Les raisons pour lesquelles les haricots, le soja et les noix sont à nouveau considérés comme des "aliments rassasiants"

Lorsque vous marchez dans un supermarché ou un konbini, vous voyez des produits portant des inscriptions telles que "riche en protéines", "avec protéines ajoutées" ou "protéines de X grammes". Des yaourts, du pain, des soupes, des confiseries et même des boissons, il n'est plus rare de voir des produits vantant leur teneur élevée en protéines.

Il ne fait aucun doute que les protéines sont essentielles pour maintenir les muscles et construire le corps. Cependant, certaines personnes choisissent des aliments riches en protéines, mais se retrouvent affamées peu de temps après le repas et finissent par se tourner vers des confiseries ou du pain.

C'est là qu'il est important de reconsidérer la combinaison avec les fibres alimentaires.

Augmenter uniquement la quantité de protéines ne garantit pas nécessairement une sensation de satiété prolongée. La forme des aliments, la quantité d'eau, les lipides, les glucides, la vitesse de consommation et la quantité totale de nourriture sont autant de facteurs qui influencent la satisfaction. Parmi ceux-ci, les aliments qui contiennent à la fois des protéines et des fibres alimentaires sont considérés comme une option qui facilite l'équilibre entre la satisfaction du repas et l'équilibre nutritionnel.

Les fibres alimentaires laissées pour compte dans la tendance des aliments riches en protéines

Les protéines constituent les matériaux qui composent les muscles, la peau, les organes, etc., et participent à diverses fonctions corporelles. Pour les personnes souhaitant maintenir leur masse musculaire en vieillissant ou ayant une routine d'exercice, il est important de consommer suffisamment de protéines.

D'un autre côté, certains produits modernes riches en protéines contiennent peu de fibres alimentaires.

Par exemple, les boissons protéinées raffinées ou les desserts riches en protéines permettent un apport facile en protéines, mais ne remplacent pas les légumes, les légumineuses ou les céréales complètes. Beaucoup de gens choisissent des produits en vérifiant uniquement la teneur en protéines sur l'étiquette nutritionnelle, sans prêter attention aux fibres alimentaires, aux lipides, aux sucres ou à la quantité d'énergie.

Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition présentées dans l'article original, il est conseillé aux adultes en bonne santé de consommer au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour. Cependant, il est dit que beaucoup de gens n'atteignent pas la quantité nécessaire.

C'est là que réside le point aveugle de la tendance des aliments riches en protéines.

Les protéines sont souvent mises en avant sur le devant des emballages, tandis que les fibres alimentaires passent inaperçues. C'est pourquoi il est nécessaire de considérer non seulement "combien de grammes de protéines ai-je consommé", mais aussi "combien de légumineuses, de légumes, d'algues, de fruits et de céréales complètes ai-je mangé".

Pourquoi la combinaison des deux facilite-t-elle la satisfaction ?

Un repas contenant des protéines contribue généralement à la sensation de satiété après le repas. D'autre part, les fibres alimentaires sont difficiles à décomposer par les enzymes digestives humaines et augmentent le volume des aliments, certaines ayant la capacité d'absorber l'eau.

Les aliments contenant ces deux éléments nécessitent généralement plus de mastication que les boissons protéinées seules. Le temps de mastication est plus long, et la quantité et la texture des aliments sont plus perceptibles, ce qui ne peut être ignoré lorsqu'on pense à la satisfaction.

Cependant, il est impossible de déclarer uniformément qu'"en mangeant cet aliment, vous ne ressentirez pas la faim pendant des heures". La sensation de satiété varie d'une personne à l'autre et est influencée par le manque de sommeil, le stress, l'activité physique, les habitudes alimentaires et la quantité totale d'énergie du repas.

L'important n'est pas de choisir entre protéines ou fibres alimentaires, mais de faire des aliments contenant les deux la base de son alimentation.

Les légumineuses, un aliment polyvalent et accessible

Les lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots verts, pois, etc., sont des exemples d'aliments qui fournissent à la fois des protéines végétales et des fibres alimentaires.

Les avantages des légumineuses ne se limitent pas à la nutrition. En plus des haricots secs, des conserves, des haricots cuits à la vapeur et des produits surgelés sont disponibles, et ils se conservent relativement longtemps. Beaucoup de produits sont plus stables en prix que la viande ou le poisson, permettant d'augmenter la quantité de cuisine tout en réduisant les coûts alimentaires.

Leur utilisation est également variée.

Les pois chiches peuvent être ajoutés aux salades ou aux currys, et transformés en houmous lorsqu'ils sont réduits en purée. Certaines variétés de lentilles nécessitent peu de temps de trempage et s'intègrent facilement dans les soupes, les sauces bolognaises ou les currys keema. Le soja et les mélanges de haricots peuvent être utilisés dans le riz pilaf, les plats mijotés aux algues hijiki ou les plats mijotés à la tomate.

Il n'est pas nécessaire de remplacer toute la viande par des légumineuses. Remplacer une partie de la viande hachée par des lentilles, réduire légèrement la quantité de riz blanc et ajouter une soupe aux haricots sont de petits changements qui peuvent augmenter les fibres alimentaires.

Cette approche de "ne pas trop remplacer" est importante pour la continuité. Même les aliments bénéfiques pour la santé ne dureront pas longtemps si l'on n'est pas habitué à leur goût ou à leur texture. Il est plus facile de commencer par des plats où la saveur des haricots s'intègre bien, comme les currys ou les soupes.

Le tofu n'est pas la seule option parmi les produits à base de soja

Le soja est une légumineuse qui se consomme sous diverses formes telles que le tofu, le natto, le lait de soja, les edamames, le tempeh, etc.

Les protéines de soja sont connues pour contenir un équilibre d'acides aminés essentiels parmi les aliments d'origine végétale. Cependant, tous les produits à base de soja n'ont pas la même composition nutritionnelle.

Bien que le lait de soja et le tofu lisse soient faciles à consommer, certaines fibres alimentaires peuvent être éliminées lors du processus de fabrication. Les edamames, le natto, le soja cuit à la vapeur et le tempeh, qui se rapprochent du soja entier, facilitent l'apport en fibres alimentaires avec les protéines.

Les edamames, en particulier, sont très pratiques à préparer. En chauffant des edamames surgelés au micro-ondes ou à l'eau, un plat est prêt en peu de temps. En en consommant une petite quantité comme collation à la place de confiseries ou de pains sucrés, le nombre de mastications augmente facilement.

Le tempeh, bien qu'encore peu courant au Japon, est un aliment fermenté à base de soja, utilisé dans les sautés, les teriyakis ou comme garniture de sandwich. Il a une texture plus ferme que le tofu, ce qui le rend adapté à ceux qui recherchent une sensation de satiété.

Les noix et les graines : "utiliser en petites quantités intelligemment"

Les amandes, noix, pistaches, cacahuètes, etc., contiennent des protéines, des fibres alimentaires et des acides gras insaturés. Les graines comme les graines de chia, de lin, de citrouille et de sésame peuvent également augmenter la densité nutritionnelle des repas.

L'avantage des noix est qu'elles peuvent être consommées telles quelles. Faciles à transporter même en déplacement, elles ajoutent texture et satisfaction lorsqu'elles sont ajoutées à du yaourt, du gruau ou des salades.

Cependant, il est important de faire attention à la quantité.

Les noix sont riches en lipides, donc même en petites quantités, elles sont énergétiques. Si l'on continue à manger directement à partir du sac en pensant simplement qu'elles sont bonnes pour la santé, on risque de consommer plus que prévu.

Au lieu de consommer des noix en grandes quantités comme un aliment de base, il est préférable de les répartir dans une petite assiette, d'utiliser des portions individuelles ou de les utiliser comme garniture dans les plats, afin de mieux contrôler la quantité.

De plus, les produits enrobés de sucre ou fortement salés diffèrent des noix grillées nature. Pour une consommation quotidienne, les produits non salés ou légèrement assaisonnés sont plus pratiques.

Combiner avec des céréales complètes pour un repas équilibré

Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les légumineuses, le soja et les noix, mais aussi sur le choix des aliments de base.

Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement le pain blanc, les pâtes raffinées ou le riz blanc, mais remplacer une partie par du pain complet, du gruau, du riz brun, de l'orge perlé ou des pâtes complètes facilite l'augmentation des fibres alimentaires.

La culture de combiner légumineuses et céréales existe dans le monde entier. Les combinaisons comme haricots et riz, lentilles et pain, pois chiches et céréales complètes ne sont pas seulement harmonieuses en goût, mais permettent également d'obtenir des protéines à partir de différentes sources alimentaires.

Pour le petit-déjeuner, ajoutez du lait de soja, des noix et des graines au gruau. Pour le déjeuner, insérez du houmous et des légumes dans du pain complet. Pour le dîner, accompagnez un sauté de tofu et de légumes de riz brun.

Il est possible d'augmenter simultanément les protéines et les fibres alimentaires simplement en réorganisant légèrement les repas habituels, sans acheter de produits nutritionnels spéciaux.

Sur les réseaux sociaux, la "préparation de légumineuses à l'avance" est populaire

En regardant les publications connexes sur les réseaux sociaux, on voit souvent des méthodes pour cuisiner des légumineuses en grande quantité et les congeler en portions.

L'astuce consiste à cuire une grande quantité de lentilles et à les ajouter petit à petit à des plats de viande hachée, des soupes, des sauces pour pâtes, des salades, etc. Comme il n'est pas nécessaire de cuisiner à partir de zéro à chaque fois, la barrière psychologique à la cuisine de légumineuses est réduite.

Des commentaires tels que "Je remplace une partie de l'aliment de base par des lentilles", "Il n'y a pas beaucoup de différence lorsqu'elles sont mélangées à une sauce bolognaise", ou "La soupe de patates douces et de lentilles rouges est facile à préparer" sont également visibles.

Pour les collations, les edamames surgelés, les pois chiches rôtis, les pois secs et les croustillants à base de légumineuses étaient mentionnés comme options. On peut également voir des personnes cherchant des collations à base de légumineuses parce qu'elles s'inquiètent des calories des noix seules.

Ce que ces publications révèlent, c'est que, outre les nutriments, la facilité de conservation, de transport et de consommation immédiate est la clé de la continuité.

"Tout le monde ne se sent pas rassasié avec des légumineuses"

Les réseaux sociaux ne contiennent pas seulement des réactions positives, mais aussi des questions et des préoccupations.

Une remarque courante est que "l'augmentation des légumineuses provoque des ballonnements". Les personnes ayant une alimentation pauvre en fibres alimentaires peuvent ressentir des gaz ou des ballonnements lorsqu'elles consomment soudainement de grandes quantités de légumineuses ou de céréales complètes.

Lors de l'augmentation des fibres alimentaires, il est réaliste de commencer par de petites quantités et d'augmenter progressivement en fonction de son état de santé. Il est également important de boire suffisamment d'eau et de cuire correctement les légumineuses.

Concernant les noix, certains disent qu'elles procurent une sensation de satiété mais sont énergétiques, et qu'il est difficile de gérer la quantité une fois qu'on commence à en manger. À l'inverse, ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et consommer beaucoup d'énergie disent qu'une alimentation riche en fibres alimentaires les rassasie trop, rendant difficile la consommation de la quantité nécessaire.

En d'autres termes, une forte sensation de satiété n'est pas toujours un avantage pour tout le monde.

Pour ceux qui souhaitent gérer leur poids, cela peut aider à éviter de trop manger, mais pour les personnes âgées ayant un petit appétit, les enfants en croissance ou les personnes pratiquant des exercices intenses, une sensation de satiété excessive peut empêcher de consommer l'énergie nécessaire.

Il est nécessaire d'ajuster les ingrédients et la quantité en fonction de l'objectif.

Les expériences sur les réseaux sociaux doivent être lues comme des "indices"

Les réseaux sociaux regorgent de publications sur les méthodes de cuisson et la manière de continuer à consommer des aliments essayés par des personnes. C'est un endroit très pratique pour obtenir des idées culinaires.

Cependant, il ne faut pas prendre les expériences personnelles telles que "je n'ai pas eu faim toute la journée après avoir mangé ceci" ou "j'ai perdu du poids uniquement avec cet aliment" comme des conclusions scientifiques.

Il y a une grande variabilité individuelle dans la sensation de faim, et les résultats varient en fonction du contenu global du repas et des habitudes de vie. La méthode qui a fonctionné pour le posteur peut ne pas convenir de la même manière à soi-même.

Les témoignages sur les réseaux sociaux doivent être utilisés uniquement comme des indices pour les menus et la cuisine, et il est important de combiner ces informations avec celles des organismes publics et des experts pour prendre des décisions nutritionnelles.

Ce qui est facile à continuer, c'est "ajouter", "mélanger", "remplacer une partie"

Quand on pense à une alimentation saine, on imagine souvent de grands changements comme arrêter la viande, interdire le riz blanc ou ne plus manger de sucreries. Cependant, des règles extrêmes sont difficiles à maintenir sur le long terme.

Il suffit de commencer par ajouter une petite quantité à votre alimentation actuelle.

Ajoutez des haricots cuits à la vapeur à une salade.
Ajoutez des lentilles à une soupe.
Ajoutez une petite quantité de noix ou de