7. स्ट्रेट नेक से छुटकारा! 5 मूलभूत उपाय

8. त्वरित स्ट्रेच और मांसपेशी व्यायाम के 12 विकल्प

9. कार्यस्थल और घर में एर्गोनॉमिक्स परिवर्तन

10. उपचार विकल्प और चिकित्सा संस्थान का चयन

11. अंतरराष्ट्रीय प्रवृत्ति "एडल्ट टमी टाइम" का अभ्यास

12. रोकथाम के लिए सामाजिक दृष्टिकोण

13. सारांश और प्रश्नोत्तर

14. संदर्भ लेख सूची

1. प्रस्तावना: स्मार्टफोन युग में छिपे “मुद्रा जोखिम”

जापान में 18-34 वर्ष की आयु के लगभग 70% लोग "गर्दन और कंधे में दर्द को सप्ताह में 3 बार से अधिक महसूस करते हैं" और उनमें से 40% "डबल चिन" को पहचानते हैं, ऐसा एक सर्वेक्षण में पाया गया।getthewordout.com.au

स्मार्टफोन की स्क्रीन देखने के लिए सिर को औसतन 30-45° झुकाने पर, गर्दन पर प्रभावी भार लगभग 27 किलोग्राम तक बढ़ जाता है, ऐसा एक अमेरिकी स्पाइन सर्जन की गणना में बताया गया।Ortho Sport & Spine Physicians

2. स्ट्रेट नेक क्या है

गर्दन की हड्डी सामान्यतः 30-40° के वक्र को बनाए रखती है, लेकिन लंबे समय तक झुकी हुई मुद्रा में रहने से यह वक्र खो जाता है और इसे "स्ट्रेट नेक" के रूप में निदान किया जाता है। हाल के वर्षों में इसे "टेक नेक" या "टेक्स्ट नेक" भी कहा जाता है और इसे अंतरराष्ट्रीय वर्गीकरण में मुद्रा संबंधी गर्दन विकार के रूप में दर्ज किया गया है। फिजिकल थेरेपी की एक व्यवस्थित समीक्षा में, मुद्रा सुधार व्यायाम और मैनुअल थेरेपी का संयोजन दर्द और कार्यात्मक विकारों के सुधार में प्रभावी पाया गया।PMC

2-1. लक्षण

• डबल चिन, चेहरे की सूजन

• गर्दन और कंधे में दर्द, सिरदर्द

• बांह या उंगलियों में झुनझुनी

• ध्यान केंद्रित करने में कमी, आंखों की थकान

2-2. निदान के मानदंड

• कान की लोब और कंधे की चोटी को जोड़ने वाली लंबवत रेखा 2.5 सेमी से अधिक आगे खिसकी हुई है

• एक्स-रे साइड व्यू में गर्दन के वक्रण 10° से कम

• “स्पाइनल माउस” द्वारा माप

3. डबल चिन बनने की शारीरिक संरचना

आगे की ओर सिर की स्थिति बनी रहने पर, हायोइड मांसपेशी समूह और प्लैटिस्मा मांसपेशी खिंचाव की स्थिति में कमजोर हो जाती हैं, और निचला जबड़ा पीछे हट जाता है। जिन लोगों में त्वचा के नीचे वसा कम होती है, उनमें भी नरम ऊतक गुरुत्वाकर्षण के कारण डबल चिन की तरह मुड़ जाता है। इसके अलावा, मुंह से सांस लेने और नींद के दौरान सांस रुकने का जोखिम भी बढ़ जाता है।Women's Health

4. गर्दन के डिस्क हर्निया की प्रक्रिया

डिस्क संपीड़न और कतरनी तनाव के प्रति कमजोर होती है, और आगे की ओर झुकी हुई मुद्रा में आंतरिक दबाव आगे की ओर केंद्रित होता है। जब नाभिक पीछे की ओर उभरता है और तंत्रिका जड़ को दबाता है, तो गर्दन-कंधे-बांह सिंड्रोम या हर्निया के लक्षण प्रकट होते हैं। चिकित्सा समाचार ने "20 के दशक में मामलों की बढ़ती संख्या" की सूचना दी।時事メディカル

5. युवाओं में अधिक होने के कारण और नवीनतम सांख्यिकी

• डिजिटल नेटिवीकरण—औसत स्क्रीन समय 1 दिन में 7.8 घंटे।

• शैक्षिक वातावरण का ऑनलाइनकरण—उच्च विद्यालय के 78% छात्र "कक्षा में भी उपकरण का उपयोग करते हैं"।

• मांसपेशियों की कमी—सप्ताह में 30 मिनट से कम व्यायाम करने वाले विश्वविद्यालय के छात्र 56%।
  
  ऑस्ट्रेलियाई ऑस्टियोपैथिक एसोसिएशन के एक सर्वेक्षण में, 10 में से 34% किशोरों में स्ट्रेट नेक के लक्षण पाए गए, जो पिछले वर्ष की तुलना में 25% की वृद्धि है।getthewordout.com.au

6. स्वयं निदान चेकलिस्ट

कुल 3 या अधिक अंक होने पर उपाय आवश्यक।

7. स्ट्रेट नेक से छुटकारा! 5 मूलभूत उपाय

1. दृष्टि को क्षैतिज बनाए रखें—स्क्रीन को आंखों की ऊंचाई पर रखें।

2. हर 30 मिनट में "रीसेट"—कंधे के ब्लेड स्ट्रेच और गहरी सांस लें।

3. थोरैसिक एक्सटेंशन व्यायाम—फोम रोलर के साथ 1 दिन में 3 मिनट।

4. तकिया कम से मध्यम ऊंचाई का—ऑक्सिपिटल प्रोमिनेंस और कंधे की मोटाई का अंतर ≒ तकिया की ऊंचाई।

5. सप्ताह में 2 बार ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम—रोइंग या ट्यूब पुल।
   
   घरेलू क्लीनिकों के निर्देशों में भी इसी तरह के दिशानिर्देशों की सिफारिश की गई है।いとうペインクリニック

8. त्वरित स्ट्रेच और मांसपेशी व्यायाम के 12 विकल्प

1. चिन टक (ठोड़ी खींचना)

2. स्कैपुला पुश-अप

3. स्टीर्नोक्लीडोमास्टॉइड स्ट्रेच

4. प्लैटिस्मा रिलीज

5. पेक्टोरल स्ट्रेच

6. स्कैपुलर रिलीज

7. फोम रोलर थोरैसिक एक्सटेंशन

8. बैंड रो

9. फेस पुल

10. गर्दन आइसोमेट्रिक

11. योग का "कोबरा"

12. पिलेट्स "स्वान"
    
    फिजिकल थेरेपी स्कोपिंग रिव्यू में उच्च प्रभावशीलता वाले 6 अभ्यास शामिल हैं।PMC

9. कार्यस्थल और घर में एर्गोनॉमिक्स परिवर्तन

• मॉनिटर का ऊपरी किनारा आंखों के स्तर से +5 सेमी

• कीबोर्ड का झुकाव 5-7°