Gesundheitliche Vorteile, die auf der Waage nicht sichtbar sind – Eine Reduzierung des Viszeralfetts um 10 % kann das Diabetesrisiko verändern

Wenn Menschen den Erfolg ihrer Diät messen, schauen viele zuerst auf die Zahl auf der Waage. Wie viele hundert Gramm sind seit gestern verschwunden, wie viele Kilos in einem Monat? Diese Zahlen sind leicht verständlich und geben ein Gefühl der Erfüllung. Doch die neueste Forschung zeigt erneut, dass für die Gesundheit nicht nur wichtig ist, wie viele Kilos man verliert.

Im Fokus steht das „Viszeralfett“, das sich tief im Bauchraum um die Organe ansammelt. Im Gegensatz zum subkutanen Fett, das direkt unter der Haut sitzt, steht Viszeralfett in engem Zusammenhang mit Stoffwechselprozessen, Entzündungen und Insulinresistenz. Auch bei Menschen, die nicht besonders übergewichtig erscheinen, kann ein erhöhter Bauchumfang auf Veränderungen im Körper hinweisen, die zu Diabetes, Dyslipidämie und Bluthochdruck führen können.

Ein Artikel auf einer deutschen Nachrichtenseite stellt mehrere Studien zur Reduzierung von Bauchfett und dem damit verbundenen Rückgang des Diabetesrisikos vor. Ein besonders wichtiger Punkt ist, dass bei einer Reduzierung des Viszeralfetts um 10 % das Risiko für Typ-2-Diabetes in der Zukunft um 28 % sinken kann. Interessant ist auch, dass selbst wenn das Gewicht später wieder zunimmt, der Stoffwechselvorteil bestehen bleiben kann, solange der Bauchumfang und das Viszeralfett unter dem ursprünglichen Niveau bleiben.

„Jo-Jo-Effekt = Misserfolg“ ist nicht immer der Fall

Eines der am meisten gefürchteten Wörter bei einer Diät ist der „Jo-Jo-Effekt“. Wenn das verlorene Gewicht zurückkehrt, fühlen sich viele, als wäre alles umsonst gewesen. Doch die Forschung zum Viszeralfett fordert eine Überprüfung dieser Sichtweise.

Forschungsteams von der Ben-Gurion University und der Universität Leipzig verfolgten Teilnehmer, die an Lebensstilinterventionen mit Diät und Bewegung teilnahmen, über fünf bis zehn Jahre. Die Verteilung des Körperfetts wurde mittels MRT überprüft, und es zeigte sich, dass selbst bei Teilnehmern, deren Gewicht vollständig zurückgekehrt war, Verbesserungen beim Viszeralfett und Bauchumfang teilweise erhalten blieben. Diese Reduzierung des Viszeralfetts war mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in der Zukunft verbunden.

Dies bedeutet, dass es unklug ist, den Erfolg einer Diät nur daran zu messen, ob das Gewicht zurückgekehrt ist. Die Zahl auf der Waage zeigt nur das Gesamtgewicht des Körpers und unterscheidet nicht zwischen Muskeln, subkutanem Fett, Viszeralfett und Wassergehalt. Für die Gesundheit ist es wichtig, welches Fett reduziert wurde und welcher Zustand beibehalten wird.

Diese Denkweise ist auch für Japaner nicht irrelevant. In der Behandlung von Fettleibigkeit in Japan werden nicht nur der BMI, sondern auch die Ansammlung von Viszeralfett und der Bauchumfang betont. Ostasiaten, einschließlich Japanern, neigen dazu, auch bei relativ niedrigem BMI Stoffwechselstörungen zu entwickeln, verglichen mit westlichen Menschen. Das bedeutet, dass es nicht unbedingt sicher ist, nur weil man in der Nähe des Normalgewichts liegt. Es ist notwendig, den Bauchumfang, Blutzucker, Lipide und Blutdruck zusammen zu betrachten.

Fasten oder Kalorienreduktion – Der Gewinner ist nicht eindeutig

In den letzten Jahren haben intermittierendes Fasten wie das 16-Stunden-Fasten, die 5:2-Diät und das alternierende Fasten an Popularität gewonnen. Auch in sozialen Medien gibt es viele Beiträge wie „Ich habe abgenommen, indem ich das Frühstück ausgelassen habe“ oder „Meine Gesundheit hat sich verbessert, nur weil ich die Essenszeiten eingeschränkt habe“. Auf der anderen Seite bleibt die traditionelle Kalorienreduktion, bei der täglich die Energieaufnahme leicht reduziert wird, weiterhin beliebt.

Eine im BMJ veröffentlichte Studie verglich intermittierendes Fasten mit der herkömmlichen Kalorienreduktion und kam zu dem Ergebnis, dass es insgesamt keinen großen Unterschied zwischen beiden gibt. Beim alternierenden Fasten wurde tendenziell ein etwas größerer Gewichtsverlust beobachtet, aber dieser Unterschied wurde nicht als klinisch signifikant bewertet.

Was daraus hervorgeht, ist, dass es wichtiger ist, eine Methode zu finden, die man durchhalten kann, als die Frage „Welche Methode ist die beste?“ Für Menschen, die sich nicht konzentrieren können, wenn sie das Frühstück auslassen, kann das 16-Stunden-Fasten leicht zur Qual werden. Andererseits kann das zeitlich begrenzte Essen für diejenigen geeignet sein, die ihre Kalorienaufnahme natürlich reduzieren können, indem sie einfach auf Mitternachtssnacks verzichten.

Eine Diät lässt sich nicht nur durch Theorie fortsetzen. Arbeit, Familie, Schlaf, Stress, Esskultur und die Häufigkeit von Restaurantbesuchen beeinflussen, welche Methode am einfachsten umzusetzen ist. Die Botschaft der neuesten Forschung ist näher an „Wählen Sie einen Lebensstil, den Sie beibehalten können, indem Sie nicht nur auf das Gewicht, sondern auch auf den Bauchumfang und das Wohlbefinden achten“, als an „Springen Sie auf den neuesten Trend auf“.

Ist schnelles Abnehmen wirklich schlecht?

Ein weiterer interessanter Punkt ist die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Lange Zeit wurde gesagt, dass langsames Abnehmen weniger zu einem Jo-Jo-Effekt führt. Es stimmt, dass extreme Diäten in Eigenregie zu einem Rückgang der Muskelmasse, Nährstoffmangel und Essstörungen führen können.

Eine norwegische Studie, die auf dem Europäischen Adipositas-Kongress 2026 vorgestellt wurde, berichtete jedoch, dass ein schnell durchgeführtes Gewichtsverlustprogramm unter fachkundiger Aufsicht ein Jahr später im Vergleich zu einem langsamen Gewichtsverlust bei der Gewichtsreduktion und Zielerreichung überlegen war. Die Studie umfasste 284 Erwachsene mit Adipositas, wobei die Gruppe mit schnellem Gewichtsverlust eine schrittweise kalorienarme Diät durchführte und anschließend in ein Programm zur Vermeidung von Gewichtszunahme überging.

Wichtig ist hier, dass es nicht einfach darum geht, „schnell abzunehmen ist in Ordnung“. In der Studie wurde ein strukturiertes und professionell verwaltetes Gewichtsverlustprogramm behandelt. Es ist nicht dasselbe wie eine extreme Diät in Eigenregie oder eine unvernünftige Einschränkung in kurzer Zeit.

In sozialen Medien wird auf solche Studien oft mit der Reaktion „Letztendlich bleibt die Motivation bei einem kurzen, intensiven Programm eher bestehen“ reagiert. Andererseits gibt es von Experten die vorsichtige Ansicht, dass „eine Bewertung der Körperzusammensetzung und Muskelmasse erforderlich ist“ und dass „es nicht für jeden gilt“. Wichtiger als die Frage, ob man schnell oder langsam abnimmt, ist es, die Muskeln zu erhalten und den Blutzucker, Blutdruck und die Lipide nicht zu verschlechtern und langfristig aufrechtzuerhalten.

Der Schlüssel zur Reduzierung von Viszeralfett ist nicht „extreme Verbote“

Wenn Menschen ihren Bauchumfang reduzieren möchten, neigen viele dazu, Kohlenhydrate und Fette vollständig zu verteufeln. Reis komplett zu streichen, Süßigkeiten ganz aufzugeben, Fette rigoros zu vermeiden. Kurzfristig kann das Gewicht sinken, aber extreme Verbote sind schwer durchzuhalten und führen oft zu Rückschlägen.

Darüber hinaus gibt es Studien, die vor einer vollständigen Zuckereliminierung warnen. In einem 2026 veröffentlichten Tierversuch wurde berichtet, dass Mäuse, die eine fettarme und zuckerfreie Diät erhielten, trotz ähnlichem Körpergewicht eine Verschlechterung der Glukosetoleranz, Insulinresistenz, Störungen der Darmflora, Entzündungen und Veränderungen im Zusammenhang mit einer Fettleber zeigten. Diese Ergebnisse lassen sich nicht direkt auf den Menschen übertragen, aber es ist Vorsicht geboten bei der simplen Vorstellung, dass „der vollständige Verzicht auf Zucker gesund macht“.

Das Problem liegt nicht in den Kohlenhydraten selbst, sondern in der Art und Weise, wie sie konsumiert werden und ihrer Qualität. Es ist sinnvoll, raffinierten Zucker, Weißbrot, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke zu reduzieren. Auf der anderen Seite sind die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe wichtig, um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu verhindern und das Sättigungsgefühl sowie die Darmgesundheit zu fördern.

Um Viszeralfett zu reduzieren, ist es wichtig, nicht nur „subtraktive“ Änderungen in der Ernährung vorzunehmen, sondern auch „Austausch“. Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee. Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot. Ersetzen Sie späte Snacks durch Mahlzeiten, die Proteine und Ballaststoffe enthalten. Ändern Sie eine Ernährung, die hauptsächlich aus frittierten Lebensmitteln besteht, zu einer, die Fisch, Bohnen, Gemüse, Nüsse und Olivenöl enthält. Solche kleinen Änderungen können zu Veränderungen im Bauchumfang führen.

Bewegung: Nur Bauchmuskeltraining reicht nicht aus

Wenn Menschen sich Sorgen um ihren Bauchumfang machen, beginnen viele mit Bauchmuskelübungen. Natürlich ist es nicht schlecht, die Bauchmuskeln zu trainieren. Aber nur mit Bauchmuskelübungen kann man das Bauchfett nicht gezielt reduzieren. Fett wird im Rahmen der gesamten Energiebilanz des Körpers genutzt, daher ist Vorsicht geboten bei Werbeversprechen, die behaupten, „nur der Bauch wird schlanker“.

Um Viszeralfett effektiv zu bekämpfen, wird eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Ausdauertraining und Krafttraining empfohlen. Erhöhen Sie den Energieverbrauch durch Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen und erhalten Sie die Muskelmasse durch Krafttraining. Muskeln spielen auch eine Rolle bei der Aufnahme von Blutzucker und sind daher auch aus der Perspektive der Diabetesprävention wichtig.

Für vielbeschäftigte Menschen ist es nicht notwendig, sofort ins Fitnessstudio zu gehen. Nutzen Sie die Treppe, gehen Sie in der Mittagspause 10 Minuten spazieren, gehen Sie einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß oder machen Sie mehrmals pro Woche Kniebeugen. Diese Aktivitäten sind definitiv ein Fortschritt im Vergleich dazu, nichts zu tun. Wichtig ist nicht das „perfekte Programm“, sondern die Schaffung von Gewohnheiten, die in den Alltag integriert werden können.

In sozialen Medien: Zustimmung und Vorsicht zu „Bauchumfang statt Waage“

Die Themen, die mit dieser Forschung zusammenhängen, werden auch in sozialen Medien von Experten und gesundheitsbewussten Nutzern geteilt. Auf LinkedIn stellen Forscher vor, dass „selbst wenn die Teilnehmer ihr Gewicht zurückgewinnen, die Reduzierung des Viszeralfetts bestehen bleibt und mit einer verbesserten Insulinsensitivität und kardiometabolischen Scores verbunden ist“, und argumentieren, dass Viszeralfett als Indikator für den langfristigen Erfolg von Lebensgewohnheiten betrachtet werden sollte, nicht nur das Gewicht.

In Beiträgen von Ärzten und Forschern ist die positive Reaktion „Die Reduzierung von Viszeralfett ist wichtig für die langfristige kardiometabolische Gesundheit“ auffällig. In einem Beitrag eines Arztes wurde die Reduzierung von Viszeralfett als „wichtiger Schritt zur Senkung des Krankheitsrisikos“ angesehen. Auf X wird ein Beitrag geteilt, der besagt, dass „die Reduzierung von Viszeralfett ein metabolisches Erbe hinterlässt, das bis zu zehn Jahre anhält“.

Die Reaktionen in sozialen Medien sind jedoch nicht nur lobend. Einige Forscher warnen davor, dass es übertrieben wäre, zu interpretieren, dass „alles am Viszeralfett liegt“, und betonen, dass man den Kontext einschließlich Gewicht, Muskelmasse, Ernährungsqualität, Entzündungen und individuellen Unterschieden betrachten sollte. Dies ist ein sehr wichtiger Hinweis. Viszeralfett ist ein starker Indikator, aber Gesundheit kann nicht nur durch eine einzige Zahl beschrieben werden.

Auch für die allgemeine Leserschaft ist dieses Gleichgewicht wichtig. Es ist realistischer, nicht extrem zu denken, „das Gewicht ist egal“, sondern „nicht nur auf das Gewicht zu achten und sich davon beeinflussen zu lassen“. Bauchumfang, Blutuntersuchungen, Fitness, Schlaf, Ernährung und Muskelmasse. Erst wenn man mehrere Indikatoren betrachtet, kann man die Veränderungen im eigenen Körper verstehen.

Praktische Punkte für Japaner

In Japan gibt es viele Gelegenheiten, den Bauchumfang bei Gesundheitsuntersuchungen zu messen. Der Standard von 85 cm für Männer und 90 cm für Frauen ist als Maßstab für die Ansammlung von Viszeralfett bekannt. Diese Zahlen sind jedoch nur ein Ausgangspunkt und sollten zusammen mit der individuellen Körperstruktur und den Ergebnissen von Blutuntersuchungen bewertet werden.

Um die Erkenntnisse dieser Forschung in den Alltag zu integrieren, ist die folgende Herangehensweise sinnvoll.

Messen Sie zunächst regelmäßig nicht nur das Gewicht, sondern auch den Bauchumfang. Es muss nicht täglich sein. Auch wenn Sie es nur ein- bis zweimal im Monat unter denselben Bedingungen messen, sind Veränderungen leichter zu erkennen.

Denken Sie bei der Ernährung daran, „was Sie ersetzen können“, anstatt „was Sie vollständig aufgeben“. Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Mitternachtssnacks und raffinierte Kohlenhydrate und erhöhen Sie den Verzehr von Proteinen, Gemüse, Algen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Integrieren Sie sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining schrittweise in Ihre Bewegung. Wenn Sie versuchen, sich in kurzer Zeit dramatisch zu verändern, ist es leicht, aufzugeben. Beginnen Sie mit 10 Minuten Gehen pro Tag oder leichtem Krafttraining zu Hause.

Unterschätzen Sie schließlich nicht Schlaf und Stress. Schlafmangel und chronischer Stress beeinflussen den Appetit und die Blutzuckerkontrolle und stehen im Zusammenhang mit der Ansammlung von Bauchfett. Ein gesunder Bauchumfang wird nicht nur durch Diäten erreicht.

Fazit – Es geht nicht um „Leichtigkeit“, sondern um den „Inhalt“

Die Zahl, dass eine Reduzierung des Viszeralfetts um 10 % das Diabetesrisiko um 28 % senken kann, ist sehr beeindruckend. Doch es ist gefährlich, diese Zahl isoliert zu betrachten und zu glauben, dass „dies garantiert Diabetes verhindert“. Die Forschung zeigt, dass die Reduzierung von Viszeralfett durch Lebensstiländerungen tief mit der langfristigen metabolischen Gesundheit verbunden sein kann.

Eine Diät ist kein Wettbewerb, um den Körper zu verkleinern. Wichtiger als die Reduzierung der Zahl auf der Waage ist es, den Blutzucker stabil zu halten, den Bauchumfang zu verbessern, die Muskeln zu erhalten und einen Lebensstil zu finden, der langfristig beibehalten werden kann.

Selbst wenn es zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, ist nicht alles umsonst. Im Körper könnten Spuren guter Lebensgewohnheiten verbleiben. In diesem Sinne hat auch ein Spaziergang über eine Station, die Entscheidung, mehr Gemüse zum Abendessen zu essen, oder der Verzicht auf ein süßes Getränk Bedeutung.

Lassen Sie sich nicht zu sehr von der Zahl auf der Waage beeinflussen, sondern achten Sie auf den Bauchumfang und die Lebensgewohnheiten. Der neue Hinweis zur Diabetesprävention liegt genau dort.

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