睡眠可以储存到什么程度？与其“补觉”，不如“提前睡觉”！最新研究揭示了睡眠储蓄的真相

“睡眠可以‘储存’吗？──来自德国的‘睡眠银行’科学与社交媒体的真实声音”

“因为工作繁忙，所以趁现在多睡一点”──这样的对话，大家应该都说过一次。
最近，德国新闻网站《Hamburger Abendblatt》详细报道了所谓的“睡眠储蓄=睡眠银行（Sleep Banking）”，再次引发了全球的讨论。abendblatt.de

真的可以通过提前多睡来减轻熬夜或睡眠不足的损害吗？
结合最新的研究结果和社交媒体上的真实声音，我们来整理一下“睡眠储蓄”的可能性和局限性。

1. 什么是睡眠银行

专业上称为“睡眠延长（Sleep Extension）”。
要点非常简单，当你知道未来几天的睡眠时间可能会被削减时，在此之前的几天到一周内，有意识地增加睡眠时间。abendblatt.de

• 平时睡7小时的人，增加到3～5天的8～9小时

• 夜班前一周，提前一点睡觉

• 重要考试前，与其“通宵学习”，不如提前一周早睡

这样的“短期集中增加睡眠”能在多大程度上减少后来的睡眠不足损害──这正是睡眠银行研究所要验证的。

2. 研究显示“适度有效”的结论

睡眠银行的开创性研究是2009年针对军队进行的实验。参与者在一周内每晚睡10小时，然后连续7天将睡眠时间限制为3小时。结果显示，“提前长时间睡眠的组”相比没有提前睡的组，注意力和反应速度的下降较缓，恢复也更快。DIE ZEIT

2025年，重新验证这一概念的论文发表，结果再次确认“睡眠延长可以抑制后续睡眠不足导致的表现下降，并加速恢复”。OUP Academic

此外，《Hamburger Abendblatt》介绍的多项研究表明，

• 连续几天睡眠少于6小时，会导致情绪低落和身体不适累积，并在几天内恶化

• 如果在此之前比平时多睡，恶化速度会稍微减缓

这些结果表明了这一点。abendblatt.de

有趣的是，“即使睡得很好，也并不意味着所有能力都会提升”。某项研究报告称，尽管延长睡眠时间，测试成绩本身没有显著变化，但前额叶（负责判断和自我控制的部分）的氧气供应可能有所改善。abendblatt.de

因此，睡眠银行更像是“减轻睡眠不足损害的缓冲”而不是“变成超人模式的魔法”。

3. 适合哪些人？在实际中的应用

在研究和实际工作中，这种方法特别受到以下人群的关注。abendblatt.de

• 有许多夜班或值班的医生、护士、急救人员

• 任务不规律的军人或警察

• 考试、演示、产品发布等，短期内极度忙碌的商务人士

• 比赛前的运动员或出差到时差较大的地方的运动员Runlovers

例如，美国军队或运动队中，有报告称将“重要任务或比赛前一周的就寝时间提前一小时”作为日程的一部分。armyupress.army.mil

对于商务人士来说，

• 为决算期的加班高峰做准备

• 海外出差的航班

• 活动前的准备期

等，提前知道“这周肯定会睡眠不足”的时机，睡眠银行就能发挥作用。

4. 社交媒体上可见的“期待”和“误解”

4-1. “生活改变了”的积极派

在LinkedIn上，分享CNN文章的帖子中，有评论称“每天同一时间睡觉并确保8小时后，工作表现发生了显著变化”。LinkedIn

在X（前Twitter）上，

“重要演示前的一周，比平时提前一小时睡觉，结果不用熬夜就能应对”

这样的体验随处可见，
“与其削减睡眠，不如‘提前确保’更划算”的氛围正在扩散。

4-2. 来自Reddit的“冷静现实派”

另一方面，在论坛网站Reddit上，对于“睡眠可以储存吗？”这样的简单疑问，也有很多从科学角度的质疑。

有用户评论“睡眠银行不是‘无限油箱’，最多只能保护你免受一次通宵的影响”，另有用户指出“如果长期睡眠不足，首先要确保每晚都好好睡觉”。Reddit

也就是说，“为了偶尔的睡眠不足而暂时增加睡眠”是可以的，但“平时睡4小时，周末集中睡12小时就行”这种用法是完全不可行的，这种观点是主流。resmed.com.au

4-3. 像迷因一样的“误解传播”

此外，在Reddit上，
“想连续睡两年，然后连续醒两年”
“希望能像‘银行账户’一样无限储存睡眠”
这样的笑话也很多。Reddit

这些迷因在传播的同时，也有冷静的评论指出“那是科幻，与实际的睡眠银行不同”，这正是2025年互联网的特色。

5. 实践篇：如何进行睡眠银行

※以下是一般信息，患有慢性病或长期困扰于强烈的困倦和失眠的人，请务必咨询医生或睡眠专家。

步骤1：首先调整“平时”的睡眠

专家建议，成年人每天应以7～9小时的睡眠为目标，并尽可能每天在同一时间睡觉和起床。WXYZ 7 News Detroit

如果长期睡眠不足，无论提前睡多少，就像“在赤字账户中稍微存款”一样。
睡眠银行仅适用于“接近盈余状态”的人。

步骤2：在预计睡眠不足的3～7天前，逐渐增加睡眠

综合各种文章和专家的解释，现实且易于持续的方法如下。The Washington Post

• 从 3～7天前 开始

• 提前30～60分钟睡觉，或者在假期时多睡30分钟～1小时

• 每天坚持，确保每周总共多出2～5小时的“额外睡眠”

突然提前2～3小时睡觉，体内时钟可能跟不上，导致无法入睡，因此“稍微提前一点”的策略更为现实。

步骤3：提高睡眠的“质量”

不仅时间，质量也很重要。

• 避免在就寝前1～2小时使用手机和电脑的强光

• 咖啡因应在就寝前6小时停止摄入

• 睡前酗酒反而会降低睡眠质量，应适量控制

• 如果实在无法入睡，可以起床，在昏暗的地方安静地待一会儿

遵循这些基本的“睡眠卫生”原则，可以增强睡眠银行的效果。Popsugar