Der Weg zu einem langen Leben war "langweilig"? Sechs Gewohnheiten, die besser wirken als Nahrungsergänzungsmittel, und die ehrliche Meinung der sozialen Medien

„Wenn du lange leben willst, solltest du morgens eine kalte Dusche nehmen, deinen Blutzucker messen, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, deine Schlafqualität überprüfen und sogar die Essenszeiten optimieren.“ – Beim Durchstöbern von sozialen Medien kann man manchmal einen solchen stillen Druck verspüren.

Der Wunsch, gesund zu altern, ist natürlich. Doch während „Langlebigkeit“ zu einer Industrie wird, entsteht auch der Druck, das gesamte Leben ständig zu verbessern. Gewohnheiten zur Gesundheitsförderung verwandeln sich unmerklich in tägliche Bewertungsbögen. Wenn die Punktzahl schlecht ist, fühlt man sich niedergeschlagen, und der Kauf eines neuen Produkts bringt ein wenig Erleichterung. Aber ist dieser Kreislauf wirklich gesund?

In einem Interview, das am 4. September 2026 in der deutschen Zeitung „Merkur“ veröffentlicht wurde, hinterfragte der Langlebigkeitsexperte Nils Behrens diesen „Optimierungsdruck“. Aus Interviews mit über 350 Personen, darunter Ärzte und Ernährungswissenschaftler, hat er sechs Säulen herausgearbeitet: Bewegung, Ernährung, Schlaf, Atmung, Einstellung und soziale Verbindungen. Die Schlussfolgerung ist überraschend einfach: Es ist nicht notwendig, alles perfekt zu machen, sondern es in einer Form zu belassen, die in das eigene Leben passt. Das Ziel sollte nicht sein, die Lebensdauer zu verlängern, indem man den gegenwärtigen Spaß opfert.

Diese Denkweise kann ein wirksames Gegenmittel gegen den Langlebigkeitsboom sein. Allerdings haben nicht alle sechs Vorschläge die gleiche wissenschaftliche Grundlage. Hier möchten wir, ausgehend von den Behauptungen des Originalartikels, unterscheiden, was durch Forschung bestätigt ist, was noch im Bereich des Möglichen liegt und wie Menschen in sozialen Medien darauf reagieren.

Das Ziel ist nicht „Lebensdauer“, sondern „gesunde Lebensjahre“

Wenn man über Langlebigkeit nachdenkt, ist es wichtig, zwischen der bloßen Verlängerung der Lebensjahre („Lifespan“) und der Fähigkeit, ohne Einschränkungen durch Krankheit oder Pflegebedürftigkeit unabhängig zu leben („Healthspan“), zu unterscheiden. Selbst wenn man das Ziel von 100 Jahren erreicht, aber lange Zeit unbeweglich, isoliert und ohne Freude verbringt, entspricht das nicht den Zukunftsvorstellungen vieler Menschen.

Behrens legt Wert auf das gegenwärtige Empfinden, nicht auf zukünftige Rekorde. Bewegung kann die Stimmung heute heben, guter Schlaf kann die Entscheidungsfähigkeit am nächsten Tag wiederherstellen, und Gespräche mit anderen können das Gefühl der Einsamkeit lindern. Als „Nebenprodukt“ solcher Handlungen könnte das Risiko zukünftiger Krankheiten oder Todesfälle sinken. Langlebigkeit wird nicht als Projekt für die ferne Zukunft betrachtet, sondern als Bemühung, die Lebensqualität im Hier und Jetzt zu verbessern.

Auch in groß angelegten Beobachtungsstudien wurde ein Lebensstil, der Nichtrauchen, regelmäßige Bewegung, ausreichenden Schlaf und qualitativ hochwertige Ernährung kombiniert, mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht, selbst bei Menschen mit genetisch erhöhtem Risiko für eine kürzere Lebensdauer. Allerdings ist dies keine Garantie dafür, dass bestimmte Gewohnheiten die Lebensdauer um eine bestimmte Anzahl von Jahren verlängern. Genetik, Einkommen, Zugang zu medizinischer Versorgung, Wohnumgebung und Vorerkrankungen beeinflussen ebenfalls die Gesundheit. Wir sollten vorsichtig sein mit der Vorstellung, dass individuelles Bemühen das Altern vollständig kontrollieren kann.

Priorität hat die Muskulatur – aber „einmal täglich“ ist keine magische Zahl

Behrens betont besonders die Bedeutung der Muskulatur. Der Originalartikel stellt die Methode vor, „jeden Tag einen Liegestütz zu machen“. Es geht nicht darum, dass ein einziger Liegestütz ausreicht, um Muskelkraft aufzubauen. Vielmehr wird die Einstiegshürde extrem gesenkt, um die kontinuierliche Gewohnheit nicht zu unterbrechen. Wenn man einmal anfängt, könnte man an Tagen, an denen man sich gut fühlt, 10 oder 30 Wiederholungen machen. Selbst an Tagen, an denen man sich schlecht fühlt, kann man das Versprechen einhalten und am nächsten Tag leichter weitermachen.

Die Betonung der Muskelkraft hat eine Grundlage. Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität sowie Krafttraining der Hauptmuskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für ältere Menschen ist es wichtig, auch Übungen zur Sturzprävention, die Kraft und Gleichgewicht umfassen, durchzuführen.

Eine Analyse von prospektiven Kohortenstudien zeigte, dass Menschen, die Aktivitäten zur Stärkung der Muskelkraft ausüben, im Vergleich zu denen, die dies nicht tun, tendenziell ein geringeres Risiko für Gesamtmortalität und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Allerdings handelt es sich hauptsächlich um Beobachtungsstudien, und es kann nicht behauptet werden, dass die Lebensdauer mit zunehmender Häufigkeit verlängert wird. Für Menschen ohne Bewegungserfahrung oder mit chronischen Erkrankungen und Gelenkschmerzen sind sicher durchführbare Einstiegsübungen wie Liegestütze an der Wand, Aufstehen vom Stuhl oder kurze Spaziergänge wichtiger. Bei Schmerzen oder Atemnot sollte man sich mit einem Arzt beraten, um die Belastung festzulegen.

„Einmal“ ist kein Rezept, sondern ein Schalter, um in Aktion zu treten. Das letztendliche Ziel ist es, aerobe Aktivität, Muskelkraft und Gleichgewicht zu kombinieren.

Ernährung bedeutet nicht „Verbotsliste“, sondern Vielfalt hinzufügen

Der Originalartikel schlägt vor, die Herausforderung anzunehmen, wöchentlich etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter zählen dazu, was die Vielfalt leicht erhöht. Kleine Änderungen wie das Hinzufügen eines Gemüses, das man normalerweise nicht kauft, oder die Verwendung von gefrorenem Mischgemüse und Kräutern sind leichter durchzuhalten als strenge Menüpläne.

Der Zusammenhang zwischen Pflanzenvielfalt und der Diversität der Darmmikrobiota wurde auch in der groß angelegten Bürgerforschungsstudie „American Gut Project“ berichtet. Allerdings ist „30 Sorten pro Woche“ keine klinische Grenze, die Langlebigkeit garantiert. Es ist angemessen, die in der Forschung gefundene Verbindung als leicht verständliches praktisches Ziel zu interpretieren.

Wichtig ist, die gesamte Ernährung zu verbessern, anstatt auf ein einzelnes „Superfood“ zu setzen. Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch und hochwertige Fette sollten im Rahmen des Möglichen erhöht werden, während Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum vermieden werden. Aufgrund von Vorerkrankungen, Allergien, Nierenfunktion und Medikation variiert die geeignete Ernährung, sodass es kein perfektes Menü für alle gibt.

Es ist auch wichtig, dass Behrens keine Lieblingsspeisen ablehnt. Die Gesundheitsspanne wird nicht durch eine einzige Mahlzeit bestimmt. Solange die meisten Entscheidungen einen in eine gute Richtung führen, muss man gelegentliche Genussgerichte nicht als „Fehler“ betrachten. Es ist realistischer, langfristig einen Standard zu haben, zu dem man zurückkehren kann, anstatt das Essen mit Schuldgefühlen zu kontrollieren.

Schlaf beginnt nicht nur nachts, sondern mit dem Morgenlicht

Wenn es um die Verbesserung des Schlafs geht, konzentriert man sich oft nur auf Smartphones, Koffein und Raumtemperatur vor dem Schlafengehen. Der Originalartikel stellt die umgekehrte Idee vor, nach dem Aufstehen nach draußen zu gehen und Licht zu tanken, um der inneren Uhr den Beginn des Tages zu signalisieren.

Licht ist ein wichtiger Hinweis zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus, und es gibt Studien, die zeigen, dass Licht von morgens bis zum Nachmittag mit dem Zeitpunkt und der Qualität des Schlafs zusammenhängt. Allerdings variieren die erforderliche Helligkeit und Dauer je nach Jahreszeit, Breitengrad, Alter und individueller Konstitution. Allein durch das Morgenlicht wird Schlaflosigkeit nicht gelöst. Für Erwachsene werden im Allgemeinen 7 bis 9 Stunden Schlaf empfohlen, für ältere Menschen 7 bis 8 Stunden, aber der Bedarf variiert individuell. Bei starker Tagesmüdigkeit, starkem Schnarchen, Atemaussetzern oder anhaltender Schlaflosigkeit trotz Schlafmöglichkeiten sollte man eher auf Schlafmedizin zurückgreifen als auf Hacks.

Die Umsetzung kann einfach sein. Ohne die Aufstehzeit stark zu stören, morgens nach draußen gehen und ein wenig spazieren. Dies bietet gleichzeitig Licht, Bewegung und eine Stimmungsaufhellung. Wenn man mehrere Ziele in einer Handlung zusammenfasst, wird die Routine leichter.

Atemtechniken können Stress abbauen, sind aber keine „Technik zur Lebensverlängerung“

Behrens empfiehlt, bei Stress die „Box Breathing“-Technik zu verwenden, bei der man für eine bestimmte Anzahl von Sekunden einatmet, anhält, ausatmet und anhält, oder die Methode, zweimal durch die Nase einzuatmen und langsam auszuatmen. Die Möglichkeit, dass kurzes Atemtraining zur Verbesserung der Stimmung und zur Entspannung beitragen kann, wurde auch in randomisierten kontrollierten Studien und Metaanalysen gezeigt. Besonders das langsame Ausatmen ist attraktiv, da es in wenigen Minuten durchgeführt werden kann.

Allerdings gibt es Unterschiede in der Größe und Methode der Studien, und es wurde nicht gezeigt, dass Atemtechniken direkt die Lebensdauer verlängern. Bei Schwindel oder Unwohlsein sollte man aufhören und nicht gezwungen den Atem anhalten. Der Wert liegt hier nicht darin, Stress auf null zu reduzieren, sondern darin, ein kleines Mittel zu haben, um von der Anspannung zum Alltag zurückzukehren.

Neugier ist eher eine Gewohnheit, um das Leben offen zu halten, als ein „Gehirntraining“

Von den sechs Säulen steht die Neugier im Mittelpunkt der Einstellung. Man fragt sich: „Wann habe ich das letzte Mal etwas zum ersten Mal gemacht?“ und setzt sich neuen Worten, Orten, Menschen und Hobbys aus. Inwieweit neue Erfahrungen die kognitive Funktion schützen, hängt von der Art der Aktivitäten und der Person ab, und es ist schwierig, einfache Kausalzusammenhänge zu zeigen. Dennoch kann Neugier der Einstieg in körperliche Aktivität und soziale Teilhabe sein.

Neue Dinge müssen nicht aufwendig sein. Einen anderen Weg gehen, eine neue Zutat verwenden, einen lokalen Kurs einmal besuchen. Es geht nicht darum, Fähigkeiten zu beweisen, sondern darum, die Auswahlmöglichkeiten im Leben nicht zu reduzieren. Wenn die Aufgaben für Langlebigkeit zu zahlreich werden und ermüden, ist es wichtig, die Flexibilität zu bewahren, diesen Punkt nicht in eine „Pflicht“ zu verwandeln.

Der oft übersehene Hauptfaktor: menschliche Verbindungen

Der vielleicht eindrucksvollste Vorschlag im Originalartikel ist, „jeden Tag einem Freund eine Nachricht zu senden“. Hier sollte man unterscheiden zwischen dem Gefühl, von Menschen umgeben zu sein, und dem Gefühl, verbunden zu sein. Einsamkeit kann auftreten, selbst wenn man in Meetings oder sozialen Medien mit vielen Menschen in Kontakt steht. Im Gegensatz dazu kann selbst ein kurzer Austausch, wenn man das Gefühl hat, dass man sich umeinander kümmert, eine Unterstützung sein.

Eine Metaanalyse von 148 Studien mit etwa 309.000 Personen zeigte, dass Menschen mit starken sozialen Beziehungen eine höhere Überlebenswahrscheinlichkeit haben. Eine andere Metaanalyse zeigte, dass Einsamkeit, soziale Isolation und das Alleinleben mit einem erhöhten Risiko für vorzeitigen Tod verbunden sind. Diese basieren hauptsächlich auf Beobachtungsdaten, und es kann nicht in Tage umgerechnet werden, wie viel länger man lebt, wenn man einem Freund eine Nachricht sendet. Dennoch ist es ein Grund, soziale Verbindungen nicht als Randaspekt der Gesundheit, sondern als Kern zu betrachten.

Behrens empfiehlt auch, Beziehungen in drei Richtungen zu öffnen: zu Familie, Freunden und „noch nicht engen Personen“. Mit zunehmendem Alter ändern sich die menschlichen Beziehungen. Nicht nur durch Todesfälle, sondern auch durch Umzüge, Arbeit und Veränderungen der Werte können Distanzen entstehen. Bekannte aus verschiedenen Altersgruppen und neue Gemeinschaften zu haben, bedeutet nicht, bestehende Beziehungen zu ersetzen, sondern das Netz der Verbindungen flexibel zu halten.

Allerdings entsteht Einsamkeit nicht nur durch mangelnde Kommunikation der Einzelperson. Krankheit, Pflege, Armut, Transportmittel, Diskriminierung und die Umgebung spielen ebenfalls eine Rolle. Es ist wichtig, nicht die Verantwortung allein der betroffenen Person zuzuschreiben, indem man sagt: „Mach dir einfach mehr Freunde.“

Trends, die man getrost ignorieren kann – Teurer und neuer bedeutet nicht unbedingt effektiver

Im Langlebigkeitsmarkt stehen Infusionen, die angeblich NAD+ erhöhen, sowie Vorläufer-Nahrungsergänzungsmittel wie NMN und NR im Fokus. Die Mechanismen, die an der Energieverwertung der Zellen beteiligt sind, sind von hohem Forschungswert, und es gibt auch kleine Studien am Menschen. Eine Übersicht über kurzfristige randomisierte Studien konnte jedoch nicht bestätigen, dass NMN signifikant die Blutzucker- oder Lipidwerte verbessert. Auch in Bezug auf den Erhalt der Muskelmasse und -funktion bei älteren Menschen unterstützen die derzeitigen Gesamtergebnisse dies nicht.

Es ist jedoch zu früh, um endgültig zu sagen, dass es keine Wirkung gibt. Die Teilnehmer, die Dosierung und die Dauer sind begrenzt, und es besteht die Möglichkeit, dass bestimmte Gruppen profitieren könnten. Allerdings ist es ein anderes Thema, ob sich die NAD-bezogenen Blutwerte ändern und ob die Anzahl der gesunden Lebensjahre verlängert wird. Bis die langfristige Sicherheit, das Auftreten von Krankheiten, die Lebensfunktion und die Mortalität ausreichend untersucht sind, gibt es wenig Grund für gesunde Menschen, in teure Produkte zu investieren.

Apfelessig ist ähnlich. Es gibt Studien, die eine kleine Wirkung auf Blutzuckerwerte zeigen, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich, und es ist kein Allheilmittel für Langlebigkeit. Auch die Belastung der Zähne und des Magens durch die Säure sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten erfordern Aufmerksamkeit. Behrens wählt stattdessen einen kurzen Spaziergang nach dem Essen. Auch wenn die Ergebnisse je nach Bedingungen variieren, hat die Erhöhung der körperlichen Aktivität insgesamt Vorteile und ist nahezu kostenlos.

Spezielle Geräte zur Atemmessung, detaillierte Schlafbewertungen und streng festgelegte Morgenrituale können verwendet werden, wenn sie das Verhalten unterstützen. Aber wenn das Ziel darin besteht, die Zahlen zu verbessern und die Angst oder die Ausgaben zu erhöhen, kann man sie loslassen. Messwerte sind Werkzeuge zur Unterstützung des Lebens, aber nicht das Leben selbst.

Reaktionen in sozialen Medien – Ein Tauziehen zwischen „Das Wesentliche reicht aus“ und „Ich möchte Neues ausprobieren“

Der Grund, warum Langlebigkeit in sozialen Medien so populär ist, ist offensichtlich. Die Auswirkungen von Muskelkraft oder menschlichen Beziehungen sind über Jahre hinweg schwer zu erkennen, aber Flaschen mit Nahrungsergänzungsmitteln, kalte Duschen und tragbare Geräte lassen sich leicht in Bildern darstellen und vermitteln das Gefühl, „etwas begonnen zu haben“.

Ein Blick auf die öffentlichen Threads zu Langlebigkeit und Biohacking auf Reddit zeigt, dass die Reaktionen stark gespalten sind. Auf der einen Seite gibt es skeptische Stimmen wie „Am Ende geht es doch um die alten Grundlagen: gut essen, sich bewegen, Rauchen vermeiden“ und „Ich möchte die Aussagen von Produktverkäufern von den Daten trennen“. Müdigkeit gegenüber neuen Produkten, die Langlebigkeit versprechen, und Vorsicht gegenüber Marketing sind erkennbar.

Auf der anderen Seite gibt