¿El calcio no es lo único que fortalece los huesos? La verdadera relación entre el calcio y el magnesio

"Si quieres fortalecer tus huesos, consume calcio"

Muchas personas han crecido escuchando esto desde la infancia. Leche, pescado pequeño, yogur, queso. Cuando se habla de la salud ósea, el calcio ha sido tratado durante mucho tiempo como el "protagonista absoluto".

Sin embargo, recientemente, en temas de información sobre salud y suplementos, se ha destacado que no solo el calcio, sino también el "magnesio" es importante para los huesos. En las redes sociales también se pueden ver publicaciones como "¿No tiene sentido consumir solo calcio?" o "Deberíamos considerar también el magnesio, la vitamina D y la vitamina K", y el interés en la salud ósea se está expandiendo desde una simple "creencia en el calcio" hacia una dirección más equilibrada.

Entonces, ¿es realmente el calcio lo más importante para los huesos? ¿O es el magnesio?

En un artículo de la revista de salud estadounidense Prevention, se explica desde la perspectiva de los médicos que, en términos de sostener directamente la estructura ósea, el calcio juega un papel más central, mientras que el magnesio es esencial para que el calcio y la vitamina D funcionen correctamente. En otras palabras, si se quiere llegar a una conclusión rápida, "el protagonista como material para los huesos es el calcio. Sin embargo, el magnesio es indispensable como el asistente que hace que el protagonista funcione".

El calcio es el "material de construcción" de los huesos

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, y la mayoría se almacena en los huesos y dientes. Los huesos no son simplemente barras duras; están en un proceso constante de "remodelación ósea", donde el tejido viejo se descompone y se reemplaza por tejido nuevo.

En este proceso, el calcio actúa como el material básico para mantener la densidad y la fuerza de los huesos. Si falta calcio, el cuerpo intenta extraerlo de los huesos para mantener la concentración de calcio en la sangre. El calcio en la sangre también es necesario para la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y el funcionamiento del corazón, por lo que para el cuerpo, mantener la vida es una prioridad sobre los huesos.

Si esta situación se prolonga, los huesos se debilitan gradualmente. La densidad ósea disminuye y aumenta el riesgo de osteoporosis, que hace que los huesos se fracturen fácilmente. Especialmente en la vejez, las mujeres posmenopáusicas, las personas que comen poco, las que siguen dietas extremas y las que no consumen muchos productos lácteos o pescado pequeño deben tener cuidado con la deficiencia de calcio.

Sin embargo, lo importante aquí es que no se trata de "cuanto más calcio, mejor". Es importante satisfacer la cantidad necesaria, pero el consumo excesivo conlleva otros riesgos. Tomar grandes cantidades de suplementos de calcio por decisión propia puede causar estreñimiento, malestar gastrointestinal y, en algunos casos, problemas como cálculos renales. Además, es importante tener en cuenta las interacciones con algunos medicamentos.

El magnesio es el "regulador" de los huesos

Por otro lado, el magnesio no es tan prominente como el calcio en la salud ósea. Sin embargo, en realidad está profundamente involucrado en la estructura y el metabolismo óseo.

El magnesio es un mineral involucrado en muchas reacciones enzimáticas en el cuerpo, y es importante para los músculos, los nervios y el metabolismo energético. En los huesos, está relacionado con la formación y el mantenimiento del tejido óseo, la regulación del calcio y el funcionamiento de la vitamina D.

Lo que se destaca especialmente es la relación con la vitamina D. La vitamina D es conocida por ayudar en la absorción del calcio, pero se dice que el magnesio está involucrado en el proceso de activación de la vitamina D en el cuerpo. En otras palabras, incluso si consumes calcio, si te falta vitamina D o magnesio, es posible que no puedas utilizar el calcio de manera efectiva para mantener la salud ósea.

El trasfondo de las opiniones en las redes sociales que dicen "No solo se necesita calcio, sino también magnesio" o "Deberíamos considerar un conjunto que incluya vitamina D, K2 y magnesio" radica en esta relación entre los nutrientes.

Sin embargo, a veces en las redes sociales se ven expresiones extremas como "Los suplementos de calcio son peligrosos" o "Solo necesitas magnesio". Estas opiniones pueden basarse en experiencias personales o conocimientos fragmentados y no se aplican a todas las personas. Los nutrientes no funcionan de manera aislada, y la cantidad adecuada y la forma de consumirlos varían según la edad, la dieta, el historial médico, la medicación y la función renal.

La pregunta "¿Calcio vs. Magnesio?" está un poco fuera de lugar

El tema del artículo original es "¿Cuál es más importante para la salud ósea, el calcio o el magnesio?". Según la opinión de los médicos, en términos de sostener directamente la densidad y la estructura ósea, se considera que el calcio es más importante.

Esta es una conclusión natural. Dado que el calcio desempeña un papel importante como componente principal de los huesos, si falta el material óseo, es difícil mantener la fuerza de los huesos. El calcio es, por así decirlo, como el concreto o el acero para construir un edificio.

Sin embargo, solo con materiales de construcción no se completa un edificio. Se necesita diseño, construcción, reparación y gestión. El magnesio se puede considerar como el regulador que ayuda a utilizar bien el calcio, activa la vitamina D y equilibra el metabolismo óseo.

Por lo tanto, en lugar de una simple comparación de "cuál es mejor", es más realista pensar en "proteger los huesos centrándose en el calcio, pero también incluyendo magnesio, vitamina D, proteínas y ejercicio".

En las redes sociales destacan las voces de "inseguridad sobre los suplementos" y "enfoque en el equilibrio"

Al observar las reacciones en redes sociales y foros públicos, se pueden ver tres tendencias principales en los temas relacionados con la salud ósea.

La primera es la voz de "Quiero obtener calcio a través de la dieta". Muchas personas creen que es más seguro obtenerlo naturalmente de la leche, el yogur, el pescado pequeño, el tofu, las verduras de hoja verde, etc., y hay quienes son cautelosos con los suplementos. Especialmente en cuanto a los suplementos de calcio, se publican preocupaciones como "Me preocupa el exceso" o "Me preocupa la formación de cálculos renales y la calcificación vascular".

La segunda es la voz de "Deberíamos considerar también el magnesio". En las comunidades relacionadas con los suplementos, muchas personas se preocupan por el equilibrio entre el calcio y el magnesio y la combinación con la vitamina D y la vitamina K. Algunos gestionan su nutrición en el contexto de sus problemas de salud, como la osteoporosis, la menopausia o la disminución de la densidad ósea después del tratamiento del cáncer de mama.

La tercera es la voz de "Es difícil juzgar por uno mismo". Muchas personas están confundidas por la gran cantidad de información sobre la cantidad necesaria de calcio, los tipos de magnesio, el momento de tomar suplementos y las interacciones con medicamentos. De hecho, los nutrientes no son simplemente "cuanto más, mejor". Especialmente los suplementos, aunque no son medicamentos, son componentes que actúan en el cuerpo y no se pueden ignorar las interacciones con los medicamentos o las enfermedades crónicas.

Lo que se puede ver en las reacciones en las redes sociales es que, aunque el interés en la salud ósea está aumentando, la información se ha fragmentado tanto que es difícil saber "qué hacer al final".

¿Qué deberías tener en cuenta al obtener nutrientes a través de la dieta?

Si estás pensando en la salud ósea, lo básico es revisar tu dieta antes que recurrir a los suplementos.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos como la leche, el yogur y el queso, pescado pequeño que se puede comer con espinas, shirasu, sardinas enlatadas, tofu, atsuage, komatsuna, bok choy, col rizada, brócoli, almendras, sésamo, etc. Incluso las personas que no consumen productos lácteos o que son veganas pueden aumentar su ingesta combinando leche vegetal fortificada con calcio, tofu, verduras de hoja verde y semillas.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza, almendras, anacardos, arroz integral, granos enteros, productos de soja, legumbres, espinacas, chocolate negro, etc. En la dieta moderna, es común consumir granos refinados y alimentos procesados, por lo que reemplazar parte de los alimentos básicos con arroz integral, granos integrales o pan de grano entero también es útil para la ingesta de magnesio.

Además del calcio y el magnesio, la salud ósea también está relacionada con la vitamina D, las proteínas, la vitamina K, el fósforo, el zinc, etc. Las personas que tienen pocas oportunidades de exponerse al sol, que no comen mucho pescado o que llevan una vida mayormente en interiores también deben tener cuidado con la deficiencia de vitamina D.

Los suplementos son "herramientas para complementar lo que falta"

Los suplementos son convenientes, pero no son una panacea.

Los suplementos de calcio pueden ser una opción para las personas que no pueden satisfacer sus necesidades solo con la dieta. Por ejemplo, personas que casi no consumen productos lácteos, personas mayores con poco apetito, personas a las que se les ha señalado una baja densidad ósea o personas con riesgo de pérdida ósea debido a tratamientos específicos. Sin embargo, la cantidad necesaria varía según la persona, por lo que es más seguro consultar a un médico o dietista en lugar de continuar con una dosis alta por cuenta propia.

Lo mismo se aplica a los suplementos de magnesio. El magnesio viene en varias formas, como óxido de magnesio, citrato de magnesio y glicinato de magnesio, y puede tener diferentes efectos en el cuerpo y el sistema digestivo. El consumo excesivo puede causar diarrea o dolor abdominal, y las personas con problemas renales tienen un mayor riesgo de toxicidad. Según los materiales del NIH de EE. UU., el límite superior tolerable para el magnesio derivado de suplementos para adultos es de 350 mg.

Además, tanto el calcio como el magnesio pueden interactuar con algunos medicamentos. Las personas que toman antibióticos, medicamentos para la hormona tiroidea, tratamientos para la osteoporosis, diuréticos, medicamentos para la diabetes o medicamentos para reducir el ácido estomacal deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.

El ejercicio también es esencial para proteger los huesos

Hay un límite en lo que se puede lograr solo con la nutrición para fortalecer los huesos. Los huesos se mantienen más fácilmente cuando se les aplica una carga adecuada.

Caminar, subir y bajar escaleras, hacer sentadillas, entrenamiento ligero de fuerza y ejercicios de impacto como el golpe de talón son ejercicios que estimulan los huesos. Especialmente a medida que se envejece y se pierde masa muscular, aumenta el riesgo de caídas, lo que puede llevar a fracturas. Proteger los huesos también significa proteger los músculos.

Nutrición, ejercicio, sueño, luz solar, no fumar, beber moderadamente. Mantener estos aspectos de manera integral es fundamental para mantener la salud ósea a largo plazo.

Conclusión: El protagonista es el calcio, pero no puede trabajar solo

En la salud ósea, el calcio es ciertamente el protagonista. Es un nutriente indispensable para sostener la estructura ósea y mantener la densidad ósea.

Sin embargo, no basta con centrarse solo en el calcio. El magnesio es un mineral importante que participa en la formación y el metabolismo óseo, el funcionamiento de la vitamina D y la utilización del calcio. Si consideramos al calcio como el "material de construcción" de los huesos, el magnesio es el "regulador" que asegura que ese material se use correctamente.

Las voces que se escuchan en las redes sociales sobre "el calcio por sí solo no es suficiente" tienen cierta base. Sin embargo, esto no significa que "el calcio no es necesario" o que "solo el magnesio es suficiente". Lo importante es no inclinarse hacia uno solo.

Para proteger la salud ósea, primero es importante ser consciente de los alimentos que contienen calcio y magnesio en tu dieta diaria. Revisar también la vitamina D, las proteínas y los hábitos de ejercicio según sea necesario. Y si decides usar suplementos, consulta a un médico o farmacéutico sobre las interacciones con enfermedades crónicas o medicamentos.

"El calcio es para los huesos" sigue siendo cierto. Sin embargo, el cuidado óseo de hoy en día también implica considerar el "equilibrio nutricional para aprovechar el calcio".

URL de la fuente

Prevention "Calcium Vs. Magnesium: Which Is Better for Bone Health? Doctors Explain". Consultado para el papel del calcio y el magnesio en los huesos, comentarios de médicos y precauciones al usar suplementos.
https://www.prevention.com/health/a71422168/calcium-vs-magnesium-for-bone-health/

NIH Office of Dietary Supplements "Calcium - Health Professional Fact Sheet". Consultado para el papel del calcio en el cuerpo, su relación con la osteoporosis y las cantidades recomendadas.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

NIH Office of Dietary Supplements "Magnesium - Health Professional Fact Sheet". Consultado para el papel del magnesio, el límite superior tolerable del magnesio derivado de suplementos y los riesgos del consumo excesivo.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Mayo Clinic "Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance". Consultado para el enfoque sobre los suplementos de calcio, la cantidad necesaria y la prioridad de obtenerlo de la dieta.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

International Osteoporosis Foundation "Calcium". Consultado para el papel del calcio como componente principal de los huesos y el almacenamiento de la mayor parte del calcio en el cuerpo en los huesos.
https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/calcium##HTML