El aumento de peso durante la menopausia no es "falta de esfuerzo": Un nuevo enfoque para enfrentar el "vientre de la menopausia"

Desde que entraron en la menopausia, muchas personas sienten que "aunque no han cambiado la cantidad que comen, es más fácil ganar peso", "aunque el peso no ha aumentado mucho, solo el área del abdomen ha cambiado", o "el mismo ejercicio de antes ya no funciona".

Un artículo de la revista de salud y nutrición EatingWell explica que el aumento de peso durante la menopausia no se debe simplemente a "las hormonas", sino que es una combinación de envejecimiento, disminución de la masa muscular, reducción de la actividad, alteraciones del sueño y cambios en la distribución de la grasa. En otras palabras, los cambios en la forma del cuerpo durante la menopausia no son una cuestión de debilidad de voluntad, sino un fenómeno que ocurre fácilmente en una etapa en la que el cuerpo está cambiando.

Sin embargo, esto no significa que debamos resignarnos diciendo "es inevitable por la menopausia". Lo importante es no intentar perder peso de la misma manera que cuando éramos jóvenes, sino cambiar a un método que se adapte al cuerpo después de la menopausia. Este artículo organiza el aumento de peso durante la menopausia y las medidas realistas basándose en el contenido del artículo original y las reacciones de las personas en las redes sociales.

El aumento de peso durante la menopausia no se debe solo a las hormonas

Cuando se habla de aumento de peso durante la menopausia, muchas personas piensan primero en la "disminución del estrógeno". Es cierto que los cambios en las hormonas femeninas afectan la forma en que se distribuye la grasa corporal. Antes de la menopausia, la grasa se acumulaba más fácilmente en las caderas y los muslos, pero alrededor de la menopausia, puede comenzar a acumularse más en el abdomen. Este cambio es conocido como el "vientre de la menopausia".

Sin embargo, el artículo de EatingWell enfatiza que el aumento de peso en sí no puede explicarse solo por las hormonas. La menopausia coincide con una etapa de la vida en la que es más fácil perder masa muscular y reducir la actividad diaria. Los músculos son tejidos que consumen energía, por lo que cuando disminuyen, el metabolismo basal y el gasto energético diario tienden a disminuir.

En otras palabras, incluso si la cantidad de comida no cambia, si la energía que el cuerpo utiliza disminuye gradualmente, la grasa corporal tiende a aumentar. Si a esto se le suma la falta de sueño, el estrés, los sofocos nocturnos y la fatiga, la motivación para hacer ejercicio puede disminuir y se puede desear más alimentos dulces o grasos. Es más natural pensar que el aumento de peso durante la menopausia es el resultado de múltiples pequeños cambios acumulados, en lugar de una sola causa.

Hay una razón para la sensación de "de repente solo el abdomen ha salido"

En las redes sociales, también se ven muchas voces sobre los cambios en la forma del cuerpo durante y después de la menopausia, como "el peso no ha cambiado mucho, pero solo la cintura se ha vuelto más ajustada", "la ropa que solía quedarme bien ya no me queda", y "es difícil perder la grasa alrededor del abdomen".

Esto no es solo una ilusión. Se dice que cuando el estrógeno disminuye, la grasa tiende a cambiar de grasa subcutánea a grasa visceral. La grasa visceral se acumula fácilmente en el abdomen y también se manifiesta fácilmente como un cambio visible. Además, cuando la masa muscular disminuye con la edad, la forma del cuerpo cambia incluso con el mismo peso. Si solo se observa el número en la báscula, puede ser difícil entender "por qué solo cambia la forma del cuerpo".

En las redes sociales también destacan reacciones como "siento que la composición corporal ha cambiado aunque el peso es el mismo" y "antes solo con ejercicio aeróbico volvía a la normalidad, ahora siento que necesito entrenamiento de fuerza". Esto coincide con la dirección que recomienda el artículo original de "proteger la masa muscular".

En la construcción del cuerpo después de la menopausia, es más importante no solo reducir el peso, sino evitar aumentar demasiado la grasa sin perder músculo. Incluso si se reduce el peso temporalmente con una restricción dietética extrema, si también se pierde músculo, a largo plazo puede resultar en un cuerpo que gana peso más fácilmente.

El enfoque principal es el "entrenamiento de fuerza". Sin embargo, no es necesario buscar la perfección

El artículo de EatingWell destaca el entrenamiento de fuerza como un pilar importante en la gestión del peso durante la menopausia. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y también está relacionado con el control del azúcar en la sangre y el soporte de la densidad ósea. Después de la menopausia, la masa ósea también tiende a disminuir, por lo que el ejercicio de resistencia tiene un gran significado para proteger tanto los músculos como los huesos.

En las reacciones en las redes sociales, también hay muchas voces que dicen "solo con ejercicio aeróbico es difícil notar cambios", "empecé a hacer entrenamiento con pesas y mi forma corporal cambió", y "cuando me enfoqué en el entrenamiento de fuerza y las proteínas, la apariencia de mi abdomen cambió". En la comunidad de menopausia de Reddit, también se pueden encontrar publicaciones que mencionan el entrenamiento de fuerza, las proteínas y la recomposición corporal mientras se reduce la grasa corporal.

Sin embargo, lo importante aquí no es levantar pesas pesadas de inmediato. Para aquellos con poca experiencia en ejercicio, pueden comenzar con sentadillas en casa, flexiones de pared, levantarse y sentarse usando una silla, pesas ligeras o entrenamiento con bandas elásticas. Comenzar con una intensidad que se pueda mantener y aumentar gradualmente la carga es más realista.

Incluso con solo dos veces por semana, al incluir ejercicios que usen un poco las piernas, la espalda, el pecho, los brazos y el tronco, la sensación del cuerpo puede cambiar fácilmente. El entrenamiento de fuerza no es "solo para personas jóvenes", sino un hábito de vida que se debe incorporar especialmente después de la menopausia.

Las proteínas no son solo para "perder peso", sino necesarias para proteger los músculos

En la dieta después de la menopausia, las proteínas son un tema frecuente de discusión. El artículo original señala que a medida que envejecemos, la necesidad de proteínas aumenta para mantener la masa muscular. Se sugiere una ingesta de proteínas de aproximadamente 1 a 1.2 g por kg de peso corporal como referencia.

Por ejemplo, si pesas 60 kg, una referencia sería de aproximadamente 60 a 72 g por día. Esto puede parecer una cantidad fácil de cumplir con solo comer un poco de carne o pescado, pero en realidad, si no se presta atención en cada comida, es fácil quedarse corto. Especialmente con un estilo de vida donde el desayuno es solo tostadas y café, el almuerzo solo fideos, y una cena ligera, puede no estar obteniendo tantas proteínas como se piensa.

En las redes sociales también hay reacciones como "es difícil aumentar tanto las proteínas como la fibra", "sin usar proteínas en polvo no llego", y "me preocupa que aumentar la cantidad de comida me haga engordar". Este es un problema real para muchas personas.

Al aumentar las proteínas, es más fácil distribuirlas un poco en cada comida. Agregar huevos, yogur, tofu, natto, pescado, pollo, legumbres, etc., al desayuno. No solo comer carbohidratos en el almuerzo, sino combinar pescado, carne, productos de soja y huevos. Elegir yogur griego, nueces, queso o leche de soja como refrigerio. Estas pequeñas acumulaciones contribuyen a una dieta que protege los músculos.

La fibra no es una "restricción", sino un nutriente que apoya la sensación de satisfacción

El artículo original también sugiere apuntar a unos 30 g de fibra al día. La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad y también está relacionada con la salud intestinal y la estabilidad del azúcar en la sangre. En la gestión del peso después de la menopausia, es importante tener una dieta que mantenga la satisfacción en lugar de simplemente reducir las calorías.

Para aumentar la fibra, además de las verduras, se deben utilizar legumbres, lentejas, granos enteros, frutas, algas, hongos, nueces y semillas. Especialmente las legumbres son un ingrediente fácil de usar para la generación de la menopausia, ya que proporcionan proteínas y fibra al mismo tiempo.

Sin embargo, aumentar la fibra de repente puede causar hinchazón o gases en algunas personas. En ese caso, es mejor aumentar la cantidad gradualmente mientras se toma suficiente agua. La fibra no es "cuanto más, mejor", sino que es importante continuar de una manera que se adapte a su propio sistema digestivo.

En las redes sociales, mientras se comparten ideas para combinar semillas de chía, avena, legumbres, verduras y proteínas, también hay voces honestas que dicen "es difícil comer tanto todos los días". Esto muestra que se busca más la facilidad de implementación que el idealismo.

NEAT: La actividad "constante" además del ejercicio es sorprendentemente significativa

En la gestión del peso durante la menopausia, no solo el ejercicio en el gimnasio es importante, sino también cuánto se mueve en la vida diaria. El artículo de EatingWell también menciona el NEAT, es decir, el gasto energético de las actividades diarias que no son ejercicio, sueño o alimentación.

El NEAT incluye actividades como caminar al hacer compras, lavar la ropa, limpiar, usar las escaleras, trabajar en el jardín, trabajar de pie y moverse constantemente. No es un ejercicio especial, pero acumulado puede afectar el gasto energético.

Después de la menopausia, debido al cansancio y la falta de sueño, es fácil reducir la actividad sin darse cuenta. Antes, la distancia que se caminaba naturalmente ahora se hace en coche o en tren. Se posponen las tareas del hogar. Se pasa mucho tiempo sentado en el trabajo. Estos pequeños cambios pueden llevar al aumento de peso a largo plazo.

Como medida, en lugar de establecer un gran objetivo como caminar 10,000 pasos al día de inmediato, es más fácil continuar si se incorpora movimiento en la vida diaria, como caminar de 5 a 10 minutos después de las comidas, usar las escaleras en lugar del ascensor, levantarse una vez por hora, o estirarse mientras se ve televisión.

En las redes sociales también hay voces que dicen "en los días que no puedo ir al gimnasio, camino", "combino entrenamiento de fuerza en casa y caminatas", y "es más realista moverse un poco cada día que hacer ejercicio perfecto", lo cual se adapta al estilo de vida ocupado de la mediana edad.

La falta de sueño altera el apetito y el nivel de actividad

Al considerar el aumento de peso durante la menopausia, no se puede pasar por alto el sueño. Durante la menopausia, son comunes los sofocos, sudores nocturnos, despertares nocturnos e insomnio. Si las noches de insomnio continúan, la sensación de fatiga al día siguiente se intensifica y la motivación para hacer ejercicio disminuye. Además, afecta las hormonas que regulan el apetito y el sistema de recompensa, lo que facilita que se antojen alimentos dulces, grasos o bocadillos nocturnos.

En otras palabras, la falta de sueño no es simplemente una cuestión de "es mi culpa por comer demasiado". El cuerpo está cansado, el cerebro busca energía y la capacidad de juicio disminuye, lo que facilita el cambio en los hábitos alimenticios.

El NHS también menciona el descanso adecuado, el sueño regular, una dieta equilibrada, el ejercicio y el manejo del estrés como hábitos de vida para aliviar los síntomas de la menopausia. Si los sudores nocturnos son intensos, puede ser útil enfriar el dormitorio, usar ropa de cama transpirable, y evitar el alcohol, la cafeína y los alimentos picantes que puedan ser desencadenantes personales.

Cuando se trata de gestión del peso, es fácil centrarse en la dieta y el ejercicio, pero durante la menopausia, "preparar el cuerpo para dormir bien" también se convierte en la base para la gestión del peso.

La reacción en las redes sociales refleja el deseo de "no ser juzgado"

Al observar las publicaciones en redes sociales sobre el aumento de peso durante la menopausia, no solo se ve interés en la información sobre dietas, sino también una carga psicológica que incluye "no quiero ser juzgado por nadie", "me siento deprimido al compararme con mi yo anterior", y "me da vergüenza ir al gimnasio".

En una publicación de Reddit, ante la preocupación de alguien que quería ir al gimnasio pero había perdido confianza debido a los cambios en su cuerpo, otros usuarios respondieron con comentarios como "respeto a las personas que hacen ejercicio" y "todos te apoyan". El aumento de peso durante la menopausia no solo es un problema de apariencia, sino que también está relacionado con la autoestima y la percepción social.

Este punto es muy importante. Si la gestión del peso durante la menopausia se convierte en una presión de "debo perder peso", el estrés puede aumentar. El estrés afecta el sueño y el apetito, lo que puede dificultar la gestión del peso en sí.

Lo que se necesita no es una dieta que castigue, sino la creación de hábitos para proteger el cuerpo. Tanto el entrenamiento de fuerza, la mejora de la dieta como el cuidado del sueño no son solo para "volver a la forma corporal de cuando éramos jóvenes", sino para proteger la salud de los huesos, músculos, azúcar en la sangre, sistema cardiovascular y la vitalidad diaria.

La HRT y ciertos métodos dietéticos no son soluciones "mágicas"

En las redes sociales, se comparten diversas experiencias sobre el aumento de peso durante la menopausia, como la HRT, dietas bajas en carbohidratos, ayuno intermitente y métodos dietéticos específicos. Algunos dicen "esto funcionó", mientras que otros dicen "no pude continuar" o "mi apetito aumentó".

Aquí es importante tener en cuenta que las experiencias de éxito individuales no se aplican a todos. La HRT puede ser efectiva para tratar los síntomas de la menopausia, pero no es una panacea para la pérdida de peso. Los métodos dietéticos también pueden o no ser adecuados según la constitución personal, enfermedades preexistentes, ritmo de vida, comportamiento alimentario y composición familiar.

En particular, las personas con diabetes, dislipidemia, hipertensión, enfermedades tiroideas, antecedentes de trastornos alimentarios o tratamiento de cáncer no deben realizar restricciones dietéticas extremas por su cuenta. Si el aumento de peso es repentino o se acompaña de fatiga intensa, hinchazón, palpitaciones o irregularidades menstruales, es mejor consultar con un profesional médico.

La gestión del peso durante la menopausia se centra en ajustar los fundamentos de proteger los músculos, dormir bien, satisfacer las necesidades nutricionales y moverse regularmente en la vida diaria, en lugar de seguir métodos de moda.

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