Le calcium n'est pas le seul à renforcer les os ? La véritable relation entre le calcium et le magnésium

« Si vous voulez renforcer vos os, prenez du calcium »

Beaucoup de gens ont grandi en entendant cela depuis leur enfance. Lait, petits poissons, yaourt, fromage. Lorsqu'il s'agit de la santé des os, le calcium a longtemps été traité comme le « protagoniste absolu ».

Cependant, récemment, dans les discussions sur la santé et les suppléments, on entend de plus en plus que le magnésium est également important pour les os, en plus du calcium. Sur les réseaux sociaux, on voit des publications disant « Prendre seulement du calcium n'a pas de sens ? » ou « Il faut aussi penser au magnésium, à la vitamine D et à la vitamine K », et l'intérêt pour la santé des os s'élargit vers une approche plus équilibrée, au-delà de la simple « foi dans le calcium ».

Alors, ce qui est vraiment important pour les os, est-ce le calcium ou le magnésium ?

Dans un article du média de santé américain Prevention, il est expliqué, selon l'avis des médecins, que le calcium joue un rôle central en tant que support direct de la structure osseuse, tandis que le magnésium est indispensable pour que le calcium et la vitamine D fonctionnent correctement. En d'autres termes, pour conclure rapidement, « le calcium est le protagoniste en tant que matériau des os. Cependant, le magnésium est également indispensable en tant que soutien en coulisse pour faire fonctionner ce protagoniste ».

Le calcium est le « matériau de construction » des os

Le calcium est l'un des minéraux les plus présents dans le corps humain, et la plupart est stocké dans les os et les dents. Les os ne sont pas simplement des bâtons durs, mais subissent un métabolisme continu appelé « remodelage osseux », où les anciens tissus sont détruits et remplacés par de nouveaux.

Dans ce processus, le calcium agit comme le matériau de base pour maintenir la densité et la résistance des os. En cas de carence en calcium, le corps tente de puiser le calcium des os pour maintenir la concentration de calcium dans le sang. Le calcium dans le sang est également nécessaire pour la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et le fonctionnement du cœur, donc pour le corps, le maintien de la vie est prioritaire par rapport aux os.

Si cette situation persiste longtemps, les os s'affaiblissent progressivement. La densité osseuse diminue, augmentant le risque d'ostéoporose, qui rend les os plus susceptibles de se fracturer. Les personnes âgées, les femmes ménopausées, celles qui mangent peu, suivent des régimes extrêmes ou consomment peu de produits laitiers et de petits poissons doivent être particulièrement attentives à une carence en calcium.

Cependant, il est important de noter ici que ce n'est pas une question de « plus il y a de calcium, mieux c'est ». Il est essentiel de satisfaire les besoins nécessaires, mais une consommation excessive présente d'autres risques. Prendre de grandes quantités de suppléments de calcium de manière autonome peut causer de la constipation, de l'inconfort gastro-intestinal, et dans certains cas, des problèmes comme des calculs rénaux. De plus, il faut faire attention aux interactions avec certains médicaments.

Le magnésium est le « régulateur » des os

D'un autre côté, le magnésium n'est pas aussi visible que le calcium en ce qui concerne la santé des os. Cependant, il est en réalité profondément impliqué dans la structure et le métabolisme des os.

Le magnésium est un minéral impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps, important pour les muscles, les nerfs et le métabolisme énergétique. En ce qui concerne les os, il est lié à la formation et au maintien des tissus osseux, à la régulation du calcium et à l'action de la vitamine D.

Ce qui est particulièrement notable, c'est la relation avec la vitamine D. La vitamine D est bien connue pour aider à l'absorption du calcium, mais le magnésium est impliqué dans le processus d'activation de la vitamine D dans le corps. En d'autres termes, même si vous prenez du calcium, si vous manquez de vitamine D ou de magnésium, il se peut que vous ne puissiez pas utiliser pleinement le calcium pour maintenir la santé des os.

Les opinions sur les réseaux sociaux selon lesquelles « il faut aussi du magnésium avec le calcium » ou « il faut penser à la vitamine D, K2 et au magnésium ensemble » sont basées sur ces relations entre les nutriments.

Cependant, sur les réseaux sociaux, on voit parfois des expressions extrêmes comme « Les suppléments de calcium sont dangereux » ou « Il suffit de prendre du magnésium ». Ces opinions sont parfois basées sur des expériences personnelles ou des connaissances fragmentaires et ne s'appliquent pas à tout le monde. Les nutriments ne fonctionnent pas seuls, et la quantité appropriée et la manière de les prendre varient en fonction de l'âge, du régime alimentaire, des antécédents médicaux, des médicaments, de la fonction rénale, etc.

La question « Calcium vs Magnésium » est un peu à côté de la plaque

Le thème de l'article original est « Quel est le plus important pour la santé des os, le calcium ou le magnésium ? ». Selon l'avis des médecins, le calcium est considéré comme plus important en termes de soutien direct de la densité et de la structure osseuses.

C'est une conclusion naturelle. Étant donné que le calcium joue un rôle majeur en tant que composant principal des os, s'il manque de matériaux, il devient difficile de maintenir la solidité des os. Le calcium est, pour ainsi dire, comme le béton ou les structures en acier nécessaires pour construire un bâtiment.

Cependant, même avec seulement des matériaux de construction, un bâtiment ne peut pas être achevé. La conception, la construction, la réparation et la gestion sont nécessaires. Le magnésium peut être considéré comme un régulateur pour utiliser efficacement le calcium, activer la vitamine D et équilibrer le métabolisme osseux.

Par conséquent, au lieu d'une simple comparaison de « qui gagne », une approche réaliste consiste à « protéger les os en incluant le magnésium, la vitamine D, les protéines et l'exercice autour du calcium ».

Sur les réseaux sociaux, les voix de l'« inquiétude des suppléments » et de l'« accent sur l'équilibre » se démarquent

En regardant les réactions sur les réseaux sociaux et les forums publics, trois grandes tendances se dégagent sur le sujet de la santé des os.

La première est la voix de ceux qui disent « Je veux obtenir du calcium par l'alimentation ». Beaucoup pensent qu'il est plus sûr de l'obtenir naturellement à partir de lait, yaourt, petits poissons, tofu, légumes verts, etc., et il y a aussi des gens prudents envers les suppléments. En particulier, concernant les suppléments de calcium, des inquiétudes sont exprimées sur le fait de « prendre trop », ou sur les « calculs rénaux et la calcification vasculaire ».

La deuxième est la voix de ceux qui disent « Il faut aussi penser au magnésium ». Dans les communautés liées aux suppléments, beaucoup s'intéressent à l'équilibre entre le calcium et le magnésium, ainsi qu'à la combinaison avec la vitamine D et la vitamine K. Certains gèrent leur nutrition en fonction de leurs problèmes de santé, comme l'ostéoporose, la ménopause ou la diminution de la densité osseuse après un traitement contre le cancer du sein.

La troisième est la voix de ceux qui disent « Il est difficile de juger par soi-même ». Beaucoup sont confus par la surabondance d'informations sur la quantité nécessaire de calcium, le type de magnésium, le moment de prendre les suppléments, les interactions avec les médicaments, etc. En réalité, les nutriments ne sont pas simplement des choses à « prendre en grande quantité ». En particulier, les suppléments ne sont pas des médicaments, mais ils contiennent des ingrédients qui agissent dans le corps, et il ne faut pas ignorer les interactions avec les médicaments ou les maladies chroniques.

Ce que l'on voit des réactions sur les réseaux sociaux, c'est que bien que l'intérêt pour la santé des os augmente, l'information est tellement fragmentée qu'il est difficile de savoir « que faire finalement ».

Que faut-il prendre en compte si l'on veut obtenir des nutriments par l'alimentation ?

Pour la santé des os, il est fondamental de revoir d'abord son alimentation plutôt que de se tourner vers les suppléments.

Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yaourt, le fromage, les petits poissons qui peuvent être consommés avec leurs arêtes, les sardines en conserve, le tofu, le tofu frit, le chou chinois, le brocoli, les amandes, le sésame, etc. Même ceux qui n'aiment pas les produits laitiers ou les végétaliens peuvent augmenter leur consommation en combinant du lait végétal enrichi en calcium, du tofu, des légumes verts, des graines, etc.

Les aliments riches en magnésium comprennent les graines de citrouille, les amandes, les noix de cajou, le riz complet, les grains entiers, les produits à base de soja, les légumineuses, les épinards, le chocolat noir, etc. Dans le régime alimentaire moderne, les céréales raffinées et les aliments transformés ont tendance à être nombreux, donc remplacer une partie de l'alimentation de base par du riz complet, des céréales complètes ou du pain complet peut également être utile pour l'apport en magnésium.

En outre, pour la santé des os, le calcium et le magnésium ne sont pas les seuls à jouer un rôle ; la vitamine D, les protéines, la vitamine K, le phosphore, le zinc, etc., sont également impliqués. Les personnes qui ont peu d'exposition au soleil, qui mangent peu de poisson ou qui vivent principalement à l'intérieur doivent également faire attention à une carence en vitamine D.

Les suppléments sont des « outils pour combler les lacunes »

Les suppléments sont pratiques, mais ils ne sont pas universels.

Les suppléments de calcium peuvent être une option pour ceux qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins uniquement par l'alimentation. Par exemple, les personnes qui consomment peu de produits laitiers, les personnes âgées qui mangent peu, celles qui ont été diagnostiquées avec une faible densité osseuse, ou celles qui courent un risque de perte osseuse en raison de traitements spécifiques. Cependant, les besoins varient d'une personne à l'autre, il est donc plus sûr de consulter un médecin ou un diététicien plutôt que de continuer à prendre de fortes doses de manière autonome.

Il en va de même pour les suppléments de magnésium. Le magnésium se présente sous plusieurs formes, telles que l'oxyde de magnésium, le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium, et les effets ressentis ou les impacts sur le système digestif peuvent varier. Une consommation excessive peut entraîner des diarrhées ou des douleurs abdominales, et chez les personnes ayant des problèmes rénaux, le risque de surdosage est également accru. Selon les documents du NIH aux États-Unis, la limite supérieure tolérable pour le magnésium provenant des suppléments est de 350 mg pour les adultes.

En outre, le calcium et le magnésium peuvent interagir avec certains médicaments. Les personnes prenant des antibiotiques, des médicaments pour la thyroïde, des traitements pour l'ostéoporose, des diurétiques, des médicaments pour le diabète ou des antiacides doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre des suppléments.

L'exercice est également essentiel pour protéger les os

Il y a des limites à vouloir renforcer les os uniquement par la nutrition. Les os sont plus faciles à maintenir lorsqu'ils sont soumis à une charge modérée.

La marche, la montée et la descente des escaliers, les squats, l'entraînement musculaire léger, les exercices de talon sont des activités qui stimulent les os. En particulier, à mesure que l'on vieillit, la perte de masse musculaire augmente le risque de chutes, ce qui peut facilement entraîner des fractures. Protéger les os, c'est aussi protéger les muscles.

Nutrition, exercice, sommeil, soleil, arrêt du tabac, modération de l'alcool. Régler ces éléments de manière globale est la base pour maintenir la santé des os sur le long terme.

Conclusion : Le calcium est le protagoniste, mais il ne peut pas travailler seul

En matière de santé osseuse, le calcium est effectivement le protagoniste. C'est un nutriment indispensable pour soutenir la structure osseuse et maintenir la densité osseuse.

Cependant, il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur le calcium. Le magnésium est un minéral important impliqué dans la formation et le métabolisme des os, l'action de la vitamine D et l'utilisation du calcium. Si le calcium est le « matériau des os », le magnésium est le « régulateur » qui permet d'utiliser correctement ce matériau.

Les voix sur les réseaux sociaux qui disent que « le calcium seul n'est pas suffisant » ont un certain fondement. Cependant, cela ne signifie pas que « le calcium est inutile » ou que « seul le magnésium suffit ». Ce qui est important, c'est de ne pas se concentrer uniquement sur l'un ou l'autre.

Pour protéger la santé des os, il est essentiel de prêter attention aux aliments contenant du calcium et du magnésium dans votre alimentation quotidienne. Si nécessaire, réévaluez également votre apport en vitamine D, vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Et si vous utilisez des suppléments, consultez un médecin ou un pharmacien pour tenir compte des maladies chroniques et des interactions médicamenteuses.

« Le calcium est bon pour les os » est toujours vrai. Cependant, la prise en charge future des os implique de réfléchir à l'équilibre nutritionnel pour tirer parti du calcium.

URL de la source

Prevention « Calcium Vs. Magnesium: Which Is Better for Bone Health? Doctors Explain ». Référence sur le rôle du calcium et du magnésium pour les os, les commentaires des médecins et les précautions lors de l'utilisation de suppléments.
https://www.prevention.com/health/a71422168/calcium-vs-magnesium-for-bone-health/

NIH Office of Dietary Supplements « Calcium - Health Professional Fact Sheet ». Référence sur le rôle du calcium dans le corps, sa relation avec l'ostéoporose, les apports recommandés, etc.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

NIH Office of Dietary Supplements « Magnesium - Health Professional Fact Sheet ». Référence sur le rôle du magnésium, la limite supérieure tolérable pour le magnésium provenant des suppléments, les risques de surdosage, etc.##HTML_TAG_