장수의 지름길은 '지루함'이었다? 보충제보다 효과적인 6가지 습관과 SNS의 진심

"오래 살고 싶다면, 아침에 찬물로 샤워하고, 혈당을 측정하고, 여러 종류의 보충제를 먹고, 수면 점수를 확인하고, 식사 시간까지 최적화해야 한다" — SNS를 보고 있으면 그런 무언의 압박을 느낄 때가 있다.

건강하게 나이를 먹고 싶다는 바람은 자연스럽다. 그러나 장수를 의미하는 "Longevity"가 산업이 되면서, 생활의 모든 것을 개선해야 한다는 분위기도 생겨났다. 건강을 위한 습관이 어느새 매일의 채점표로 변해버린다. 점수가 나쁘면 우울해지고, 새로운 상품을 사면 조금 안심된다. 그 반복이 정말 건강한 것일까?

독일 신문 "Merkur"가 2026년 9월 4일에 게재한 인터뷰에서, 장수 분야의 발신자 닐스 베렌스 씨는 이 "최적화 압박"에 의문을 제기했다. 의사나 영양학자 등 350명 이상에 대한 취재에서 그가 정리한 기둥은 운동, 식사, 수면, 호흡, 마인드셋, 사회적 연결의 6가지이다. 결론은 놀랍도록 소박하다. 모든 것을 완벽하게 할 필요는 없고, 자신의 생활에 남길 수 있는 형태로 작게 만든다. 수명을 늘리는 것만을 목적으로 현재의 즐거움을 희생하지 않는다.

이 생각은 장수 붐에 대한 유효한 해독제가 된다. 다만, 6가지 제안 모두에 같은 강도의 과학적 근거가 있는 것은 아니다. 여기서는 원 기사의 주장을 출발점으로, 연구에서 확인된 것, 아직 가능성의 단계에 있는 것, SNS에서 사람들이 어떻게 받아들이고 있는지를 구분해 보고자 한다.

목표는 "수명"보다 "건강하게 살 수 있는 기간"

장수를 생각할 때, 단순히 생존 연수를 늘리는 "lifespan"과, 질병이나 간호로 인한 제약을 줄이고 자립하여 지낼 수 있는 "healthspan"을 구분할 필요가 있다. 100세라는 숫자만을 쫓아도, 오랜 기간 움직이지 못하고 고립되고 즐거움을 잃어버리면, 많은 사람들이 바라는 미래와는 다를 것이다.

베렌스 씨가 중시하는 것도, 미래의 기록보다 현재의 실감이다. 운동을 하면 오늘의 기분이 가벼워지고, 잘 자면 다음 날의 판단력이 돌아오고, 누군가와 이야기하면 고독이 완화된다. 그런 행동의 "부산물"로서, 장래의 질병이나 사망의 위험이 낮아질 가능성이 있다. 장수를 먼 장래의 프로젝트가 아니라, 지금의 생활의 질을 정돈하는 활동으로 파악하는 것이다.

대규모 관찰 연구에서도, 금연, 정기적인 운동, 충분한 수면, 질 좋은 식사 등을 결합한 생활은 유전적으로 단명 위험이 높은 사람을 포함하여, 더 긴 수명과 관련되어 있었다. 다만, 이것은 "특정 습관을 하면 반드시 몇 년 연장된다"는 보장은 아니다. 유전, 소득, 의료 접근성, 주거 환경, 기존 병력 등도 건강에 영향을 미친다. 개인의 노력만으로 노화를 완전히 제어할 수 있다는 이야기는 신중해야 한다.

최우선은 근육 — 그러나 "하루에 1회"는 마법의 횟수가 아니다

베렌스 씨가 가장 강하게 추천하는 것은 근육이다. 원 기사에서 소개한 것은 "매일 팔굽혀펴기를 1회 한다"는 방법이다. 1회만으로 충분한 근력이 생긴다는 의미는 아니다. 시작을 위한 장벽을 극단적으로 낮추고, 연속된 습관을 끊지 않기 위한 장치이다. 1회 시작하면, 여유 있는 날에는 10회, 30회로 이어질 수 있을지도 모른다. 컨디션이 나쁜 날에도 약속을 지키면, 다음 날에 다시 시작하기 쉬워진다.

근력을 중시하는 방향성에는 근거가 있다. WHO는 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 운동, 또는 주 75~150분의 고강도 운동을 권장하며, 주요 근육군을 사용하는 근력 트레이닝을 주 2일 이상 하도록 권장하고 있다. 노인에게는, 낙상 예방을 위해 근력과 균형을 포함한 복합적인 운동도 중요하다고 하고 있다.

전향적 코호트 연구를 종합한 분석에서는, 근력을 높이는 활동을 하는 사람은 하지 않는 사람에 비해 총 사망이나 심혈관 질환 등의 위험이 낮은 경향을 보였다. 다만, 관찰 연구가 중심이며, 횟수를 늘리면 늘릴수록 수명이 연장된다고까지는 말할 수 없다. 운동 경험이 없는 사람, 지병이나 관절통이 있는 사람에게는, 벽에 손을 대고 하는 팔굽혀펴기, 의자에서의 일어서기, 짧은 산책 등, 안전하게 계속할 수 있는 입구가 더 중요하다. 통증이나 숨 가쁨이 있는 경우에는, 의료진과 상담하여 부하를 결정하고 싶다.

"1회"는 처방전이 아니라, 행동을 일으키는 스위치. 최종적으로는 유산소 운동, 근력, 균형을 결합하는 것이 목표가 된다.

식사는 "금지 목록"이 아니라, 다양성을 더하는 것

식사에 대해 원 기사가 제안하는 것은, 주 30종류 정도의 식물성 식품을 도입하는 도전이다. 채소나 과일뿐만 아니라, 콩, 전곡, 견과류, 씨앗, 향신료나 허브도 세면, 종류를 늘리기 쉽다. 항상 사지 않는 채소를 하나 추가하거나, 냉동 믹스 채소나 허브를 활용하는 등의 아이디어라면, 엄격한 식단표보다 계속하기 쉽다.

식물의 종류와 장내 세균의 다양성과의 관련은, 시민 참여형 대규모 연구 "American Gut Project"에서도 보고되었다. 다만, "주 30종류"는 장수를 보장하는 임상적 경계선은 아니다. 연구에서 발견된 관련을, 기억하기 쉬운 실천 목표로 번역한 숫자라고 이해하는 것이 타당할 것이다.

중요한 것은, 단일의 "슈퍼푸드"에 기대하기보다는, 식사 전체를 정돈하는 것이다. 콩류, 채소, 과일, 전곡, 생선, 양질의 지방 등을 무리하지 않는 범위에서 늘리고, 흡연이나 과도한 음주를 피한다. 지병, 알레르기, 신장 기능, 복약 상황에 따라 적절한 식사는 달라지므로, 모든 사람에게 공통된 완벽한 메뉴는 존재하지 않는다.

베렌스 씨가 좋아하는 음식을 부정하지 않는 점도 중요하다. 한 번의 식사로 건강 수명이 결정되는 것은 아니다. 대부분의 선택이 자신을 좋은 방향으로 이끈다면, 가끔 즐기는 요리를 "실패"로 만들 필요는 없다. 죄책감으로 식사를 관리하기보다는, 장기적으로 돌아올 수 있는 기준을 갖는 것이 현실적이다.

수면은 밤뿐만 아니라, 아침의 빛에서 시작된다

수면 개선이라고 하면, 취침 전의 스마트폰, 카페인, 실내 온도에만 눈이 간다. 원 기사는, 기상 후에 밖으로 나가 빛을 쬐고, 체내 시계에 하루의 시작을 알리는 역방향의 발상을 소개하고 있다.

빛은 일주기 리듬을 조정하는 주요한 단서이며, 아침부터 낮의 빛이 수면의 타이밍이나 질과 관련된 연구가 있다. 한편, 필요한 밝기나 시간은 계절, 위도, 연령, 개인의 체질에 따라 달라진다. 아침의 빛만으로 불면증이 해결되는 것은 아니다. 성인에서는 일반적으로 7~9시간, 노인에서는 7~8시간이 기준으로 여겨지지만, 필요량에는 개인차가 있다. 강한 낮의 졸음, 심한 코골이, 호흡이 멈추는, 잠을 잘 기회가 있는데도 잠들지 못하는 상태가 계속된다면, 해킹을 더하기보다는 수면 의료로 연결해야 한다.

실천은 간단해도 좋다. 기상 시간을 크게 어기지 않고, 아침에 야외로 나가 조금 걷는다. 이는 빛, 운동, 기분 전환을 한 번에 얻을 수 있다. 여러 목표를 하나의 행동에 모으면, 루틴은 가벼워진다.

호흡법은 스트레스 대책이 될 수 있지만, "수명을 늘리는 기술"은 아니다

베렌스 씨는, 일정한 초로 들이마시고, 멈추고, 내쉬고, 멈추는 "박스 브리딩"이나, 코로 두 번 들이마시고 길게 내쉬는 방법을 스트레스 시에 사용한다고 한다. 단시간의 호흡 연습이 기분이나 긴장 완화에 도움이 될 가능성은, 무작위화 비교 시험이나 메타 분석에서도 나타나고 있다. 특히, 천천히 내쉬는 것에 주의를 기울이는 연습은, 몇 분 만에 할 수 있는 점이 매력이다.

그러나, 연구의 규모나 방법에는 차이가 있으며, 호흡법에 의해 수명이 직접 연장된다고 나타난 것은 아니다. 어지러움이나 고통이 나타나면 중지하고, 무리하게 숨을 멈추지 않는다. 여기서의 가치는, 스트레스를 제로로 만드는 것이 아니라, 긴장에서 일상으로 돌아가기 위한 작은 수단을 갖는 것에 있다.

호기심은 "뇌 훈련"보다, 생활을 닫지 않기 위한 습관

6개의 기둥 중, 마인드셋의 중심에 놓이는 것이 호기심이다. "마지막으로 처음 해본 것이 언제인가"라고 자신에게 물으며, 새로운 언어, 장소, 사람, 취미에 접한다. 새로운 경험이 인지 기능을 어디까지 지킬 수 있는지는, 활동의 종류나 사람에 따라 다르며, 단순한 인과 관계를 나타내기는 어렵다. 그래도, 호기심은 신체 활동이나 사회 참여로의 입구가 된다.

새로운 것은 대규모일 필요는 없다. 다른 길을 걷거나, 처음 사용하는 식재료를 사용하거나, 지역 강좌를 한 번만 들여다보는 것. 능력을 증명하기 위해서가 아니라, 생활의 선택지를 줄이지 않기 위해서 한다. 장수를 위한 과제가 너무 많아 지쳐 있다면, 이 항목조차 "해야 할 일"로 바꾸지 않는 유연함도 필요하다.

놓치기 쉬운 본명은, 사람과의 연결

원 기사에서 가장 인상적인 것은 "매일 친구에게 메시지를 보낸다"는 제안일지도 모른다. 여기서 구분하고 싶은 것은, 사람에게 둘러싸여 있는 것과, 연결되어 있다고 느끼는 것이다. 회의나 SNS에서 많은 사람과 접하고 있어도 고독은 발생한다. 반대로, 짧은 교류라도, 서로를 신경 쓰고 있다는 실감이 있다면 지지가 된다.

148개의 연구, 약 30만 9천 명을 통합한 메타 분석에서는, 사회적 관계가 강한 사람이 생존 가능성이 높다는 관련이 나타났다. 다른 메타 분석에서도, 고독, 사회적 고립, 혼자 사는 것은 조기 사망 위험의 상승과 관련되어 있었다. 이는 주로 관찰 데이터로, 친구에게 한 통 보내면 수명이 며칠 연장된다고 환산할 수 있는 이야기는 아니다. 그래도, 사회적 연결을 건강의 주변 요소가 아니라, 핵심으로 다루는 이유가 된다.

베렌스 씨는, 가족, 친구, 그리고 "아직 친하지 않은 사람"의 3방향으로 관계를 열 것을 권장한다. 나이가 들면서 인간관계는 변한다. 사별뿐만 아니라, 이사나 일, 가치관의 변화로 거리가 생길 수도 있다. 다른 연령대의 지인이나 새로운 커뮤니티를 갖는 것은, 기존의 관계를 대체하는 것이 아니라, 연결의 망을 유연하게 한다.

그러나, 고독은 개인의 연락 부족만으로 생기는 것은 아니다. 질병, 간호, 빈곤, 교통 수단, 차별, 지역 환경도 관련된다. "더 많은 친구를 만들면 된다"고 본인의 책임으로 돌리지 않는 시각이 필요하다.

놓쳐도 좋은 유행 — 비싸고 새로울수록 효과적이지는 않다

장수 시장에서 주목받는 것이, NAD＋를 증가시킨다고 하는 점적이나, NMN, NR 등의 전구체 보충제이다. 세포의 에너지 대사에 관련된 메커니즘은 연구 가치가 높고, 사람을 대상으로 한 소규모 시험도 진행되고 있다. 그러나, 단기간의 무작위화 시험을 종합한 리뷰에서는, NMN이 혈당이나 지질의 지표를 유의미하게 개선한다고 확인되지 않았다. 노인의 근육량이나 근기능을 유지하는 목적에 대해서도, 현 시점의 통합 결과는 지지하지 않는다.

여기서 "효과가 없다"고 영구적으로 결론짓는 것도 이르다. 대상자, 투여량, 기간이 제한되어, 특정 집단에 이익이 있을 가능성은 남아 있다. 다만, 혈중의 NAD 관련 지표가 움직이는 것과, 건강하게 살 수 있는 연수가 연장되는 것은 별개의 문제이다. 장기의 안전성, 질병의 발병, 생활 기능, 사망 등, 정말 알고 싶은 결과가 충분히 확인될 때까지는, 건강한 사람이 고가의 제품에 우선적으로 투자할 근거는 약하다.

사과 식초도 마찬가지다. 혈당 지표에 대한 작은 효과를 나타내는 연구는 있지만, 결과는 일관되지 않으며, 장수의 만능약은 아니다. 산에 의한 치아나 위에 대한 부담, 약과의 상호작용에도 주의가 필요하다. 베렌스 씨가 선택하는 것은, 식후에 조금 걷는 것이다. 식후 걷기에도 조건에 따라 결과가 다른 연구는 있지만, 신체 활동을 늘리는 전반적인 이점이 있으며, 비용도 거의 들지 않는다.

호흡을 측정하는 전용 기기, 세밀한 수면 점수, 엄격하게 정해진 아침 의식도, 행동을 돕는다면 사용하면 된다. 그러나, 숫자를 개선하는 것이 목적화되고, 불안이나 지출을 늘린다면 놓아버려도 된다. 측정치는 생활을 지탱하는 도구일 뿐, 생활 그 자체는 아니다.