Kann Nordic Walking zweimal pro Woche der "erste Schritt" gegen depressive Symptome sein?

Wenn es um die Behandlung von Depressionen geht, denken viele Menschen an medikamentöse oder psychotherapeutische Ansätze. Natürlich sind diese nach wie vor zentrale Optionen und unverzichtbare Stützen für Menschen mit schweren Symptomen. In den letzten Jahren gibt es jedoch einen weiteren Ansatz, der an Bedeutung gewinnt: Bewegung.

Besonders im Fokus steht derzeit das "Nordic Walking", bei dem man mit zwei Stöcken geht. Optisch ähnelt es dem normalen Gehen, jedoch werden auch Arme, Schultern, Rücken und Rumpf beansprucht, was es zu einem Ganzkörpertraining macht. Ursprünglich als Sommertraining für Skilangläufer entwickelt, wird es heute auch zur Gesundheitsförderung älterer Menschen, zur Erhaltung der kardiopulmonalen Funktion, zur Rehabilitation und zur Prävention von Lebensstilkrankheiten eingesetzt.

Bemerkenswert an der aktuellen Studie ist, dass die Wirkung bei einer relativ realistischen Frequenz von "zweimal pro Woche", "eine Stunde pro Sitzung" und "über zehn Wochen" beobachtet wurde. In der Studie wurden 64 Erwachsene mit mittelschweren bis schweren depressiven Symptomen in eine Gruppe, die Nordic Walking praktizierte, und eine Kontrollgruppe ohne Bewegungsprogramm aufgeteilt. Die Nordic Walking-Gruppe umfasste 48 Personen, die Kontrollgruppe 16. Die Teilnehmer führten unter Anleitung von Fachleuten zweimal wöchentlich einstündige Sitzungen mit einer Intensität von etwa 65-75 % der maximalen Herzfrequenz über zehn Wochen durch.

Das Ergebnis war, dass die Gruppe, die Nordic Walking praktizierte, eine deutlich stärkere Abnahme der Depressionssymptome zeigte als die Kontrollgruppe. Zudem konzentrierte sich die Verbesserung hauptsächlich auf die ersten fünf Wochen und nicht auf die zweite Hälfte der zehn Wochen. Die Forscher berichten, dass insbesondere Teilnehmer mit schweren depressiven Symptomen eine größere und schnellere anfängliche Verbesserung zeigten.

Diese "Schnelligkeit" ist wichtig. Für Menschen mit depressiven Symptomen kann die Zeit, bis eine Behandlung Wirkung zeigt, eine große Hürde darstellen. Wenn sich nach dem Beginn einer Maßnahme über Monate hinweg nichts verändert, kann die Motivation, weiterzumachen, stark beeinträchtigt werden. Daher ist es sowohl klinisch als auch gesellschaftlich von Interesse, dass bereits nach fünf Wochen Veränderungen beobachtet wurden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass man nicht vorschnell schlussfolgern sollte, dass "Nordic Walking allein Depressionen heilen kann". Die Studie ist vielversprechend, aber mit 64 Teilnehmern nicht groß angelegt. Es handelte sich um eine offene Studie, bei der die Teilnehmer wussten, zu welcher Gruppe sie gehörten, was die Ergebnisse durch den Erwartungseffekt beeinflusst haben könnte. Zudem konnten aufgrund der französischen Datenschutzgesetze nicht ausreichend Informationen darüber gesammelt werden, ob die Teilnehmer zusätzlich Antidepressiva oder Psychotherapie erhielten.

Diese Studie zeigt also nicht, dass "Bewegung die medizinische Behandlung ersetzen kann". Vielmehr sollte sie als Anstoß verstanden werden, körperliche Aktivität ernsthafter als Ergänzung zu medikamentöser Therapie, Psychotherapie, Lebensunterstützung und sozialer Vernetzung zu betrachten.

Ein Vorteil des Nordic Walking ist die niedrige Einstiegshürde. Es ist nicht notwendig, ein Fitnessstudio zu besuchen oder besondere sportliche Erfahrungen zu haben. Zwar muss man den Umgang mit den Stöcken erlernen, aber sobald die Grundlagen beherrscht werden, kann man es auf Wegen oder in Parks im Freien praktizieren. Durch das Hinzufügen von Armbewegungen, Haltung, Rhythmus und Atmung zum alltäglichen Gehen lässt sich die Intensität des Trainings leicht erhöhen.

Bei depressiven Symptomen kann es schwierig sein, sich überhaupt zu bewegen. Aufstehen, sich anziehen, nach draußen gehen – all das ist nicht einfach. Daher kann der Satz "Machen Sie Sport" manchmal bedrückend wirken, da er wie ein Vorwurf für das, was man nicht schafft, klingen kann.

Der Wert der aktuellen Studie liegt jedoch nicht in einer "Haltung des Durchhaltens". Es geht nicht um intensives Training fünfmal pro Woche oder Langstreckenlauf. Es geht darum, zweimal pro Woche mit einem Trainer zur festgelegten Zeit mit Menschen, die dasselbe Ziel verfolgen, zu gehen. Diese Struktur könnte eine Unterstützung für Menschen mit depressiven Symptomen sein.

Die Wirkung von Bewegung lässt sich nicht nur durch den Kalorienverbrauch oder die Zunahme der Muskelmasse erklären. Es geht darum, nach draußen zu gehen und Licht zu tanken, tiefer zu atmen, den Körperrhythmus zu regulieren, ein Gefühl der Erfüllung zu erleben und mit anderen Menschen zusammen zu sein. Nordic Walking integriert diese Elemente auf relativ natürliche Weise.

Auch in den sozialen Medien verbreitet sich diese Studie leise. In einem Artikel von MedicalXpress ist die Anzahl der geteilten Inhalte sichtbar, und PsyPost stellt die Studieninhalte auf Instagram, Facebook und YouTube Shorts vor. Allerdings scheint es, dass die Informationen eher allmählich bei einer an Psychologie und Gesundheitsinformationen interessierten Zielgruppe ankommen, als dass es zu einem explosiven Kommentarwettstreit kommt.

Die Reaktionen lassen sich grob in drei Kategorien einteilen.

Die erste Kategorie sind Stimmen der Hoffnung: "Gehen könnte ich auch", "Es ist einfacher als Laufen zu beginnen", "Es ist gut, mehr Optionen als nur Medikamente zu haben". Besonders für Menschen, die sich mit Bewegung schwertun, erscheint Nordic Walking als "nicht zu anspruchsvolle Bewegung". Man muss nicht laufen, nicht konkurrieren, kann es im Freien machen. Diese Ungezwungenheit wird oft geschätzt.

Die zweite Kategorie sind vorsichtige Stimmen: Wenn die Zahl "70 % Verbesserung" alleine betrachtet wird, besteht die Gefahr, dass Depressionen übermäßig vereinfacht werden. Hinter depressiven Symptomen stehen biologische Faktoren im Gehirn, Stress, Isolation, Probleme in Beruf und Familie, Schlaf, wirtschaftliche Unsicherheiten, vergangene Erfahrungen und viele andere Faktoren. Es ist nicht so, dass alles durch Gehen gelöst wird. Da Gesundheitsinformationen in sozialen Medien oft verkürzt dargestellt werden, ist Vorsicht geboten, um Missverständnisse wie "Medikamente ohne Rücksprache mit dem Arzt absetzen" oder "Menschen in Not sagen, sie seien bewegungsfaul" zu vermeiden.

Die dritte Kategorie sind praxisorientierte Reaktionen: "Welche Stöcke sollte ich kaufen?", "Was ist der Unterschied zum normalen Gehen?", "Gibt es auch alleine einen Effekt?", "Kann man es auch in japanischen Parks machen?" – das Interesse daran, es in den Alltag zu integrieren, ist groß. Dies ist eine sehr wichtige Reaktion, denn wenn Forschungsergebnisse die Gesellschaft erreichen, zählt der Moment, in dem die Zahlen aus den Studien in alltägliches Handeln umgesetzt werden.

Wie sollte man es also praktisch umsetzen?

Zunächst sollten Menschen mit Depressionen oder starken depressiven Symptomen Nordic Walking nicht als "Ersatz für die Behandlung", sondern als "Option zur Unterstützung der Behandlung" betrachten. Wer bereits in Behandlung ist, sollte in Absprache mit dem behandelnden Arzt oder Fachpersonal beginnen. Menschen mit Bedenken hinsichtlich ihrer körperlichen Fitness, mit chronischen Erkrankungen oder Schmerzen in Knien oder Rücken müssen die Intensität nicht zwangsläufig erhöhen.

Zweitens sollte man nicht versuchen, von Anfang an zweimal pro Woche eine Stunde perfekt zu absolvieren. In der Studie wurde unter diesen Bedingungen ein Effekt beobachtet, aber im realen Leben kann man auch mit zehn Minuten Gehen beginnen. Sich umziehen, nach draußen gehen, ein wenig auf dem nahegelegenen Weg gehen – das allein kann das Gefühl vermitteln, "heute einen Schritt vorangekommen zu sein". Für Menschen mit depressiven Symptomen ist dieses kleine Erfolgserlebnis nicht zu unterschätzen.

Wenn möglich, ist es einfacher, mit jemandem zusammen zu beginnen, als alleine. Nordic Walking-Kurse, Gesundheitsvorträge von Gemeinden, lokale Walking-Gruppen, Programme von Rehabilitationszentren oder Sportvereinen – eine Umgebung mit Begleitern kann die Kontinuität unterstützen. Auch in der aktuellen Studie wurde das Programm "unter Aufsicht" durchgeführt, was nicht übersehen werden sollte.

Nordic Walking hat auch eine symbolische Bedeutung, die "Haltung nach vorne zu richten". Durch das Halten der Stöcke bewegen sich die Arme, die Brust öffnet sich und der Blick hebt sich. Bei Depressionen neigt der Körper dazu, sich zusammenzuziehen, der Blick senkt sich und die Atmung wird flacher. Natürlich heilt eine veränderte Haltung nicht sofort die Seele, aber es ist durchaus denkbar, dass die Art und Weise, wie der Körper genutzt wird, die Stimmung beeinflusst.

Die Weltgesundheitsorganisation erklärt ebenfalls, dass körperliche Aktivität für die körperliche und geistige Gesundheit wichtig ist und mit der Reduzierung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung steht. Für Erwachsene wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche zu absolvieren. Die aktuelle Nordic Walking-Studie mit zweimal wöchentlich insgesamt 120 Minuten entspricht einem realistischen Rahmen, der den allgemeinen Bewegungsempfehlungen nahekommt.

Allerdings gibt es auch hier Fallstricke. Viele Menschen fühlen sich überfordert, sobald sie von den Bewegungsempfehlungen hören. Daher ist die Art und Weise, wie die Botschaft vermittelt wird, entscheidend. Es sollte nicht heißen: "Es hat keinen Sinn, wenn man nicht 150 Minuten pro Woche macht", sondern: "Jede Bewegung zählt", "Beginnen Sie an Tagen, an denen es möglich ist, in einer Form, die Ihnen passt". Auch die WHO betont, dass jede körperliche Aktivität besser ist als keine und dass alle körperlichen Aktivitäten zur Gesundheit beitragen.

Die Hoffnung, die diese Studie bietet, ist nicht dazu gedacht, Menschen mit Depressionen zu sagen, dass sie "sich mehr anstrengen" sollen. Im Gegenteil. Sie zeigt, dass es notwendig ist, Strukturen zu schaffen, in denen Menschen sich nicht alleine anstrengen müssen. Dass Parks und Gehwege sicher sind, dass es Anfängerkurse gibt, dass die Kosten nicht zu hoch sind und dass es Trainer gibt, die Verständnis für psychische Gesundheit haben. Erst mit dieser Infrastruktur wird Bewegung zu einer sozialen Unterstützung und nicht zu einer Frage der Eigenverantwortung.

Wenn sich dieses Thema in den sozialen Medien verbreitet, sollte die gewünschte Verbreitung nicht "Es scheint, dass Gehen heilt" sein, sondern "Schaffen wir Räume zum Gehen zusätzlich zur Behandlung", "Erhöhen wir die Anzahl der Bewegungsprogramme, an denen isolierte Menschen leicht teilnehmen können", "Betrachten wir körperliche Aktivität als Teil der Unterstützung, genauso wie Medikamente und Beratung".

Für Menschen, die sich in einer depressiven Phase befinden, erscheint die Zukunft oft weit entfernt. Es gibt Tage, an denen es schwer ist, sich selbst in zehn Wochen vorzustellen. In solchen Momenten kann das Forschungsergebnis, dass "nach fünf Wochen Veränderungen auftreten können", ein kleiner Lichtblick sein. Dieses Licht ist jedoch nicht dazu da, die Betroffenen zu drängen. Es soll den Weg für die Umgebung erhellen und sie begleiten.

Nordic Walking ist kein besonderes Zaubermittel. Doch die Handlung, sich zu bewegen, nach draußen zu gehen, zu atmen, den Boden zu spüren und Schritt für Schritt voranzukommen, hat Parallelen zur Genesung von Depressionen. Die Genesung verläuft nicht linear. Es gibt Tage, an denen man stehen bleibt. Tage, an denen man zurückfällt. Trotzdem kann man, indem man die Stöcke benutzt und einen Schritt nach dem anderen macht, mit Unterstützung vorankommen.

Diese Studie hat diesem Schritt eine wissenschaftliche Grundlage gegeben. Sie hat nicht nur Potenzial für die Medizin, sondern auch für die Gesundheitsförderung in der Gemeinschaft, Maßnahmen zur psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz und Präventionsprogramme in Schulen und Gemeinden. Besonders für Menschen, die sich mit Bewegung schwertun, ältere Menschen, Menschen mit Bedenken beim Laufen oder Menschen, die zur Isolation neigen, könnte Nordic Walking eine relativ leicht umsetzbare Option sein.

Wichtig ist, sich nicht zu sehr auf die Zahlen zu stürzen. Und die Zahlen nicht zu ignorieren. Die Schlagzeile "70 % Verbesserung" ist stark. Doch was wirklich zählt, sind die Veränderungen im Leben, die dahinterstehen. Zweimal pro Woche, eine Stunde, mit jemandem zusammen gehen. Den Körper nutzen, die frische Luft spüren, ein wenig den eigenen Rhythmus zurückgewinnen. Diese Ansammlung könnte die Genesung der Seele unterstützen.

Die Unterstützung bei Depressionen ist keine Wahl zwischen Medikamenten oder Bewegung, zwischen Medizin oder Lebensstil. Was gebraucht wird, ist der Gedanke, mehrere Stützen zu kombinieren. Nordic Walking hat als eine dieser Stützen das Potenzial, weiter erforscht und verbreitet zu werden.

Wenn die Seele schwer ist, ist der erste Schritt sehr schwer. Deshalb braucht es eine Gesellschaft, die diesen Schritt nicht nur der betroffenen Person überlässt. Die Stöcke sind nicht nur Werkzeuge, die den Boden stützen, sondern vielleicht auch ein Symbol für das System, das unsere Genesung unterstützt.

Quellen-URL

1. Ein Artikel von ad-hoc-news. Es wird berichtet, dass Nordic Walking zweimal pro Woche die Symptome von Depressionen verbessern kann.
   https://www.ad-hoc-news.de/wissenschaft/depression-nordic-walking-zweimal-woechentlich-senkt-symptome-um-70/69607489
   Referenzinhalt: Hauptthema des Artikels, Nordic Walking zweimal pro Woche, Berichterstattung über Verbesserungen nach 5 und 10 Wochen.
2. Ein Artikel von MedicalXpress: Erklärung der Studieninhalte für die Allgemeinheit. Randomisierte kontrollierte Studie mit 64 Personen, zweimal wöchentlich eine Stunde, 10-Wochen-Programm, frühe Verbesserungen nach 5 Wochen, Remissionsrate von 35-53,6 %, Anzahl der geteilten Inhalte.
   https://medicalxpress.com/news/2026-06-nordic-significantly-depression-symptoms-weeks.html
   Referenzinhalt: Überblick über die Studie, Anzahl der Teilnehmer, Bewegungsbedingungen, BDI-II-Bewertung, frühe Verbesserungen, Remissionsrate, SNS-Teilsituation.
3. Informationen zur im Journal of Affective Disorders veröffentlichten Studie: "Early antidepressant effects of supervised Nordic walking in adults with moderate to severe depression" von Clément Ginoux et al.
   https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121618
   Referenzinhalt: Studientitel, Autoren, Veröffentlichungsjournal, DOI. Informationen aus MedicalXpress und ResearchGate.
4. Seite zur Studie auf ResearchGate: Zusammenfassung der Studie, Methoden, Anzahl der Teilnehmer, Nordic Walking-Gruppe mit 48 Personen, Kontrollgruppe mit 16 Personen, maximale Herzfrequenz von 65-75 %, Verbesserungen nach 5 Wochen.
   https://www.researchgate.net/publication/402524112_Early_antidepressant_effects_of_supervised_Nordic_walking_in_adults_with_moderate_to_severe_depression_A_randomized_controlled_trial
   Referenzinhalt: Studiendesign, Teilnehmer, Interventionsinhalt, Bewertungszeitpunkt, Ergebnisse, Studienbeschränkungen.
5. Ein Artikel von PsyPost: Vorstellung der Studieninhalte als psychologische Nachrichten. Überprüfung der Teilnehmermerkmale, Anzahl der Sitzungen, Bedingungen der Kontrollgruppe, Studienbeschränkungen, SNS-Teilsituation.
   https://www.psypost.org/practicing-moderate-intensity-nordic-walking-reduces-depression-symptoms-study-suggests/
   Referenzinhalt: Studienerklärung, Teilnehmermerkmale, klinische Reaktionen, Studienbeschränkungen, SNS-Verbreitungswege.
6. WHO-Factsheet "Physical activity": Überprüfung der Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und der Reduzierung von Symptomen von Depressionen und Angstzuständen, der Gehirngesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden sowie der empfohlenen körperlichen Aktivität für Erwachsene.
   https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity