건강을 위해 녹차를 마시는 사람이 증가? 연구에서 밝혀진 "기대할 수 있는 것・할 수 없는 것"

일본인에게 있어서 녹차는 너무나도 친숙한 음료이다.

아침 식사와 함께 마시는 사람도 있고, 일하는 중간에 한 잔, 식후에 한 잔 마시는 사람도 있다. 편의점이나 자동판매기에도 당연히 진열되어 있으며, "건강을 위해"라기보다는 일상생활의 일부로 마시는 사람도 적지 않다.

그런데 최근, 그 녹차가 다시 건강 분야에서 주목받고 있다.

키워드가 되고 있는 것이 "염증"이다.

미국의 건강·영양 미디어 EatingWell은 2026년 8월, 녹차를 매일 마셨을 때 체내 염증에 어떤 영향을 기대할 수 있는지를, 관리 영양사의 해설과 연구 결과를 바탕으로 소개했다.

포인트가 되는 것은 녹차에 풍부하게 포함된 "카테킨"이다.

다만, 여기서 처음에 짚고 넘어가야 할 것이 있다.

"녹차에는 항염증 작용이 기대된다"는 이야기와 "녹차를 마시면 만성 염증이 치료된다"는 이야기는 전혀 같지 않다.

오히려 최근의 연구를 자세히 살펴보면, 녹차의 가능성과 동시에 그 한계도 보인다.

애초에, 왜 "염증"이 주목받고 있는가

염증이라는 단어에서, 붉게 부어오른 상처나 발열 등을 상상하는 사람이 많을 것이다.

본래 염증은 몸을 보호하기 위해 필요한 반응이다.

세균이나 바이러스가 체내에 침입했을 때, 혹은 조직이 손상되었을 때, 면역 시스템이 반응하여 문제에 대처한다. 그 과정에서 염증이 발생한다.

이러한 일시적인 염증은 인간이 살아가는 데 필수적이다.

문제가 되는 것은 염증 반응이 약한 상태로 장기간 지속되는 "만성 염증"이다.

만성적인 염증은 심혈관 질환이나 2형 당뇨병을 비롯한 다양한 생활습관병과의 관련이 연구되고 있다. 그 때문에 최근에는 약물에 의한 치료뿐만 아니라, 식사, 운동, 수면 등을 통해 만성적인 염증을 억제하는 사고방식이 주목받게 되었다.

그리하여 후보 중 하나로 떠오르는 것이 녹차인 것이다.

녹차의 주역 "카테킨"이란 무엇인가

녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 포함되어 있다.

그중에서도 특히 연구되고 있는 성분이 "EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)"이다.

EGCG라는 명칭만 보면 무언가 약품 같지만, 평소 마시는 녹차에 자연스럽게 포함된 성분이다.

주목받고 있는 이유 중 하나가 항산화 작용이다.

인간의 체내에서는 대사 등에 의해 활성산소 등이 발생한다. 물론 모든 활성산소가 나쁜 것은 아니지만, 생성과 처리의 균형이 크게 무너지면 "산화 스트레스"가 높아져 세포 등에 부담을 준다.

이 산화 스트레스는 염증 반응과도 밀접하게 관련된다.

카테킨은 항산화 물질로서 작용하기 때문에, 산화 스트레스를 억제하는 것을 통해 결과적으로 염증 반응에도 영향을 미칠 가능성이 있다고 생각된다.

즉,

"녹차를 마신다"
↓
"카테킨을 섭취한다"
↓
"산화 스트레스에 대한 방어를 돕는 가능성"
↓
"염증 반응에도 좋은 영향을 미칠 가능성"

이라는 흐름이다.

매우 매력적인 이야기지만, 인간의 몸은 그렇게 단순하지 않다.

실제 연구 결과에는 상당한 변동이 있다.

연구에서는 "염증이 감소했다"는 결과도

2024년에 발표된, 대사 증후군 및 관련 질환을 가진 사람을 대상으로 한 체계적 리뷰와 메타 분석에서는, 15건의 무작위 대조 시험이 검토되었고, 그중 12건이 메타 분석에 포함되었다.

그 결과, 녹차 섭취에 의해 "TNF-α"라고 불리는 염증 관련 물질에 대해 유의한 감소가 확인되었다.

TNF-α는 염증 반응에 관련된 사이토카인의 일종으로, 체내에서 염증이 어느 정도 일어나고 있는지를 생각할 때의 지표 중 하나이기도 하다.

이 결과만 보면,

"역시 녹차에는 항염증 작용이 있는 것이 아닐까"

라고 기대하고 싶어진다.

그러나, 같은 연구에서는 CRP와 IL-6이라는 다른 염증 마커에 대해 명확한 개선은 확인되지 않았다.

즉, 염증에 관련된 숫자가 모두 같은 방식으로 개선된 것은 아니다.

여기가 매우 중요하다.

"염증이 감소한다"는 말은 하나로 묶어 이야기되기 쉽지만, 연구에서는 여러 마커가 측정된다. 그리고 어떤 지표에서는 변화가 있고, 다른 지표에서는 변화가 없다는 것이 드물지 않다.

2025년의 연구에서도 "항산화"와 "항염증"은 다른 결과로

2025년에 발표된, 성인을 대상으로 한 무작위 대조 시험의 체계적 리뷰와 용량 반응 메타 분석에서도 흥미로운 결과가 보고되었다.

녹차 섭취에 의해 체내의 항산화 상태를 나타내는 몇 가지 지표에서는 개선이 확인되었다.

한편, 염증 마커에 대해서는, IL-1β를 제외하고, 전체적으로 명확한 개선 효과는 확인되지 않았다.

여기서 알 수 있는 것은, "항산화 작용이 기대된다"는 것과 "염증 마커가 반드시 감소한다"는 것을 동일시해서는 안 된다는 점이다.

세포 수준의 메커니즘으로서 유망하더라도, 그것이 인간의 혈액 검사 등에서 측정될 만큼 큰 변화로 이어진다고는 할 수 없다.

건강 정보에서는, 이 중간 과정이 생략되어,

"항산화 작용이 있다"
↓
"염증을 억제한다"
↓
"병을 예방한다"

라고 일직선으로 설명되는 경우가 있다.

그러나 현실의 과학은 훨씬 복잡하다.

게다가 2026년, "고용량이어도 변화 없음"이라는 연구

그리고 흥미로운 것은 2026년에 발표된 연구이다.

과체중 또는 비만의 폐경 후 여성을 대상으로, 녹차 추출물을 1년간 섭취했을 때의 변화가 분석되었다.

이 연구에서는, 하루 약 843mg이라는 고용량의 EGCG를 포함한 녹차 추출물을 섭취한 그룹과, 플라세보를 섭취한 그룹을 비교하고 있다.

연구자가 조사한 것은 CRP, IL-6, TNF-α 등이다.

결과는 의외였다.

1년간 섭취한 후에도, 이러한 염증성 사이토카인에 대해 그룹 간에 통계적으로 유의한 차이는 확인되지 않았다.

즉,

"EGCG를 많이 섭취하면 그만큼 염증이 감소한다"

는 단순한 관계가 아닐 가능성이 제시된 것이다.

물론, 이 결과만으로 녹차의 항염증 작용을 완전히 부정할 수는 없다.

연구 대상은 특정 조건을 가진 여성이며, 인원수도 제한되어 있다. 또한, 녹차 그 자체가 아닌 농축된 녹차 추출물이 사용되었다.

그럼에도 "고용량을 장기간 섭취하면 반드시 큰 효과가 나타난다"는 생각에 의문을 제기하는 중요한 결과이다.

왜 연구에 따라 결과가 다른가

그렇다면, 왜 "효과가 있었다"는 연구와 "변화가 없었다"는 연구가 존재하는 것일까.

이유는 여러 가지로 생각할 수 있다.

우선, 연구 대상이 되는 사람의 차이이다.

건강한 사람과, 원래 염증 마커가 높은 사람은, 같은 녹차를 섭취해도 변화의 크기가 다를 가능성이 있다.

다음은 섭취 방법이다.

보통 주전자에 우려낸 녹차를 마시는 연구도 있고, 캡슐 등의 농축된 녹차 추출물을 사용하는 연구도 있다.

게다가, 섭취량이나 기간도 연구마다 다르다.

몇 주간의 연구도 있고, 몇 달, 1년간 계속하는 연구도 있다.

평소의 식생활, 운동량, 체중, 수면, 흡연, 음주 등도 염증에 영향을 미친다.

즉, 녹차만을 떼어내어 "마시면 염증이 감소한다"고 결론짓는 것은 쉽지 않다.

SNS에서는 "오늘부터 마신다"는 목소리, 한편으로는 냉정한 반응도

녹차의 건강 효과는 SNS에서도 이전부터 인기 있는 테마이다.

X 등에서는, EGCG에 대해 "항산화 작용이나 항염증 작용이 기대된다"고 소개하는 게시물이 반복적으로 공유되고 있다.

특히 인기 있는 것은,

"커피의 일부를 녹차로 바꾼다"
"무가당이라서 계속하기 쉽다"
"평소에 마시던 것에 건강 효과까지 있다면 기쁘다"

라는, 생활에 쉽게 도입할 수 있는 점을 평가하는 반응이다.

해외 게시판 Reddit에서도, 녹차나 홍차의 건강 효과를 묻는 게시물에 대해, "폴리페놀을 섭취할 수 있다" "매일의 습관으로 하고 있다"고 긍정적으로 말하는 사용자가 보인다.

그중에는 녹차를 마시기 시작한 후의 집중감이나 기분의 차이 등, 개인적인 '체감'을 이야기하는 사람도 있다.

한편, 꽤 냉정한 반응도 있다.

"연구에 대한 링크는 있는가"
"건강 효과가 있는 것과, 병을 예방할 수 있는 것은 별개가 아닌가"
"식생활 전체를 무시하고 녹차만 보는 것은 지나치게 단순화한 것이다"

라는 의견이다.

이러한 신중론은, 현재의 연구 상황을 고려하면 매우 중요한 시점이라고 할 수 있다.

SNS에서는 "○○를 매일 마시기만 하면 건강해진다"는 정보일수록 확산되기 쉽다.

그러나, 실제 연구는 "일부 지표에서는 유망하지만, 다른 지표에서는 변화 없음"이라는 경우가 많다.

덧붙여, SNS상의 게시물은 과학적 조사나 여론조사가 아니다. 개인의 체험담이나 의견도 포함되므로, "많은 사람에게 효과가 있었다"는 증거로 취급할 수 없다.

"녹차"와 "녹차 추출물의 보충제"는 나누어 생각할 필요가 있다

여기는 특히 주의해야 할 포인트이다.

"녹차의 카테킨이 건강에 좋다고 한다"는 말을 들으면,

"그렇다면 EGCG를 농축한 보충제를 대량으로 섭취하는 것이 효율적이지 않을까"

라고 생각하는 사람이 있을지도 모른다.

그러나, 일반적인 음료로서의 녹차와 고농도의 녹차 추출물은 같은 것으로 취급해서는 안 된다.

미국의 NCCIH(국립 보완 통합 건강 센터)는, 성인이 음료로서 녹차를 섭취